Burpee je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré pracuje na viacerých svalových skupinách vo vašom tele. Je to účinný full-body tréning, ktorý vám môže pomôcť spáliť kalórie, zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a vybudovať silu. V tomto článku vás budeme riadiť krokmi, ako správne urobiť burpee, prípadové štúdie o tom, ako Anglickí ľudia vykonávajú burpees, porovnanie rôznych variácií a kritických rád, aby sa na pamäti.
na čo sú burpees dobré?
Burpees sú plnohodnotné cvičenie, ktoré ponúka širokú škálu výhod vrátane:
Calorie a Fat Burn
Burpees sú silné kalorie torcher, čo im robí high-intenzitu cvičenie, ktoré účinne spáli kalórie. Sú tiež cieľ tuku, najmä okolo križovatky, pomoc pri celkovej strate tuku.
svalová budova
Toto komplexné cvičenie sa zúčastňuje hlavných svalových skupín v tele, vrátane nôh, hrudi, zbraní a jadra. V dôsledku toho sú burpees výnimočné pre budovanie aj toning svalov, zvýšenie sily a vytrvalosti súčasne.
Kardiovaskulárne zdravie
Incorporating burpees do fitness rutiny je stellar stratégie pre zvýšenie kardiovaskulárneho blahobytu. Tieto cvičenia zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, pomáhajú fortify srdce a pľúc, a prispievajú k vylepšeniu kardiovaskulárnych fitness.
Koordinácia a vyváženie
Vykonávanie burpees vyžaduje synchronizáciu a telesnú rovnováhu, čím sa zvyšuje celkovú koordináciu a rovnováhu, ktorá môže mať pozitívne preliatie účinky v každodennej činnosti.
Atletický výkon
Pravidelné začlenenie burpees vo vašich tréningoch môže výrazne zvýšiť športový výkon tým, že zvýši rýchlosť, silu a agility. To je obzvlášť prospešné pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť ich konkurenčné okraj.
Ako urobiť Burpee Properly
Začiatok v stojacej pozícii
Stojan s nohami bok-šírka okrem toho, a vaše ruky uvoľnené na vašich stranách.
Squat Dole
Začať tým, že zníži vaše telo do squat pozície. Spojte sa so svojimi bokmi a kolenami, držte si chrbát priamo a hrudník hore.
Umiestnite ruky na podlahe pred vami, len vo vašich nohách.
Nakopať svoje nohy späť
Rýchlo kopte obidve nohy späť za vami, pristátie v pozícii plánk. Vaše telo by malo byť teraz v priamke od hlavy k pätám, pútavé svaly pre stabilitu.
Vykonať Push-up
Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete pridať push-up v tomto bode. Znížte hrudník smerom k podlahe tým, že ohýbate svoje lakťy, udržujte ich v blízkosti vášho tela.
Stlačte späť na pozíciu plánu.
Skočiť svoje nohy vpred
Výbušné skok oboch vašich nôh späť do rúk, vracajú sa k squat pozícii.
Leap do vzduchu
Nakoniec exploduje nahor do skoku, dosah ruky nad hlavou.
Pozemok jemne na guľôčky vašich nôh na dokončenie jedného opakovania.
niektoré bežné chyby burpee, aby sa zabránilo
Neglecting Core Engagement
Bez stabilného jadra môže byť vyrovnanie vášho tela ohrozená, potenciálne vedie k zranenia. Vždy sa sústreďujte na udržiavanie brušných svalov, ktoré sa zaoberajú poskytovať potrebnú podporu a stabilitu.
Sťahovanie v Plank pozícii
Umožniť chrbát sag alebo oblúk počas tejto fázy môže nakloniť vaše nižšie a znížiť účinnosť cvičenia. Namiesto toho, usilovať o priamku z hlavy k pätám v pláne, udržiavanie silného jadra.
Incomplete Push-up
Mnoho jednotlivcov nepodarí znížiť ich hrudník celú cestu do zeme počas push-up, znižuje jeho účinnosť pri zacielení na hrudi, ramená a triceps. Uistite sa, že váš hrudi robí kontakt s zemou pred stlačením späť.
Silné pristátie
Pristátie s nadmernou silou pri skákaní môže dať zbytočné stres na kĺboch, najmä vaše kolená. Je životne dôležité pristáť jemne na guľách nôh absorbovať vplyv a zabrániť potenciálnym zraneniam. Správna pristávacia technika nielen chráni vaše kĺby, ale tiež zvyšuje tekutosť vášho výkonu burpee.
Variácie Burpees
- Štandardné burpee - To je klasický burpee, ktorý zahŕňa štyri pohyby uvedené skôr.
- Burpee s push-up - V tejto variácii pridáte push-up po polohe plank.
- Tuck skok burpee - Namiesto skákanie rovno hore, prinesiete kolená na hrudi, ako budete skákať.
- Long-jump burpee - Namiesto skákanie rovno hore, budete skákať čo najviac.
- Závažia burpee - Môžete držať hlúpebelly alebo akékoľvek iné váženia objektov počas cvičenia.
Tipy pre začiatočníkov
- Začnite pomaly - Ak ste novým burpeesom, začnite s niekoľkými opakovaniami a postupne zvýšiť počet.
- Udržiavať správnu formu - Uistite sa, že vaše telo je správne v priebehu cvičenia, aby sa zabránilo zraneniam.
- Dýchajte správne - Inhale, keď znížite svoje telo a exhale, keď skok alebo vystúpite.
- Zmiešajte to - Skúste rôzne variácie burpees, aby vaše cvičenie vzrušujúce a náročné.
- Zvyšok - Umožnite svojmu telu odpočívať medzi súbormi, aby sa zabránilo únave a svalovej záťaži.
FAQ
- Je v poriadku vykonávať burpees každý deň? Neodporúča sa robiť burpey každý deň, pretože sú high-intensity cvičenie, ktoré môže byť ťažké na vaše kĺby a svaly. To je najlepšie, aby vaše telo 48 hodín obnoviť pred vykonaním ďalšej relácie.
- Môžem zmeniť burpees, ak mám zranenie? Áno, môžete upraviť burpey podľa vašej úrovni fitness alebo zranenia. Napríklad môžete preskočiť push-up alebo skok, ak spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Koľko kalórií má jednu sadu burpií? Jeden súbor burpees môže spáliť približne 10-15 kalórií za minútu, v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity.
- Aké sú výhody robiť burpey? Burpees vám môže pomôcť spáliť kalórie, zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, budovať silu a tón svalov.
- Môžem robiť burpees, ak som tehotná? Najlepšie je konzultovať s lekárom pred vykonaním akýchkoľvek cvičení na vysokej úrovni, vrátane burpees, keď tehotná.
Záverečný vzlet
Burpees sú fantastické cvičenie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoje fitness ciele. Podľa správnej techniky a pridanie variácií, môžete urobiť svoje cvičenie náročnejšie a vzrušujúce. Nezabudnite počúvať vaše telo a odpočívať, keď je to potrebné. Incorporated sa do svojej fitness rutiny, a ste si istí, že vidieť fantastické výsledky.
