Devo complementar com creatina para perda de peso? Creatina é o suplemento de nutrição esportiva mais amplamente pesquisado no mercado. Parece ótimo para as pessoas que tentam ganhar músculo ou atletas que procuram aumentar o desempenho, mas que sobre perder peso? É apenas para fisiculturistas, ou também pode ser usado por pessoas normais que querem perder peso? Vamos dar uma olhada neste artigo.
O que é a comida?
A creatina é uma mistura de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Seu corpo naturalmente faz isso nos rins e fígado. Mas, você também pode obtê-lo de sua dieta e suplementos.
A maioria da creatina está em seus músculos (cerca de 95 por cento). Seu corpo precisa substituir cerca de um a três gramas de creatina a cada dia para manter níveis normais, dependendo de sua massa muscular. Felizmente, cerca de metade do que você precisa vem de sua comida, como carne e peixe.
Por exemplo, uma libra de carne de vaca não cozida ou salmão lhe dá cerca de um a dois gramas de creatina. O resto é feito principalmente no fígado e rins de aminoácidos como arginina, metionina e glicina. Algumas pessoas usam suplementos para obter mais creatina.
Existem diferentes tipos, mas o mais estudado é o monohidrato de creatina. Então, por que a creatina é tão importante?
Os benefícios da CREATINE
Creatina é um suplemento popular para atletas, especialmente aqueles que querem construir músculos, como fisiculturistas. Eles costumam usá-lo quando estão em uma fase de "bulking", o que significa que eles estão trabalhando na construção de músculo e comer mais calorias por um certo tempo. Depois disso, eles entram em uma fase "corte", onde tentam queimar gordura, comendo menos calorias.
Como tantos atletas usam a creatina, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) olhou para toda a pesquisa sobre seus benefícios para o desempenho atlético.
Aqui estão algumas coisas boas que a creatina pode fazer:
- Faça o exercício melhor
- Construa mais músculo e força
- Reduzir a chance de ficar ferido
- lidar com exercícios difíceis melhor
- Recuperar mais rápido após o exercício
- Proteger o Cérebro e medula espinhal
OUTROS UTILIZADORES DE CREATINE
A creatina, conhecida por vários benefícios, também está sob investigação de potenciais vantagens de saúde e aplicações clínicas. Estes incluem seu uso possível em doenças neurodegenerativas como Parkinson, Huntington e ALS. Além disso, há pesquisas em curso sugerindo que tomar creatina preventivamente poderia ser benéfico para pacientes em risco de isquemia miocárdica e acidente vascular cerebral.
Em indivíduos mais velhos, a creatina pode desempenhar um papel na prevenção da sarcopenia (perda muscular) e perda óssea. Além disso, os estudos estão explorando seu potencial para diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos, reduzir a acumulação de gordura no fígado e diminuir os níveis de homocisteína. A creatina também está sendo estudada para suas propriedades antioxidantes, capacidade de aumentar o controle glicêmico e potencial para retardar o crescimento do tumor em certos tipos de câncer.
Além disso, a pesquisa em andamento está investigando o papel da creatina na minimização da perda óssea, melhorando a capacidade funcional em pacientes com osteoartrite do joelho e fibromialgia, e influenciando positivamente a função cognitiva. Há até estudos que exploram os potenciais efeitos antidepressivos da creatina.
Estes potenciais benefícios de saúde ainda estão sendo estudados, e são necessárias mais pesquisas para confirmar e compreender plenamente a extensão do impacto da creatina nessas áreas.
O CREATINE é bom para perder tempo?
Nem por isso. Estudos olhando como a creatina afeta a perda de peso mostram que ele não faz diretamente você perder gordura de uma maneira grande. Mas isso não significa que seja inútil se estiveres a tentar mudar o teu corpo. Vamos falar sobre os lados bons e não tão bons de usar creatina para perda de peso.
INSTITUIÇÕES
Preservando o músculo em Calorie Déficit: Se estás a comer menos para perder peso, a creatina pode ajudar. A pesquisa diz que pode impedi-lo de perder músculo e força. Embora não vai fazer você perder gordura, ele pode guiar seu corpo para queimar gordura em vez de seus músculos para a energia.
Fazer exercícios Melhor: Creatina pode indiretamente ajudar com a perda de gordura, aumentando a força e o desempenho durante o treinamento de peso. Isso significa que você pode levantar mais e exercer mais tempo, queimando mais calorias.
SIDES NÃO-SO-GOOD (CONS):
Causas ganho de peso da água: Uma coisa importante a saber é que a creatina pode fazer você ganhar peso, mas não é gorda. É peso de água. Estudos mostram que as pessoas que começam a tomar creatina pode ganhar 2-4 libras em apenas alguns dias. Isto é porque a creatina puxa mais água em seus músculos como ele kickstarts crescimento muscular.
Números de escala de confundimento: Enquanto o peso da água não é ruim, ele pode mexer com os números na escala e pode sentir desanimação. Mesmo que você esteja perdendo gordura, a escala pode mostrar-lhe ganhar peso por causa da água extra em seus músculos.
Levas comida para perdermos?
Então, a creatina prejudica a perda de peso? Não, não tem. Mesmo que o inchaço e ganho de peso rápido você pode notar quando você começa a usar creatina pode ser surpreendente, nenhum deste peso adicional é gordura. Então, a creatina não pode realmente entrar no caminho dos seus objetivos. O que ele pode fazer, no entanto, é torná-lo mais desafiador para manter o controle de seu progresso, porque faz com que seu corpo para manter mais peso de água do que o habitual.
LEGÃO
Legião é uma marca famosa por seus suplementos deliciosos e todos naturais, e eles são realmente bons para você. Eles não colocam nenhum material desnecessário como enchimentos ou cores falsas em seus produtos. Se você verificar seus suplementos on-line, você vai encontrar muitas informações sobre cada ingrediente, e eles até mesmo link para estudos que explicam por que eles são bons.
Um de seus produtos, chamado "Recharge", é incrível. Tem 5 gramas de creatina monohidrato, que é ótimo para seus exercícios. Mas a coisa legal é, também tem outras coisas como l-carnitina e ácido corosolic que ajudam o seu corpo a recuperar depois de exercer.
TRÊS
Se você gosta de esportes, Thorne tem a creatina perfeita para você. Tem algo chamado monohidrato de creatina micronizada, o que torna super fácil de misturar, muito mais fácil do que a creatina regular. A melhor parte é que é verificada pela NSF para o Sport, uma terceira parte, para garantir que não tenha nenhuma coisa proibida. Isso é muito importante para os atletas que precisam fazer testes de drogas e não podem arriscar ter algo que não deveriam. É por isso que os nutricionistas realmente confiam em produtos Thorne.
NUTRIÇÃO OPTIMUM
ON é uma marca bem conhecida no mundo da nutrição esportiva, e seu produto de creatina é incrível para as pessoas apenas começando. É super simples com apenas uma coisa nele: 5 gramas de pó de monohidrato de creatina. Ao contrário da Legion, esta creatina não tem nenhum sabor, então você pode misturá-lo com seu shake de proteína depois de trabalhar para fora, adicioná-lo à sua refeição pós-treino, ou fazer o que for mais fácil para você. Além disso, é muito acessível, custando apenas $0.67 por porção, como a maioria dos outros produtos ON.
4 vezes para ajudar você a benefície de CREATINE
DICA 1: FOCUS EM MATÉS CREATINE-RICH
Se você consumir produtos animais, impulsionar suas fontes de alimentos de proteína animal, como carne de vaca, porco, arenque e salmão pode ajudar. Se você é vegan ou vegetariano, você pode querer falar com seu médico mais sobre a suplementação.
DICA 2: FOCUS EM SMALLER, DAILY DOSAGENS
Tomando quantidades menores de creatina a cada dia, como três a cinco gramas ou 0,1 gramas para cada quilograma que você pesa, funciona bem, como por estudos. Pesquisas recentes mostram que você pode não precisar de uma fase especial onde você toma muito mais creatina inicialmente para ver os benefícios.
Alguns fisiculturistas gostam de fazer esta fase especial, chamado de fase de carregamento de creatina, onde eles tomam até cinco vezes a quantidade habitual durante a primeira semana. Eles acreditam que isso ajuda a encher os músculos com creatina suficiente.
No entanto, se você quiser aumentar os níveis de creatina em seu cérebro, corrigir problemas com a produção de creatina, ou lidar com certos problemas de saúde, você pode precisar tomar maiores quantidades de creatina por um tempo mais longo.
FORMAÇÃO DE RESISTÊNCIA
Adicione treinamento de resistência aos seus exercícios habituais, mas certifique-se de que se adequa às suas necessidades médicas e de saúde. Isso pode fazer a sua ingestão de creatina funcionar melhor para o seu corpo, ajudando você a construir mais músculo e reduzir a gordura.
DICA 4: ADD em alguns CARBOHYDRATES
Adicionar carboidratos e proteína ao seu suplemento de creatina parece aumentar a quantidade de creatina que seus músculos tomam e segurar. Considere incluir estes tipos de carboidratos:
- batata doce
- arroz integral
- Aveia de corte de aço
- Legumes coloridos com amido, como o squash de inverno
Perguntas frequentes
1. Quanto peso vou perder se eu parar a creatina?
3-8 libras.
2. Você pode tomar creatina e queimador de gordura?
Sim.
3. Devo tomar creatina e proteína para perder peso?
Sim. A creatina aumenta o desempenho e ajuda a recuperação, enquanto a proteína suporta a construção muscular e perda de peso.
CONCLUSÃO
Se você está considerando creatina para perda de peso, pode ser benéfico. Enquanto a creatina pode não levar diretamente à perda de gordura, ele pode ajudar a preservar os músculos durante a perda de peso. Tenha em mente, no entanto, pode resultar em algum ganho de peso da água, fazendo o rastreamento de progresso um pouco desafiador. Antes de experimentar quaisquer novos suplementos, consultar o seu médico e avaliar como a perda de peso de creatina se alinha com o seu plano geral de saúde e fitness.
