Estás curioso sobre o que os músculos funcionam? Deadlifts são um dos exercícios compostos mais eficazes que funcionam vários grupos musculares simultaneamente. Se você é um novato ou um levantador experiente, entender os músculos envolvidos em levantamento morto pode ajudá-lo a maximizar seus ganhos e evitar lesões. Neste artigo, vamos mergulhar nos detalhes de que músculos deadlifts funcionam, como executá-los corretamente, e algumas dicas para tirar o máximo proveito deste exercício.
O que são os Deadlifts?
Deadlifts são um exercício de levantamento de peso que envolve levantar um barbell do chão para uma posição de pé. Existem várias variações de deadlifts, incluindo deadlifts convencionais, deadlifts de sumô e deadlifts romenos. Deadlifts são considerados um exercício composto porque envolvem múltiplas articulações e grupos musculares trabalhando juntos para completar o movimento.
Que músculos funcionam os Deadlifts?
Músculos traseiros inferiores
Os músculos da coluna eretor na parte inferior das costas estão fortemente envolvidos durante os deadlifts. Estes músculos ajudam a manter sua coluna estável e reta enquanto você levanta a barra do chão e se levanta com ela.
Glutes
Seus glúteos são os maiores músculos do seu corpo, e eles desempenham um papel significativo em deadlifts. Ativar seus glúteos ajuda você a manter a forma adequada e gerar energia enquanto você levanta a campainha.
Hamstrings
Seus hamstrings estão localizados na parte de trás de suas pernas superiores e são usados para dobrar seus joelhos e estender seus quadris. Durante os deadlifts, seus hamstrings trabalham para estender seus quadris enquanto você levanta o bar do chão.
Quadrices
Seus quadriceps, também conhecidos como quads, são os grandes músculos na frente de suas coxas. Eles ajudam você a endireitar os joelhos e estender seus quadris enquanto você levanta a campainha.
Músculos do núcleo
Seus músculos centrais, incluindo seus abdominais e oblíquos, estão fortemente envolvidos em deadlifts. Estes músculos ajudam a estabilizar sua coluna e impedi-lo de arredondar durante o movimento.
Músculos do antebraço
Seus músculos do antebraço, particularmente sua força de aperto, são essenciais para segurar a campainha durante os deadlifts. A força de aperto fraco pode limitar a quantidade de peso que você pode levantar, por isso é importante treinar seus antebraços regularmente.
Benefícios de deadlifts
Fortalece vários grupos musculares: Deadlifts envolvem uma ampla gama de músculos, incluindo as costas mais baixas, glúten, hamstrings, quadriceps, armadilhas, tornos e núcleo. Esta ativação muscular abrangente promove o desenvolvimento de força geral.
Melhora a Força Funcional: Deadlifts imita movimentos do mundo real como levantar objetos pesados do chão, tornando-os exercícios altamente funcionais que melhoram sua capacidade de executar tarefas diárias e reduzir o risco de lesões.
Estabilidade do núcleo: Deadlifts requer um núcleo estável para proteger a coluna vertebral e manter a forma adequada. O treinamento regular de deadlift pode levar a uma maior resistência e estabilidade do núcleo.
Aumenta a Densidade óssea: A alta tensão mecânica colocada nos ossos durante os deadlifts pode ajudar a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e promovendo a saúde óssea a longo prazo.
Aumenta a resposta hormonal: Deadlifts estimular a liberação do hormônio de crescimento e testosterona, que pode contribuir para o crescimento muscular e perda de gordura quando incorporado em uma rotina de treino bem-arredondado.
Como fazer deadlifts
Deadlifts são um exercício de força composta que pode ser dividido em três fases principais: a configuração, o elevador e o bloqueio. Forma adequada e técnica são cruciais para executar deadlifts com segurança e eficácia. Aqui está um guia passo a passo para cada fase de um deadlift:
Fase 1: Configuração
- Escolha o equipamento certo: Comece selecionando uma campainha e adicionando placas de peso a cada lado. Certifique-se de que a barra está posicionada na altura correta no rack.
- Colocação do pé: Fique com seus pés de largura de quadril para além, com seus dedos apontando ligeiramente para fora. A campainha deve estar no meio dos teus pés.
- Aperte o Bar: Dobra-se em seus quadris e joelhos para baixar seu corpo e agarrar a barra com uma aderência (palmas que enfrentam você) ou uma aderência mista (uma palma de frente para você e uma de frente para longe). As mãos devem estar separadas.
- Colocação da mão: Posicione suas mãos para que seus braços estejam fora de seus joelhos. Esta largura de aperto pode variar com base em suas proporções corporais e conforto.
- Defina suas costas: Antes de levantar, envolver seu núcleo e definir suas costas em uma posição neutra. Suas costas inferiores devem ter um pequeno arco natural, e seu peito deve estar acima. Mantenha os ombros para trás e para baixo.
- Engaje o seu Lats: Ligeiramente puxe suas lâminas de ombro juntos e envolver seus tornos (os músculos em suas costas) para criar tensão em seu corpo superior.
Fase 2: O elevador
- Levante-se: Ao manter a campainha perto de seu corpo, empurrar através de seus saltos e levantar o peso, estendendo seus quadris e joelhos simultaneamente. Mantenha a campainha em contato com suas pernas enquanto você levanta.
- Mantenha um caminho reto: Enquanto você se levanta, a campainha deve se mover em uma linha reta, não balançando longe de seu corpo.
- Extensão do quadril: Concentre-se em dirigir seus quadris para a frente para envolver seus glúteos e hamstrings. Mantenha as costas retas e mantenha a posição da coluna neutra.
- Tall: Amplie totalmente os quadris e joelhos até que esteja de pé. Neste ponto, seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos saltos.
Fase 3: O bloqueio
- Termine o Movimento: No topo do elevador, fique alto com os ombros puxados para trás. Seu peito deve estar levantado, e seus quadris devem ser totalmente estendidos.
- Segure um Momento: Faça uma breve pausa no topo para garantir que você tenha controle do peso.
- Abaixe a barra: Para baixar a barra, reverte o movimento dobrando-se em seus quadris e joelhos. Mantenha a campainha perto do seu corpo enquanto você abaixa-a de volta para o chão.
- Retornar para a posição inicial: Uma vez que a campainha está de volta no chão, solte sua aderência e fique em frente.
- Repor para a próxima Rep: Se você estiver executando vários reps, repita as fases de configuração e elevação para cada repetição.
Variações de Deadlift para tentar
Sumo Deadlift
No halterofilismo de sumô, seus pés são colocados mais longe, e suas mãos agarram a campainha dentro de seus joelhos. Esta variação coloca mais ênfase nas coxas internas e pode ser mais confortável para os indivíduos com mobilidade limitada.
Romeno Deadlift (RDL)
Os deadlifts romenos concentram-se nos hamstrings e nas costas mais baixas. Ao contrário do deadlift convencional, você começa com a barra na altura do quadril, não no chão. Você se curva nos quadris enquanto mantém uma ligeira curva de joelho, mantendo a barra perto de suas pernas enquanto você abaixa-la e, em seguida, ficar de volta para cima.
Armadilha Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
O depósito de armadilhas usa uma barra hexagonal, que permite que você fique dentro dela. Esta variação pode ser mais confortável para alguns indivíduos e coloca menos estresse na parte inferior das costas enquanto ainda trabalhando os mesmos grupos musculares como um deadlift convencional.
Comparações com outros exercícios
Em comparação com outros exercícios, deadlifts são um dos mais eficazes em trabalhar vários grupos musculares simultaneamente. Veja como os deadlifts se empilham contra outros exercícios de levantamento de peso:
- Squats: Squats trabalham principalmente seus quadrils, glúten e músculos do núcleo. Enquanto os agachamentos também são um exercício composto, eles não funcionam suas costas inferiores e antebraços tão fortemente quanto os deadlifts fazem.
- Imprensa do banco: A prensa do banco visa principalmente seu peito, triceps e ombros. Embora seja um exercício físico superior eficaz, ele não envolve tantos grupos musculares como deadlifts.
- Puxe-Ups: Os pull-ups são um grande exercício para desenvolver suas costas e biceps, mas eles não funcionam seus músculos do corpo inferior ou do núcleo tão fortemente quanto os deadlifts.
Dicas para tirar o máximo de Deadlifts
Aqueça-se corretamente
Antes de iniciar seu treino de deadlift, certifique-se de aquecer seus músculos e articulações completamente. Os alongamentos dinâmicos e o cardio leve podem aumentar o fluxo sanguíneo e preparar seu corpo para o levantamento pesado.
Foco no formulário
Manter a forma adequada é crucial ao executar deadlifts. Mantenha suas costas retas, ombros puxados para trás e núcleo envolvido em todo o movimento. Evite arredondar sua coluna ou empurrar a campainha fora do chão.
Use o peso apropriado
Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente com boa forma. À medida que você avança, gradualmente aumentar o peso ao manter a forma adequada. Não sacrificar forma por peso mais pesado, pois isso pode levar a lesões.
Vary sua rotina
Misturar sua rotina de deadlift pode ajudar a evitar o tédio e o planalto. Experimente diferentes variações, tais como elevadores de sumô ou deadlifts romenos, ou mude seus reps e conjuntos.
Descanse e recupere
Permita que seus músculos tempo para recuperar após um treino de deadlift. O resto adequado e a recuperação podem ajudar a prevenir lesões e promover o crescimento muscular.
Perguntas frequentes
- Os deadlifts são um bom exercício para construir um núcleo forte? Absolutamente, os deadlifts são excelentes para fortalecer os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e oblíquos, pois são essenciais para estabilizar sua coluna durante o elevador.
- Que papel os músculos da coluna eretor desempenham em deadlifts? Os músculos eretores da coluna vertebral, localizados ao longo da coluna vertebral, estão fortemente envolvidos durante os deadlifts para manter a postura adequada e proporcionar estabilidade à coluna vertebral.
- Os deadlifts podem ajudar com o desenvolvimento do glúteo? Sim, os deadlifts são um dos exercícios mais eficazes para direcionar e fortalecer os músculos do glúteo, contribuindo para melhorar a força e a forma do quadril.
- Os deadlifts envolvem os músculos do aperto e dos antebraços? Deadlifts colocar uma demanda significativa na força de aperto, o que ajuda a desenvolver os músculos nas mãos e antebraços.
- Existem variações de deadlifts que visam grupos musculares específicos? Sim, existem variações como os deadlifts de sumô e os deadlifts romenos que podem enfatizar diferentes grupos musculares para diferentes graus.
- Devo incluir deadlifts na minha rotina de treino se eu quiser construir força total? Deadlifts são um excelente exercício composto que pode contribuir para o desenvolvimento de força geral, tornando-os uma adição valiosa para muitas rotinas de treino.
- Os deadlifts podem ajudar com a melhoria da postura? Sim, os deadlifts podem contribuir para uma melhor postura fortalecendo os músculos que suportam sua coluna e ensinando a mecânica de elevação adequada.
Final Takeaway
Deadlifts são um dos exercícios compostos mais eficazes para a construção de força geral e massa muscular. Ao entender o que os halterofilistas musculares funcionam e como executá-los corretamente, você pode maximizar seus ganhos e minimizar seu risco de lesão. Incorporar deadlifts em sua rotina de treino e ver os resultados para si mesmo.
