Jeśli czujesz się uwikłani w problemie utraty masy lub po prostu pragnieniu dodatkowego podniesienia energii, a następnie oczekiwanie swojego metabolizmu może być kluczem. Istnieje wiele metod, aby zwiększyć metabolizm, ale które są najbardziej efektywne dla ciebie? W tym artykule będziemy dać 12 łatwych i praktycznych metod, aby zwiększyć swój metabolizm. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić wagę lub poprawić stan zdrowia, włącznie z tymi podejściami do swojego życia może stanowić istotną różnicę w tempie metabolicznym. Keep Srolling (ang.).
WHATIS METABOLISM (ang.).
Metabolizm obejmuje całą reakcję biochemiczną niezbędną do utrzymania warunków komórkowych w organizmie. Energia jest fundamentalnym wymaganiem procesów życiowych i syntezy nowych związków organicznych we wszystkich organizmach żywych. Te procesy metaboliczne odgrywają kluczowe role w wspieraniu wzrostu, ułatwienia reprodukcji i zachowania integralności żywych organizmów. Metabolizm jest kluczowym czynnikiem, w jaki organizmy oddziałują ze sobą i odpowiadają na ich środowisko. Z procesów pokarmowych do transportu substancji pomiędzy komórkami, każda reakcja chemiczna występuje w organizmach żywych wymaga energii.
WHAT ARE THE FACTORS THAT INFLUENCE METABOLISM (ang.).
Metabolizm, proces przekształcania pokarmu w energię, jest pod wpływem różnych czynników. Powolne metabolizmy przyczyniają się do wzrostu masy. Wysoka masa mięśni zwiększa metabolizm, faworyzując tych, którzy sprawują. Mężczyźni mają wyższą metabolizm z powodu większego mięśni. Genetyki odgrywają rolę i regularne ćwiczenia, zwłaszcza działalność budowy mięśni, mogą zwiększyć metabolizm. Efekt ten jest różny, a białko ma wyższe TEF. Hormony takie jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol regulują metabolizm, wpływając przez nierównowagi lub warunki zdrowotne. Stres i niewystarczające wpływy snu wpływają na hormony, wpływają na metabolizm. Poznając te czynniki pomagają w podejmowaniu wyborów w trybie życia dla zdrowego metabolizmu i dobrego dobrostanu.
Strona oficjalna
EAT REGULAR TIMES (ang.).
Kiedy jedzą w regularnych odstępach, twoje ciało konsekwentnie ma energię dla działań. Może to pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Odwrotnie, skacząc posiłki lub posiadanie nieregularnych wzorów odżywiania może umieścić twoje ciało w trybie głodu, potencjalnie spowolnić swój metabolizm.
Badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association” wykazało, że osoby, które zjadają pięć małych posiłków dziennie, mają 3,6% wyższy wskaźnik metaboliczny w porównaniu z tymi, którzy spożywali trzy duże posiłki dziennie.
W celu utrzymania regularnych zwyczajów jedzenia, każdy z trzech głównych posiłków i dwóch przekątków każdego dnia, z co najmniej 3 godzinami pomiędzy każdym posiłkiem. Opt dla pożywczych posiłków bogatych w białka, włókna i zdrowe tłuszcze, jako że mogą pomóc czuć się przez dłuższy czas i zapobiegać przedawkowaniu.
EAT ENOUGH (ang.).
Ciało wymaga określonej ilości kalorii do normalnego funkcjonowania. Jeśli nie zużywamy wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało wpada w tryb starvacyjny i zaczyna spowolnić swój metabolizm. Kiedy twoje ciało znajduje się w trybie głodu, stara się oszczędzać energię poprzez zredukowanie tempa metabolizmu. Oznacza to, że możesz spalić mniejsze ilości kalorii, nawet jeśli chodzi o ćwiczenie. Odwrotnie, jeśli zjadasz wystarczająco dużo kalorii, twoje ciało będzie wystarczające dla normalnych działań. Może to pomóc spalić więcej kalorii, nawet gdy ty się spoczywa.
W badaniach z roku 2019 z czasopisma Metabolism, badacze na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles zauważyli, że osoby zachowujące odpowiednią ilość kalorii wykazały, że wskaźnik metabolizmu o 10% wyższy niż te o niskiej kalorii. Badanie, trwające 12 tygodni, obejmowało 20 zdrowych dorosłych, z jedną grupą zużywa 2500 kalorii dziennie (dodatki kalorii) i drugą 1,5 tysiąca kalorii dziennie.
Oznacza to, że osoby posiadające wystarczającą ilość kalorii spaliły dodatkowe 10% kalorii, nawet bez udziału w ćwiczeniach fizycznych.
EAT MORE PROTEIN (ang.).
Proteina jest kluczowym czynnikiem odżywczym dla różnych funkcji ciała, w tym rozwoju mięśni i naprawy. Kiedy zjadasz białko, twoje ciało zużywa energię do trawienia i wchłania go. Proces ten może przyczynić się do zwiększenia tempa metabolizmu.
Badanie opublikowane w „Journal of Nutrition” wykazało, że osoby z wyższym białkiem spłonęły więcej kalorii niż te z niższym spożyciem białka. Wprowadzony przez badaczy na University of Texas Southwestern Medical Center, 12-tygodniowe badania monitorowały 20 zdrowych dorosłych, dzieląc je na dwie grupy: grupę wysokiego białka i grupę niskoprotein. Grupa wysokoproteinowa otrzymywała 30% kalorii od białek, podczas gdy niskoproteinowa grupa otrzymała 15% kalorii od białek. Wyniki wykazały, że grupa wysokoproteinowa spłonęła ponad 10% więcej kalorii niż grupa niskoprotein, co wskazuje, że osoby o wyższym białku spaliły więcej kalorii.
DRINK ENOUGH WATER (ang.).
Dokładna ilość wody jest niezbędna dla zdrowia, w tym metabolizmu. Woda pomaga swojemu organizmowi wykonać różne funkcje, w tym: .
- Dygestia: Powody w trawie pokarmu i absorpcji składników odżywczych.
- Detoxification (ang.). Woda pomaga swojemu organizmowi w eliminacji szkodliwych toksyn.
- Metabolizm: Woda wspiera konwersję żywności w energię.
Kiedy nie pijesz wystarczająco wody, ciało nie może być prawidłowe, potencjalnie prowadzi do spowolnienia w metabolizmie.
Badanie z roku 2019 w „Journal of the American Society of Nephrology” przeprowadzone przez badaczy z University of Texas Southwestern Medical Center trwało ponad 12 tygodni. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna z wysokiej wody (2,5 litrów dziennie) i jedna z niską wodociągiem ( 1,5 litrów dziennie). Wyniki wykazały, że wysoka grupa wodociągowa spłonęła ponad 10% więcej kalorii niż grupa niskowodna.
RESISTANCE TRAINING (ang.).
Szkolenie ruchowe, jak podnoszenie ciężarów, jest uznawane za potencjalne dla zwiększenia metabolizmu. W przeciwieństwie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które przede wszystkim spalają kalorię w trakcie aktywności, szkolenia oporu przyczynia się do zwiększenia tempa metabolicznego, nawet po zakończeniu prac, znanych jako efekt popalenia lub nadmiaru tlenu (EPOC). Ta forma szkolenia powoduje zmiany fizjologiczne, w tym naprawy tkanki mięśniowej i przebudowy, co wymaga dodatkowej energii. W związku z tym, osoby, które obejmują szkolenie oporowe w ich rutynach fitness mogą cieszyć się przedłużonym wzrostem metabolizmu, wspomaganie kalorii i potencjalnie wspieranie wysiłków w zakresie zarządzania wagą.
Badania przeprowadzone w „Journal of Applied Physiology” wykazały, że osoby w 12-tygodniowym programie treningowym spłonęły ponad 25% więcej kalorii niż te nie biorące udziału w takich ćwiczeniach. Wprowadzony przez badaczy na University of Texas Southwestern Medical Center, badania obejmowały 12 zdrowych dorosłych podzielonych na grupę treningową odpornościową. Grupa treningowa oporowa trwała trzy razy w tygodniu, podczas gdy grupa nieodpowiednia pozostała ubezpieczeniowa. Wyniki wykazały, że grupa treningów oporowych spłonęła ponad 25% więcej kalorii niż grupa treningowa niekontrolowana.
GET ENOUGH VITAM
Vitaminy mogą przyczyniać się do ugruntowania metabolizmu poprzez odgrywanie istotnych ról w normalnych funkcjach ciała. Niektóre witaminy pomagają w wywoływaniu metabolizmu przez:
- Enhancing digestive system activity. Witaminy wspierają trawienie i absorpcję składników odżywczych, które są kluczowe dla procesu metabolicznego.
- Poprawa energetyczna: efektywność energetyczna. Witaminy pomagają w wykorzystaniu energii z pokarmu bardziej efektywnie, przyczyniając się do wydajnego metabolizmu.
- Strengthening muscle: Strengthening muscle. Muscle pali więcej kalorii niż tłuszcz, a witaminy odgrywają rolę w budowaniu i utrzymaniu masy mięśni.
Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie „Nutrition”, przeprowadzonym przez badaczy na Pennsylvania State University, przez 12 tygodni prowadziło 24 zdrowych dorosłych. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna otrzymywała odpowiednią ilość witaminy B12 i jedną niedoborową w witaminie B12. Wyniki wykazały, że grupa otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 spaliła ponad 30% kalorii niż w przypadku grupy niedoboru witaminy B12.
REDUCE STRE
Sterta jest normalną reakcją ciała na zagrażanie lub wyzwania sytuacji. Kiedy czujesz się napięty, ciało wypuszcza komin hormonalny. Podczas gdy kortyzol może pomóc sobie z napiętymi sytuacjami, może też mieć negatywne wpływy na zdrowie, włączając w to Twoje metabolizm. Stępka może spowolnić swój metabolizm na kilka sposobów, włączając w to: .
- Wzrost tłuszczu: Kortyzol może stymulować nagromadzenie tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu. Obłoki wizy są niebezpiecznym rodzajem tłuszczu, który może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroba serca, udar i cukrzyca.
- Reduced kalorii burning: redukować kalorię. Kortyzol może zmniejszyć swój współczynnik metaboliczny, co powoduje, że musisz spać mniej kalorii nawet w czasie odpoczynku.
- Apetyt: Kortyzol może czuć się powieszony, zwłaszcza dla wysokiej kalorii i tłuszczów.
W 2016 roku ukazała się w czasopiśmie „Psychoneuroendocrinology”. Columbia University monitorowało 72 nadwagę lub otyłe kobiety przez 12 tygodni, podzielając je na dwie grupy: jedną praktykującą redukcję stresu i drugą. Zmniejszenia twierdzy obejmowała medytację, jogę i progresywną relaksację mięśni. Wyniki wykazały, że grupa biorąca udział w ćwiczeniach redukcji stresu doświadczyła większych strat wagi, średnio 3,5 kg w porównaniu do grupy niespotykającej, która wynosiła 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA (ang.).
Zielona herbata – rodzaj herbaty wykonany z liści rośliny Camellia sinensis. Zielona herbata zawiera różne antyoksydanty, w tym katechiny, zwłaszcza epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG może przyczynić się do ugruntowania metabolizmu na kilka sposobów, w tym do wywołania metabolizmu.
- Wspomniany Fat Burning: EGCG może pomóc polepszyć załamanie tłuszczu w ciele, zmuszając proces palenia tłuszczu.
- Enhanced Muscle Metabolism (ang.). EGCG może przyczynić się do zwiększenia metabolizmu mięśni, potencjalnie prowadzącego do spalania kalorii.
- Appetite Suppression: EGCG może pomóc zmniejszyć apetyt, co może skutkować spożyciem mniej kalorii.
Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że osoby, które spożywały zielone herbaty spaliły więcej kalorii, około 4% więcej niż te, które nie piły zielonej herbaty. Wprowadzony przez badaczy na Uniwersytecie Kioto w Japonii 12-tygodniowe badanie wykazało 24 zdrowych dorosłych, podzielone na dwie grupy: grupę zielonych kuchenek herbatowych oraz grupę niezielonych nasady herbaty. Grupa zielonych herbaty była dostarczana przez 400 mm catechin dziennie, podczas gdy niezielony zespół herbaty nie otrzymał catechin. Wyniki wskazywały, że grupa zielonej herbaty spaliła więcej kalorii o 4% w porównaniu do grupy niezielonych herbaty, co oznacza, że wzrost kalorii spłonął w czasie odpoczynku.
GET ENOUG
Sleep jest integralną częścią ogólnej choroby, w tym metabolizmu. Podczas snu twoje ciało wytwarza hormon wzrostu, który zwiększa proces metaboliczny. Dodatkowo, na tyle sen może pomóc w kontroli masy ciała w kilku aspektach, w tym:
- Reduce apetyty: . Brak senu może czuć się powieszony, zwłaszcza w przypadku wysokiej kalorii i tłuszczów.
- Wzbudzenie tłuszczu: Pogrążony sen może pomóc swoim ciału spalić więcej tłuszczu.
- Zaangażowana aktywność fizyczna Umożliwia to, że wystarczający sen może dostarczyć więcej energii do ćwiczeń, co może przyczynić się do zwiększenia metabolizmu.
Naukowcy z University of Chicago opublikowali 10-dniowe badania w czasopiśmie „Sleep” (2011), badając wpływ wystarczającego snu na metabolizm. Obserwowali oni 12 zdrowych dorosłych; uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy: jeden śpiący 7-8 godzin na noc i jeden śpiący 5-6 godzin dziennie. Wyniki wykazały, że grupa śpiąca 7-8 godzin na noc spała ponad 20% więcej kalorii niż grupa śpiąca 5-6 godzin dziennie.
Spółka Spółka Spółdzielnia Wodna
Spice są integralną częścią wielu tradycji kulinarnych na całym świecie. Nie tylko dodaje przyjemny smak do posiłków, ale mogą również oferować kilka korzyści zdrowotnych, włączając w to metabolizm. Różne badania sugerowały, że stosowanie przypraw może zwiększyć metabolizm w kilku sposobach, takich jak: .
- Wzrost Thermogenesis: Spices może zwiększyć termogenezę, proces produkcji ciepła. Teramogeneza może pomóc w spalaniu kalorii i utratie masy.
- Enhanced Muscle Metabolism (ang.). Spice mogą przyczyniać się do zwiększenia metabolizmu w aktywności mięśniowej, pomagając w spaleniu kalorii.
- Appetite Suppression: Spices może pomóc zmniejszyć uczucia głodu, potencjalnie pomagając w spożyciu mniej kalorii.
W 2016 roku badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Leeds ujawniło, że osoby, które spożywają pikantne papryki chili mogą spalić więcej kalorii niż te, które nie są. W badaniach wzięło udział 24 zdrowych dorosłych, które zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa miała na celu zjedzenie posiłku zawierającego pikantne papryki chili, podczas gdy druga grupa spożywała posiłek bez pieprzu chili. Wyniki pokazały, że grupa spożywała pikantne papryki chili, spaliła więcej kalorii niż grupa bez pieprzu chili, a średnia różnica w ilości 100 kalorii.
DRINK COFFE
Coffee jest popularnym napojem lubianym przez wiele i poza jej przyjemnym smakiem, oferuje kilka korzyści zdrowotnych, włączając w to metabolizm. Caffeine, głównym składnikiem kawy, jest stymulant, który może zwiększyć produkcję ciepła w organizmie, proces znany jako termogeneza. Teramogeneza może pomóc w spalaniu kalorii i pomocy w utracie masy.
W 2015 roku badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda zasugerowały, że osoby, które zużywają kawy mogą spalić więcej kalorii niż te, które nie są. W badaniach wzięło udział 60 000 osób, które były monitorowane przez okres 12 lat. Wyniki wskazywały, że napoje kawy miały mniejszy wagę ciała i były mniej prawdopodobne, że były otyłe w porównaniu z napojami niecoffee.
AVOID RESTRICTIVE DIEE (ang.).
Podczas gdy dieta może być skutecznym sposobem utraty masy, może mieć niekorzystne skutki w długim biegu. Kiedy dieta, twoje ciało wchodzi do trybu głodu, gdzie zaczyna spać mniej kalorii w celu zachowania energii. Może to prowadzić do odzyskania masy, gdy zatrzymujemy dietę. Ponadto diety często mają tendencję do zjadania się mniej niż potrzeby ciała, co prowadzi do niedożywienia. Zanieczyszczeń może spowolnić metabolizm i sprawiać, że czuje się zmęczony i opiekuńczy.
Liczne badania wykazały, że restrykcyjne diety, charakteryzujące się poważnymi ograniczeniami kalorii lub eliminacją wszystkich grup jedzenia, mogą prowadzić do spadku liczby odpoczynku metabolicznego (RMR) – liczba kalorii w spożyciu ciała. Jest to spowodowane reakcją adaptacyjną organizmu na zachowanie energii w obliczu niesamowitości.
CONCLUSION
Metody, które zostały opisane w artykule, mogą pomóc w wybraniu podejść do metabolizmu i utrzymania swojego zdrowia. Powinnosz się z niewielkimi zmianami w diecie, zwyczajami, senami i zarządzaniem emocjonalnym, które nie tylko zwiększają metabolizmu, ale także przyczyniają się do lepszego zdrowia, zwiększenia energii i poprawy zdrowia psychicznego.
FAQS (ang.).
- Co jest metabolizmem?
Tempo metabolizmu odnosi się do szybkości, w której organizm wykorzystuje energię i pali kalorię. Restauracja metaboliczna (ang. resting metabolic rate, RR), znana również jako wydatki odżywcze (REE) – energia ciała w stanie spoczynku, na przykład gdy siedzie lub śpi. Ciało wykorzystuje większość swojej energii.
- Co może zwiększyć wskaźnik metabolizmu?
Czynniki, które mogą zwiększyć wskaźnik metaboliczny człowieka, obejmują spożywanie odpowiedniej liczby kalorii, faworyzowanie białek nad węglowodami i tłuszczami, dostarczenie wystarczającej liczby ćwiczeń, takich jak trening oporny.
- Jak mogę zwiększyć moją metabolizm?
Aby stracić masę musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii niż spalić. Jeśli jesteś w stanie zwiększyć swój metabolizm, aby spalić więcej kalorii na odpoczynku, tak jak trenowanie oporów i odpowiednie białko, może to pomóc w poparciu celów strat wagi.
- Jakie pokarmy zwiększają metabolizm?
Przypuszcza się, że często przyspieszenie metabolizmu to zielone herbaty, kawy, potrawki ostrych, bogate w białka pokarmy, całe ziarno, bogate w żelazo i wodę.
