Вам интересно, какие мышцы работают? Deadlifts - одно из наиболее эффективных сложных упражнений, которые работают одновременно с несколькими группами мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным подъемником, понимание мышц, вовлеченных в подтяжку, может помочь вам максимизировать ваши достижения и избежать травм. В этой статье мы погрузимся в детали того, какие мышцы работают подтяжки, как их правильно выполнять, и некоторые советы для получения максимума из этого упражнения.
Что такое Deadlifts?
Deadlifts - это упражнение для тяжелой атлетики, которое включает в себя подъем штанги с земли на стоящую позицию. Существует несколько вариаций мертвых подъемников, в том числе обычных смертоносных подъемников, сумо-мертвых погрузчиков и румынских погрузчиков. Погрузчики считаются сложным упражнением, потому что они включают в себя несколько суставов и групп мышц, работающих вместе, чтобы завершить движение.
Какие мышцы работают?
Нижние мышцы спины
мышцы erector Spinae в нижней части спины сильно помолвлены во время подтяжек. Эти мышцы помогают поддерживать ваш позвоночник стабильным и прямым, когда вы поднимаете бар с земли и встаете с ним.
Glutes
Ваши глуши - самые большие мышцы в вашем теле, и они играют значительную роль в погрузчиках. Активация ваших клещей помогает вам поддерживать правильную форму и генерировать энергию, когда вы поднимаете штангу.
Хамстры
Ваши резьбы расположены на задней части верхних ног и используются для сгибания колен и расширения бедра. Во время подтяжек, ваши стуки работают, чтобы расширить ваши бедра, когда вы поднимаете бар с земли.
Quadriceps
Ваши квадрицепы, также известные как квады, являются большими мышцами на передней части бедра. Они помогают вам выпрямить колени и расширить ваши бедра, когда вы поднимаете штангу.
Основные мышцы
Ваши основные мышцы, в том числе ваши абсы и косатки, в значительной степени вовлечены в мертвые подъемники. Эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление во время движения.
Мышцы предплечья
Ваши мышцы предплечья, особенно ваша сила сцепления, необходимы для удержания на барбеле во время погрузчиков. Слабая прочность сцепления может ограничить количество веса, которое вы можете поднять, поэтому важно регулярно тренировать свои предплечья.
Преимущества смертоносных подъемников
Укрепляет Множественные группы мышц: Deadlifts включает в себя широкий спектр мышц, в том числе нижнюю спину, глюты, резцы, квадрицепы, ловушки, решетки и ядро. Эта всеобъемлющая мышечная активация способствует общему развитию силы.
усиливает функциональную силу: Deadlifts имитирует движения в реальном мире, такие как подъем тяжелых объектов с земли, что делает их высокофункциональными упражнениями, которые улучшают вашу способность выполнять ежедневные задачи и снижают риск травм.
Построение базовой стабильности: Deadlifts требует стабильного ядра для защиты позвоночника и поддержания правильной формы. Регулярные тренировки по загрузке могут привести к улучшению основных сил и стабильности.
Увеличивает плотность костей: высокий механический стресс, наложенный на кости во время погрузчиков, может помочь увеличить плотность кости, уменьшая риск остеопороза и способствуя долгосрочному здоровью костей.
Гормональный ответ: Deadlifts стимулирует высвобождение гормона роста и тестостерона, который может способствовать росту мышц и потере жира при включении в хорошо округленную рутину тренировок.
Как делать мертвые подъемники
Погрузчики - это силовые упражнения, которые могут быть разбиты на три основных фазы: настройку, подъемник и локаут. Правильная форма и техника имеют решающее значение для безопасного и эффективного выполнения погрузчиков. Вот пошаговое руководство по каждой фазе погружения:
Этап 1: Настройка
- Выберите правильное оборудование: Начните с выбора штанги и добавления весовых пластин с каждой стороны. Убедитесь, что бар расположен на правильной высоте стойки.
- Помещение для ног: встаньте с бедерной шириной ноги, с пальцами ног, указывающими слегка наружу. Барбелл должен быть посередине твоих ног.
- Грызни в баре: Поднимайтесь на бедрах и коленях, чтобы понизить ваше тело, и ухватите бар с завязанной хваткой или смешанной хваткой (одна пальма, обращенная к вам и одна, обращенная к вам). Твои руки должны быть друг от друга.
- Размещение рук: держите руки так, чтобы ваши руки были на коленях. Эта ширина сцепления может варьироваться в зависимости от пропорций вашего тела и комфорта.
- Установить спину: Прежде чем подниматься, включите свое ядро и установите спину в нейтральную позицию. У вашей нижней спины должна быть небольшая естественная арка, и ваша грудь должна быть вверх. Держите плечи на месте.
- Заключить Лоц: Немного тяните плечо лезвия и включите свои решетки (мышечки на спине), чтобы создать напряжение в вашем верхнем теле.
Фаза 2: Лифт
- Вставайте вверх: сохраняя штангу рядом с вашим телом, проталкивайте свои каблуки и поднимайте вес, расширяя ваши бедра и колени одновременно. Держите штангу в контакте с ногами по мере подъема.
- Поддерживайте прямой путь: Когда вы встаете, барбелл должен двигаться по прямой линии, не отрываясь от вашего тела.
- Расширение: Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать своими бедрами вперед, чтобы привлечь ваши глуши и стуки. Держите спину ровной и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Стойка: Полностью расширяйте свои бедра и колени, пока вы не встанете прямо. В этот момент ваше тело должно быть в прямой линии от головы до каблуков.
Фаза 3: Закрытие
- Завершите движение: В верхней части лифта стоять высоко, а плечи оттягиваются назад. Ваша грудь должна быть вверх, и ваши бедра должны быть полностью расширены.
- Держитесь за Момент: сделайте краткую паузу на вершине, чтобы убедиться, что у вас есть контроль над весом.
- Нижняя панель: Чтобы снизить планку, переверните движение, нагибая бедра и колени. Держите барбелл рядом с вашим телом, когда вы опускаете его обратно на землю.
- Возвращение на стартовую позицию: Как только барбелл вернется на землю, отпустите хватку и встаньте прямо.
- Reset for the Next Rep: Если вы выполняете несколько повторений, повторите настройки и подъем фазы для каждого повторения.
Вариации Deadlift, чтобы попытаться
Sumo Deadlift
В мертвом подъемнике Сумо ваши ноги разложены шире, а ваши руки хватают штангу внутри ваших колен. Это изменение делает больший акцент на внутренних бедрах и может быть более удобным для людей с ограниченной мобильностью.
Румынский Deadlift (RDL)
Румынские подтяжки фокусируются на резнях и нижней части спины. В отличие от обычного мертвого лифта, вы начинаете с бара на высоте бедра, а не на земле. Вы наклоняетесь к бедрам, сохраняя небольшое коленное наклонение, удерживая бар рядом с ногами, когда вы опускаете его вниз, а затем встаете назад.
Трап-бар Deadlift (Hex Bar Deadlift)
В дорожном подъемнике используется гексагональный бар, который позволяет стоять внутри него. Это изменение может быть более удобным для некоторых людей и делает меньше стресса на нижней части спины, в то время как все еще работает те же группы мышц, что и обычный мертвый подъем.
Сравнения с другими упражнениями
По сравнению с другими упражнениями, мертвые подъемники являются одним из наиболее эффективных при работе нескольких групп мышц одновременно. Вот как мертвые подъемники складываются против других упражнений по тяжелой атлетике:
- Приседания: приседания в основном работают ваши квады, глуши и основные мышцы. В то время как скваты также являются сложным упражнением, они не работают на вашей нижней части спины и предплечья так сильно, как мертвые подъемники.
- Bench Press: Скамейка на скамейке в первую очередь нацелена на вашу грудь, трицепс и плечи. Хотя это эффективное упражнение на верхнее тело, оно не включает в себя столько групп мышц, сколько мертвые подъемники.
- Пуля-апки - это отличное упражнение для развития спины и бицепсов, но они не работают ваше нижнее тело или основные мышцы так сильно, как мертвые подъемники.
Советы за то, чтобы получить максимальную отдачу от Deadlifts
Согрейте должным образом
Прежде чем начать работу по выгрузке, обязательно тщательно согрейте мышцы и суставы. Динамические растяжки и легкая кардио могут увеличить кровоток и подготовить ваше тело к тяжелой атлетике.
Фокус на форме
Поддержание правильной формы имеет решающее значение при выполнении мертвечных подъемников. Держите спину ровной, плечи оттягиваются назад, и ядро занято на протяжении всего движения. Избегайте округления позвоночника или рывка штанги с земли.
Использовать соответствующий вес
Начните с веса, который вы можете поднять комфортно с хорошей формой. По мере продвижения, постепенно увеличивайте вес при сохранении правильной формы. Не жертвуйте формой для более тяжелого веса, так как это может привести к травмам.
Убери свою рутину
Смешивание вашей рутины мертвого лифта может помочь предотвратить скукуку и плато. Попробуйте различные вариации, такие как сумо-грузовики или румынские погрузчики, или измените ваши репы и наборы.
Отдых и восстановление
Позвольте вашим мышцам время, чтобы восстановиться после тренировки в тупике. Адекватный отдых и восстановление могут помочь предотвратить травмы и способствовать росту мышц.
FAQ
- Является ли мертвый подъемник хорошим упражнением для создания сильного ядра? Абсолютно мертвые подъемники отлично подходят для укрепления основных мышц, включая брюшные полости и косы, так как они необходимы для стабилизации позвоночника во время подъема.
- Какую роль играют мышцы erector Spinae в погрузчиках? Эректорные мышцы позвоночника, расположенные вдоль позвоночника, в значительной степени вовлечены во время погрузчиков для поддержания правильной позы и обеспечения стабильности позвоночника.
- Могут ли мертвые подъемники помочь в развитии глуши? Да, подтяжки являются одним из самых эффективных упражнений для нацеливания и укрепления мышц глуши, способствуя улучшению силы бедра и формы.
- Задействуют ли мертвые погрузчики мышцы хватки и предплечья? Погрузчики предъявляют значительный спрос на прочность сцепления, что помогает развить мышцы в руках и предплечьях.
- Существуют ли вариации мертвых подъемников, которые нацелены на конкретные группы мышц? Да, есть вариации, такие как сумоподшипники и румынские подтяжки, которые могут в разной степени подчеркнуть различные группы мышц.
- Должен ли я включать в свою тренировку подтяжки, если я хочу построить общую силу? Deadlifts - отличное комплексное упражнение, которое может способствовать общему развитию силы, что делает их ценным дополнением ко многим тренировкам.
- Могут ли мертвые подъемники помочь с улучшением позы? Да, мертвые подъемники могут способствовать улучшению позы, укрепляя мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник и обучая правильной подъемной механике.
Final Takeaway
Погрузчики являются одним из наиболее эффективных комплексных упражнений для построения общей силы и мышечной массы. Понимая, какие мышцы работают и как их правильно выполнять, вы можете максимизировать свои достижения и минимизировать риск травмы. Включите мертвые подъемники в вашу рутину тренировок и посмотрите результаты для себя.
