À medida que avançamos em 2023, cada vez mais pessoas estão se tornando conscientes de sua saúde e fitness. Entre as muitas preocupações de saúde, excesso de gordura da barriga permanece um dos mais comuns. A barriga inferior, em particular, é uma das mais difíceis de segmentar, mas não é impossível com a rotina de exercício certa.
Se você estiver procurando por exercícios de gordura de barriga inferior eficazes para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness, este guia é para você. Neste artigo, vamos explorar alguns dos melhores exercícios de gordura de barriga inferior que podem ajudá-lo a queimar gordura, tomá-lo e levar uma vida mais saudável.
causas de gordura da barriga inferior
Gordura da barriga inferior, muitas vezes referida como "boche de barriga" ou "gordura entubada", pode acumular devido a uma variedade de fatores. Um contribuinte significativo é uma dieta pouco saudável alta em alimentos processados, bebidas açucaradas e excesso de calorias. Consumir mais calorias do que suas necessidades do corpo pode levar ao ganho de peso, e a área abdominal é um local de armazenamento comum para o excesso de gordura. Além disso, dietas altas em carboidratos refinados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, promovendo o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal.
Os estilos de vida sedentários também desempenham um papel na acumulação de gordura da barriga inferior. Falta de atividade física regular significa menos calorias queimadas, e calorias não utilizadas podem ser armazenadas como gordura, especialmente no abdômen. Além disso, o estresse e a má qualidade do sono podem levar a desequilíbrios hormonais, tais como aumento dos níveis de cortisol, que podem desencadear o armazenamento de gordura na área da barriga.
As genéticas também entram em jogo, como alguns indivíduos podem ter uma predisposição genética para carregar excesso de peso em seu abdômen inferior. A idade é outro fator, como o metabolismo tende a diminuir com a idade, tornando mais fácil para a gordura acumular em torno da seção média.
Por que se concentrar em exercícios de gordura da barriga inferior
Concentrar-se em exercícios de gordura da barriga inferior é essencial porque esta área é muitas vezes um ponto de problema teimoso para muitas pessoas. A gordura da barriga inferior pode ser particularmente difícil de resolver devido a fatores como genética e influências hormonais. Ao direcionar esses exercícios específicos, você pode fortalecer e tonificar os músculos subjacentes, ajudando a criar uma aparência mais apertada e definida na área abdominal inferior. Além disso, um núcleo forte não só melhora a estética, mas também suporta a estabilidade total do corpo e postura
"Os exercícios de gordura da barriga inferior podem ser uma maneira útil para reduzir o aparecimento de gordura da barriga inferior", disse o Dr. Joshua Zeichner, um dermatologista baseado em Nova York. "No entanto, é importante notar que não há um único exercício que visa especificamente a gordura da barriga inferior. A melhor maneira de reduzir a gordura da barriga inferior é combinar uma dieta saudável com exercício regular." Na verdade, para perder a gordura da barriga mais baixa, você precisa reduzir sua porcentagem de gordura corporal geral. Isso só pode ser alcançado através de uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento de força e uma dieta saudável.
Melhores exercícios de gordura de barriga inferior
Crunches
Deite-se nas costas com os joelhos dobrados e os pés lisos no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão, mantendo as costas mais baixas pressionadas no chão.
Crunches envolvem o abdominis rectus, o músculo responsável pelo olhar "six-pack". Ao contrair repetidamente este músculo, você pode fortalecer e tonificar o abdômen inferior, reduzindo o aparecimento de gordura da barriga.
Trituradores de bicicleta
Deite-se nas costas com as mãos atrás da cabeça e pernas levantadas do chão. Traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo para o outro enquanto estende a perna direita para fora. Os lados alternativos em um movimento de pedalagem.
Este exercício combina muletas regulares com um movimento de torção, envolvendo ambos os músculos abdominais superiores e inferiores. É eficaz para tonificar a barriga inferior e oblíquos.
Levantamentos de perna
Os aumentos de perna são outro grande exercício para fortalecer seus músculos do núcleo. Para fazer a perna aumenta, deite-se nas costas com as pernas estendidas no ar. Levante as pernas até que elas sejam perpendiculares ao chão, depois baixe-as lentamente para baixo.
A perna levanta principalmente o trabalho dos músculos abdominais inferiores. Quando realizada consistentemente, eles podem ajudar a apertar a área da barriga inferior e melhorar a definição muscular.
Planks
Entre em uma posição push-up, mas com seu peso suportado em seus antebraços em vez de suas mãos. Mantenha uma linha reta de sua cabeça para seus saltos, envolvendo seu núcleo.
Planks ajudam a criar a estabilidade e fortalecer os músculos que suportam sua midsection, o que pode reduzir a gordura da barriga ao longo do tempo.
Escalada de montanha
Comece em uma posição de prancha com suas mãos no chão e seu corpo em uma linha reta de sua cabeça para seus saltos. Traga o joelho direito para a frente em direção ao peito, em seguida, devolvê-lo para a posição inicial e repetir com a perna esquerda. Continue alternando pernas em um movimento em execução.
Estes são um exercício de alta intensidade que não só eleva a sua frequência cardíaca, mas também envolve os músculos abdominais inferiores. Eles ajudam a queimar calorias e promover a perda de gordura na parte inferior da barriga.
Twists russos
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e pés lisos. Inclina-te ligeiramente e levanta os pés do chão. Segure um peso ou uma garrafa de água e torça seu torso para tocar o peso para o chão de cada lado.
Este exercício visa os músculos oblíquos, que correm ao longo dos lados da sua cintura. Fortalecer esses músculos pode ajudar a criar uma aparência mais apertada e tonificada na região da barriga inferior.
Crunchs reversos
Deite-se nas costas com os joelhos dobrados e os pés lisos no chão. Coloque suas mãos em seus lados ou sob seus quadris para suporte. Levante os quadris do chão, levando os joelhos para o peito.
As trincheiras reversas visam especificamente a área abdominal inferior, tornando-as eficazes para reduzir a gordura da barriga nesta região.
Planos laterais
Deite-se do seu lado com o seu cotovelo diretamente abaixo do seu ombro. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça para os saltos. Mudar os lados para trabalhar as duas obliques.
As tábuas laterais envolvem os músculos oblíquos, que podem ajudar a cortar e tonificar os lados da sua cintura, incluindo a área da barriga inferior.
Chutes de tesoura
Os chutes de tesoura são um grande exercício para atingir a sua gordura de barriga inferior. Para fazer chutes de tesoura, deitar nas costas com as pernas estendidas no ar. Levante a perna direita em direção ao peito, depois baixe-a para baixo enquanto levanta a perna esquerda para cima. Continue alternando pernas em um movimento de tesoura.
Tucks de joelho sentado
Sente-se na borda de uma cadeira resistente ou banco com as mãos agarrando os lados. Levante os joelhos em direção ao peito, envolvendo seus abdominais inferiores.
Este exercício coloca uma carga direta nos músculos abdominais inferiores, ajudando a fortalecer e apertar a área da barriga inferior.
Ponte
Deite-se nas costas com os joelhos dobrados e os pés lisos no chão. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros para os joelhos.
Pontes envolvem as costas e glúteos inferiores, que podem ajudar a criar equilíbrio e melhorar a aparência geral da área abdominal inferior.
Levantamentos de perna suspensa
Se você tem acesso a uma barra de pull-up, pendure-a com suas palmas viradas para longe. Levante as pernas diretamente na frente de você o mais alto possível.
Os aumentos de perna suspensa são um exercício desafiador que pode ajudar a construir força e definição nos músculos abdominais inferiores.
Burpes
Para fazer um burpee, comece em uma posição de pé. Agacha e põe as mãos no chão à tua frente. Salte os pés de volta para que você esteja em uma posição de prancha. Faça um push-up, então pule os pés de volta para as mãos. Levanta-te e salta para o ar, a bater palmas na cabeça.
Burpees são um exercício de corpo inteiro que eleva seu ritmo cardíaco, levando a perda de gordura global, que inclui a região da barriga inferior.
Saltos de caixa
Fique em frente a uma caixa ou plataforma que é sobre a altura do joelho. Agacha e volta os braços. Em seguida, pule para cima na caixa, usando seus braços para ajudá-lo a se sustentar. Volte para baixo e repita.
Os saltos de caixa são um exercício de corpo inferior que pode ajudar a melhorar a força da perna e queimar calorias, contribuindo para a perda de gordura global.
Balanços de Kettlebell
Os balanços de Kettlebell são um grande exercício para queimar calorias e trabalhar seus músculos principais. Para fazer um balanço de kettlebell, fique com seus pés de largura de ombro separada e segure uma kettlebell na frente de você com as duas mãos. Aperta a chaleira entre as pernas e volta para o peito. Continue balançando o kettlebell em um movimento suave e rítmico.
cordas de batalha
cordas de batalha são um grande exercício para queimar calorias e trabalhar todo o seu corpo. Para fazer um exercício com cordas de batalha, fique com seus pés de largura de ombro separados e mantenha o fim de uma corda de batalha em cada mão. Acena as cordas de batalha para cima e para baixo em ondas alternadas.
Dieta para perder gordura da barriga
Não há uma dieta one-size-fits-all que irá ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura da barriga. No entanto, existem alguns princípios gerais que podem ajudar.
- Coma muita fibra. A fibra ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Também ajuda a regular a digestão e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Boas fontes de fibra incluem frutas, vegetais e grãos integrais.
- Limite de alimentos processados. Os alimentos processados são muitas vezes altos em gorduras pouco saudáveis, açúcar e sal. Eles também podem ser baixos em nutrientes. Limitar os alimentos processados pode ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de ganho de peso.
- Escolha fontes de proteína magras. As fontes de proteínas magras, como frango, peixe, feijão e tofu, são baixas em gordura saturada e altas em nutrientes. Eles podem ajudar a construir e manter a massa muscular, que pode aumentar o metabolismo e ajudar a queimar calorias.
- Coma gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, azeite e nozes, são importantes para a saúde geral. Eles também podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a saciedade.
- Bebe muita água. Manter hidratado é importante para a saúde geral e também pode ajudar a promover a perda de peso. Apontar para beber pelo menos oito copos de água por dia.
Perguntas frequentes
- Posso perder menos gordura da barriga sem exercício? Enquanto a dieta desempenha um papel crucial na perda de peso, o exercício é essencial para tonificar seus músculos e queima de gordura. Uma combinação de exercícios de treinamento de cardio e força pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de aptidão mais rápido.
- Quanto tempo leva para ver os resultados? Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas com uma rotina de exercício consistente e uma dieta saudável, você pode esperar ver os resultados dentro de algumas semanas ou meses.
- Posso atacar a minha gordura de barriga mais baixa? Redução de pontos não funciona. Para perder a gordura da barriga mais baixa, você precisa reduzir sua porcentagem geral de gordura corporal através de uma combinação de cardio, treinamento de força e uma dieta saudável.
- Existem quaisquer riscos associados com exercícios de gordura da barriga inferior? Enquanto exercícios de gordura da barriga inferior são geralmente seguros, é importante ouvir o seu corpo e parar se você sentir dor ou desconforto. Consulte um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
- Qual é a melhor época do dia para se exercitar? A melhor hora do dia para se exercitar é sempre que você pode ajustá-lo em seu horário. A consistência é fundamental, portanto, tem como objetivo exercer ao mesmo tempo todos os dias.
Final Takeaway
A gordura da barriga mais baixa em excesso pode ser uma fonte de frustração para muitas pessoas, mas com a rotina de exercício certo e uma dieta saudável, é possível alcançar seus objetivos de aptidão física. Incorpore os exercícios mencionados neste guia em sua rotina de treino para fortalecer e tonificar seus músculos abdominais, queimar gordura e levar uma vida mais saudável.
Lembre-se, a consistência é fundamental quando se trata de perder peso e manter um estilo de vida saudável. Comece com pequenas mudanças e aumente gradualmente sua intensidade de treino e duração. Com trabalho duro e dedicação, você será capaz de alcançar os resultados que você está procurando.
