Burpee - это высокоинтенсивное упражнение, которое работает на нескольких группах мышц в вашем теле. Это эффективная тренировка полного тела, которая может помочь вам сжигать калории, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и построить прочность. В этой статье мы будем направлять вас через шаги о том, как делать буре правильно, тематические исследования о том, как английские люди выполняют норы, сравнения различных вариаций и критические советы, чтобы иметь в виду.
Для чего это хорошо?
Burpees - это упражнение с полным телом, которое предлагает широкий спектр преимуществ, включая:
Кэлори и Жир Берн
Бурпеи являются мощным калории факелера, что делает их высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно сжигают калории. Они также нацелены на жир, особенно в середине сечения, помогая в общей потере жира.
Здание мышцы
Это комплексное упражнение охватывает основные группы мышц по всему телу, включая ноги, грудь, руки и ядро. В результате, ножи являются исключительными как для строительства, так и для тонизирующей мышцы, повышая прочность и выносливость одновременно.
сердечно-сосудистое здоровье
Включение буреза в вашу пригодность является звездной стратегией для повышения сердечно-сосудистого благополучия. Эти упражнения повышают ваш сердечный ритм, помогая укрепить сердце и легкие, и способствуя улучшению сердечно-сосудистой пригодности.
Координация и баланс
Выполнение лопастей требует синхронизации и баланса тела, тем самым усиливая общую координацию и равновесие, которые могут иметь положительные побочные эффекты в повседневной деятельности.
Атлетическая производительность
Регулярное включение ножей в ваши тренировки может значительно повысить спортивные результаты, повышая скорость, мощность и ловкость. Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить свои конкурентные преимущества.
Как делать бурпею
Начало в постоянном положении
Встань с ногой, и руки расслабятся на твоих сторонах.
вниз
Начните с понижения вашего тела в положение приседания. Подойди к бедрам и коленям, держи спину прямо и вверх.
Положите руки на пол перед собой, прямо в ноги.
Кикнуть свой нос назад
Быстро пинайте обе ноги позади себя, приземляясь в планкном положении. Теперь ваше тело должно быть в прямой линии от головы до каблуков, привлекая ваши основные мышцы к стабильности.
Выполнять Push-Up
Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете добавить толчок в этот момент. Опустите грудь к полу, сгибая локоть, удерживая их близко к вашему телу.
Вернись в планку.
Прыгайте вперед
Взрывчато прыгайте обе ноги назад к вашим рукам, возвращаясь к положению приседания.
Леп в воздух
Наконец, взорвется вверх в прыжок, достигая ваших рук над головой.
Посадка мягко на яйцах ваших ног, чтобы завершить одно повторение.
некоторые распространенные ошибки, чтобы избежать
Отказ от основного участия
Без стабильного ядра выравнивание вашего тела может стать скомпрометированным, что может привести к травме. Всегда сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши мышцы живота вовлеченными, чтобы обеспечить необходимую поддержку и стабильность.
Отметка в планке
Разрешение вашей спины на сагу или арку во время этой фазы может напрягать вашу нижнюю спину и снизить эффективность упражнений. Вместо этого стремитесь к прямой линии от вашей головы до ваших пяток в планке, поддерживая сильное ядро.
Неполная кнопка
Многие люди не опускают свою грудь до основания во время нажима, снижая ее эффективность в нацеливании на грудь, плечи и трицепс. Убедитесь, что ваша грудь контактирует с землей, прежде чем отступить.
Принудительные посадки
Посадка с чрезмерной силой при прыжках может поставить ненадлежащий стресс на суставы, особенно на колени. Крайне важно мягко приземлиться на шары ваших ног, чтобы поглотить воздействие и предотвратить потенциальные травмы. Правильная техника посадки не только защищает ваши суставы, но и повышает текучесть вашей производительности.
Разновидности купюр
- Standard burpee - это классическая ножка, которая включает в себя четыре движения, упомянутые ранее.
- Бурпи с нажатием... В этом варианте вы добавляете толчок после планкной позиции.
- Прыжок в бак - вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, вы приносите свои колени в грудь, когда вы прыгаете.
- Long-jump burpee - Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, вы прыгаете вперед, насколько это возможно.
- Весовое буре - вы можете держать гантели или любые другие взвешенные предметы во время тренировки.
Советы для начинающих
- Начните медленно - если вы новичок, чтобы бурить, начните с нескольких повторений и постепенно увеличить число.
- Поддерживайте надлежащую форму - Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- Дышите правильно - вдыхайте, когда вы опускаете свое тело и выдыхаете, когда вы прыгаете или встаете.
- Смешайте это - попробуйте различные вариации ножей, чтобы сделать вашу тренировку более захватывающей и сложной.
- Отдых - Позвольте вашему телу отдыхать между наборами, чтобы предотвратить усталость и напряжение мышц.
FAQ
- Можно ли каждый день выполнять ножки? Не рекомендуется делать норы каждый день, поскольку они являются высокоинтенсивными упражнениями, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и мышц. Лучше всего разрешить вашему телу 48 часов, чтобы восстановиться, прежде чем делать еще одну сессию.
- Могу ли я изменить ножи, если у меня есть травма? Да, вы можете модифицировать ножи в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или травмой. Например, вы можете пропустить нажатие или прыжок, если это вызывает боль или дискомфорт.
- Сколько калорий сжигает один набор ножей? Один набор буреев может сжигать примерно 10-15 калорий в минуту, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности.
- Какова польза от лопастей? Похороны могут помочь вам сжигать калории, улучшить сердечно-сосудистую выносливость, построить прочность и тоновые мышцы.
- Я могу делать ножи, если я беременна? Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения высокой интенсивности, включая буреи, когда беременные.
Final Takeaway
Burpees - это фантастическое упражнение, которое может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Следуя правильной технике и добавляя вариации, вы можете сделать вашу тренировку более сложной и захватывающей. Не забывайте слушать свое тело и отдыхать, когда это необходимо. Включите буреи в свой фитнес-процесс, и вы обязательно увидите фантастические результаты.
