Você está percebendo sinais de excesso de gordura da barriga e se perguntando onde começar para a redução de gordura eficaz? Não te preocupes, estamos aqui para ajudar. A gordura excessiva da barriga não só afeta sua aparência, mas também pode ter implicações negativas para sua saúde, aumentando o risco de condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Abaixo estão 18 perder dietas de gordura da barriga redução apoiada pela pesquisa científica que podemos compartilhar para ajudá-lo a iniciar sua jornada de perda de gordura.
Qual é a melhor opção para perder o BELLY FAT?
A dieta mais eficaz para perder a gordura da barriga é aquele que enfatiza uma abordagem equilibrada e sustentável para a nutrição. Em vez de confiar em dietas de moda específicas, incorporando mudanças de estilo de vida de longo prazo é fundamental. Uma dieta rica em alimentos inteiros, com densidade de nutrientes é crucial, incluindo muitas frutas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Para promover a perda de peso e reduzir a gordura da barriga, é importante criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que o corpo gasta. Isso pode ser alcançado através de uma combinação de comer consciente e atividade física regular. Alimentos de alta fibra, como frutas, verduras e grãos integrais, desempenham um papel na promoção da saciedade e apoio à perda de peso.
EAT PLENTY OF SOLUBLE FIBER
A fibra solúvel tem a capacidade de absorver água e criar uma substância semelhante ao gel, que ajuda a retardar a passagem de alimentos através do sistema digestivo. Pesquisas indicam que este tipo de fibra pode contribuir para a perda de peso, promovendo uma sensação de plenitude, levando a uma redução natural no consumo de alimentos. Além disso, a fibra solúvel mostrou potencial na redução da gordura da barriga. Um estudo observacional anterior envolvendo mais de 1.100 adultos revelou que, com cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibra solúvel, houve uma diminuição de 3,7% na acumulação de gordura da barriga durante um período de 5 anos. Algumas excelentes fontes de fibra solúvel incluem frutas, legumes, legumes, aveia e cevada.
Coma um DIETA DE PROTEÍNA
A proteína desempenha um papel crucial na gestão de peso, pois contribui para aumentar a plenitude e reduzir o apetite. Uma maior ingestão de proteínas estimula a liberação do hormônio da plenitude peptide YY, promovendo um senso de plenitude. Além disso, a proteína aumenta a taxa metabólica e ajuda na preservação da massa muscular durante a perda de peso (fontes: 13, 14, 15). Numerosos estudos observacionais indicam uma relação inversa entre o consumo de proteína e a gordura abdominal, sugerindo que os indivíduos com uma maior ingestão de proteína tendem a ter menos gordura da barriga do que aqueles com uma dieta de proteína menor (fontes: 16, 17, 18) Certifique-se de que você incorpora uma fonte confiável de proteína em cada refeição. Isso pode incluir opções como carne, peixe, ovos, leite, proteína de soro de leite e feijão.
REDUZIR SUAS NÍVEIS
Experiente estresse pode contribuir para o acúmulo de gordura da barriga, uma vez que leva as glândulas supra-renais a liberar cortisol, comumente conhecido como o hormônio do estresse. Estudos indicam que níveis elevados de cortisol podem levar ao aumento do apetite e ao armazenamento de gordura na área abdominal (fontes: 19, 20). Além disso, as mulheres com uma cintura maior tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse, exacerbando a acumulação de gordura em torno da seção média (fonte: 21). Para mitigar a gordura da barriga, considere se envolver em atividades de alívio do estresse. Práticas como ioga ou meditação foram encontradas para ser eficaz.
Não coma muito dinheiro.
O açúcar, que pode conter frutose, tem sido associado a várias doenças crônicas como doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa quando consumida excessivamente (fontes: 22, 23, 24). Estudos observacionais indicam uma conexão entre uma alta ingestão de açúcar e a acumulação de gordura abdominal (fontes: 25, 26). É crucial entender que não só açúcar refinado, mas também açúcares naturais, como mel real, deve ser consumido em moderação para evitar o ganho de gordura da barriga.
CUT BACK EM CARBS — CARBS ESPECIALmente REFINE
Reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser altamente benéfico para a perda de gordura, especialmente na área abdominal. Dietas de baixo carbono têm sido mostrados para contribuir para a perda de gordura da barriga em indivíduos com excesso de peso, aqueles em risco de diabetes tipo 2, e indivíduos com síndrome de ovário policístico (PCOS) (fontes: 31, 32, 33). Não é necessário aderir estritamente a uma dieta de baixo carbono, uma vez que algumas pesquisas indicam que a substituição de carboidratos refinados com carboidratos não processados pode aumentar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (fontes: 34, 35). De acordo com o Framingham Heart Study, indivíduos com o maior consumo de grãos inteiros foram 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal em comparação com aqueles com dietas altas em grãos refinados.
AVOID ALIMENTOS que contêm TRANS FATS
Enquanto eles estavam anteriormente presentes em certas margarinas, spreads e frequentemente adicionados a alimentos embalados, muitos produtores de alimentos descontinuaram seu uso. Extensos estudos observacionais e animais associaram gorduras trans com inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e acumulação de gordura abdominal (fonte: 7, 8, 9). Em um estudo de 6 anos, macacos que consomem uma dieta de gordura trans elevada ganhou 33% mais gordura abdominal em comparação com aqueles em uma dieta rica em gordura monoinsaturada (fonte: 10). Para minimizar a gordura da barriga, é crucial para analisar rótulos de ingredientes e evitar produtos contendo gorduras trans, muitas vezes rotuladas como gorduras parcialmente hidrogenadas.
EAT FATTY FISH TODOS OS SEUS
Incorporar peixes gordos em uma dieta bem arredondada pode fornecer nutrientes essenciais. Estes peixes são excelentes fontes de proteína de alta qualidade e gorduras omega-3, oferecendo proteção potencial contra doenças crônicas (fontes: 52, 53). Além disso, há evidências sugerindo que as gorduras omega-3 podem contribuir para a redução da gordura visceral. Estudos envolvendo indivíduos com doença hepática gordurosa indicam que os suplementos ômega-3 podem diminuir significativamente tanto o fígado quanto a gordura abdominal (fontes: 54, 55, 56). Apontar para incluir 2-3 porções de peixe gorduroso em suas refeições semanais. Boas escolhas incluem salmão, arenque, sardinhas, cavala e anchovas. Para aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas ou aqueles que não consomem regularmente peixe, suplementos omega-3 à base de plantas originados de algas estão disponíveis (fonte: 57).
CONSUMPÇÃO DE LIMITAS DE JUSTIÇA
Apesar de ser uma fonte de vitaminas e minerais essenciais, o suco de fruto muitas vezes rivaliza com refrigerante e outras bebidas adoçadas em seu alto teor de açúcar. Por exemplo, um 8-ounce (248-milliliter) servindo de suco de maçã não adoçado contém 24 g de açúcar, com mais de metade sendo frutose (fonte: 58). Pesquisas sugerem que consumir quantidades substanciais de suco de frutas pode contribuir para o ganho de peso principalmente devido ao seu excesso de conteúdo calórico em vez da frutose que contém (fonte: 59). Para mitigar o excesso de gordura da barriga, considere moderar sua ingestão de suco de frutas e optar por bebidas com menor teor de açúcar, como água, chá gelado não adoçado, ou água espumante com uma cunha de limão ou limão.
ALIMENTOS PROBIOTICOS OU TAKE UM SUPPLEMENTO PROBIOTICO
Probióticos, bactérias presentes em certos alimentos e suplementos, oferecem benefícios potenciais de saúde, tais como melhorar a saúde intestinal e aumentar a função imunológica (fonte: 60). Pesquisas indicam que as estirpes bacterianas específicas desempenham um papel na regulação do peso e podem ajudar na perda de peso, incluindo a redução da gordura da barriga. Membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e Lactobacillus gasseri, demonstraram a capacidade de diminuir a gordura da barriga (fontes: 61, 62, 63, 64). Enquanto os probióticos mostram promessa de perda de peso, mais pesquisas são garantidas. Dado que alguns probióticos não têm regulação da FDA, é aconselhável consultar com um médico antes de incorporar probióticos ou outros suplementos em sua rotina.
CONSIDERANDO o FASTING INTERMITTENT
O jejum intermitente ganhou popularidade como método de perda de peso, caracterizado por ciclos de comer e jejum (fonte: 65). Uma abordagem envolve jejum 24 horas uma ou duas vezes por semana, enquanto outra implica jejum por 16 horas diárias e consumir todas as refeições dentro de um período de 8 horas. Um estudo descobriu que a combinação de jejum intermitente com pavimentação proteica, que envolve refeições uniformemente espaçadas com densidade de nutrientes durante todo o dia, resultou em maiores reduções de peso corporal, gordura total e gordura visceral em comparação com restrição calórica (fonte: 66). Vale ressaltar que evidências mais antigas sugerem jejum intermitente podem afetar o controle de açúcar no sangue em mulheres, mas não homens (fonte: 67). Enquanto alguns métodos de jejum intermitente modificados podem ser preferíveis, descontinuar o jejum se ocorrerem efeitos adversos e consultar um médico antes de tentar jejum intermitente ou fazer alterações dietéticas.
DRINK GREEN TEA
O chá verde se destaca como uma bebida excepcionalmente saudável, contendo cafeína e o galato de epigallocatequina antioxidante (EGCG), que pode melhorar o metabolismo (fonte: 68). EGCG, um catechin, está associado com potencial perda de gordura da barriga, com o efeito possivelmente amplificado quando combinado com o exercício (fonte: 70). Uma revisão sugeriu que o chá verde poderia promover a perda de peso, particularmente em doses abaixo de 500 miligramas por dia durante 12 semanas (fonte: 73). Outra revisão indicou que o consumo regular de chá verde poderia ser benéfico para a redução do peso corporal e circunferência da cintura (fonte: 74). No entanto, é necessária uma pesquisa adicional de alta qualidade.
Mudar a sua vida e combinar os seus métodos diferentes
Implementar apenas um item desta lista pode não produzir resultados significativos por conta própria. Para resultados ideais, combinar vários métodos pode ser mais eficaz. Intriguingly, muitas dessas abordagens estão tipicamente ligadas à alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável geral. Consequentemente, a chave para perder a gordura da barriga e manter o resultado reside em fazer mudanças de estilo de vida a longo prazo. Ao cultivar hábitos saudáveis, permanecer ativo e minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados, a perda de gordura tende a ocorrer como um subproduto natural (fonte: 75).
FORMAÇÃO DE RESISTÊNCIA (LIFT WEIGHTs)
O treinamento de resistência, comumente conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é crucial para a manutenção e construção de massa muscular. Pesquisa, incluindo estudos envolvendo indivíduos com prediabetos, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, sugere que o treinamento de resistência pode ser benéfico para a redução da gordura da barriga (fontes: 37, 38). Notavelmente, um estudo envolvendo adolescentes com excesso de peso demonstrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico resultou na redução mais significativa da gordura visceral (fonte: 39). Se você planeja incorporar levantamento de peso em sua rotina, é aconselhável consultar primeiro um médico e procurar orientação de um personal trainer certificado.
LIMIT SUGAR-SWEETENED BEBIDAS
As bebidas açucaradas são ricas em açúcares adicionados, incluindo a frutose, o que pode contribuir para a acumulação de gordura da barriga. Um estudo envolvendo indivíduos com diabetes tipo 2 revelou que consumir pelo menos uma porção de bebidas açucaradas por semana foi associado ao aumento da gordura abdominal em comparação com consumir menos de uma porção semanal (fonte: 40). Além disso, porque o cérebro processa calorias líquidas de forma diferente dos sólidos, há uma probabilidade de que você possa acabar consumindo excesso de calorias mais tarde, levando ao armazenamento de gordura (fontes: 41, 42). Para reduzir a gordura da barriga, é aconselhável limitar a sua ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerante, soco, chá doce e misturadores de álcool contendo açúcar.
POLÍTICA DE RESTFULO
O sono adequado é crucial para vários aspectos da saúde, incluindo a gestão de peso. Pesquisas indicam que o sono insuficiente pode estar associado a um risco aumentado de obesidade e aumento da gordura abdominal em certos grupos (fontes: 43, 44, 45, 46). Um estudo abrangente de 16 anos envolvendo mais de 68,000 mulheres revelou uma probabilidade significativa de ganho de peso entre aqueles que dormiram menos de 5 horas por noite em comparação com aqueles que dormiram 7 horas ou mais por noite (fonte: 47). Além disso, condições como a apneia do sono, caracterizada por pausas de respiração intermitentes durante a noite, foram correlacionadas com excesso de gordura visceral (fonte: 48). Para apoiar a sua saúde e gestão de peso, procure pelo menos 7 horas de sono de qualidade cada noite. Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, consultar com um médico sobre as opções de tratamento potenciais é aconselhável.
TRACK SUA INTAKE E EXERCÍCIOS
Existem várias abordagens para ajudar na perda de peso e dieta para perder gordura da barriga, mas o princípio fundamental é consumir menos calorias do que seu corpo requer para manutenção de peso (fonte: 49). Um método eficaz para gerenciar a ingestão de calorias é manter um diário de alimentos, utilizando rastreadores de alimentos on-line, ou usando aplicativos dedicados (fontes: 50, 51). A pesquisa demonstrou os benefícios desta estratégia para a perda de peso. Essas ferramentas não só ajudam no monitoramento do consumo de calorias, mas também fornecem insights sobre sua proteína, hidrato de carbono, fibra e ingestão de micronutrientes. Além disso, eles muitas vezes oferecem recursos para logar exercício e atividade física. Vários aplicativos gratuitos e sites estão disponíveis para ajudar a rastrear o consumo de nutrientes e calorias.
CONCLUSÃO
A viagem bater dieta para perder gordura da barriga abrange vários aspectos, combinando opções dietéticas, ajustes de estilo de vida e hábitos de mindfulness. Uma dieta rica em fibras solúveis, proteína magra e gorduras saudáveis, enquanto limitando açúcares adicionados, gorduras trans e carboidratos refinados, pode contribuir para reduzir a gordura abdominal. A atividade física regular, especialmente o treinamento de força, juntamente com a gestão adequada do sono e do estresse, desempenha um papel crucial na obtenção de resultados eficazes e sustentáveis. Buscar orientação de profissionais de saúde ou nutrição pode fornecer aconselhamento personalizado para uma abordagem segura e eficaz para alcançar objetivos físicos e relacionados à saúde.
