Должен ли я дополнить креатин для потери веса? Креатин является наиболее широко исследованной добавкой спортивного питания на рынке. Это звучит отлично для людей, пытающихся набраться мышц или спортсменов, желающих повысить производительность, но как насчет потери веса? Это только для бодибилдеров, или это также может быть использовано обычными людьми, которые хотят похудеть? Давайте внимательно рассмотрим эту статью.
Что такое Креатин?
Креатин - смесь аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин. Ваше тело, естественно, делает его в почках и печени. Но вы также можете получить его из своего рациона и добавок.
Большая часть креатина находится в ваших мышцах (около 95 процентов). Ваше тело должно заменить от одного до трех граммов креатина каждый день, чтобы сохранить нормальный уровень, в зависимости от вашей мышечной массы. К счастью, около половины того, что вам нужно, поступает из вашей пищи, как мясо и рыба.
Например, фунт неочищенной говядины или лосося дает вам от одного до двух граммов креатина. Остальное делается в основном в печени и почках от аминокислот, таких как аргинин, метионин и глицин. Некоторые люди используют добавки, чтобы получить больше креатина.
Существуют различные типы, но наиболее изученный - креатин моногидрат. Так почему креатин так важен?
ПРЕПЯТСТВИЯ
Креатин является популярным дополнением для спортсменов, особенно тех, кто хочет построить мышцы, как бодибилдеры. Они обычно используют его, когда они находятся в фазе «выпуклости», что означает, что они работают над созданием мышц и съедением большего количества калорий в течение определенного времени. После этого они попадают в фазу «подрезания», где они пытаются сжечь жир, съедая меньше калорий.
Поскольку так много спортсменов используют креатин, Международное общество спортивного питания (ISSN) рассмотрело все исследования о его преимуществах для спортивных результатов.
Вот некоторые хорошие вещи, которые креатин может сделать:
- Делать упражнения лучше
- Построить больше мышц и силы
- Уменьшите шанс получить травму
- Ручные тренировки лучше
- Восстановление быстрее после упражнений
- Защитить мозг и спинной корд
ПРОЧИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Креатин, известный различными преимуществами, также находится в стадии исследования потенциальных преимуществ для здоровья и клинических применений. Они включают его возможное использование в нейродегенеративных заболеваниях, таких как Паркинсон, Хантингтон и ALS. Кроме того, продолжаются исследования, предполагающие, что прием креатина профилактически может быть полезным для пациентов с риском ишемии миокарда и инсульта.
У пожилых людей креатин может играть роль в предотвращении саркопении (потеря мышц) и потери костей. Кроме того, исследования изучают его потенциал для снижения уровня холестерина и триглицеридов, снижения накопления жира в печени и снижения уровня гомоцистеина. Креатин также изучается за его антиоксидантные свойства, способность усиливать гликемический контроль и потенциал для замедления роста опухоли в некоторых видах рака.
Кроме того, текущие исследования изучают роль креатина в минимизации потери костной ткани, улучшении функциональной способности у пациентов с остеоартритом колена и фибромиалгией, и положительно влияют на когнитивную функцию. Есть даже исследования, изучающие потенциальные антидепрессантные эффекты креатина.
Эти потенциальные преимущества для здоровья все еще изучаются, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и полностью понять степень влияния креатина в этих областях.
Это правда?
Не совсем. Исследования, глядя на то, как креатин влияет на потерю веса, показывают, что он напрямую не заставляет вас потерять жир в большом количестве. Но это не значит, что это бесполезно, если вы пытаетесь изменить свое тело. Давайте поговорим о хороших и не очень хороших сторонах использования креатина для похудения.
GOOD SIDES (PROS):
Сохранение мышцы в дефиците Калори: Если вы едите меньше, чтобы похудеть, креатин может помочь. Исследования говорят, что это может помешать вам потерять мышцы и силу. Хотя это не заставит вас потерять жир, это может привести ваше тело к сжиганию жира вместо ваших мышц для энергии.
Проведение тренировок Лучше: креатин может косвенно помочь с потерей жира, повышая прочность и производительность во время тренировки веса. Это означает, что вы можете поднять больше и заниматься спортом дольше, сжигая больше калорий.
НЕ СО-ГОДИЧНЫЕ СИДЫ (КОНС):
Причины увеличения веса воды: Важно знать, что креатин может заставить вас набрать вес, но это не жир. Это вес воды. Исследования показывают, что люди, которые начинают принимать креатин, могут получить 2-4 фунта за несколько дней. Это связано с тем, что креатин втягивает больше воды в ваши мышцы, когда он запускает рост мышц.
Confusing scale Numbers: В то время как вес воды не плох, он может испортить номера в масштабе и может чувствовать разочарование. Даже если вы теряете жир, вес может показать вам набрать вес из-за дополнительной воды в мышцах.
Не могли бы вы позвать на ужин?
Значит, креатин вредит потере веса? Нет, это не так. Несмотря на то, что раздутый и быстрый рост веса вы можете заметить, когда вы начинаете использовать креатин может быть удивительным, ни один из этих добавленных вес не является жирным. Таким образом, креатин не может реально помешать вашим целям. Однако это может сделать его более сложным, чтобы отслеживать ваш прогресс, потому что это заставляет ваше тело сохранять больше веса воды, чем обычно.
LEGION
Legion - это бренд, известный своими вкусными и неестественными добавками, и они действительно хороши для вас. Они не помещают в свои продукты ненужные вещи, такие как наполнители или поддельные цвета. Если вы проверите их добавки онлайн, вы найдете много информации о каждом ингредиенте, и они даже ссылаются на исследования, которые объясняют, почему они хороши.
Один из их продуктов, называемый «зарядка», является удивительным. Он имеет 5 граммов моногидрата креатина, что отлично подходит для тренировок. Но самое интересное, что у него также есть другие вещи, такие как l-карнитин и corosolic кислота, которые помогают вашему организму восстановиться после тренировки.
THORNE
Если вы действительно занимаетесь спортом, Торн имеет идеальный креатин для вас. Он имеет что-то, называемое микронизированным моногидратом креатина, что делает его очень легким для смешивания, намного проще, чем обычный креатин. Лучшая часть - это проверка NSF для Sport, третьей стороны, чтобы убедиться, что в нем нет запрещенных вещей. Это очень важно для спортсменов, которые должны пройти тесты на наркотики и не могут рисковать случайно иметь что-то, чего они не должны. Вот почему спортивные диетологи действительно доверяют продуктам Торна.
OPTIMUM NUTRITION
ON является известным брендом в мире спортивного питания, и их креатинный продукт является удивительным для людей, только начинающих. Это очень просто с одной вещью в нем: 5 граммов моногидрата креатина. В отличие от Легиона, этот креатин не имеет никакого вкуса, поэтому вы можете смешать его с протеиновым коктейлем после работы, добавить его к вашей после тренировки еды или сделать все, что проще для вас. Кроме того, он действительно бюджетный, стоит всего $ 0,67 за обслуживание, как и большинство других продуктов ON.
4 TIPS, чтобы помочь вам, Бенефицит из CREATINE
TIP 1: FOCUS ON CREATINE-RICH MEATS
Если вы потребляете продукты животного происхождения, увеличение источников пищи животного белка, таких как говядина, свинина, сельдь и лосось, может помочь. Если вы веган или вегетарианец, вы можете поговорить со своим врачом больше о добавках.
TIP 2: FOCUS ON SMALLER, DAILY DOSAGES
Принимать меньшее количество креатина каждый день, как от трех до пяти граммов или 0,1 грамма на каждый килограмм, который вы весите, хорошо работает, как и в исследованиях. Недавние исследования показывают, что вам может не понадобиться специальная фаза, где вы берете гораздо больше креатина, чтобы увидеть преимущества.
Некоторые бодибилдеры любят делать эту специальную фазу, называемую фазе загрузки креатина, где они занимают до пяти раз больше обычного количества в течение первой недели. Они считают, что это помогает наполнить мышцы достаточным количеством креатина.
Однако, если вы хотите увеличить уровень креатина в вашем мозге, решить проблемы с производством креатина или решить некоторые проблемы со здоровьем, вам может потребоваться более высокое количество креатина в течение более длительного времени.
TIP 3: ПОДДЕРЖАНИЕ РЕСУРСОВ
Добавьте тренировку сопротивления к вашим обычным тренировкам, но убедитесь, что она соответствует вашим потребностям здоровья и медицины. Это может сделать потребление креатина лучше для вашего тела, помогая вам построить больше мышц и уменьшить жир.
TIP 4: ADD IN SOME CARBOHYDRATES
Добавление углеводов и белка в вашу креатиновую добавку, похоже, увеличивает, сколько креатина ваши мышцы принимают и держат. Рассмотрим включение этих видов углеводов:
- сладкий картофель
- Коричневый рис
- Стальные овцы
- Цветные крахмальные овощи, как зимний сквош
FAQ
1. Сколько веса я потеряю, если остановлю креатин?
3-8 фунтов.
2. Можешь взять креатин и жирный горелку?
Да.
3. Должен ли я принимать креатин и протеин, чтобы похудеть?
Да. Креатин повышает производительность и способствует восстановлению, в то время как белок поддерживает построение мышц и потерю веса.
ВЫВОДЫ
Если вы рассматриваете креатин для потери веса, это может быть полезно. Хотя креатин не может напрямую привести к потере жира, он может помочь сохранить мышцы во время потери веса. Имейте в виду, однако, это может привести к некоторому увеличению веса воды, что делает отслеживание прогресса немного сложным. Прежде чем попробовать какие-либо новые добавки, обратитесь к своему врачу и оцените, как потеря веса креатина соответствует вашему общему плану здоровья и фитнеса.
