Czy ciekawe jest to, co mięśnie przenoszone są? Uszkodzenia są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń złożonych, które jednocześnie pracują nad wieloma grupami mięśni. Niezależnie od tego, czy jesteś zapoczątkowanym lub doświadczonym dźwigaczem, rozumieniu mięśni zaangażowanych w podnoszenie martwego, może pomóc smaksimalizować swoje zyski i uniknąć obrażeń. W tym artykule zanurzamy się w szczegóły tego, co mięśnie martwego działają, jak czynić je prawidłowo, a niektóre spojrzenie na wyjście z tych ćwiczeń.
Jakie życie?
Deadlifts – ćwiczenia sztangowe, polegające na podniesieniu dzwonka z ziemi do pozycji stojącej. Istnieje kilka odmian martwychwstania, w tym konwencjonalne martwychwstanie, sumo deadlifts i Rumuńskiego. Deadlifts są uważane za złożone ćwiczenia, ponieważ wiążą się z wieloma stawami i grupami mięśni, które współpracują razem, aby ukończyć ruch.
Co Muscles do Deadlifts? (ang.).
dolna zwrotka
Muszki erektorowe w dolnym tyłach są mocno zaangażowane podczas uchodźców. Muszki te pomagają zachować stajnię kręgosłupa i prosto, gdy wyciągasz bar z ziemi i stanąć z nim.
Glut
Twoje glute są największymi mięśniami w twoim organizmie i odgrywają znaczącą rolę w podnoszeniu martwym. Aktywując twoje pokleje pomagasz zachować właściwą formę i generować moc jako podniesienie dzwonu.
Hamstrings
Twoje sznurki znajdują się na grzbiecie górnych nóg i są używane do wygięcia kolan i rozszerzenia swoich hips. Podczas martwychwstań twoich sznurów pracuje, aby rozszerzyć swoje hipo, gdy wyciągasz bar z ziemi.
Quadriceps
Twój czworogłowy, znany także jako quad, są dużymi mięśniami na przednich udach. Umożliwiasz sobie wyprostowanie kolanów i rozszerzenie się twoich hipsów, jak podnieść dzwon.
Core Muscle
Twoje trzonowe mięśnie, w tym twoje abs skośne i silnie zaangażowane są w martwychwstanie. Muszki te pomagają ustabilizować kręgosłup i zapobiegać krążeniu podczas ruchu.
Muzea rozbrojna
Twoje mięśnie przedramienne, zwłaszcza twoja siła chwytania, są niezbędne do trzymania się na belce w czasie odpadów. Siła chwytania może ograniczać ilość masy, która może się podnieść, więc jest ważna dla regularnych pociągów.
Benefits of deadlifts
Strengthens Multiple Muscle Groups: Deadlifts angażują szeroki zakres mięśni, w tym dolne plecy, glute, skurcz, czworogłowy, pułapki, laty i rdzenia. To kompleksowa aktywacja mięśni promuje ogólną siłę.
Enhances Functional Strength: Deadlifts naśladują ruchy real-world, takie jak podnoszenie ciężkich obiektów z ziemi, czyniąc je wysoce funkcjonalnymi ćwiczeniami, które poprawiają swoje zdolności do wykonywania zadań codziennych i zmniejszają ryzyko urazu.
Utwory Core Stability: Deadlifts wymagają stabilnego jądra, aby chronić kręgosłup i zachować właściwą formę. Regularne szkolenie wodociągu może prowadzić do poprawy siły i stabilności.
Bone Density: wysoki stres mechaniczny umieszczony na kościach podczas martwychwstania może pomóc zwiększyć gęstość kości, zmniejszać ryzyko osteoporozy i promować długoterminowe zdrowie kości.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, co może przyczynić się do wzrostu mięśni i utraty tłuszczu, gdy włącza się do usprawiedliwionych prac.
Jak doprowadzić do martwychwstań
Użyte podnoszenie to złożone ćwiczenia siłowe, które mogą być złamane w trzy główne fazy: ustawodawstwo, podnoszenie i blokadę. Proper i technika są kluczowe do przeprowadzania bezpiecznych i efektywnych manewrów. Jest to krok po kroku w kierunku każdego etapu martwychwstań.
Phase 1: Setup (ang.).
- Choose the Right Equipment (ang.). Począwszy od wyboru dzwonka i dodaje tablice wagi do każdej strony. Umożliwia to, że bar jest ustawiony na poprawnej wysokości na zakręcie.
- Foot Placement: Stand with your feet hip-width apart, with your toes wskazują nieco na zewnątrz. Dzwonnica powinna być w środku stopu.
- Grip the Bar: Bend at your hips and knees to lower your body and grasp the bar with an overhand grip (palms facing you) or mixed grip (jedno palma zwrócona ku ciebie i jeden w lewo). Jego dłonie powinny być rozdzielone.
- Umieszczenie: Pozyskaj ręce, aby twoje ramiona były tylko poza kolanami. Taka szerokość może różnić się w zależności od proporcji ciała i komfortu.
- Twoja strona Przed zniesieniem, angażowaniem się w głowę i odwracaniem się w neutralną pozycję. Twoje dolne tyły powinny mieć lekki łuk naturalny, a twój pierścień powinien zostać wzniesiony. Powracaj ramiona i z powrotem.
- Wzięcie twoje Lata: Szybko wyciągają łopatki i angażują się w twoje laty (musi na plecach) by utworzyć napięcie w górnym ciele.
Phase 2: The Lift (ang.).
- Stand Up: Podczas trzymania barbel w pobliżu twojego ciała, przesuwaj się przez swoje heely i podnoszenie ciężaru poprzez jednoczesne rozszerzenie pasów i kolana. Utrzymują barbel w kontaktach z nogimi, jak się podnosi.
- Straight Path (ang.). Jako że stanęli, barbel powinien poruszać się w prostej linii, nie odchodząc od ciała.
- Hip Extension (ang.). Focus on driving your hips forward to engage in sexual intercourse. Powracaj się prosto i utrzymuje neutralną pozycję kręgosłupa.
- Stand Tall (ang.). Pełne rozszerzenia się i kolana, dopóki nie masz na plecy. W tym momencie ciało powinno być w prostej linii od głowy do pasów.
The Lockout (ang.).
- Finish the Movement (ang.). Na górze górnej, wysoka z ramionami odwraca się. Ciągle trzeba się rozciągnąć, a twój pas powinien być w pełni rozbudowany.
- Hold for a Moment: Take a brief pause at the top to ensure you have control of the weight.
- Dolny bar: By obniżyć bar, odwrócić ruch poprzez zginanie się na twoich hips i kolanach. Zatrzymują barbel w pobliżu twojego ciała, ponieważ obniżasz go do ziemi.
- Return to the Starting Position (ang.). Gdy dzwonek znajduje się na ziemi, wypuszcza swój uchwyt i zatrzymuje się prosto.
- Reset for the Next Rep: (ang.). Jeśli wykonujesz wiele replik, powtórzysz schemat i wznosi faz dla każdego powtórzenia.
Deadlift Variations (ang.).
Sumo Deadlift
W sumo deadlift your feet are placed larger apart and your hands grip the barbell inside your knees. Ta odmiana kładzie nacisk na wewnętrzne udo i może być bardziej komfortowa dla osób o ograniczonej mobilności.
Rumuński zespół Deadlift (RDL).
Rumuńskie deadliftinga koncentrują się na hamstringach i dolnych plecach. W przeciwieństwie do konwencjonalnych martwychwstań, rozpoczynasz się z barem na wysokości hip, a nie na ziemi. Zginasz się na hips, zachowując lekkie wygięcie kolana, trzymając bar w pobliżu nóg, gdy ulegniesz go, a następnie odwrócisz się.
Trap Bar Deadlift (ang.).
Barlift bar lift wykorzystuje sześciokątne bary, które pozwalasz stanąć w nim. Ta wariacja może być bardziej komfortowa dla niektórych osobników i umieszczać mniej stresu na dolnym grzbiecie, podczas gdy wciąż pracują nad tymi samymi grupami mięśni, jak konwencjonalne podnoszenie.
Porównanie z innymi ćwiczeniami.
W porównaniu z innymi ćwiczeniami, martwychwstanie jest jednym z najskuteczniejszych w trakcie pracy grup mięśni jednocześnie. Wszystko to jest w jaki sposób śmiertelne podnoszenie stosu przeciwko innym ćwiczeniom wagi.
- Squats: Squaty pracują przede wszystkim quadami, glutami i mięśniami rdzeniowymi. Podczas gdy kucane są także ćwiczeniami złożonymi, nie pracują w dolnym tyłku i przedramieniu, jak to czynią.
- Bench Press (ang.). Na ławce znajdują się przede wszystkim cele w klatce piersiowej, triceps i ramion. Podczas gdy jest to skuteczne ćwiczenie wyższego ciała, nie angażuje się w działalność wielu grup mięśni, jako że przechwytywają.
- Pull-Ups: Pull-ups jest wielkim ćwiczeniem dla rozwoju tyłu i bicepsa, ale nie pracują w dolnym ciele lub trzonach, tak jak w przypadku podnoszenia.
Poszukiwania najwybitniejszych ofiar śmiertelnych.
Warm upewniać się
Przed rozpoczęciem pracy z martwychwstawiennictwego ciepłego mięśnia i stawów. Dynamiczne odcinki i kardiometria mogą zwiększać przepływ krwi i przygotować ciało do ciężkiego podniesienia.
Focus on forma
Przypominanie właściwej formy jest kluczowe w przypadku wystąpienia martwychwstań. Wspieraj się na plecy, ramiona odwróciły się, a trzon zaangażował się w ruch. Uwolnić się z kręgosłupa lub chwycić barbel od ziemi.
użytkowanie
Zaczynając od masy, która może znieść komfortowo dobre formy. W miarę postępu, stopniowo zwiększają wagę przy zachowaniu odpowiedniej formy. Nie składa się z cięższych wag, co może prowadzić do obrażeń.
Twoje rujnacje
Umieszczanie rutynu martwego może pomóc w zapobieganiu nudności i płaskowyżu. Różne odmiany, takie jak sumo deadlifts czy Rumuńskie deadlifts, albo zmieniają swoje repozy i zestawy.
Rest i regeneracja
Allow your muscles time to recover after death lifting. Odpoczynek i odpoczynek mogą pomóc zapobiegać obrażeniom i promować wzrost mięśni.
FAQ
- Czy martwychwstają dobre ćwiczenia do budowy silnego rdzenia? Nierozwiązanie, śmiertelne podnoszenie są doskonałe dla wzmocnienia trzonów trzonowych, w tym brzuchów i łusek, jako że są one niezbędne do stabilizacji jego kręgosłupa podczas podnoszenia.
- Jaka rola czyni mięśnie erektorów w martwych podwórkach? mięśnie erektorowe, położone wzdłuż kręgosłupa, są mocno zaangażowane podczas martwychwstania właściwej postawy i zapewniają stabilność kręgosłupa.
- Mogą one pomagać rozwojowi. Niebezpieczne podnoszenie stanowią jedną z najbardziej efektywnych ćwiczeń docelowych i wzmacniających mięśnie glutenowe, przyczyniając się do poprawy siły i kształtu.
- Czy martwychwstają mięśnie chwytania i przedramię? Umarzone podnoszenie stanowi poważne zapotrzebowanie na siłę chwytania, która pomaga w rozwijaniu mięśni w rękach i przedramieniu.
- Istnieje odmiana martwychwstań, które dotyczą konkretnych grup mięśni. Tak jak sumo deadlifts i Rumuńskie podnoszenie, które mogą podkreślić różne grupy mięśni.
- Czy mamy do czynienia z martwymi robotnikami, jeśli chcę zbudować ogólną siłę? Uszkodzenia są doskonałymi ćwiczeniami złożonymi, które mogą przyczynić się do ogólnego rozwoju siły, co czyni je wartościowym dodatkiem do wielu rutynów pracy.
- Mogą one pomóc w poprawie postawy. Niedźwiedzie mogą przyczynić się do lepszej postawy poprzez wzmocnienie mięśni, które wspierają jego kręgosłup i ucząc odpowiedniej mechaniki podnoszonej.
Finał
Uszkodzenia są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń złożonych w budowaniu ogólnej siły i masy mięśni. Poprzez zrozumienie tego, co mięśnie martwych działają i jak czynić je poprawnie, można zmaksymalizować swoje zyski i zminimalizować swoje ryzyko urazu. Incorporate deadlifts into your workout (ang.).
