Если вы хотите тонировать свои шлюхи и достичь более полного, более форменного заднего конца, то шансы хороши, что вы слышали о преимуществах скватов. На самом деле, многие люди клянутся этим упражнением как способ построить мышцы и получить результаты, которые они хотят. Но действительно ли приседания делают вашу задницу больше, или это все просто шум? В этой статье мы рассмотрим науку, стоящую за этим популярным упражнением, и поможем вам определить, подходит ли это для ваших целей в фитнесе.
Что такое Скватс?
Скваты - это тип силовых тренировок, которые включают снижение вашего тела в сидячем положении, а затем снова встать. Они в первую очередь нацелены на мышцы в ваших ногах и ягодицах, в том числе на ваши квадрасы, резни и глуши.
Существует несколько различных вариантов скватов, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и проблемы. Некоторые общие типы скватов включают:
- Квоты для тела: Это делается без дополнительного веса и может быть отличной отправной точкой для начинающих.
- Барбелл приседает: Это включает в себя проведение взвешенного барбеля на плечах во время выполнения приседания движения.
- Скважины: похожие на штриховые корточки, но с использованием ручных весов вместо штанги.
- Sumo squats: Этот тип сквата выполняется с вашими ногами шире, чем плечо-ширина, и вашими пальцами, указывающими наружу.
- Plyometric (jump) squats: Это делается быстро и взрывоопасно, с целью повышения мощности и скорости.
Независимо от того, какой тип приседания вы выбираете, основное движение одинаково: опуская ваше тело в сидячем положении, а затем снова стоя.
Скватс делает вашу задницу больше?
Теперь, когда мы установили, что такое приседания, давайте займемся большим вопросом: действительно ли они делают вашу задницу больше? Короткий ответ - да, но с некоторыми оговорками.
Вот как это работает: когда вы выполняете скваты, вы в первую очередь нацеливаете на мышечные группы одновременно, в том числе глюты, квадрицепы и молотки. Глюты - самая большая группа мышц в заднице. Таким образом, если вы делаете достаточно скватов и бросаете вызов себе с достаточным весом, вы в конечном итоге будете наращивать мышцы в этих областях. И по мере того, как вы строите мышцы, ваша задница, скорее всего, начнет выглядеть крепче и стройнее.
Однако есть несколько вещей, которые следует иметь в виду. Прежде всего, генетика играет большую роль в форме вашей задницы. Некоторые люди могут, естественно, иметь более заметные клейки, чем другие, независимо от их тренировки. Кроме того, важно помнить, что скваты сами по себе не обязательно сделают вашу задницу больше - вам нужно сочетать их со здоровой диетой и общей фитнес-процедурой, чтобы увидеть результаты.
Наконец, стоит отметить, что если вы хотите добиться значительно большего или более драматического изменения размера и формы вашего заднего конца, вам может потребоваться рассмотреть другие варианты, такие как имплантаты или операция по переносу жира. Сквоты, безусловно, могут помочь вам тон и выкачать ваши мышцы, но они могут сделать так много только самостоятельно.
Сколько приседаний вы должны сделать, чтобы увидеть результаты?
Как и в случае с любым упражнением, ответ зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и текущей рутины.
В целом, большинство экспертов рекомендуют делать от двух до трех наборов из 8-12 репов на тренировку, с весом, который бросает вам вызов, но все же позволяет поддерживать правильную форму. Если вы только начинаете, вы можете сосредоточиться на скватах веса тела или использовать более легкие веса, пока вы не наращиваете силу и уверенность.
Имейте в виду, что последовательность является ключом. Вы не увидите драматических изменений за одну ночь - строительство мышц требует времени и усилий. Целься делать приседания по крайней мере два-три раза в неделю, и быть терпеливым с собой, когда вы работаете над своими целями.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших скватов, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы делать их с правильной формой и использовать достаточно веса. Если вы делаете приседания со слишком легким весом, вы не увидите большого прогресса. Если вы делаете приседания с неправильной формой, вы можете рискнуть травмой.
Какие другие упражнения могут помочь вам построить большую задницу?
Хотя скваты, безусловно, могут быть отличным инструментом для наращивания мышц в ваших шлюхах, они не единственные упражнения, которые вы должны делать, если вы хотите достичь более полного, более форменного заднего конца. Вот несколько других упражнений, чтобы рассмотреть возможность включения в вашу рутину:
- Легкие: Как скваты, легкие нацелены на мышцы ног и глуши, но они также уделяют больше внимания вашим хип-флексорам. Попробуйте делать ходячие легкие через комнату или чередовать вперед и назад легкие.
- Deadlifts: Deadlifts - это комплексное упражнение с полным телом, которое работает на глуши, молотках, спине и ядре. В то время как он в первую очередь нацелен на вашу спину и ноги, он также может помочь вам построить силу и мышцу в ваших глютах.
- Тяговые тяги: Это упражнение состоит в том, чтобы лежать на спине с наклоном колен и поднимать бедра вверх с пола, удерживая вес на ваших бедрах. Он специально предназначен для ваших клещей и может быть очень эффективным для наращивания мышц в этой области.
- Осели: Обезьянные удары являются эффективным упражнением для строительства большей задницы, потому что они нацелены на глютеус Максимус, который является самой большой мышцей в ягодицах. Обезьянные удары - это изоляционное упражнение, что означает, что они сосредоточены на работе одной мышечной группы за раз.
В дополнение к этим конкретным упражнениям, лучше всего поддерживать общую пригодность, которая включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и здоровую диету. Сочетая эти стратегии, вы можете достичь наилучших возможных результатов для вашего тела и здоровья.
FAQ
- Ты можешь делать приседания каждый день? В то время как скваты могут быть отличным упражнением для наращивания мышц и тонизирования ваших шлюх, обычно не рекомендуется делать их каждый день. Ваши мышцы нуждаются во времени, чтобы отдыхать и восстанавливаться между тренировками, поэтому стремитесь делать приседания два-три раза в неделю с днями отдыха между ними.
- Как долго это занимает для скватов, чтобы сделать вашу бабушку больше? Количество времени, которое требуется, чтобы увидеть результаты от выполнения скватов, варьируется в зависимости от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки, диета и общая рутина. Однако, с последовательными усилиями и преданностью, большинство людей начинают видеть изменения в течение нескольких недель до нескольких месяцев.
- Вам нужны весы, чтобы делать приседания? Хотя использование весов, безусловно, может помочь вам бросить вызов себе и построить больше мышц, вам не обязательно нужно, чтобы они делали приседания. Квоты для тела все еще могут быть эффективными, особенно если вы только начинаете или не имеете доступа к весам.
- Существуют ли какие-либо риски, связанные с выполнением приседаний? Как и любое упражнение, есть некоторые риски, связанные с выполнением скватов, если вы не используете надлежащую форму или технику. Общие проблемы включают боли в колене, снижение нагрузки на спину и дисбаланс мышц. Обязательно поработайте с сертифицированным тренером или тренером, если вы новичок, чтобы посеять или иметь какие-либо опасения по поводу вашей формы.
- Могут ли скваты помочь уменьшить целлюлит на ягодицах? Хотя нет единого ответа на этот вопрос, некоторые эксперты считают, что скваты могут помочь уменьшить появление целлюлита на ягодицах путем тонинга и ужесточения окружающих мышц.
Final Takeaway
Так что, сквоты делают вашу задницу больше? Ответ - да - в определенной степени. Забивая себя достаточным весом и регулярно делая приседания в рамках хорошо продуманной фитнес-процедуры, вы можете построить мышцы и достичь более полной, более форменной задницы. Тем не менее, генетика и общие факторы образа жизни также играют роль в размере и форме вашего заднего конца, поэтому важно сохранить ваши ожидания реалистичными.
В конце концов, скваты - это всего лишь один инструмент в вашем фитнес- арсенале, когда дело доходит до создания сильного, здорового тела. Включая различные упражнения, съедая сбалансированную диету и оставаясь в соответствии с вашими тренировками, вы можете достичь своих целей и чувствовать себя уверенно в своей собственной коже.
