Jeśli ktoś, kto chce tonować i wzmacniać swoje wewnętrzne udy, to przyjdziesz do prawego miejsca. Zrozumiałem, że może być to konieczne do poznania tego, co ćwiczenia mają na celu docelowanie tego obszaru. Jednak z prawą wskazówką i spójną rutynową, możesz osiągnąć swoje pożądane rezultaty.
W tym kompleksowym przewodniku przejmujemy jedne z najlepszych ćwiczeń dla wewnętrznych ud, które mogą robić w domu lub na siłowni. Scrolling down (ang.).
Oficjalna strona Inner-Thigh Exercises
Inner-thigh ćwiczenia, znane także jako ćwiczenia doduktorów, dotyczą mięśni dodawcy, które są grupą mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie ud. Ich mięśnie odgrywają ważną rolę w ruchu hip-hopowym i stabilności.
Istnieje wiele korzyści, które mogą wykonywać ćwiczenia wewnętrzne, w tym: .
Poprawa równowagi i stabilności
Nasze wewnętrzne udy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dopasowania się do tyłu i nóg. To poprawne dopasowanie może prowadzić do pracy cudów dla swojej równowagi i stabilności, co czyni go szczególnie cennym dla dorosłych i osób zagrożonych upadkiem. Możliwe udwy pomagają sobie na nogi zaufać.
Reduce ryzyko urazu
Wzmocnienie twoich mięśni udowych działa jako ochronna tarcza dla twoich kolanów i hipów podczas aktywności fizycznej, jak bieganie, skakanie i squatowanie. Ustabilizowają te stawy, zmniejszają ryzyko urazu i promują ruch bezpieczny.
improwizowany występ
Rozwijając silne wewnętrzne udy mogą znacząco zwiększyć swój występ w sportach takich jak koszykówka, tenis i piłka nożna. Z mocniejszymi i zwinionymi ruchami nogowymi można wyróżnić przeciwników i wyróżnić w swoim wybranym sporcie.
Powtórne bóle
Silne wewnętrzne udwy przychodzą do ratunku, gdy przychodzi do bólu. Dostarczają one kluczowe wsparcie i stabilność dla kolan, hipsów i dolnych pleców, co może być modyfikatorem gry w celu zmniejszenia dyskomfortu i zwiększenia swojej jakości życia.
Improwizacja wyglądu
Poza korzyściami funkcyjnymi, nie zapomina estetyki. Wzmocnienie się z udami wewnętrznymi może wyrzeźbić i tonować ten często niepożądany obszar, dając cię bardziej zdefiniowany i rzeźbiony wygląd. Wtedy mówimy o tym, że jest to wielki krok, a na plaży na udach.
Top 10 Exercises for Inner Thighs (ang.).
Inner Thigh Lift (ang.).
To ćwiczenie izoluje wewnętrzne mięśnie udowe (adweduktory) jako dźwigające nogi przeciw grawitacji, zapewniając odporność na wewnętrzne udo.
- Niechaj na tył z dolną nogą zgięty i tyłem.
- Wszystko, jak ty, możesz sprostać.
- Wrócił do góry, nie pozwalał na dopasowanie do dolnej nogi.
- W zamian za zbiór replik po jednej stronie, przechodzi do drugiej.
Koło Legne
Klucze prawne angażują się w wewnętrzne udo, jako że kontrolują ruch kołowy, pomagając poprawić elastyczność i wzmocnić wewnętrzne mięśnie udowe.
- Na tyłach z ramionami twoich stron.
- Niech nogi wyprostuje się, a następnie czyni małe kręgi w powietrzu ze stopą.
- Odwrotny kierunek kręgów.
- Do zestawu replik z jedną nogą, następnie przełącza się do drugiej.
Inner Thigh Squeeze (ang.).
Umieszczenie obiektu między kolanami tworzy odporność, czyniąc dodatki pracują w ścięciu i angażowaniu, pomagając tonować i wzmocnić wewnętrzne udy.
- Znajduje się tam mała piłka, poduszka lub zespół oporu pomiędzy kolanami.
- Skąd twoje kolanki razem, tak jak możesz.
- Po kilku sekundach zostaje zwolniony.
Odpowiada na zbiór replik.
Sumo Squat
Sumo squats doceluje wewnętrzne udy, podkreślając szerokie stanowisko, zmuszając doduktorów do angażowania się w ruch kucany dla stabilności i siły.
- Stojąc na nogi szerszy od ramiona od siebie i palców wskazuje nieco na zewnątrz.
- Poniższy wasz ciała w kucanej, trzymaj tyłu prosto i w dół.
- Push przez swoje heely, by wrócić na pozycję startową.
- Odpowiada na zbiór replik.
Strona Lung
Oświetlanie wiążą się z wewnętrznymi udami, gdy pchnąsz i wracasz do pozycji startowej, pracując mięśnie dodawcy podczas promowania elastyczności.
Stoją razem z nogami.
- Pojedynczy krok do boku z jedną nogą trzyma drugą nogę.
- Bend the knee of the leg you stepped with, keep the other leg extended.
- Push odginął nogę i powrócił do pozycji startowej.
- Powracaj po drugiej stronie do zbioru odpowiedzi.
Plie Squat (ang.).
Podobnie jak przysuszki sumowe, kucane są szerokimi punktami kucani, które podkreślają wewnętrzne udy, zapewniając opór podczas kucania i stojących faz.
- Stojąc na nogi bardziej niż na ramionach i na tyłach odwrócił się na zewnątrz.
- Poniższy wasz ciała w kucanej, trzymaj tyłu prosto i w dół.
- Push przez swoje heely, by wrócić na pozycję startową.
- Odpowiada na zbiór replik.
Most z Leg Lift
Bridge with leg lifts atakuje wewnętrzne udy, jako że podniesie jedną nogę, zachowując swój podwyższony hips, angażując dodatków i glute dla siły i stabilności.
- Niechaj się na plecach z kolanami giętymi i nogami na podłodze.
- Pozbawić się z tyłu, by utworzyć most.
- Chwytać jedną nogę na suficie, trzymając swoje hipsy.
- Dolna noga odwraca się do drugiej strony.
- Odpowiada na zbiór replik.
Scisor Kicks
Scissor odwraca wewnętrzne udy poprzez dynamiczny ruch, który polega na podniesieniu i przekroczeniu jednej nogi nad drugą, angażując dodawców w trakcie ćwiczeń.
- Niechaj na plecach twoje ręce pod twoim hipsem.
- Otrzymywanie obu nóg na kilka cali od ziemi.
- Przekroczy jedną nogę nad drugą i przełącza się w ruch przypominający nożem.
- Kontynuując przełączanie nogi do zestawu replik.
Wall Sit with Ball Squeeze (ang.).
Wall angażuje się w całą nogę, podczas gdy zakrzywiając piłkę pomiędzy kolanami koncentruje się na wewnętrznych mięśniach udowych, promując siłę i wytrzymałość.
- Z powrotem w ścianę i w dół do miejsca siedzącego.
- Umieszczenie piłki lub poduszki pomiędzy kolanami.
- Squeeze the ball lub poduszka trzymając ścianę.
- Zamknięte przez określony czas lub określoną liczbę oddechów.
Strona Leg Press
Wykorzystuje to oporny zespół, aby stworzyć napięcie, gdy naciskasz na swoje nogi, docelując mięśnie dodawcy, poprawiając siłę kończyn i elastyczność.
- Na podłodze z nogimi przedłużono.
- Pozbawiony jest ruchem oporu wokół nogów i trzyma w rękach.
- Ciągły nogi na zewnątrz przed oporem zespołu, a następnie wracają do pozycji startowej.
- Odpowiada na zbiór replik.
Strona internetowa Inner-Thigh Exercise
Niechaj się słuchać ciała i odpoczynku w razie potrzeby. Jest też dobrym pomysłem, aby rozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ma jakiekolwiek obawy o zdrowie. Istnieje kilka wskazówek, które mogą trzymać w umyśle.
- Postępowanie: Nie stara się zbyt szybko zrobić. Będąc z nadajnym ładunkiem pracy i stopniowo zwiększa się, gdy otrzymuje się silniejsze.
- Focus on form: Proper forma jest kluczowa do osiągnięcia najbardziej z waszej pracy i unikania kontuzji.
- Łączy to: Incorporate different exercises into your routine to work out different parts of your inner thighs and prevent boredom.
- dyrektywa Aby sprawdzić swoje wewnętrzne udy, od co najmniej dwóch do trzech razy w tygodniu.
Okładka
Jeśli nie jesteśmy pewni, jak utworzyć twoje prace, tutaj są tam kilka przykładów, aby spoczęć.
Bodyweight Inner T
Ta praca nie wymaga żadnego sprzętu, co sprawia, że jest doskonałe dla czasu, ani nie może umieścić go do siłowni.
- Sumo Squats – 3 zestawy 12-15 reps.
- Inner Thigh Leg Lifts – 3 zestawy 10-12 reprezentują po każdej stronie.
- Strona Lunges – 3 zestawy 10-12 reprezentują po każdej stronie.
- Butterfly Stretch – przetrzymywanie przez 15-30 sekund, powtarzanie się dwukrotnie.
Odpowiada się 30 sekund od każdej próby i 1 minuty między zestawami.
Gym-Based Inner Thigh Workout (ang.).
Jeśli mamy dostęp do gimnastu, praca ta zawiera zarówno z wagi ciała, jak i ćwiczenia maszynowe, aby dać ci dobrze wykonywany wewnętrzny ud.
- Wide Stance Leg Press – 3 zestawy 12-15 reps.
- Inner Thigh Leg Lifts – 3 zestawy 10-12 reprezentują po każdej stronie.
- Strona Lunges – 3 zestawy 10-12 reprezentują po każdej stronie.
- Butterfly Stretch – przetrzymywanie przez 15-30 sekund, powtarzanie się dwukrotnie.
Odpowiada się 30 sekund od każdej próby i 1 minuty między zestawami.
Bodyweight vs Machine Exercises for Inner Thighs (ang.).
Kiedy przychodzi do celu uścisłych ud, zarówno wagi, jak i karabiny maszynowe mogą być skuteczne. Jednak mają one kluczowe różnice w umyśle.
Działania wagi ciężkiej, takie jak sumo squats and side lunges, mają tendencję do bardziej wszechstronnego i adaptacyjnego, pozwalając na modyfikację ćwiczeń opartych na swoim poziomie fitness. Zdecydowano się także na bardziej stabilizację mięśni i wymagać większej równowagi i koordynacji.
Z drugiej strony, działania maszyny takie jak prasa nogi pozwalają na odizolowanie swoich wewnętrznych ud, co skutkuje bardziej ukierunkowaną pracą. Maszyny mogą być również korzystne dla tych, którzy potrzebują dodatkowych wsparcia lub mają ograniczone mobilność.
Ostatecznie, zarówno ćwiczenia wagi ciała, jak i karabinu maszynowego mają swoje miejsce w usuniętej wewnętrznej pracy udowej. Try inicjując mieszankę zarówno w twojej pracy, aby zobaczyć jak najlepiej dla Ciebie.
Wywiad dla Staying Motivated
- Set realistic goals (ang.). Po konkretnych, mierzalnych celach może pomóc spowodować koncentrację i motywację.
- Znajdował się w pracy Buddy: Wykorzystując się z przyjacielem, może tworzyć bardziej przyjemny i utrzymywać księgę.
- miksowanie Próbując nowe ćwiczenia lub prace mogą zapobiec nudności i zachować rzeczy interesujące.
- Mała wygrana Nie doceniaj mocy celebracji twoich postępów, bez względu na to, jak się wydaje.
FAQ
- Mogę służyć moim udom bez sprzętu. Wiele ćwiczeń wagi ciała może skutecznie dopasować swoje wewnętrzne udy, takie jak sumo squats and side lunges.
- Jak często mamy do czynienia z udami wewnętrznymi? Aby sprawdzić swoje wewnętrzne udy co najmniej 2-3 razy w tygodniu za optymalne wyniki.
- Czy te ćwiczenia sprawiają, że uda jest większa? Podczas gdy te ćwiczenia mogą pomóc budować siłę i mięśnie w moich wewnętrznych udach, niekoniecznie czynią je większymi, chyba że w połączeniu z nadwyżką kalorii i treningiem wagi.
- Jak długo widzą wyniki z wewnętrznych ćwiczeń udowych? Różni się ona od osoby do osoby, ale z spójnym wysiłkiem i właściwym odżywieniem, możesz oczekiwać zauważalnych wyników w ciągu 4-6 tygodni.
- Mogą wykonywać wewnętrzne ćwiczenia udowe z wiolonczelitami. Podczas ćwiczeń sam nie może całkowicie wyeliminować cellulitu, może pomóc zredukować swój wygląd poprzez poprawę napięcia mięśni i cyrkulacji w okolicy.
Finał
Remember to zaczyna się powoli, koncentrując się na odpowiedniej formie i stopniowo zwiększając intensywność prac. Zdecydujesz, że decyduje się na ćwiczenia wagi ciała lub wykorzystywać sprzęt gimnastyczny, obie podejścia mają swoje przewagi i mogą być skuteczne w celu dopasowania swoich wewnętrznych ud.
Zmotywowany w trakcie podróży fitness jest bardzo ważny. Set realistic goals, find the workout buddy, mix your routine and celebrating your progress along the way. Z determinacją i spójnością można zobaczyć wyniki i osiągać silniejsze i bardziej rzeźbione udy wewnętrzne.
Co czekasz? Zaczynając od włączania tych ćwiczeń dla twoich wewnętrznych ud w rutynowy sposób i przyjemności, jakie przynosi. Tych nóży chwytają!
