Если вы тот, кто ищет тон и укрепляет свои внутренние бедра, то вы пришли в нужное место. Мы понимаем, что может быть трудно понять, какие упражнения следует делать для конкретной цели в этой области. Однако, с правильным руководством и постоянной рутиной, вы можете достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
В этом всеобъемлющем руководстве мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для внутренних бедр, которые вы можете сделать дома или в тренажерном зале. Свиток вниз!
Преимущества внутренних упражнений
Усилия внутреннего бедра, также известные как аддукторные упражнения, нацелены на мышцы аддуктора, которые представляют собой группу мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Эти мышцы играют важную роль в движении бедра и стабильности.
Есть много преимуществ для выполнения внутренних упражнений, в том числе:
Улучшение баланса и стабильности
наши внутренние бедра играют решающую роль в поддержании выравнивания ваших бедр и ног. Это улучшенное выравнивание может творить чудеса для вашего баланса и стабильности, что делает его особенно ценным для пожилых людей и людей, подверженных риску падения. Сильные внутренние бедра помогают вам оставаться на ногах с уверенностью.
Снижение риска травматизма
Надежность ваших внутренних мышц бедра действует как защитный щит для ваших колен и бедр во время физических действий, таких как бег, прыжок и приседание. Они стабилизируют эти суставы, снижая риск травмирования и способствуя безопасному движению.
Улучшенная атлетика
Развитие сильных внутренних бедр может значительно повысить вашу производительность в таких видах спорта, как баскетбол, теннис и футбол. С более мощными и ловкими движениями ног, вы можете превзойти противников и преуспеть в выбранном вами виде спорта.
Снижение боли
Сильные внутренние бедра приходят на помощь, когда дело доходит до облегчения боли. Они обеспечивают необходимую поддержку и стабильность на коленях, бедрах и нижней части спины, что может быть изменением игры для снижения дискомфорта и повышения вашего общего качества жизни.
Улучшенный внешний вид
Помимо функциональных преимуществ, давайте не будем забывать эстетику. Укрепление ваших внутренних бедер может скальпировать и тонировать эту часто недооцененную область, давая вам более определенный и скульптурный внешний вид. Итак, поздоровайтесь с теми уверенными шагами и густыми бедрами!
Топ-10 упражнений для внутренних бедер
Внутренние бедра
Это упражнение изолирует внутренние мышцы бедра (аддукторы) по мере того, как вы поднимаете ногу против гравитации, обеспечивая сопротивление и наклон внутренней области бедра.
- Ложитесь на своей стороне с наклоном нижней ноги и вашей верхней ноги прямо.
- Поднимите ногу так высоко, как вы можете, сохраняя ее прямо.
- Опустите его вниз, не давая прикоснуться к нижней ноге.
- Повторяйте за набор репов с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Круги ног
Окружности ног привлекают внутренние бедра, когда вы управляете круговым движением, помогая улучшить гибкость и укрепить внутренние мышцы бедра.
- Ложись на спине руками по бокам.
- Поднимите одну ногу прямо вверх, затем сделайте небольшие круги в воздухе своей ногой.
- Перевернуть направление кругов.
- Сделайте набор репов с одной ногой, затем переключитесь на другую.
Inner Thigh Squeeze
Размещение объекта между коленями создает сопротивление, заставляя аддукторов работать, чтобы сжать и втягивать, помогая тон и укреплять внутренние бедра.
- Поместите небольшой шар, подушку или полосу сопротивления между коленями.
- Сжимайте колени так же плотно, как можете.
- Подождите несколько секунд, а затем отпустите.
Повторяйте за набор репов.
Sumo Squats
Сумо-сквоты нацелены на внутренние бедра, подчеркивая широкую позицию, заставляя аддукторов участвовать во время приседания движения для стабильности и силы.
- Встаньте со своими ногами шире, чем плечевой широтой, и пальцы на ногах указывают слегка наружу.
- Опустите свое тело на корточку, держите спину прямо и в грудь вверх.
- Нажмите на каблуки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте за набор репов.
Боковые легкие
Побочные легкие привлекают внутренние бедра, когда вы отталкиваетесь и возвращаетесь в исходное положение, работая в мышцах аддуктора, способствуя при этом гибкости.
Встаньте вместе.
- Сделайте шаг на сторону с одной ногой, сохраняя другую ногу прямой.
- Под коленом ноги, с которой вы ступили, держите другую ногу расширенной.
- Снимите согнутую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте с другой стороны для набора репов.
Plie Squats
Как и сумо-сквоты, пли-сквоты являются широкостоящими сквотами, которые подчеркивают внутренние бедра, обеспечивая сопротивление во время скваттинга и стоя.
- Встань со своими ногами шире, чем плечевая ширина, и пальцами, обращенными наружу.
- Опустите свое тело на корточку, держите спину прямо и в грудь вверх.
- Нажмите на каблуки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте за набор репов.
Мост с ножками
Мост с подъемниками для ног нацелен на внутренние бедра, когда вы поднимаете одну ногу, сохраняя ваши бедра поднятыми, привлекая аддукторы и глуши для силы и стабильности.
- Ложись на спине со сгибающимися коленями и ногами на полу.
- Поднимите бедра с земли, чтобы создать положение моста.
- Поднимите одну ногу прямо к потолку, сохраняя при этом ваши бедра поднятыми.
- Опустите ногу вниз и переключитесь на другую сторону.
- Повторяйте за набор репов.
ножницы
Носсор пинает работу внутренние бедра через динамическое движение, которое включает в себя подъем и пересечение одной ноги над другой, привлекая аддукторы на протяжении всего упражнения.
- Ложись на спине руками под бедрами для поддержки.
- Поднимите обе ноги на несколько дюймов от земли.
- Перекрестите одну ногу над другой и переключитесь в движение, похожее на ножницы.
- Продолжайте переключать ноги на набор репов.
Стена Сит с мячом
Стена ситует всю ногу, в то время как сжимание мяча между коленями фокусируется на внутренних мышцах бедра, повышая прочность и выносливость.
- Встаньте спиной к стене и опустите в сидячую позицию.
- Положите мяч или подушку между коленями.
- Зажимайте мяч или подушку, удерживая положение на стене.
- Держитесь за определенное количество времени или за определенное количество вдохов.
Сопротивление
Это упражнение использует полосу сопротивления, чтобы создать напряжение, когда вы нажимаете ноги наружу, ориентируясь на мышцы аддуктора, улучшая прочность ноги и гибкость.
- Сиди на полу с расширенными ногами.
- Окружите полосу сопротивления и держите концы в руках.
- Нажмите свои ноги наружу против сопротивления группы, а затем возвращайтесь в исходное положение.
- Повторяйте за набор репов.
Советы по внутренним упражнениям
Обязательно послушайте свое тело и отдых, когда это необходимо. Это также хорошая идея, чтобы поговорить с вашим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
- Начните медленно: Не пытайтесь сделать слишком много слишком рано. Начните с управляемой рабочей нагрузки и постепенно увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Сосредоточьтесь на форме: правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировок и предотвращения травм.
- Смешайте его: включите различные упражнения в свою рутину, чтобы отработать различные части ваших внутренних бедр и предотвратить скукуку.
- Ключевое значение имеет согласованность: Цель - использовать свои внутренние бедра не менее двух-трех раз в неделю для достижения оптимальных результатов.
Тренировки с использованием упражнений для внутренних бедер
Если вы не совсем уверены, как структурировать свои тренировки, вот несколько примеров, чтобы начать:
Внутренняя бедра
Эта тренировка не требует оборудования, что делает его идеальным для того, когда вы не вовремя или не можете добраться до спортзала.
- Sumo Squats - 3 набора из 12-15 представителей
- 3 комплекта из 10-12 репов с каждой стороны
- Боковые легкие - 3 комплекта из 10-12 репов на каждой стороне
- Буттерфли Стретч - 15-30 секунд, повторится дважды
Отдых в течение 30 секунд между каждым упражнением и 1 минутой между наборами.
Gym-Based Inner Thigh Workout
Если у вас есть доступ к тренажерному залу, эта тренировка включает в себя как физические, так и машинные упражнения, чтобы дать вам хорошо округлую внутреннюю тренировку бедра.
- Wide Stance Leg Press - 3 набора из 12-15 репов
- 3 комплекта из 10-12 репов с каждой стороны
- Боковые легкие - 3 комплекта из 10-12 репов на каждой стороне
- Буттерфли Стретч - 15-30 секунд, повторится дважды
Отдых в течение 30 секунд между каждым упражнением и 1 минутой между наборами.
Упражнения для внутренних бедер
Когда дело доходит до нацеливания на ваши внутренние бедра, как физические, так и машинные упражнения могут быть эффективными. Тем не менее, у них есть некоторые ключевые различия, чтобы иметь в виду.
Упражнения для тела, такие как сквоты сумо и боковые легкие, как правило, более универсальны и адаптируются, что позволяет вам модифицировать упражнения на основе вашего уровня физической подготовки. Они также, как правило, больше вовлекают ваши стабилизирующие мышцы и требуют большего баланса и координации.
С другой стороны, машинные упражнения, такие как пресс для ног, позволяют более эффективно изолировать ваши внутренние бедра, что приводит к более целевой тренировке. Машины также могут быть полезны для тех, кто нуждается в дополнительной поддержке или имеет ограниченную мобильность.
В конечном счете, как физические, так и машинные упражнения имеют свое место в хорошо округленной внутренней тренировке бедра. Попробуйте включить смесь обоих в ваши тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
Советы для сохранения мотивации
- Установить реалистичные цели: Наличие конкретных, измеримых целей может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.
- Найди стажера: Работа с другом может сделать упражнение более приятным и привлечь вас к ответственности.
- Смешайте свою рутину: Попытка новых упражнений или тренировок может предотвратить скукуку и сохранить вещи интересными.
- Празднуйте небольшие победы: Не недооценивайте силу празднования вашего прогресса, независимо от того, насколько это может показаться маленьким.
FAQ
- Могу ли я нацелить свои внутренние бедра без оборудования? Да, многие упражнения для тела могут эффективно нацеливаться на ваши внутренние бедра, такие как скваты сумо и боковые легкие.
- Как часто я должен выполнять свои внутренние бедра? Цель - использовать свои внутренние бедра не менее 2-3 раз в неделю для достижения оптимальных результатов.
- Будут ли эти упражнения делать мои бедра больше? Хотя эти упражнения могут помочь вам построить силу и мышцу в ваших внутренних бедрах, они не обязательно сделают их больше, если в сочетании с избытком калорий и обучением весу.
- Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты внутренних упражнений бедра? Он варьируется от человека к человеку, но при последовательных усилиях и правильном питании можно ожидать заметных результатов в течение 4-6 недель.
- Могут ли внутренние упражнения бедра помочь с целлюлитом? Хотя упражнения сами по себе не могут полностью устранить целлюлит, это может помочь уменьшить его внешний вид, улучшая мышечный тон и циркуляцию в пораженной области.
Final Takeaway
Не забудьте начать медленно, сосредоточившись на правильной форме и постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Независимо от того, решите ли вы делать упражнения для тела или использовать тренажерный зал, оба подхода имеют свои преимущества и могут быть эффективными в нацеливании ваших внутренних бедер.
Быть мотивированным на протяжении всего вашего фитнес-путешествия имеет решающее значение. Установите реалистичные цели, найдите друга по тренировкам, смешайте свою рутину и празднуйте свой прогресс по пути. С решимостью и последовательностью вы увидите результаты и достигнете более сильных и более скульптурных внутренних бедр.
Так чего ты ждешь? Начните включать эти упражнения для ваших внутренних бедр в вашу рутину тренировок сегодня и наслаждайтесь преимуществами, которые они приносят. Ваши ноги будут вам благодарны!
