Ak ste niekto, kto hľadá tón a posilniť svoje vnútorné stehná, potom ste na správnom mieste. Chápeme, že to môže byť náročné vedieť, čo cvičenie urobiť, aby konkrétne cielel túto oblasť. Avšak, so správnym vedením a konzistentnou rutinuou, môžete dosiahnuť požadované výsledky v žiadnom okamihu.
V tomto komplexnom sprievodcovi prejdeme niekoľko najlepších cvičení pre vnútorné stehná, ktoré môžete urobiť doma alebo v posilňovni. Prejdite dole!
Výhody Inner-Thigh Cvičenie
Inner-thigh cvičenia, tiež známy ako adductor cvičenia, cieľ adductor svaly, ktoré sú skupina svalov umiestnený na vnútornej strane stehná. Tieto svaly hrajú dôležitú úlohu v pohybe bokov a stabilite.
Existuje mnoho výhod na výrobu vnútorných cvičení vrátane:
Zlepšená rovnováha a stabilita
naše vnútorné stehná hrá kľúčovú úlohu pri zachovaní zarovnanie bokov a nôh. Toto vylepšené vyrovnanie môže pracovať zázraky pre vašu rovnováhu a stabilitu, čo je obzvlášť cenné pre starších dospelých a jednotlivcov pri riziku pádu. Silné vnútorné stehná vám pomôže zostať na nohách s dôverou.
Znížené riziko zranenia
robustnosť vašich vnútorných stehná svalov pôsobí ako ochranný štít pre vaše kolená a boky počas fyzickej aktivity, ako je beh, skákanie a squatting. Stabilizujú tieto kĺby, znižujú riziko zranenia a podporujú bezpečný pohyb.
Vylepšený športový výkon
Rozvíjanie silných vnútorných stehnách môže výrazne zvýšiť výkon v športe, ako je basketbal, tenis a futbal. S silnejšími a agilnými pohybmi nôh môžete vymaneuver súperov a vyniknúť vo vašom zvolenom športe.
Znížená bolesť
Silné vnútorné stehná prídu na záchranu, pokiaľ ide o úľavu od bolesti. Poskytujú základnú podporu a stabilitu na kolená, boky a nižšie chrbát, čo môže byť herný hnev pre zníženie nepohodlia a zvýšiť vašu celkovú kvalitu života.
Zlepšený vzhľad
Okrem funkčných výhod nezabudnite na estetiku. Posilnenie vašich vnútorných stehnách môže sochovať a tónovať to často-underappreciated oblasti, čo vám dáva viac definovaný a sochový vzhľad. Takže, pozdraviť tých istých prameňov a plážových-ready stehná!
Top 10 Cvičenie pre vnútorné Thighs
Vnútorný Thigh Lifts
Toto cvičenie izoluje vnútorné stehná svaly (adduktory) ako zdvihnete nohu proti gravitácii, poskytuje odolnosť a tónovanie vnútorného stehná oblasť.
- Liečte na vašej strane s spodnej nohy ohnuté a vaša top noha rovno.
- Zdvíhnite svoju top nohu tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo ho držia priamo.
- Znížte ho späť bez toho, aby ste ho dostali do spodnej nohy.
- Opakujte pre súbor opakovaní na jednej strane, potom prepnite na druhú.
Legálne kruhy
Legálne kruhy zapojiť vnútorné stehná ako ovládate kruhový pohyb, pomáhajú zlepšiť flexibilitu a posilniť vnútorné stehná svaly.
- Liečte na chrbte s rukami podľa vašich strán.
- Zdvihnite jednu nohu priamo hore, potom urobte malé kruhy vo vzduchu s nohou.
- Obrátiť smer kruhov.
- Urobte súbor opakovaní jednou nohou, potom prepnite na druhú.
Inner Thigh Squeeze
Umiestnenie objektu medzi kolená vytvára odolnosť, takže adductors pracujú na stláčaní a zapájaní, pomáha tónovať a posilniť vnútorné stehná.
- Umiestnite malú loptu, vankúš alebo odporovú kapelu medzi kolenámi.
- Stlačte kolená spolu tak pevne, ako môžete.
- Držte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite.
Opakujte pre súbor opakovaní.
Sumo Squats
Sumo squats cieľ vnútorné stehná stehná emphasizing široký postoj, nútiť adductors, aby sa zapojili počas squatting pohybu pre stabilitu a silu.
- Stojan so svojimi nohami širšia ako ramenná šírka a tóny mierne poukázal.
- Znížte svoje telo do squatu, udržujte chrbát priamo a hrudník hore.
- Zatlačte si päty, aby ste sa vrátili na počiatočnú pozíciu.
- Opakujte pre súbor opakovaní.
Strana Lunges
Bočné pľúca sa podieľajú na vnútorných stehnách, keď tlačíte a vrátite sa na počiatočnú pozíciu, pracuje na adductor svaly pri propagácii flexibility.
Postavte si nohy spolu.
- Krok na stranu s jednou nohou, vedenie druhej nohy rovno.
- Prilepte koleno nohy, s ktorým ste sa dostali, udržujte druhú nohu rozšírenú.
- Vypnite ohnuté nohy vrátiť sa na počiatočnú pozíciu.
- Opakujte na druhej strane pre súbor opakovaní.
Plie Squats
Podobne ako sumo squats, plie squats sú rozsiahle squats, ktoré zdôrazňujú vnútorné stehná, poskytujú odolnosť počas squattingu a stojacej fázy.
- Stojan so svojimi nohami širšia ako ramenná šírka od seba a toes poukázalward.
- Znížte svoje telo do squatu, udržujte chrbát priamo a hrudník hore.
- Zatlačte si päty, aby ste sa vrátili na počiatočnú pozíciu.
- Opakujte pre súbor opakovaní.
Most s Leg Lifts
Most s noha zdvihne ciele vnútorné stehná, ako zdvihnete jednu nohu pri zachovaní vašich bokov zvýšený, pútavý adductors a glutes pre silu a stabilitu.
- Liečte na chrbte s kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe.
- Zdvíhnite boky zo zeme, aby ste vytvorili pozíciu mosta.
- Zdvihnite jednu nohu priamo do stropu pri zachovaní vašich bokov zvýšený.
- Znížte nohu späť dole a prepnite na druhú stranu.
- Opakujte pre súbor opakovaní.
Scissor Kicks
Scissor kopy práce vnútorné stehná prostredníctvom dynamického pohybu, ktorý zahŕňa zdvíhanie a prechádzajú jednu nohu cez druhú, pútavé adductors počas cvičenia.
- Liečte na chrbte s rukami pod bokmi pre podporu.
- Zdvihnite obe nohy niekoľko palcov z zeme.
- Prekročiť jednu nohu cez druhú a prepnúť v scisor-like pohybu.
- Pokračujte v prepínaní nohy pre súbor opakovaní.
Stena Sit s Ball Squeeze
Stena sedí zapojiť celú nohu, zatiaľ čo pří loptu medzi kolenámi sa zameriava na vnútorné stehná svaly, podporujú silu a vytrvalosť.
- Postavte sa späť proti stene a do sedadla.
- Umiestnite loptu alebo vankúš medzi kolená.
- Squeeze loptu alebo vankúš pri držaní steny sedieť pozíciu.
- Držte sa nastaveného množstva času alebo pre konkrétny počet dychov.
Odolnosť Band Leg Press
Toto cvičenie používa odporovú kapelu na vytvorenie napätia, ako ste stlačiť nohy von, zacielenie adductor svaly pri zlepšovaní sily nohy a flexibility.
- Posedenie na podlahe s nohami rozšírené.
- Odstráňte odporovú kapelu okolo nôh a držte konce vo vašich rukách.
- Stlačte nohy pred odolnosťou kapely, potom sa vrátite na počiatočnú pozíciu.
- Opakujte pre súbor opakovaní.
Tipy pre vnútorné-T vysoké cvičenia
Uistite sa, že budete počúvať vaše telo a odpočívať, keď je to potrebné. Je to tiež dobrý nápad hovoriť s lekárom pred začatím nového programu cvičenia, najmä ak máte nejaké zdravotné obavy. Tu je niekoľko tipov na myseľ:
- Začnite pomaly: Nesnažte sa urobiť príliš skoro. Začať s ovládateľným pracovným zaťažením a postupne sa zvyšuje, ako sa dostanete silnejší.
- Zamerajte sa na formulár: Správna forma je rozhodujúce, aby ste získali čo najviac z vašich tréningov a vyhýbali sa zraneniam.
- Zmiešať to hore: Začleniť rôzne cvičenia do vašej rutiny pracovať rôzne časti vašich vnútorných stehnách a zabrániť nudy.
- Konzistencia je kľúčom: Cieľom cvičenia vnútorných stehnách aspoň dva až trikrát týždenne pre optimálne výsledky.
Práce pomocou cvičení pre vnútorné Thighs
Ak si nie ste celkom istí, ako budovať svoje tréningy, tu je niekoľko príkladov, aby ste mohli začať:
Bodyweight Inner Thigh Circuit
Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie, aby bolo ideálne, keď ste krátky čas alebo nemôže robiť to do posilňovne.
- Sumo Squats - 3 sady 12-15 reps
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 sady 10-12 reps na každej strane
- Strana Lunges - 3 sady 10-12 opakovaní na každej strane
- Butterfly Stretch - držať 15-30 sekúnd, opakujte dvakrát
Zvyšok 30 sekúnd medzi každým cvičením a 1 minútu medzi súbormi.
Gym-Based Inner Thigh Workout
Ak máte prístup do posilňovne, tento tréning zahŕňa telesnú hmotnosť a strojové cvičenia, aby vám dobre osvetlené vnútorné stehná cvičenie.
- Wide Stance Leg Press - 3 sady 12-15 opakovaní
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 sady 10-12 reps na každej strane
- Strana Lunges - 3 sady 10-12 opakovaní na každej strane
- Butterfly Stretch - držať 15-30 sekúnd, opakujte dvakrát
Zvyšok 30 sekúnd medzi každým cvičením a 1 minútu medzi súbormi.
Bodyweight vs. Strojové cvičenia pre vnútorné Thighs
Pokiaľ ide o zacielenie vašich vnútorných stehnách, telesnej hmotnosti a strojových cvičení môže byť účinná. Avšak, majú niektoré kľúčové rozdiely, ktoré majú mať na pamäti.
Bodyweight cvičenia, ako sú sumo squats a bočné pľúca majú tendenciu byť viac univerzálne a prispôsobiteľné, čo vám umožní zmeniť cvičenie založené na vašej úrovni fitness. Majú tiež tendenciu zapojiť vaše stabilizovať svaly viac a vyžadujú väčšiu rovnováhu a koordináciu.
Na druhej strane, strojové cvičenia ako noha lis vám umožňujú izolovať vaše vnútorné stehná viac účinne, čo vedie k cielenejším tréningom. Stroje môžu byť tiež prospešné pre tých, ktorí potrebujú ďalšiu podporu alebo majú obmedzenú mobilitu.
Nakoniec, obe telesnej hmotnosti a strojové cvičenia majú svoje miesto v dobre osvetlenej vnútornej stehná cvičenie rutinné. Skúste začleniť zmes oboch do tréningov vidieť, čo funguje najlepšie pre vás.
Poradenstvo pre pobyt motivovaný
- Nastavte realistické ciele: S konkrétnymi, merateľnými cieľmi vám môže pomôcť zostať sústredený a motivovaný.
- Nájsť tréningového kamaráta: Práca s priateľom môže vykonávať viac príjemnejšie a udržať si účet.
- Zmiešajte rutinu: Skúste nové cvičenia alebo tréningy môžu zabrániť nudy a udržať veci zaujímavé.
- Oslávte malé výhry: Nepodceňujte silu oslavovania vášho pokroku, bez ohľadu na to, ako malé sa môže zdať.
FAQ
- Môžem cieleť svoje vnútorné stehná bez vybavenia? Áno, mnoho telesných cvičení môže účinne za cieľ vašich vnútorných stehnách, ako sú sumo squats a bočné pľúc.
- Ako často by som mal vykonávať svoje vnútorné stehná? Cieľom cvičenia vnútorných stehnách aspoň 2-3 krát týždenne pre optimálne výsledky.
- Budú tieto cvičenia robiť moje stehná väčšie? Zatiaľ čo tieto cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať silu a sval vo vašich vnútorných stehnách, nebudú nevyhnutne robiť ich väčšie, pokiaľ nie je kombinovaný s prebytkom kalórií a tréningom hmotnosti.
- Ako dlho trvá vidieť výsledky z vnútorných stehná cvičenie? To sa líši od osoby k človeku, ale s dôsledným úsilím a správnej výžive, môžete očakávať, že vidieť viditeľné výsledky do 4-6 týždňov.
- Môže vnútorné stehná cvičenia pomôcť s celulitídy? Zatiaľ čo cvičenie sám nemôže úplne eliminovať celulitídy, môže pomôcť znížiť jeho vzhľad tým, že zlepšuje svalový tón a cirkuláciu v postihnutej oblasti.
Záverečný vzlet
Nezabudnite začať pomaly, so zameraním na správnu formu a postupne zvyšuje intenzitu vašich cvičení. Či už sa rozhodnete urobiť telesné cvičenia alebo využiť telocvične zariadenia, obaja prístupy majú svoje výhody a môžu byť účinné pri zacielení vašich vnútorných stehnách.
Zostať motivovaný počas vašej fitness cesty je rozhodujúci. Nastavte realistické ciele, nájdite tréningový kamarát, premiešajte rutinu a osláviť svoj pokrok pozdĺž cesty. S odhodlaním a konzistenciou, uvidíte výsledky a dosiahnuť silnejší a viac sochovaných vnútorných stehnách.
Tak na čo čakáte? Začnite začleniť tieto cvičenia pre vaše vnútorné stehná do tréningu rutina dnes a vychutnať si výhody, ktoré prinášajú. Vaše nohy budú ďakujem!
