Burpee é um exercício de alta intensidade que funciona em vários grupos musculares em seu corpo. É um treino de corpo inteiro eficaz que pode ajudá-lo a queimar calorias, melhorar a resistência cardiovascular e construir força. Neste artigo, vamos guiá-lo através dos passos sobre como fazer um burpee corretamente, estudos de caso sobre como as pessoas em inglês executam burpees, comparações de diferentes variações e conselhos críticos para ter em mente.
Para que servem os burpees?
Burpees são um exercício de corpo inteiro que oferece uma ampla gama de benefícios, incluindo:
Calorie e queima de gordura
Burpees são um poderoso torcher de calorias, tornando-os um exercício de alta intensidade que queima calorias de forma eficiente. Eles também visam a gordura, particularmente em torno da seção média, ajudando na perda de gordura global.
Construção muscular
Este exercício abrangente envolve grandes grupos musculares em todo o corpo, incluindo as pernas, peito, braços e núcleo. Como resultado, os burpees são excepcionais tanto para a construção e tonificação muscular, aumentando a resistência e resistência simultaneamente.
Saúde cardiovascular
Incorporar burpees em sua rotina de fitness é uma estratégia estelar para melhorar o bem-estar cardiovascular. Estes exercícios elevar a sua frequência cardíaca, ajudando a fortalecer o coração e os pulmões, e contribuindo para melhorar a aptidão cardiovascular.
Coordenação e equilíbrio
A execução de burpees exige a sincronização e o equilíbrio corporal, aumentando assim a coordenação e o equilíbrio geral, que podem ter efeitos de derramamento positivos nas atividades cotidianas.
Desempenho atlético
A inclusão regular de burpees em seus treinos pode aumentar significativamente o desempenho atlético, elevando velocidade, potência e agilidade. Isto é particularmente benéfico para os atletas que procuram melhorar a sua vantagem competitiva.
Como Fazer uma Burpee Propriamente
Comece em uma posição em pé
Fique com seus pés de largura de quadril separada, e seus braços relaxados em seus lados.
Squat Down
Comece baixando seu corpo em uma posição de agachamento. Dobra-te nos quadris e joelhos, mantendo as costas retas e no peito para cima.
Coloque as mãos no chão à sua frente, mesmo dentro dos pés.
Chute seus pés de volta
Rapidamente chute os dois pés atrás de você, aterrissando em uma posição plank. Seu corpo agora deve estar em uma linha reta da cabeça para saltos altos, envolvendo seus músculos centrais para a estabilidade.
Faça um push-up
Se você quiser aumentar a intensidade, você pode adicionar um push-up neste ponto. Abaixe seu peito em direção ao chão, dobrando seus cotovelos, mantendo-os perto de seu corpo.
Empurre para a posição da tábua.
Saltar seus pés para a frente
Explosivamente saltar ambos os pés de volta para suas mãos, retornando para a posição de agachamento.
Mergulhe no ar
Finalmente, explodir para cima em um salto, atingindo seus braços sobrecarga.
Terreno suavemente nas bolas de seus pés para completar uma repetição.
alguns erros comuns de burpee para evitar
Engajamento do núcleo negativo
Sem um núcleo estável, o alinhamento do seu corpo pode tornar-se comprometido, potencialmente levando a lesões. Sempre se concentrar em manter seus músculos abdominais envolvidos para fornecer o apoio necessário e estabilidade.
Sagging na posição Plank
Permitir que suas costas para sag ou arco durante esta fase pode esticar suas costas mais baixas e diminuir a eficácia do exercício. Em vez disso, esforce-se para uma linha reta de sua cabeça para seus saltos na prancha, mantendo um núcleo forte.
Incompleto Push-Up
Muitos indivíduos não conseguem baixar o peito todo o caminho para o chão durante o push-up, reduzindo sua eficácia no alvo do peito, ombros e triceps. Certifique-se de que seu peito faz contato com o chão antes de empurrar para trás.
Forte Landing
Desembarcar com força excessiva quando saltar pode colocar estresse indevido em suas articulações, particularmente os joelhos. É vital aterrar suavemente nas bolas de seus pés para absorver o impacto e evitar lesões potenciais. A técnica de aterragem adequada não só protege as articulações, mas também melhora a fluidez do seu desempenho de burpee.
Variações de Burpees
- Burpee padrão - Este é o burpee clássico que envolve os quatro movimentos mencionados anteriormente.
- Burpee com um push-up - Nesta variação, você adiciona um push-up após a posição do plâncter.
- Tuck salto burpee - Em vez de saltar direto para cima, você traz os joelhos para o peito enquanto você salta.
- Burpee de salto longo - Em vez de saltar diretamente para cima, você salta para a frente o mais longe possível.
- Burpee ponderado - Você pode segurar halteres ou quaisquer outros objetos ponderados durante o exercício.
Dicas para iniciantes
- Comece devagar - Se você é novo em burpees, comece com algumas repetições e aumente gradualmente o número.
- Manter a forma adequada - Certifique-se de que seu corpo está alinhado corretamente durante todo o exercício para evitar lesões.
- Respire corretamente - Inspire quando você baixar seu corpo e expirar quando você saltar ou se levantar.
- Misture-o - Tente diferentes variações de burpees para tornar seu treino mais emocionante e desafiador.
- Descanso - Deixe o seu corpo descansar entre conjuntos para evitar fadiga e tensão muscular.
Perguntas frequentes
- Pode fazer burpees todos os dias? Não é recomendado fazer burpees todos os dias, pois eles são um exercício de alta intensidade que pode ser duro em suas articulações e músculos. É melhor permitir que seu corpo 48 horas se recupere antes de fazer outra sessão.
- Posso modificar se tiver uma lesão? Sim, você pode modificar os burpees de acordo com seu nível de aptidão ou lesão. Por exemplo, você pode pular o push-up ou pular se causar dor ou desconforto.
- Quantas calorias queima um conjunto de burpees? Um conjunto de burpees pode queimar aproximadamente 10-15 calorias por minuto, dependendo do seu nível de peso e intensidade.
- Quais são os benefícios de fazer burpees? Burpees podem ajudá-lo a queimar calorias, melhorar a resistência cardiovascular, construir força e músculos tom.
- Posso fazer burpees se estiver grávida? É melhor consultar o seu médico antes de fazer exercícios de alta intensidade, incluindo burpees, quando grávida.
Final Takeaway
Burpees são um exercício fantástico que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness. Seguindo a técnica correta e adicionando variações, você pode fazer seu treino mais desafiador e emocionante. Lembre-se de ouvir o seu corpo e descansar quando necessário. Incorpore burpees em sua rotina de fitness, e você tem certeza de ver resultados fantásticos.
