По мере продвижения к 2023 году все больше и больше людей начинают осознавать свое здоровье и фитнес. Среди многих проблем со здоровьем, избыток жира в животе остается одним из самых распространенных. Нижний живот, в частности, является одним из самых сложных для цели, но не невозможным с правильной тренировки.
Если вы ищете эффективные упражнения для жира в нижней части живота, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, это руководство для вас. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с низким содержанием жира в животе, которые могут помочь вам сжигать жир, тонировать ваши абсы и вести более здоровую жизнь.
причины нижнего жира живота
Нижний жир живота, часто называемый «белой пухой» или «толщиной», может накапливаться из-за различных факторов. Одним из важных факторов является нездоровая диета с высоким содержанием обработанных продуктов, сладких напитков и избыточных калорий. Потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму, может привести к увеличению веса, и область живота является обычным местом хранения избыточного жира. Кроме того, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут повысить уровень сахара в крови, способствуя хранению жира, особенно в области живота.
Оседлый образ жизни также играет роль в накоплении жира в нижней части живота. Отсутствие регулярной физической активности означает меньшее количество сжигаемых калорий, и неиспользуемые калории могут храниться как жир, особенно в животе. Более того, стресс и плохое качество сна могут привести к гормональным дисбалансам, таким как повышенный уровень кортизола, который может вызвать накопление жира в области живота.
Генетика также вступает в игру, так как некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к переносу лишнего веса в нижней части живота. Возраст - еще один фактор, так как метаболизм имеет тенденцию замедляться с возрастом, что делает его легче для жира накапливаться в середине сечения.
Почему сосредоточиться на более низких бело-жировых упражнениях
Сосредоточение внимания на упражнениях с низким содержанием жира в животе важно, потому что эта область часто является упрямым местом проблем для многих людей. Нижний жир живота может быть особенно сложным для решения из-за таких факторов, как генетика и гормональные влияния. Нацеливаясь на эти конкретные упражнения, вы можете укрепить и тонировать основные мышцы, помогая создать более плотный и более определенный внешний вид в нижней области живота. Кроме того, сильное ядро не только улучшает эстетику, но и поддерживает общую стабильность тела и осанку
«Упражнения на животе могут быть полезным способом уменьшить появление жира в нижней части живота», - сказал д-р Джошуа Зейхнер, дерматолог, базирующийся в Нью-Йорке. «Однако важно отметить, что нет ни одного упражнения, которое будет специально ориентировано на нижний жир живота. Лучший способ снизить уровень жира в животе - объединить здоровую диету с регулярными упражнениями». На самом деле, чтобы потерять нижний жир живота, вам нужно уменьшить общий процент жира в организме. Это может быть достигнуто только путем сочетания кардио упражнений, силовых тренировок и здорового питания.
Лучшие нижние Жирные упражнения
Crunches
Ложись на спине со сгибающимися коленями и ногами на полу. Перекрестите руки через грудь или положите руки за голову. Поднимите плечи с земли, удерживая свою нижнюю спину на полу.
Крючки привлекают прямой абдомини, мышцу, отвечающую за «шесть-пакет» взгляд. Неоднократно сокращая эту мышцу, можно укрепить и тонировать нижний живот, уменьшая появление жира в животе.
Велосипедные краны
Лежи на спине руками за головой, а ноги поднимаются с земли. Принесите правую локоть и левое колено друг к другу, расширяя правую ногу. Альтернативные стороны в движении педали.
Это упражнение сочетает в себе регулярные крючки с поворотным движением, привлекая как верхние, так и нижние мышцы живота. Он эффективен для того, чтобы понизить живот и очки.
Подъем ноги
поднятие ног - еще одно большое упражнение для укрепления ваших основных мышц. Чтобы сделать поднятие ноги, лечь на спину, удлинив ноги в воздухе. Поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны земле, а затем медленно опускайте их вниз.
Нога поднимает в первую очередь работу нижней брюшной мышцы. При последовательном выполнении они могут помочь затянуть нижнюю область живота и улучшить определение мышц.
Планы
Встаньте в положение отжимания, но с вашим весом поддерживается на ваших предплечьях вместо ваших рук. Поддерживайте прямую линию от головы до каблуков, привлекая ваше ядро.
Планки помогают создать стабильность и укрепить мышцы, которые поддерживают ваше сечение, которое может уменьшить жир живота с течением времени.
Горные Климберы
Начните с планка с рук на земле и вашего тела в прямой линии от головы до ваших пяток. Принесите правое колено вперед к груди, затем верните его в исходное положение и повторите левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в движении.
Это высокоинтенсивное упражнение, которое не только повышает ваш пульс, но и включает в себя нижние мышцы живота. Они помогают сжигать калории и способствуют потере жира в нижней части живота.
Русские Твисты
Сиди на полу со сгибающимися коленями и ногами. Отойди немного назад и подними ноги с земли. Держите вес или бутылку с водой и скрутите свой туловище, чтобы прикоснуться к весу на полу с каждой стороны.
Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые бегают по сторонам вашей талии. Укрепление этих мышц может помочь создать более плотный, более тонированный внешний вид в нижней области живота.
Reverse Crunches
Ложись на спине со сгибающимися коленями и ногами на полу. Поместите руки по бокам или под бедрами для поддержки. Снимите бедра с пола, подняв колени к груди.
Обратные крючки специально нацелены на нижнюю область живота, что делает их эффективными для сокращения жира в животе в этом регионе.
Боковые планки
Лежи на своей стороне локтем прямо под плечом. Поднимите бедра с земли, создав прямую линию от головы до каблуков. Переключите стороны, чтобы работать с обоими очки.
Побочные планки включают в себя косые мышцы, которые могут помочь обрезать и тонировать стороны вашей талии, включая нижнюю область живота.
ножницы удар
Ножницы - это отличное упражнение для того, чтобы нацелиться на ваш нижний жир. Чтобы ножницы пинали, лечь на спину ногами, растянутыми в воздухе. Поднимите правую ногу вверх к груди, затем опустите ее вниз, поднимая левую ногу вверх. Продолжайте чередовать ноги в движении, похожем на ножницы.
Сидя на коленях
Сидите на краю крепкого кресла или скамейки с руками, хватающими стороны. Поднимите колени к груди, задействуя нижние абсы.
Это упражнение ставит прямую нагрузку на нижние мышцы живота, помогая укрепить и затянуть нижнюю область живота.
Мост
Ложись на спине со сгибающимися коленями и ногами на полу. Поднимите бедра с земли, создав прямую линию от плеча до колен.
Мосты привлекают нижнюю спину и глуши, которые могут помочь создать баланс и улучшить общий внешний вид нижней области живота.
Повесить ноги поднять
Если у вас есть доступ к выдвижному бару, вешайте его своими пальмами, обращенными в сторону. Поднимите ноги прямо перед собой как можно выше.
Висящий поднятие ног является сложным упражнением, которое может помочь построить прочность и определение в нижней мышце живота.
Барпес
Чтобы сделать бурю, начните в постоянном положении. Приседайте вниз и положите руки на землю перед вами. Прыгайте ноги назад, чтобы вы оказались в планкном положении. Сделайте нажатие, а затем прыгните вверх в руки. Встань и прыгни в воздух, хлопая руками над головой.
Барпес - это упражнение с полным телом, которое повышает ваш пульс, что приводит к общей потере жира, которая включает в себя нижнюю область живота.
Box
Встаньте перед ящиком или платформой, которая находится на высоте колена. Приседайте вниз и качайте руки назад. Затем подпрыгните на коробку, используя свои руки, чтобы помочь вам продвинуть себя. Отойди и повтори.
Коробочные скачки - это упражнение с более низким телом, которое может помочь улучшить прочность ноги и сжечь калории, способствуя общей потере жира.
Свингеры
Свинги Kettlebell - отличное упражнение для сжигания калорий и работы ваших основных мышц. Для того, чтобы сделать качели, встань с плечом к плечу и держите чайник перед вами обеими руками. Спустив кеттлбелл между ног, а затем обратно в грудь. Продолжайте качать чайник в гладком ритмическом движении.
Боевые веревки
Боевые веревки - это отличное упражнение для сжигания калорий и работы всего вашего тела. Чтобы сделать упражнение с боевыми веревками, встаньте с плечом к плечу и держите конец битвы веревки в каждой руке. Помашите веревками вверх и вниз в чередующихся волнах.
Диета теряет жир
Нет единой диеты, которая поможет вам избавиться от лишнего жира в животе. Однако есть некоторые общие принципы, которые могут помочь.
- Ешь много волокна. Волокно помогает вам чувствовать себя полным и удовлетворенным, что может помочь уменьшить потребление калорий. Это также помогает регулировать пищеварение и поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Хорошие источники волокна включают фрукты, овощи и целые зерна.
- Ограничить обработанные продукты. Обработанные продукты часто высоки в нездоровых жирах, сахаре и соли. Они также могут быть низкими в питательных веществах. Ограничение обработанных продуктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и снизить риск увеличения веса.
- Выберите источники постного белка. Источники протеина, такие как курица, рыба, бобы и тофу, являются низкими в насыщенных жирах и высокими питательными веществами. Они могут помочь построить и поддерживать мышечную массу, которая может повысить метаболизм и помочь сжигать калории.
- Ешьте здоровые жиры. Здоровые жиры, такие как те, которые встречаются в авокадо, оливковом масле и орехах, важны для общего здоровья. Они также могут помочь уменьшить воспаление и способствовать сытости.
- Выпей много воды. Оставайтесь гидратированными важно для общего здоровья, а также может способствовать снижению веса. Цель пить не менее восьми стаканов воды в день.
FAQ
- Могу ли я потерять нижний жир живота без тренировки? В то время как диета играет решающую роль в потере веса, упражнения необходимы для того, чтобы уменьшить ваши мышцы и сжигать жир. Сочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
- Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты? Результаты варьируются от человека к человеку, но при последовательной рутине упражнений и здоровой диете вы можете ожидать результатов в течение нескольких недель или месяцев.
- Могу я нацелиться на мой нижний жир? Сокращение пятна не работает. Чтобы потерять нижний жир в животе, вам нужно уменьшить общий процент жира в организме посредством сочетания кардио, силовых тренировок и здоровой диеты.
- Существуют ли какие-либо риски, связанные с упражнениями с низким содержанием жира в животе? В то время как упражнения с низким содержанием жира в животе, как правило, безопасны, важно слушать свое тело и остановиться, если вы испытываете боль или дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую процедуру упражнений.
- Какое лучшее время суток для упражнений? Лучшее время дня для упражнений - это когда вы можете вписать его в свой график. Сопротивление является ключевым, поэтому стремитесь заниматься в одно и то же время каждый день.
Final Takeaway
Избыток жира в животе может быть источником разочарования для многих людей, но с правильной рутиной упражнений и здоровой диетой, можно достичь ваших целей в фитнесе. Включите упражнения, упомянутые в этом руководстве, в вашу тренировку, чтобы укрепить и тонировать ваши мышцы живота, сжигать жир и вести более здоровую жизнь.
Помните, что последовательность является ключом к потере веса и поддержанию здорового образа жизни. Начните с небольших изменений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и продолжительность. С тяжелой работой и преданностью, вы сможете достичь результатов, которые вы ищете.
