Ak hľadáte tónovať svoje lepky a dosiahnuť plnšie, viac tvarovo zadný koniec, potom šance sú dobré, že ste počuli o výhodách squats. V skutočnosti mnohí ľudia prisahujú týmto cvičením ako spôsob, ako vybudovať svalovú a získať výsledky, ktoré chcú. Ale robiť squats naozaj robiť váš butt väčšie, alebo je to všetko len hype? V tomto článku preskúmame vedu za týmto populárnym cvičením a pomôžeme vám určiť, či je to správne pre vaše fitness ciele.
Čo sú Squats?
Squats sú typ sily tréning cvičenie, ktoré zahŕňajú zníženie vášho tela do sedadla a potom stojí späť. Oni primárne cieľ svaly vo vašich nohách a buttocks, vrátane vaše quadriceps, šunkcie a glutes.
Existuje niekoľko rôznych variácií squats, každý s vlastnými jedinečnými výhodami a výzvami. Medzi niektoré bežné typy squats patria:
- Bodyweight squats: To sa robí bez akejkoľvek inej hmotnosti a môže byť skvelý východiskový bod pre začiatočníkov.
- Barbell squats: To zahŕňa držanie váženia barbell cez ramená pri vykonávaní squat pohybu.
- Dumbbell squats: Podobne ako barbell squats, ale pomocou ručných hmotnosť namiesto barbell.
- Sumo squats: Tento typ squat sa vykonáva s nohami širšej ako ramennej šírky a vaše prsty poukazujúceward.
- Plyometrické (jump) squats: To sa robí rýchlo a výbušno, s cieľom zvýšiť silu a rýchlosť.
Bez ohľadu na to, aký typ squat si vyberiete, základný pohyb je rovnaký: zníženie vášho tela do sediacej polohy a potom sa znova postaviť.
Urobte si svoj Butt Bigger?
Teraz, keď sme vytvorili to, čo squats sú, poďme riešiť veľkú otázku: môžu naozaj urobiť váš butt väčšie? Krátka odpoveď je áno - ale s niektorými jaskýňmi.
Tu je to, ako to funguje: keď vykonávate squats, ste primárne zacielenie svalových skupín súčasne, vrátane lepidla, quadriceps a šunku. Lepidlo sú najväčšou svalovou skupinou v butt. Takže, ak robíte dosť squats a napadnúť sami s dosť hmotnosti, budete nakoniec stavať svalové v týchto oblastiach. A ako staviate svalovú hmotu, váš butt bude pravdepodobne začať vyzerať pevnejšie a tvarnejšie.
Existuje však niekoľko vecí, ktoré majú na pamäti. Po prvé, genetika hrá veľkú úlohu v tvare vášho buttu. Niektorí ľudia môžu prirodzene mať viac prominentné lepky ako iní, bez ohľadu na ich rutinné cvičenie. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že squats sám nebude nevyhnutne robiť váš butt väčšie - musíte ich spárovať s zdravou stravou a celkovou fitness rutinnou, aby ste videli výsledky.
Nakoniec stojí za zmienku, že ak hľadáte dosiahnuť výrazne väčšiu alebo dramatickejšiu zmenu vo veľkosti a tvaru zadného konca, môžete zvážiť iné možnosti, ako sú butt implantáty alebo operáciu prenosu tukov. Squats vám môže určite pomôcť tón a sochovať svoje svaly, ale môžu robiť len toľko na vlastnú päsť.
Koľko Squats by ste mali vidieť výsledky?
Pokiaľ ide o akékoľvek cvičenie, odpoveď sa líši v závislosti na vašej úrovni fitness, ciele a aktuálna rutina.
Vo všeobecnosti väčšina odborníkov odporúča robiť dva až tri súpravy 8-12 reps na cvičenie, s hmotnosťou, ktorá vás výzvy, ale stále umožňuje udržiavať správnu formu. Ak práve začínate, môžete sa zamerať na squats telesnej hmotnosti alebo pomocou ľahších váh, kým nevybudujete silu a dôveru.
Majte na pamäti, že konzistencia je kľúčom. Nebudete vidieť dramatické zmeny cez noc - budovanie svalov trvá čas a úsilie. Cieľ robiť squats aspoň dva až trikrát týždenne, a byť trpezlivý so sebou, ako pracujete smerom k vašim cieľom.
Ak chcete získať čo najviac z vašich squats, uistite sa, že sa ich zamerať s náležitou formou a pomocou dostatočnej hmotnosti. Ak robíte squats s príliš svetlom hmotnosti, neuvidíte veľa pokroku. Ak robíte squats s nesprávnou formou, môžete riskovať zranenie.
Aké ďalšie cvičenia môžu pomôcť vybudovať Bigger Butt?
Zatiaľ čo squats môže byť určite skvelý nástroj pre budovanie svalov vo vašich lepkách, nie sú jediné cvičenie by ste mali robiť, ak hľadáte dosiahnuť plnšie, viac tvarovo zadný koniec. Tu je niekoľko ďalších cvičení, aby zvážila začlenenie do rutiny:
- Lunges: Rovnako ako squats, pľúca cieľ nohy svaly a lepky, ale tiež dávajú väčší dôraz na vaše bok flexors. Skúste robiť prechádzky pľúc po celej miestnosti alebo striedať dopredu a dozadu pľúc.
- Deadlifts: Deadlifts sú full-body zložené cvičenie, ktoré pracuje glutes, šunkcie, chrbát a jadro. Zatiaľ čo primárne ciele chrbát a nohy, môže vám tiež pomôcť vybudovať silu a sval vo vašich lepkách.
- Hip ťahy: Toto cvičenie zahŕňa ležiace na chrbte s kolená ohnuté a zdvíhanie bokov do podlahy pri držaní hmotnosti cez boky. To konkrétne ciele vaše lepky a môže byť veľmi účinný pre budovanie svalov v tejto oblasti.
- Donkey kopy: Donkey kopy sú účinné cvičenie pre budovanie väčšieho butt, pretože sa zameriavajú na gluteus maximus, čo je najväčší sval v buttocks. Donkey kopy sú izolačné cvičenie, čo znamená, že sa zameriavajú na prácu jednej svalovej skupiny naraz.
Okrem týchto konkrétnych cvičení je najlepšie udržiavať celkovú fitness rutinu, ktorá zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie, výcvik sily a zdravú stravu. Kombináciou týchto stratégií môžete dosiahnuť najlepšie možné výsledky pre vaše telo a zdravie.
FAQ
- Môžete robiť squats každý deň? Zatiaľ čo squats môže byť skvelé cvičenie pre budovanie svalov a tónovanie vašich lepiek, je všeobecne neodporúča robiť ich každý deň. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotaviť sa medzi tréningmi, takže cieľom urobiť squats dva až trikrát týždenne s odpočinok v medzi.
- Ako dlho trvá, aby sa vaše bum väčšie? Množstvo času trvá vidieť výsledky z robiť squats sa líšia v závislosti od faktorov, ako je vaša aktuálna úroveň fitness, diéta a celková rutina. Avšak, s konzistentné úsilie a oddanosť, väčšina ľudí začne vidieť zmeny v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľko mesiacov.
- Potrebujete váhy robiť squats? Zatiaľ čo použitie váhy vám môže určite pomôcť napadnúť sa a budovať viac svalov, nemusíte ich nevyhnutne robiť squats. Bodyweight squats môže byť stále účinný, najmä ak ste práve začína alebo nemajú prístup k váhám.
- Existujú nejaké riziká spojené s robiť squats? Rovnako ako akékoľvek cvičenie, tam sú niektoré riziká spojené s robiť squats, ak nechcete používať správnu formu alebo techniku. Časté problémy zahŕňajú bolesť kolena, zníženie chrbta, a svalovej nerovnováhy. Uistite sa, že pracovať s certifikovaným trénerom alebo trénerom, ak ste nový na squats alebo máte nejaké obavy o vašu formu.
- Môže squats pomôcť znížiť celulitídy na buttocks? Zatiaľ čo tam nie je žiadna veľkosť-fits-all odpoveď na túto otázku, niektorí odborníci veria, že squats môže pomôcť znížiť vzhľad celulitídy na buttocks by toning a sprísnenie okolité svaly.
Záverečný vzlet
Takže, robiť squats, aby váš butt väčšie? Odpoveď je áno - do určitej miery. Posilním sa s dosť hmotnosti a robí squats pravidelne ako súčasť dobre osvetlenej fitness rutiny, môžete vybudovať sval a dosiahnuť plnšie, viac tvarovo butt. Avšak, genetika a celkové faktory životného štýlu tiež hrať úlohu vo veľkosti a tvaru zadného konca, takže je dôležité, aby vaše očakávania realistické.
Na konci, squats sú len jeden nástroj vo vašej fitness arzenál, pokiaľ ide o budovanie silné, zdravé telo. Založením rôznych cvičení, jesť vyváženú stravu a zostať v súlade so svojimi tréningmi, môžete dosiahnuť svoje ciele a cítiť sa istý vo vašej vlastnej koži.
