Если вы чувствуете, что застряли в проблеме потери веса или просто хотите получить дополнительный импульс энергии, то утешение вашего метаболизма может быть ключом. Существуют различные методы для повышения метаболизма, но какие из них наиболее эффективны для вас? В этой статье мы предоставим вам 12 простых и практических методов для повышения вашего метаболизма. Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или улучшить общее состояние здоровья, включение этих подходов в ваш образ жизни может существенно повлиять на ваш уровень метаболизма. Продолжайте прокручивать!
Что такое метаболизм?
Метаболизм охватывает все биохимические реакции, необходимые для поддержания клеточных условий в организме. Энергия является основным требованием для жизненно важных процессов и синтеза новых органических соединений во всех живых организмах. Эти метаболические процессы играют решающую роль в поддержке роста, облегчении воспроизводства и сохранении структурной целостности живых организмов. Метаболизм занимает центральное место в том, как организмы взаимодействуют с окружающей средой и реагируют на нее. От пищеварительных процессов до транспортировки веществ между клетками каждая химическая реакция, происходящая в живых организмах, требует энергии.
Что это за исполнители, которые смешают метаболизм?
Метаболизм, процесс преобразования пищи в энергию, зависит от различных факторов. Старение замедляет метаболизм, способствуя увеличению веса. Высшая мышечная масса повышает метаболизм, благоприятствуя тем, кто тренируется. Мужчины обычно имеют более высокий метаболизм из-за большего количества мышц. Генетика играет определенную роль, и регулярные упражнения, особенно деятельность по укреплению мышц, могут улучшить метаболизм. Термический эффект пищи (TEF) варьируется, причем белок имеет более высокий TEF. Гормоны, такие как гормоны щитовидной железы, инсулин и кортизол, регулируют метаболизм, на который влияют дисбалансы или состояния здоровья, такие как гипотиреоз. Стресс и неадекватный сон влияют на гормоны, влияющие на метаболизм. Признание этих факторов помогает в выборе образа жизни для здорового метаболизма и благополучия.
Как получить быстрый метаболизм
ВРЕМЯ
Когда вы едите с регулярными интервалами, ваше тело постоянно имеет энергию для деятельности. Это может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня. И наоборот, пропуск питания или наличие нерегулярных моделей питания может поставить ваше тело в «режим голодания», потенциально замедляя ваш метаболизм.
Исследование, опубликованное в «Journal of the American Medical Association», показало, что люди, которые ели пять маленьких блюд в день, имели на 3,6% более высокий уровень метаболизма по сравнению с теми, кто употреблял три больших блюд в день.
Чтобы поддерживать регулярные привычки в еде, стремитесь к трем основным приемам пищи и двум закускам каждый день, по крайней мере, с тремя часами между каждым приемом пищи. Против для питательной пищи, богатой белком, клетчаткой и здоровыми жирами, поскольку они могут помочь вам чувствовать себя полным дольше и предотвратить переедание.
EAT ENOUGH CALORIES
Ваше тело требует определенного количества калорий, чтобы нормально функционировать. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело войдет в «режим голодания» и начнет замедлять ваш метаболизм. Когда ваше тело находится в «режиме голодания», оно пытается сохранить энергию, уменьшая скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, даже когда вы тренируетесь. И наоборот, если вы потребляете достаточное количество калорий, ваше тело будет иметь достаточную энергию для нормальной деятельности. Это может помочь вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.
В исследовании 2019 года, проведенном в журнале Metabolism, исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе отметили, что люди, поддерживающие достаточное потребление калорий, продемонстрировали уровень метаболизма примерно на 10% выше, чем те, у кого потребление калорий низкое. В исследовании, охватывающем 12 недель, участвовали 20 здоровых взрослых, одна группа потребляет 2500 калорий в день (адекватное потребление калорий) и другие 1500 калорий в день (низкое потребление калорий).
Это означает, что люди с достаточным потреблением калорий сжигали дополнительные 10% калорий на отдыхе, даже не занимаясь физическими упражнениями.
EAT MORE PROTEIN
Протеин является важным питательным веществом, имеющим решающее значение для различных телесных функций, включая развитие мышц и ремонт. Когда вы потребляете белок, ваше тело тратит энергию на его переваривание и поглощение. Этот процесс может способствовать увеличению скорости вашего метаболизма.
Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition», показало, что люди с более высоким потреблением белка сжигали больше калорий, чем люди с более низким потреблением белка. Проведенное исследователями из Юго-западного медицинского центра Техасского университета, 12-недельное исследование отслеживало 20 здоровых взрослых, разделив их на две группы: группу с высоким содержанием белка и группу с низким содержанием белка. Группа с высоким содержанием белка получила 30% калорий от белка, в то время как группа с низким содержанием белка получила 15% калорий от белка. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка сжигала более чем на 10% больше калорий, чем группа с низким содержанием белка, что указывает на то, что люди с более высоким потреблением белка сжигали больше калорий даже во время отдыха.
ГЛАВА
Потребление достаточного количества воды важно для общего здоровья, включая метаболизм. Вода помогает вашему организму выполнять различные функции, в том числе:
- 3.1.2.1.2.1.2.1.2.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.2.1.2.1.2.1.2.1.2.1.2.2.1.2.1.2.1.2.1.2.2.1.2.2.1.2.2.1. Вода помогает в пищеварении пищи и поглощении питательных веществ.
- Детоксикация: Вода помогает вашему организму в устранении вредных токсинов.
- Метаболизм: Вода поддерживает преобразование пищи в энергию.
Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может не функционировать должным образом, что может привести к замедлению метаболизма.
Исследование 2019 года в «Journal of the American Society of Nephrology» (Journal of the American Society of Nephrology) исследователями из Юго-западного медицинского центра Техасского университета последовало за 24 здоровыми взрослыми в течение 12 недель. Участники были разделены на две группы: одна с высоким потреблением воды (2,5 литра в день) и одна с низким потреблением воды (1,5 литра в день). Результаты показали, что группа с высоким потреблением воды сжигала на 10% больше калорий, чем группа с низким потреблением воды.
ПОДГОТОВКА
Тренинг сопротивления, как и поднятие веса, признается за его потенциал для повышения метаболизма. В отличие от сердечно-сосудистых упражнений, которые в первую очередь сжигают калории во время активности, тренировка сопротивления способствует увеличению скорости метаболизма даже после окончания тренировки, известной как эффект после ожога или избыточное потребление кислорода после экстракции (EPOC). Эта форма обучения вызывает физиологические изменения, включая восстановление и восстановление мышечной ткани, требуя дополнительной энергии. Следовательно, те, кто включает тренировки сопротивления в свои фитнес-процедуры, могут наслаждаться продолжительным ростом метаболизма, помогая в сжигании калорий и потенциально поддерживая усилия по управлению весом.
Исследование в «Journal of Applied Physiology» показало, что люди в 12-недельной программе тренировок сопротивления сжигали более чем на 25% больше калорий, чем те, кто не занимался такими упражнениями. В исследовании, проведенном исследователями из Юго-западного медицинского центра Техасского университета, участвовали 12 здоровых взрослых, разделенных на тренировочную группу сопротивления и тренировочную группу без сопротивления. Тренинговая группа сопротивления тренировалась три раза в неделю, в то время как тренировочная группа по непротивлению оставалась сидячей. Результаты показали, что тренировочная группа сопротивления сжигала на 25% больше калорий, чем тренировочная группа без сопротивления.
GET ENOUGH VITAMINS
Витамины могут способствовать укреплению метаболизма, играя важную роль в нормальных телесных функциях. Некоторые витамины помогают в повышении метаболизма путем:
- Повышение активности пищеварительной системы: Витамины поддерживают пищеварение и поглощение питательных веществ, которые имеют решающее значение для метаболического процесса.
- Повышение энергоэффективности: Витамины помогают организму более эффективно использовать энергию из пищи, способствуя эффективной скорости метаболизма.
- Укрепление мышц: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и витамины играют роль в создании и поддержании мышечной массы.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Nutrition», проведенном исследователями в Университете штата Пенсильвания, последовало за 24 здоровыми взрослыми в течение 12 недель. Участники были разделены на две группы: одна из них получила достаточное количество витамина B12 и одна недостаточная витамин B12. Результаты показали, что группа, получающая достаточное количество витамина B12, сжигала более чем на 30% больше калорий, чем группа с дефицитом витамина B12.
REDUCE STRESS
Стресс - это нормальный ответ организма на угрожающие или сложные ситуации. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. В то время как кортизол может помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями, он также может иметь негативные последствия для вашего здоровья, включая ваш метаболизм. Стресс может замедлить ваш метаболизм несколькими способами, в том числе:
- Увеличение хранения жира: Кортизол может стимулировать накопление жира, особенно висцерального жира. Висцеральный жир - опасный тип жира, который может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет.
- Сниженное сжигание калорий: Кортизол может снизить скорость метаболизма, заставляя вас сжигать меньше калорий, даже когда вы отдыхаете.
- Повышенный аппетит: Кортизол может заставить вас чувствовать себя голоднее, особенно для высококалорийных и жирных продуктов.
В 2016 году исследование было опубликовано в журнале «Psychoneuroendocrinology». Колумбийский университет отслеживал 72 женщин с избыточным весом или ожирением в течение 12 недель, разделив их на две группы: одна практикующая упражнения по снижению стресса, а другая нет. Деятельность по снижению стресса включала медитацию, йогу и прогрессивную расслабление мышц. Результаты показали, что группа, занимающаяся упражнениями по снижению стресса, испытала более значительную потерю веса, в среднем 3,5 кг, по сравнению с неучаствующей группой, которая в среднем составляла 1,5 кг.
ГРЕН ТЕА
Зеленый чай - это вид чая, сделанный из листьев растения Camellia sinensis. Зеленый чай содержит различные антиоксиданты, в том числе катехины, особенно галлат эпигаллокататина (EGCG). EGCG может способствовать укреплению метаболизма несколькими способами, включая:
- Увеличение сжигания жира: EGCG может помочь увеличить распад жира в организме, усиливая процесс сжигания жира.
- Усиленный метаболизм мышц: EGCG может способствовать увеличению метаболизма мышц, что может привести к сжиганию большего количества калорий.
- Подавление аппетита: EGCG может помочь уменьшить аппетит, что потенциально приводит к потреблению меньше калорий.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что люди, которые потребляли зеленый чай, сжигали больше калорий, примерно на 4% больше, чем те, кто не пил зеленый чай. Проведенное исследователями из Киотского университета, Япония, 12-недельное исследование показало, что 24 здоровых взрослых, разделенных на две группы: зеленая группа по пьющим чаю и незеленая группа по пьющим чаю. Группа зеленого чая была снабжена 400 миллиграммами катехинов в день, в то время как незеленая группа чая не получала катехины. Результаты показали, что группа зеленого чая сжигала больше калорий на 4% по сравнению с незеленой группой чая, что означает увеличение сжигания калорий во время отдыха.
GET ENOUGH SLEEP
Сон является неотъемлемой частью общего здоровья, включая метаболизм. Когда вы спите, ваше тело производит гормон роста, гормон, который усиливает метаболический процесс. Кроме того, получение достаточного количества сна может помочь контролировать вес несколькими способами, в том числе:
- Снижение аппетита: Отсутствие сна может заставить вас чувствовать себя голоднее, особенно для высококалорийных и жирных продуктов.
- Увеличение сжигания жира: Адекватный сон может помочь вашему телу сжигать больше жира во время отдыха.
- Усиленная физическая активность: Получение достаточного количества сна может предоставить вам больше энергии для упражнений, что также может способствовать повышению метаболизма.
Исследователи из Чикагского университета опубликовали 10-дневное исследование в журнале «Sleep» (2011), изучив влияние достаточного сна на метаболизм. Они наблюдали 12 здоровых взрослых; участники были разделены на две группы: один спал 7-8 часов в ночь и один спал 5-6 часов в ночь. Результаты показали, что группа спящих 7-8 часов за ночь сжигала на 20% больше калорий, чем группа спит 5-6 часов в ночь.
Соедините свои лекарства
Спайки являются неотъемлемой частью многих кулинарных традиций во всем мире. Они не только добавляют восхитительные ароматы к еде, но также могут предложить несколько преимуществ для здоровья, включая повышение метаболизма. Различные исследования показали, что потребление специй может повысить метаболизм несколькими способами, такими как:
- Повышенный термогенез: Спайки могут улучшить термогенез, процесс производства тепла. Термогенез может помочь в сжигании калорий и потере веса.
- Усиленный метаболизм мышц: Специи могут способствовать увеличению метаболизма в мышечной активности, помогая сжигать больше калорий.
- Аппетитное подавление: Специи могут помочь уменьшить чувство голода, потенциально помогая потреблять меньше калорий.
В 2016 году исследование, проведенное в Университете Лидса в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые потребляют острый перец чили, могут сжигать больше калорий, чем те, кто этого не делает. В исследовании участвовали 24 здоровых взрослых, которые были разделены на две группы. Первой группе было поручено съесть трапезу, содержащую острые перцы чили, в то время как вторая группа потребляла трапезу без перца чили. Результаты показали, что группа, потребляющая острый перец чили, сжигала больше калорий, чем группа без перца чили, со средней разницей в 100 калорий.
DRINK COFFEE
Кофе является популярным напитком, которым пользуются многие, и помимо его восхитительного вкуса, он предлагает несколько преимуществ для здоровья, включая повышение метаболизма. Кофеин, основной компонент в кофе, является стимулятором, который может увеличить производство тепла в организме, процесс, известный как термогенез. Термогенез может помочь сжигать калории и помочь в потере веса.
В 2015 году исследование, проведенное в Гарвардском университете в Соединенных Штатах, показало, что люди, которые потребляют кофе, могут сжигать больше калорий, чем те, кто этого не делает. В исследовании участвовали 60 000 взрослых, которые контролировались в течение 12 лет. Результаты показали, что пьющие кофе, как правило, имеют более низкий вес тела и с меньшей вероятностью страдают ожирением по сравнению с пьющими без кофе.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Хотя диета может быть эффективным способом быстро похудеть, она может иметь неблагоприятные последствия в долгосрочной перспективе. Когда вы питаетесь, ваше тело входит в «мертвационный режим», где оно начинает сжигать меньше калорий, чтобы сохранить энергию. Это может привести к восстановлению веса, как только вы перестанете питаться. Кроме того, диеты часто заставляют вас есть меньше, чем нужно вашему организму, что приводит к дефициту питания. Дефицит питательных веществ может замедлить метаболизм и заставить вас чувствовать себя усталым и вялым.
Многочисленные исследования показали, что ограничительные диеты, характеризующиеся серьезным ограничением калорий или устранением целых групп продуктов питания, могут привести к снижению скорости успокоения (RMR) - количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Это связано с адаптивной реакцией организма на сохранение энергии перед лицом воспринимаемой нехватки.
ВЫВОДЫ
Методы, которые мы описали в статье, могут помочь вам в выборе подходов, которые как повышают метаболизм, так и поддерживают ваше общее здоровье. Вы должны работать с небольшими изменениями в вашем рационе, привычках упражнений, сне и эмоциональном управлении, которые не только улучшают ваш метаболизм, но и способствуют улучшению здоровья, увеличению энергии и улучшению психического благополучия.
FAQS
- Что такое скорость метаболизма?
Метаболическая скорость относится к скорости, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Утренняя скорость метаболизма (RMR), также известная как расход энергии отдыха (REE), - это использование энергии в состоянии покоя, например, при сидении или сне. Тело использует большую часть своей энергии таким образом.
- Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить частоту метаболизма людей, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белка над углеводами и жиром, получение достаточного количества сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки сопротивления.
- Как я могу увеличить свой метаболизм, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы можете увеличить свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в покое через такие вещи, как обучение устойчивости и адекватное потребление белка, это может помочь поддержать ваши цели по снижению веса.
- Какие продукты ускоряют метаболизм?
Продукты, которые, как часто полагают, ускоряют метаболизм, включают зеленый чай, кофе, пряную пищу, богатые белками продукты, целые зерна, богатые железом продукты и воду.
