Se você é alguém que está olhando para tonificar e fortalecer suas coxas internas, então você veio ao lugar certo. Entendemos que pode ser desafiador saber quais exercícios fazer para segmentar esta área especificamente. No entanto, com a orientação certa e uma rotina consistente, você pode alcançar seus resultados desejados em nenhum momento.
Neste guia abrangente, vamos rever alguns dos melhores exercícios para coxas internas que você pode fazer em casa ou no ginásio. A descer!
Benefícios dos Exercícios Inner-Thigh
Exercícios internos, também conhecidos como exercícios adutores, visam os músculos adutores, que são um grupo de músculos localizados no lado interno das coxas. Estes músculos desempenham um papel importante no movimento do quadril e na estabilidade.
Existem muitos benefícios para fazer exercícios internos, incluindo:
Melhor equilíbrio e estabilidade
nossas coxas internas desempenham um papel crucial na manutenção do alinhamento de seus quadris e pernas. Este alinhamento melhorado pode trabalhar maravilhas para o seu equilíbrio e estabilidade, tornando-o particularmente valioso para idosos e indivíduos em risco de quedas. Coxas internas fortes ajudam você a ficar em seus pés com confiança.
Risco reduzido de lesão
A robustez dos músculos da coxa interna atua como um escudo protetor para os joelhos e quadris durante atividades físicas como correr, saltar e agachar. Estabilizam estas articulações, reduzindo o risco de lesões e promovendo um movimento seguro.
Melhor desempenho atlético
Desenvolver coxas internas fortes pode elevar significativamente seu desempenho em esportes, como basquete, tênis e futebol. Com movimentos de perna mais poderosos e ágeis, você pode superar adversários e se destacar em seu esporte escolhido.
Dor reduzida
As coxas internas fortes vêm ao resgate quando se trata de alívio da dor. Eles fornecem suporte e estabilidade essenciais para os joelhos, quadris e costas mais baixas, que podem ser um trocador de jogos para reduzir o desconforto e melhorar a sua qualidade de vida geral.
Aparência melhorada
Além dos benefícios funcionais, não vamos esquecer a estética. Fortalecer suas coxas internas pode esculpir e tom esta área muitas vezes subestimada, dando-lhe uma aparência mais definida e esculpida. Então, diga olá a esses passos confiantes e coxas prontas para a praia!
Top 10 Exercícios para coxas internas
Elevadores de coxa interna
Este exercício isola os músculos da coxa interna (addutores) enquanto você levanta sua perna contra a gravidade, proporcionando resistência e tonificação da área interna da coxa.
- Deite-se do seu lado com a perna inferior dobrada e sua perna superior direita.
- Levante a perna superior o mais alto que puder, mantendo-a direita.
- Baixa-o para baixo sem deixá-lo tocar sua perna inferior.
- Repita para um conjunto de reps de um lado e, em seguida, mude para o outro.
Círculos de perna
Círculos de perna envolvem as coxas internas enquanto você controla o movimento circular, ajudando a melhorar a flexibilidade e fortalecer os músculos da coxa interna.
- Deite-se nas costas com os braços junto aos seus lados.
- Levante uma perna direita para cima, em seguida, fazer pequenos círculos no ar com o pé.
- Inverte a direção dos círculos.
- Faça um conjunto de reps com uma perna, depois mude para a outra.
Coxa interna Squeeze
Colocar um objeto entre os joelhos cria resistência, fazendo os adutores trabalhar para apertar e engajar, ajudando a tonificar e fortalecer as coxas internas.
- Coloque uma pequena bola, travesseiro ou banda de resistência entre os joelhos.
- Aperte os joelhos tão bem quanto puder.
- Espere por alguns segundos e solte.
Repito para um conjunto de reps.
Squats de Sumo
Os agachamentos de Sumo visam as coxas internas enfatizando uma posição ampla, forçando os adutores a se envolver durante o movimento de agachamento para estabilidade e força.
- Fique com os pés mais largos do que a largura de ombro e os dedos apontados ligeiramente para fora.
- Baixa o corpo num agachamento, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Empurre seus saltos para voltar para a posição inicial.
- Repito para um conjunto de reps.
Lunges laterais
Pulmões laterais envolvem as coxas internas quando você empurra e retorna para a posição inicial, trabalhando os músculos adutores enquanto promove a flexibilidade.
Fiquem juntos.
- Dê um passo para o lado com uma perna, mantendo a outra perna direita.
- Dobre o joelho da perna com que pisaste, mantendo a outra perna estendida.
- Empurre a perna dobrada para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado para um conjunto de reps.
Plie Squats
Semelhante aos agachamentos de sumô, os agachamentos de plie são agachamentos de larga resistência que enfatizam as coxas internas, proporcionando resistência durante as fases de agachamento e de pé.
- Fique com os pés mais largos do que a largura de ombro separada e os dedos apontados para fora.
- Baixa o corpo num agachamento, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Empurre seus saltos para voltar para a posição inicial.
- Repito para um conjunto de reps.
Ponte com elevadores de perna
Ponte com elevadores de perna tem como alvo as coxas internas enquanto você levanta uma perna enquanto mantém seus quadris elevados, envolvendo os adutores e colagens para a força e estabilidade.
- Deite-se nas costas com os joelhos dobrados e os pés lisos no chão.
- Levante os quadris do chão para criar uma posição de ponte.
- Levante uma perna em direção ao teto, mantendo os quadris elevados.
- Baixe a perna para baixo e mude para o outro lado.
- Repito para um conjunto de reps.
Pontapés de tesoura
Scissor chuta trabalhar as coxas internas através de um movimento dinâmico que envolve levantar e atravessar uma perna sobre a outra, envolvendo os adutores durante todo o exercício.
- Deite-se nas costas com as mãos debaixo dos quadris para apoio.
- Levante as duas pernas a poucos centímetros do chão.
- Cruze uma perna sobre a outra e mude em um movimento de tesoura.
- Continue mudando suas pernas para um conjunto de reps.
Wall Sit with Ball Squeeze
A parede se envolve toda a perna, enquanto aperta uma bola entre os joelhos se concentra nos músculos da coxa interior, promovendo força e resistência.
- Fique com as costas contra uma parede e baixe-se em uma posição sentada.
- Coloque uma bola ou almofada entre os joelhos.
- Aperte a bola ou o travesseiro enquanto segura a parede senta-se posição.
- Segure por uma quantidade de tempo definida ou por um número específico de respirações.
Faixa de resistência perna imprensa
Este exercício usa uma banda de resistência para criar tensão enquanto você pressiona suas pernas para fora, visando os músculos adutores ao melhorar a força e flexibilidade da perna.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Loop uma banda de resistência em torno de seus pés e segurar as extremidades em suas mãos.
- Pressione suas pernas para fora contra a resistência da banda, em seguida, volte para a posição inicial.
- Repito para um conjunto de reps.
Dicas para exercícios internos de coxa
Certifique-se de ouvir o seu corpo e descansar quando necessário. Também é uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver quaisquer preocupações de saúde. Aqui estão algumas dicas para ter em mente:
- Comece devagar: Não tente fazer muito cedo. Comece com uma carga de trabalho gerenciável e gradualmente aumente à medida que você fica mais forte.
- Foco na forma: Forma adequada é crucial para tirar o máximo proveito de seus exercícios e evitar lesões.
- Misture-o: Incorpore exercícios diferentes em sua rotina para trabalhar diferentes partes de suas coxas internas e evitar o tédio.
- A consistência é a chave: Apontar para exercer suas coxas internas pelo menos duas a três vezes por semana para resultados ideais.
Exercícios usando exercícios para coxas internas
Se você não tem certeza de como estruturar seus exercícios, aqui estão alguns exemplos para começar:
Circuito de coxa interna
Este treino não requer equipamento, tornando-o perfeito para quando você está curto no tempo ou não pode chegar ao ginásio.
- Sumo Squats - 3 conjuntos de 12-15 reps
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 conjuntos de 10-12 reps em cada lado
- Lunges laterais - 3 conjuntos de 10-12 reps em cada lado
- Borboleta Stretch - segure por 15-30 segundos, repita duas vezes
Descanse por 30 segundos entre cada exercício e 1 minuto entre os conjuntos.
Exercício de coxa interna com base em ginástica
Se você tem acesso a um ginásio, este treino incorpora tanto o peso corporal e exercícios de máquina para lhe dar um treino de coxa interior bem arredondado.
- Ampla Stance Leg Press - 3 conjuntos de 12-15 reps
- Inner Thigh Leg Lifts - 3 conjuntos de 10-12 reps em cada lado
- Lunges laterais - 3 conjuntos de 10-12 reps em cada lado
- Borboleta Stretch - segure por 15-30 segundos, repita duas vezes
Descanse por 30 segundos entre cada exercício e 1 minuto entre os conjuntos.
Bodyweight vs. Exercícios de máquinas para coxas internas
Quando se trata de direcionar suas coxas internas, tanto o peso corporal quanto os exercícios de máquina podem ser eficazes. No entanto, eles têm algumas diferenças importantes para ter em mente.
Exercícios de peso corporal, como agachamentos de sumô e pulmões laterais tendem a ser mais versáteis e adaptáveis, permitindo que você modifique os exercícios com base em seu nível de aptidão física. Eles também tendem a envolver seus músculos estabilizadores mais e exigem mais equilíbrio e coordenação.
Por outro lado, exercícios de máquina como a prensa de perna permitem isolar suas coxas internas de forma mais eficaz, resultando em um treino mais direcionado. As máquinas também podem ser benéficas para aqueles que precisam de apoio adicional ou têm mobilidade limitada.
Em última análise, ambos os exercícios de peso corporal e máquina têm seu lugar em uma rotina de treino de coxa interna bem arredondada. Tente incorporar uma mistura de ambos em seus exercícios para ver o que funciona melhor para você.
Conselho para ficar motivado
- Definir metas realistas: Tendo objetivos específicos, mensuráveis pode ajudá-lo a ficar focado e motivado.
- Encontre um companheiro de treino: Trabalhar com um amigo pode fazer o exercício mais agradável e mantê-lo responsável.
- Misture sua rotina: Tentar novos exercícios ou exercícios pode evitar o tédio e manter as coisas interessantes.
- Comemore pequenas vitórias: Não subestime o poder de celebrar o seu progresso, não importa quão pequeno possa parecer.
Perguntas frequentes
- Posso atingir minhas coxas internas sem equipamento? Sim, muitos exercícios de peso corporal podem efetivamente segmentar suas coxas internas, como squats de sumô e pulmões laterais.
- Quantas vezes devo exercer minhas coxas internas? Apontar para exercer suas coxas internas pelo menos 2-3 vezes por semana para resultados ideais.
- Estes exercícios farão minhas coxas maiores? Enquanto estes exercícios podem ajudá-lo a construir força e músculo em suas coxas internas, eles não necessariamente torná-los maiores a menos que combinado com um excesso de calorias e treinamento de peso.
- Quanto tempo leva para ver resultados de exercícios internos da coxa? Ele varia de pessoa para pessoa, mas com esforço consistente e nutrição adequada, você pode esperar ver resultados notáveis dentro de 4-6 semanas.
- Os exercícios internos da coxa podem ajudar com a celulite? Enquanto o exercício sozinho não pode eliminar completamente a celulite, ele pode ajudar a reduzir a sua aparência, melhorando o tom muscular e a circulação na área afetada.
Final Takeaway
Lembre-se de começar lentamente, concentrando-se na forma adequada e gradualmente aumentando a intensidade de seus exercícios. Se você optar por fazer exercícios de peso corporal ou utilizar equipamentos de ginástica, ambas as abordagens têm suas vantagens e podem ser eficazes em direcionar suas coxas internas.
Ficar motivado durante toda a sua jornada de fitness é crucial. Definir objetivos realistas, encontrar um companheiro de treino, misturar sua rotina e celebrar o seu progresso ao longo do caminho. Com determinação e consistência, você verá resultados e alcançará coxas internas mais fortes e esculpidas.
O que estás à espera? Comece a incorporar esses exercícios para suas coxas internas em sua rotina de treino hoje e desfrutar dos benefícios que trazem. As tuas pernas vão agradecer-te!
