Se você está se sentindo preso em um problema de perda de peso ou apenas desejo por um aumento extra de energia, então apedrejando seu metabolismo pode ser a chave. Existem vários métodos para aumentar o metabolismo, mas quais são os mais eficazes para você? Neste artigo, vamos fornecer-lhe 12 métodos fáceis e práticos para melhorar o seu metabolismo. Se você está com o objetivo de perder peso ou melhorar a saúde geral, incorporando essas abordagens em seu estilo de vida pode fazer uma diferença significativa em sua taxa metabólica. Continua a rolar!
O que é o METABOLISM?
O metabolismo engloba a totalidade das reações bioquímicas essenciais para sustentar as condições celulares dentro de um organismo. A energia é um requisito fundamental para processos vitais e a síntese de novos compostos orgânicos em todos os organismos vivos. Estes processos metabólicos desempenham papéis cruciais no apoio ao crescimento, facilitando a reprodução e preservando a integridade estrutural dos organismos vivos. O metabolismo é central em como os organismos interagem e respondem ao seu ambiente. Dos processos digestivos ao transporte de substâncias entre as células, cada reação química que ocorre dentro dos organismos vivos exige energia.
Quais são os fatores que o metabolismo?
Metabolismo, o processo do corpo de converter alimentos em energia, é influenciado por vários fatores. O envelhecimento retarda o metabolismo, contribuindo para o ganho de peso. Maior massa muscular aumenta o metabolismo, favorecendo aqueles que exercem. Os homens geralmente têm um metabolismo maior devido a mais músculo. As genéticas desempenham um papel, e exercício regular, especialmente atividades de musculação, pode melhorar o metabolismo. O efeito térmico do alimento (TEF) varia, com a proteína que tem um TEF superior. Hormonas como hormônios da tireóide, insulina e cortisol regulam o metabolismo, impactados por desequilíbrios ou condições de saúde como o hipotiroidismo. Estresse e sono inadequado influenciam hormônios, afetando o metabolismo. Reconhecer estes fatores ajuda a fazer escolhas de estilo de vida para um metabolismo saudável e bem-estar.
Como obter um último METABOLISM
EAT em TIMES REGULAR
Quando você come em intervalos regulares, seu corpo consistentemente tem energia para atividades. Isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia. Por outro lado, saltando refeições ou tendo padrões alimentares irregulares pode colocar seu corpo em um "modo de fome", potencialmente retardando seu metabolismo.
Um estudo publicado no "Journal of the American Medical Association" descobriu que os indivíduos que comeram cinco pequenas refeições por dia tinham uma taxa metabólica 3,6% maior em comparação com aqueles que consumiram três grandes refeições por dia.
Para manter hábitos alimentares regulares, procure três refeições principais e dois lanches todos os dias, com pelo menos três horas entre cada refeição. Opto para refeições nutritivas ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, como eles podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo e evitar o excesso de comer.
CALORAÇÕES DE COMUNICAÇÃO
Seu corpo requer uma certa quantidade de calorias para funcionar normalmente. Se você não consumir calorias suficientes, seu corpo vai entrar em um "modo de fome" e começar a retardar seu metabolismo. Quando seu corpo está em "modo de fome", ele tenta economizar energia, reduzindo a taxa metabólica. Isso significa que você vai queimar menos calorias, mesmo quando estiver exercitando. Por outro lado, se você consumir calorias suficientes, seu corpo terá energia suficiente para atividades normais. Isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias, mesmo quando você está em repouso.
Em um estudo de 2019 da revista Metabolism, pesquisadores da Universidade da Califórnia, Los Angeles, observaram que os indivíduos mantendo uma ingestão calórica adequada demonstraram uma taxa de metabolismo aproximadamente 10% maior do que aqueles com uma ingestão de baixa caloria. O estudo, abrangendo 12 semanas, envolveu 20 adultos saudáveis, com um grupo consumindo 2.500 calorias diárias (ingestão de calorias adequadas) e as outras 1.500 calorias diárias (ingestão de baixa caloria).
Isso implica que os indivíduos com consumo de calorias suficiente queimou um extra 10% de calorias em repouso, mesmo sem se envolver em exercício físico.
EAT MORE PROTEÍNA
A proteína é um nutriente essencial crucial para várias funções corporais, incluindo o desenvolvimento muscular e reparação. Quando você consome proteína, seu corpo gasta energia para digerir e absorvê-lo. Este processo pode contribuir para um aumento na sua taxa de metabolismo.
Um estudo publicado no "Journal of Nutrition" revelou que indivíduos com maior ingestão de proteína queimaram mais calorias do que aqueles com menor consumo de proteína. Realizado por pesquisadores do Centro Médico do Sudoeste da Universidade do Texas, o estudo de 12 semanas monitorou 20 adultos saudáveis, dividindo-os em dois grupos: um grupo de alta proteína e um grupo de baixa proteína. O grupo de alta proteína recebeu 30% de suas calorias da proteína, enquanto o grupo de baixa proteína recebeu 15% de suas calorias da proteína. Os resultados mostraram que o grupo de alta proteína queimou mais de 10% mais calorias do que o grupo de baixa proteína, indicando que indivíduos com maior ingestão de proteína queimaram mais calorias mesmo durante o resto.
DRINK ENOUGH WATER
Consumir uma quantidade adequada de água é essencial para a saúde geral, incluindo o metabolismo. A água ajuda seu corpo a executar várias funções, incluindo:
- Digestão: Ajudas à água na digestão de alimentos e na absorção de nutrientes.
- Desintoxicação: A água ajuda o seu corpo a eliminar toxinas nocivas.
- Metabolismo: A água apoia a conversão de alimentos em energia.
Quando você não bebe água suficiente, seu corpo pode não funcionar corretamente, potencialmente levando a uma desaceleração no metabolismo.
Um estudo de 2019 no "Journal of the American Society of Nephrology" por pesquisadores da Universidade do Texas Southwestern Medical Center seguiu 24 adultos saudáveis ao longo de 12 semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos: um com alto consumo de água (2,5 litros por dia) e um com baixo consumo de água (1,5 litros por dia). Os resultados mostraram que o grupo de alta ingestão de água queimou mais de 10% mais calorias do que o grupo de baixa ingestão de água.
FORMAÇÃO DE RESISTÊNCIA
Treinamento de resistência, como levantamento de peso, é reconhecido por seu potencial para aumentar o metabolismo. Em contraste com exercícios cardiovasculares que queimam principalmente calorias durante a atividade, o treinamento de resistência contribui para um aumento da taxa metabólica mesmo após o treino ter terminado, conhecido como o efeito pós-exercício ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Esta forma de treinamento induz mudanças fisiológicas, incluindo a reparação e reconstrução do tecido muscular, exigindo energia adicional. Consequentemente, aqueles que incluem treinamento de resistência em suas rotinas de fitness podem desfrutar de uma elevação prolongada no metabolismo, ajudando na queima de calorias e potencialmente apoiar esforços de gestão de peso.
Um estudo no "Journal of Applied Physiology" descobriu que os indivíduos em um programa de treinamento de resistência de 12 semanas queimaram mais 25% mais calorias do que aqueles que não se envolveram em tais exercícios. Realizado por pesquisadores do Centro Médico Southwestern da Universidade do Texas, o estudo envolveu 12 adultos saudáveis divididos em um grupo de treinamento de resistência e um grupo de treinamento de não resistência. O grupo de treinamento de resistência exercia três vezes por semana, enquanto o grupo de treinamento de não resistência permaneceu sedentário. Os resultados mostraram que o grupo de treinamento de resistência queimou mais de 25% mais calorias do que o grupo de treinamento de não resistência.
GERAIS VITAMINS
As vitaminas podem contribuir para melhorar o metabolismo, desempenhando papéis essenciais em funções corporais normais. Algumas vitaminas ajudam a aumentar o metabolismo por:
- Aumentando a atividade do sistema digestivo: As vitaminas suportam a digestão e a absorção de nutrientes, que são cruciais para o processo metabólico.
- Melhorar a eficiência energética: As vitaminas ajudam o corpo na utilização de energia de alimentos de forma mais eficaz, contribuindo para uma taxa metabólica eficaz.
- Fortalecer os músculos: Os músculos queimam mais calorias do que a gordura, e as vitaminas desempenham um papel na construção e manutenção da massa muscular.
Um estudo de 2011 publicado na revista "Nutrition", realizado por pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, seguiu 24 adultos saudáveis por 12 semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos: um recebendo uma quantidade adequada de vitamina B12 e um deficiente em vitamina B12. Os resultados indicaram que o grupo recebendo vitamina B12 suficiente queimou mais de 30% mais calorias do que o grupo deficientes de vitamina B12.
REDUÇÃO
Stress é uma resposta normal do corpo para situações ameaçadoras ou desafiadoras. Quando você se sente estressado, seu corpo libera o cortisol da hormona. Enquanto o cortisol pode ajudá-lo a lidar com situações estressantes, ele também pode ter impactos negativos em sua saúde, incluindo seu metabolismo. O estresse pode retardar seu metabolismo de várias maneiras, incluindo:
- Maior armazenamento de gordura: Cortisol pode estimular a acumulação de gordura, especialmente gordura visceral. A gordura visceral é um tipo perigoso de gordura que pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.
- Redução da queima de calorias: Cortisol pode diminuir sua taxa metabólica, fazendo com que você queimar menos calorias mesmo quando em repouso.
- Aumento do apetite: Cortisol pode fazer você se sentir mais seco, especialmente para alimentos ricos em calorias e gordurosos.
Em 2016, um estudo foi publicado na revista "Psychoneuroendocrinology". A Universidade de Columbia monitorou 72 mulheres com excesso de peso ou obesidade por 12 semanas, dividindo-as em dois grupos: um praticando exercícios de redução de estresse e o outro não. As atividades de redução de estresse incluíram meditação, ioga e relaxamento muscular progressivo. Os resultados revelaram que o grupo que se envolveu em exercícios de redução de estresse experimentou perda de peso mais significativa, com média de 3,5 kg, em comparação com o grupo não-participante, que média de 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
O chá verde é um tipo de chá feito a partir das folhas da planta Camellia sinensis. O chá verde contém vários antioxidantes, incluindo catequinas, especialmente galato de epigallocatequina (EGCG). EGCG pode contribuir para melhorar o metabolismo de várias maneiras, incluindo:
- Maior queima de gordura: EGCG pode ajudar a aumentar a quebra de gordura no corpo, aumentando o processo de queima de gordura.
- Metabolismo muscular melhorado: EGCG pode contribuir para aumentar o metabolismo dos músculos, potencialmente levando à queima de mais calorias.
- Supressão de apetite: EGCG pode ajudar a reduzir o apetite, potencialmente resultando no consumo de menos calorias.
Um estudo publicado na "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que indivíduos que consumiram chá verde queimaram mais calorias, aproximadamente 4% mais do que aqueles que não beberam chá verde. Realizado por pesquisadores na Universidade de Kyoto, no Japão, o estudo de 12 semanas observou 24 adultos saudáveis, divididos em dois grupos: um grupo verde para beber chá e um grupo não-verde para beber chá. O grupo de chá verde foi fornecido com 400 miligramas de catequinas por dia, enquanto o grupo de chá não-verde não recebeu catequinas. Os resultados indicaram que o grupo de chá verde queimou mais calorias em 4% em comparação com o grupo de chá não-verde, significando aumento da queima de calorias durante o resto.
POLÍTICA DE CONCORRÊNCIA
O sono é uma parte integrante da saúde geral, incluindo o metabolismo. Quando você dorme, seu corpo produz hormônio de crescimento, uma hormona que aumenta o processo metabólico. Além disso, dormir o suficiente pode ajudar a controlar o peso de várias maneiras, incluindo:
- apetite reduzido: A falta de sono pode fazer você se sentir mais seco, especialmente para alimentos ricos em calorias e gordurosos.
- Maior queima de gordura: O sono adequado pode ajudar o seu corpo a queimar mais gordura enquanto estiver em repouso.
- Atividade física aprimorada: Obter o sono suficiente pode fornecer-lhe mais energia para o exercício, que também pode contribuir para aumentar o metabolismo.
Pesquisadores da Universidade de Chicago publicaram um estudo de 10 dias na revista "Sleep" (2011) examinando o impacto do sono suficiente no metabolismo Eles observaram 12 adultos saudáveis; os participantes foram divididos em dois grupos: um dormindo 7-8 horas por noite e um dormindo 5-6 horas por noite. Os resultados mostraram que o grupo dormindo 7-8 horas por noite queimou mais de 20% mais calorias do que o grupo dormindo 5-6 horas por noite.
Acalme-se.
As especiarias são parte integrante de muitas tradições culinárias em todo o mundo. Eles não só adicionar sabores deliciosos às refeições, mas também pode oferecer vários benefícios de saúde, incluindo melhorar o metabolismo. Vários estudos têm sugerido que consumir especiarias pode aumentar o metabolismo de várias maneiras, tais como:
- Termogênese aumentada: As especiarias podem aumentar a termogênese, o processo do corpo de produzir calor. Thermogenesis pode ajudar na queima de calorias e perda de peso.
- Metabolismo muscular melhorado: As especiarias podem contribuir para o aumento do metabolismo na atividade muscular, ajudando a queimar mais calorias.
- Supressão de apetite: As especiarias podem ajudar a reduzir os sentimentos de fome, potencialmente ajudando a consumir menos calorias.
Em 2016, um estudo realizado na Universidade de Leeds no Reino Unido revelou que indivíduos que consomem pimenta picante pode queimar mais calorias do que aqueles que não. O estudo envolveu 24 adultos saudáveis que foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo foi instruído a comer uma refeição contendo pimentas picantes, enquanto o segundo grupo consumiu uma refeição sem pimentas. Os resultados mostraram que o grupo que consome pimentas picantes que queimaram mais calorias do que o grupo sem pimentas, com uma diferença média de 100 calorias.
DRINK
Café é uma bebida popular apreciada por muitos, e além de seu sabor delicioso, oferece vários benefícios de saúde, incluindo melhorar o metabolismo. A cafeína, o principal componente no café, é um estimulante que pode aumentar a produção de calor no corpo, um processo conhecido como termogênese. Termogênese pode ajudar a queimar calorias e ajudar na perda de peso.
Em 2015, um estudo realizado na Universidade de Harvard nos Estados Unidos sugeriu que indivíduos que consomem café podem queimar mais calorias do que aqueles que não. O estudo envolveu 60.000 adultos que foram monitorados durante um período de 12 anos. Os resultados indicaram que os bebedores de café tendem a ter menor peso corporal e foram menos propensos a ser obesos em comparação com os bebedores não-café.
DIETOS RESTRITORES AVOIDES
Enquanto uma dieta pode ser uma maneira eficaz de perder peso rapidamente, pode ter efeitos adversos no longo prazo. Quando você dieta, seu corpo entra em um "modo de fome", onde começa a queimar menos calorias para economizar energia. Isso pode levar à recuperação de peso uma vez que você parar de dieta. Além disso, dietas muitas vezes tendem a fazer você comer menos do que o que seu corpo precisa, levando a deficiências nutricionais. As deficiências nutritivas podem retardar o metabolismo e fazer você se sentir cansado e lento.
Numerosos estudos têm demonstrado que dietas restritivas, caracterizadas por restrição grave de calorias ou eliminação de grupos de alimentos inteiros, podem levar a uma diminuição na taxa metabólica de repouso (RMR) - o número de calorias que o seu corpo queima em repouso. Isto é devido à resposta adaptativa do corpo para conservar energia em face da escassez percebida..
CONCLUSÃO
Os métodos que delineamos no artigo podem ajudá-lo a escolher abordagens que aumentam o metabolismo e manter sua saúde geral. Você deve ficar com pequenas mudanças na sua dieta, hábitos de exercício, sono e gestão emocional que não só melhorar o seu metabolismo, mas também contribuir para uma melhor saúde, aumento da energia e melhoria do bem-estar mental.
Perguntas frequentes
- O que é taxa metabólica?
taxa metabólica refere-se à taxa em que o corpo usa energia e queima calorias. A taxa metabólica de repouso (RMR), também conhecida como despesas de energia de repouso (REE) , é o uso de energia do corpo em uma condição de repouso, por exemplo, quando sentado ou dormindo. O corpo usa a maior parte de sua energia desta forma.
- O que pode aumentar a taxa metabólica?
Fatores que podem aumentar a taxa metabólica de uma pessoa incluem consumir um número adequado de calorias, favorecendo a proteína sobre carboidratos e gordura, dormir o suficiente, e alguns tipos de exercício, como treinamento de resistência.
- Como posso aumentar o meu metabolismo para perder peso?
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. Isso significa que você precisa comer menos calorias do que você queima. Se você é capaz de aumentar o seu metabolismo para queimar mais calorias em repouso através de coisas como treinamento de resistência e ingestão de proteína adequada, isso pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso.
- Que alimentos aceleram o metabolismo?
Alimentos que muitas vezes são acreditados para acelerar o metabolismo incluem chá verde, café, alimentos picantes, alimentos ricos em proteínas, grãos inteiros, alimentos ricos em ferro e água.
