Вы замечаете признаки избытка жира в животе и задаетесь вопросом, где начать эффективное сокращение жира? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Избыток жира в животе не только влияет на ваш внешний вид, но и может иметь негативные последствия для вашего здоровья, увеличивая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Ниже приведены 18 потерять живот жирные диеты сокращение, подкрепленное научными исследованиями, которые мы можем поделиться, чтобы помочь вам в начале вашего пути потери жира.

Что самое лучшее, что нужно для того, чтобы избавиться от жирного жира?

Самая эффективная диета, чтобы потерять жир живота - это та, которая подчеркивает сбалансированный и устойчивый подход к питанию. Вместо того, чтобы полагаться на конкретные причудливые диеты, включение долгосрочных изменений образа жизни является ключевым. Диета, богатая цельной, питательной пищей, имеет решающее значение, включая множество фруктов, овощей, постных белков, цельных зерновых и здоровых жиров. Чтобы способствовать потере веса и сокращению жира в животе, важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем расходует организм. Это может быть достигнуто путем сочетания осознанного питания и регулярной физической активности. Высоковолокнистые продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, играют роль в содействии сытости и поддержке потери веса.

ЖЕЩЕСТВО СОЛЬШЕЙ ФИБЕР

Солубленое волокно обладает способностью поглощать воду и создавать гель-подобное вещество, которое помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Исследования показывают, что этот тип волокна может способствовать потере веса, способствуя чувству полноты, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Кроме того, растворимые волокна показали потенциал в снижении жира в животе. Более ранние наблюдательные исследования с участием более 1100 взрослых показали, что с каждым 10-граммовым увеличением потребления растворимого волокна, было 3,7% снижение накопления жира в животе в течение 5 лет. Некоторые отличные источники растворимого волокна включают фрукты, овощи, бобовые, овцы и ячменя.

Живота ВЫСОКОГО ПРЕТЕНЗИЯ

Белок играет решающую роль в управлении весом, поскольку он способствует увеличению полноты и снижению аппетита. Более высокое потребление белка стимулирует высвобождение пептида инкрети полноты YY, способствуя чувству полноты. Кроме того, белок повышает скорость метаболизма и помогает в сохранении мышечной массы во время потери веса (источники: 13, 14, 15). Многочисленные наблюдательные исследования указывают на обратную связь между потреблением белка и жиром живота, предполагая, что люди с более высоким потреблением белка, как правило, имеют меньше жира в животе, чем люди с более низкой белковой диетой (источники: 16, 17, 18) Убедитесь, что вы включили надежный источник белка в каждую еду. Это может включать такие варианты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный белок и бобы.

УСЛОВИЯ

Превышение стресса может способствовать накоплению жира в животе, поскольку это побуждает надпочечников высвобождать кортизол, обычно известный как гормон стресса. Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола может привести к увеличению аппетита и хранению жира в области живота (источники: 19, 20). Кроме того, женщины с большей талией, как правило, производят больше кортизола в ответ на стресс, усугубляя накопление жира в середине сечения (источник: 21). Чтобы уменьшить жир в животе, подумайте о том, чтобы заниматься деятельностью по снижению стресса. Такие практики, как йога или медитация, были признаны эффективными.

Не ешьте много венгерских вещей

Сахар, который может содержать фруктозу, был связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и жирная болезнь печени при чрезмерном потреблении (источники: 22, 23, 24). Наблюдения указывают на связь между высоким потреблением сахара и накоплением брюшного жира (источники: 25, 26). Крайне важно понимать, что не только рафинированный сахар, но и натуральный сахар, как настоящий мед, следует употреблять в умеренных количествах, чтобы предотвратить увеличение жира в животе.

UT КОНКРЕТНЫЕ КАРКЫ

Снижение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, особенно в области живота. Диеты с низким содержанием углеводов, как было показано, способствуют потере жира в животе у людей с избыточным весом, тех, кто подвержен риску диабета 2 типа, и людей с синдромом полицитозного яичника (PCOS) (источники: 31, 32, 33). Не обязательно строго придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку некоторые исследования показывают, что замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир живота (источники: 34, 35). Согласно исследованию сердца Framingham, люди с самым высоким потреблением всего зерна были на 17% менее склонны иметь избыток жира в животе по сравнению с теми, у кого диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.

AVOID FOODS, КОНТЕЙНЫЕ ТРАНСГРАНИЧНЫЕ

Хотя они ранее присутствовали в некоторых маргаринах, спредах и часто добавлялись в упакованные продукты, многие производители продуктов питания прекратили их использование. Обширные наблюдательные и животные исследования связывают транс-жиры с воспалением, болезнями сердца, резистентностью к инсулину и накоплением брюшного жира (источник: 7, 8, 9). В 6-летнем исследовании обезьяны, потребляющие высокую транс-жировую диету, набрали на 33% больше жира в животе по сравнению с теми, кто на диете богат мононенасыщенным жиром (источник: 10). Чтобы свести к минимуму жир живота, важно тщательно изучить этикетки ингредиентов и избежать продуктов, содержащих транс-жиры, часто маркированные как частично водородные жиры.

Ж: Ж: Ж: Ж:

Включение жирной рыбы в хорошо продуманную диету может обеспечить необходимые питательные вещества. Эти рыбы являются отличными источниками высококачественных белковых и омега-3 жиров, предлагая потенциальную защиту от хронических заболеваний (источники: 52, 53). Более того, есть доказательства того, что омега-3 жиры могут способствовать снижению висцерального жира. Исследования с участием людей с жирной болезнью печени показывают, что добавки омега-3 могут значительно уменьшить как печеночный, так и брюшной жир (источники: 54, 55, 56). Цель включить 2–3 порции жирной рыбы в ваши еженедельные блюда. Хороший выбор: лосось, сельди, сардины, макерель и анчоусы. Для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты или тех, кто не регулярно потребляет рыбу, доступны растительные добавки омега-3, полученные из водорослей (источник: 57).

LIMIT CONSUMPTION OF FRUIT JUICE

Несмотря на то, что он является источником необходимых витаминов и минералов, фруктовый сок часто конкурирует с газой и другими подслащенными напитками в его высоком содержании сахара. Например, 8-унция (248-миллилитры) порция неувлажненного яблочного сока содержит 24 г сахара, причем более половины из них являются фруктозой (источник: 58). Исследования показывают, что потребление значительного количества фруктового сока может способствовать увеличению веса в первую очередь из-за его чрезмерного содержания калорий, а не фруктозы, которую он содержит (источник: 59). Чтобы смягчить избыток жира в животе, подумайте о смягчении потребления фруктового сока и о выборе напитков с более низким содержанием сахара, таких как вода, несладкий мороженый чай или газированная вода с клином лимона или лайма.

ПРОБИОТИЧНЫЕ ФУНКЦИИ ИЛИ СТАТЬ ПРОБИОТИЧЕСКОЕ ДОПОЛНЕНИЕ

Пробиотики, бактерии, присутствующие в определенных продуктах и добавках, предлагают потенциальные преимущества для здоровья, такие как улучшение здоровья кишечника и повышение иммунной функции (источник: 60). Исследования показывают, что специфические бактериальные штаммы играют роль в регулировании веса и могут помочь в потере веса, включая сокращение жира в животе. Члены семейства Lactobacillus, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri, продемонстрировали способность уменьшать жир живота (источники: 61, 62, 63, 64). В то время как пробиотики показывают обещание потери веса, дальнейшие исследования оправданы. Учитывая, что некоторые пробиотики не имеют регулирования FDA, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать пробиотики или другие добавки в вашу рутину.

ПРОТИВ ИНТЕРМИТЕНТА

Промежуточное голодание приобрело популярность как метод потери веса, характеризующийся циклами питания и голодания (источник: 65). Один подход включает в себя 24-часовые голодания один или два раза в неделю, в то время как другой предполагает голодание в течение 16 часов в день и потребление всех блюд в течение 8-часового периода. Исследование показало, что сочетание прерывистого голодания с белком, который включает равномерно распределенное питание питательных веществ в течение дня, привело к большему снижению веса тела, общего жира и висцерального жира по сравнению с ограничением калорий (источник: 66). Стоит отметить, что старые данные свидетельствуют о том, что прерывистый пост может повлиять на контроль сахара в крови у женщин, но не у мужчин (источник: 67). В то время как некоторые модифицированные методы прерывистого голодания могут быть предпочтительными, прекратить голодание, если возникают неблагоприятные последствия, и проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться прерывистое голодание или вносить диетические изменения.

ГРЕН ТЕА

Зеленый чай выделяется как исключительно здоровый напиток, содержащий кофеин и антиоксидантный галлат эпигаллокататина (EGCG), который может улучшить метаболизм (источник: 68). EGCG, катечин, связан с потенциальной потерей жира в животе, с эффектом, возможно, усиливается в сочетании с упражнениями (источник: 70). Обзор показал, что зеленый чай может способствовать потере веса, особенно при дозах ниже 500 миллиграммов в день в течение 12 недель (источник: 73). Другой обзор показал, что регулярное потребление зеленого чая может быть полезным для снижения веса тела и окружности талии (источник: 74). Однако необходимы дополнительные высококачественные исследования.

ИЗМЕНИТЕ ВАШИЕ ЛИФЕСТИ И КОМБИНСКИЕ МЕТОДЫ

Реализация только одного пункта из этого списка может не дать существенных результатов самостоятельно. Для оптимальных результатов сочетание различных методов может оказаться более эффективным. Удивительно, но многие из этих подходов, как правило, связаны с сбалансированным питанием и общим здоровым образом жизни. Следовательно, ключ к сливу жира в животе и поддержанию результата заключается в внесении долгосрочных изменений в образ жизни. Культивируя здоровые привычки, оставаясь активными и минимизируя потребление ультра-обработанных продуктов, потеря жира, как правило, происходит как естественный побочный продукт (источник: 75).

РЕЗУЛЬТАТЫ РЕСУРСОВ

Тренинг сопротивления, обычно известный как тяжелой атлетики или силовой тренировки, имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы. Исследования, в том числе исследования с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и жирной болезнью печени, показывают, что обучение устойчивости может быть полезным для сокращения жира в животе (источники: 37, 38). Примечательно, что исследование с участием избыточных подростков показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наиболее значительному снижению висцерального жира (источник: 39). Если вы планируете включить тяжелой атлетики в свою рутину, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и обратиться за советом к сертифицированному персональному тренеру.

LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

Сахарно-сладкие напитки богаты добавленными сахарами, в том числе фруктозой, которая может способствовать накоплению жира в животе. Исследование, в котором участвовали люди с сахарным диабетом 2 типа, показало, что потребление по крайней мере одной порции сладких напитков в неделю было связано с увеличением жира в животе по сравнению с потреблением менее одного порочного еженедельника (источник: 40). Более того, поскольку мозг обрабатывает жидкие калории иначе, чем твердые, есть вероятность, что вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории позже, что приводит к накоплению жира (источники: 41, 42). Чтобы уменьшить жир в животе, желательно ограничить потребление сахара-сладких напитков, таких как газировка, удар, сладкий чай и алкогольные смесители, содержащие сахар.

РЕЗУЛЬТАТИВНЫЙ ПЛАН

Адекватный сон имеет решающее значение для различных аспектов здоровья, включая управление весом. Исследования показывают, что недостаточный сон может быть связан с повышенным риском ожирения и повышенным жиром живота в определенных группах (источники: 43, 44, 45, 46). Всеобъемлющее 16-летнее исследование с участием более 68 000 женщин выявило значительную вероятность увеличения веса среди тех, кто спал менее 5 часов в ночь по сравнению с теми, кто спал 7 часов или более за ночь (источник: 47). Кроме того, такие условия, как апноэ сна, характеризующиеся прерывистыми дыхательными паузами в течение ночи, были соотнесены с избытком висцерального жира (источник: 48). Чтобы поддержать ваше здоровье и управление весом, стремитесь как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ сна или другое расстройство сна, рекомендуется проконсультироваться с врачом о возможных вариантах лечения.

СТРОИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Существуют различные подходы к оказанию помощи в похудении и диеты, чтобы потерять живот жир, но фундаментальный принцип состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания веса (источник: 49). Одним из эффективных методов управления потреблением калорий является ведение дневника продуктов питания, использование онлайн-трекеров продуктов питания или использование выделенных приложений (источники: 50, 51). Исследования показали преимущества этой стратегии по снижению веса. Эти инструменты не только помогают контролировать потребление калорий, но и дают представление о вашем белке, углеводе, клетчатке и потреблении микроэлементов. Кроме того, они часто предлагают функции для регистрации упражнений и физической активности. Многочисленные бесплатные приложения и веб-сайты доступны, чтобы помочь отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

ВЫВОДЫ

Путешествие бить диету потерять живот жир включает в себя различные аспекты, сочетая диетический выбор, корректировки образа жизни и привычки осознанности. Диета, богатая растворимым волокном, постным белком и здоровыми жирами, в то время как ограничение добавленных сахаров, транс-жиров и утонченных углеводов может способствовать снижению жира в животе. Регулярная физическая активность, особенно силовая подготовка, наряду с адекватным управлением сном и стрессом, играет решающую роль в достижении эффективных и устойчивых результатов. Поиск рекомендаций от специалистов в области здравоохранения или питания может дать персонализированные советы для безопасного и эффективного подхода к достижению физических и связанных со здоровьем целей.