wat voor spieren doen dodelijk werk? fitnesstrainers verklaren

Ben je benieuwd wat spieren doen met dodelijke middelen? Deadlifts zijn een van de meest effectieve oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk werken. Of je nu een beginneling bent of een ervaren lifter, begrip dat de spieren betrokken zijn bij het doden, je kunnen helpen je winst te maximaliseren en verwondingen te vermijden. In dit artikel duiken we in de details van wat spieren dodelijk zijn, hoe we ze correct moeten uitvoeren, en wat tips voor het krijgen van het meest uit deze oefening.

Wat zijn Deadlifts?

Deadlifts zijn een gewichtliftende oefening waarbij het optillen van een barbell van de grond naar een staande positie. Er zijn verschillende variaties van dodelijke middelen, waaronder conventionele doden, sumo dodelijke middelen, en Romeinse doden. Deadlifts worden beschouwd als een compoundoefening omdat ze meerdere gewrichten en spiergroepen betrekken om de beweging te voltooien.

Welke Muscles Do Deadlifts werken?

Verlaag Muscles

De erector spinae spieren in de onderrug zijn zwaar bezet tijdens dodelijke stoffen. Deze spieren helpen je ruggengraat stabiel te houden en recht als je de bar van de grond haalt en ermee opkomt.

Glute

Je lijmen zijn de grootste spieren in je lichaam en ze spelen een belangrijke rol in dodelijke middelen. Je lijm activeren helpt je de juiste vorm en genererende kracht te behouden als je de barbell optilt.

Hamstrings

Je hamstrings liggen op de achterkant van je bovenbenen en worden gebruikt om je knieën te buigen en je heupen te verlengen. Tijdens dodelingen, werken je hamstrings om je heupen te verlengen als je de bar van de grond haalt.

Quadriceps

Je quadriceps, ook gekend als kwads, zijn de grote spieren voor je dijen. Ze helpen je op je knieën en verlengen je heupen als je de barbell optilt.

Core Muscles

Je kernspieren, inclusief je buikspieren en obliques, zijn zwaar betrokken bij dodelijke stoffen. Deze spieren stabiliseren je ruggengraat en voorkomen dat het rondloopt tijdens de beweging.

Forarm Muscles

Je onderarmspieren, vooral je greepkracht, zijn essentieel voor het vasthouden aan de barbecue tijdens dodelijke doden. Zwakke greepkracht kan het gewicht beperken, dus het is belangrijk om je onderarmen regelmatig te trainen.

Vertaling:

Strengthens Multiple Muscle Groups: deadlifts verbinden een breed bereik van spieren, waaronder de lagere rug, lijmen, hamstrings, quadriceps, vallen, latten en coreta. Deze comprehensieve spieractivatie bevordert over alle krachtontwikkeling.

Deadlifts mimic real-wereld bewegingen zoals zware objecten van de grond optillen, waardoor ze functionele oefeningen maken die je dagelijkse taken verbeteren en risico's verminderen.

Deadlifts hebben een stabiele kern nodig om de ruggengraat te beschermen en de juiste vorm te behouden. Een normale dodelijke training kan leiden tot verbeterde kernkracht en stabiliteit.

De hoge mechanische stress op botten tijdens de doden kan helpen botten te verhogen, het risico te verminderen van osteoporosis en langdurige gezondheidsbeen.

Deadlifts stimuleren de vrijlating van groei hormonen en testosteron, die kan bijdragen aan spiergroei en vetverlies, toen in een goed geworpen werkplek.

Hoe je dodelijke liften doet

Deadlifts zijn een krachtoefening die kan worden verbroken in drie hoofdfases: de opstelling, de lift en de opsluiting. Propervorm en techniek zijn cruciaal om dodelijke liften veilig en effectief uit te voeren. Hier is een stap voor stapgids naar elke fase van een dode.

Fase 1:

• Kies de juiste equipment: Begin met het selecteren van een barbell en voeg gewichtsplaatjes aan elke kant. Zorg dat de bar op de juiste lengte op het rek staat.
• Ga staan met je voeten, met je tenen die iets naar buiten wijzen. De barbell moet over je voeten zijn.
• Bend op je heupen en knieën om je lichaam te verlagen en de bar te betrappen met een overhandige greep, of een gemengde grip, die je aanschouwt en je met een greep. Je handen moeten uit elkaar gaan.
• Positie je handen zodat je armen buiten je knieën zitten. Deze grip width kan variëren op basis van je lichaamsproporties en troost.

• Vertaling: Voordat je optilt, je kern verbindt en je rug in een neutrale positie zet. Je onderrug moet een kleine natuurlijke boog hebben, en je borst moet omhoog. Hou je schouders steeds omlaag.

• Verbinding Lats: Trek een beetje je schouderbladen bij elkaar en verbind je lats aan om spanning in je bovenlichaam te creëren.

Fase 2:

• Terwijl je de barbell dichtbij je lichaam houdt, door je hakken duwen en het gewicht optillen door je heupen en knieën tegelijkertijd te verlengen. Houd de barbell in contact met je benen als je optilt.
• Behoud een Straight Path: Als je opstaat, moet de barbell in een rechte lijn bewegen, niet wegzwaaien van je lichaam.
• Hip Extension: Concentreer je op je heupen naar voren te rijden om je lijm en hamstrings aan te vallen. Houd je rug recht en hou de neutrale ruggenmerg stand.

• Stand Tall: Verleng je heupen en knieën tot je rechtop staat. Op dit moment zou je lichaam in een rechte lijn moeten zitten van hoofd tot hakken.

The Lockout

• Maak de beweging af. Aan de bovenkant van de lift, sta groot met je schouders. Je borst moet omhoog en je heupen moeten volledig verlengd worden.

• Neem een korte pauze om te zorgen dat je de controle over het gewicht hebt.

• Laat de bar zakken. Om de bar te verlagen, de beweging omdraaien door te buigen op je heupen en knieën. Houd de barbell dicht bij je lichaam als je het terug naar de grond legt.
• Ga terug naar de Starting Position: Zodra de barbell weer op de grond is, laat je grip los en sta rechtop.

• Reset for the Next Rep: Als je meerdere reparaties uitvoert, herhaal de setup en liftfases voor elke herhaling.

Deadlift Variations

Sumo Deadlift

In de sumo-doodlift, worden je voeten breder uit elkaar gelegd, en je handen slijpen de barbell in je knieën. Deze variatie plaatst meer emphasis op de innerlijke dijen en is misschien comfortabeler voor individuen met beperkte mobiliteit.

Romanian Deadlift (RDL)

Romeinse doden richten zich op de hamstrings en lager terug. In tegenstelling tot de conventionele dodenlift, begin je met de bar bij hip hoogte, niet op de grond. Je buigt naar de heupen terwijl je een kleine knie buigt, houdt de bar dicht bij je benen als je het verlaagt en dan ga je terug staan.

Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)

De bar van de valstrik gebruikt een hexagonale bar, waardoor je erin kunt staan. Deze variatie kan comfortabeler zijn voor sommige individuen en plaatsen minder stress op de lage rug, terwijl ze nog steeds dezelfde spiergroepen werken als een conventionele dodelijke dolk.

Vergelijken met andere oefeningen

Vergeleken met andere oefeningen zijn dodelijke middelen een van de meest effectief in het werken van meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit is hoe dodelijke opstapels tegen andere gewichtsbewegingen:

• Squats werken vooral aan je kwads, lijm en kernspieren. Terwijl squats ook een compoundoefening zijn, werken ze niet in je onderrug en onderarmen zo zwaar als dodelijke middelen.
• Bench Press: De bankpers richten zich vooral op je borst, triceps en schouders. Terwijl het een effectieve lichaamsuitoefening is, is het niet zo veel spiergroepen als dodelijke middelen.
• Trek-ups zijn een geweldige oefening voor het ontwikkelen van je rug en biceps, maar ze werken niet aan je lagere lichaam of kernspieren, zo zwaar als dodelijke spieren.

Tips voor het krijgen van de meest uit de Deadlifts

Warm goed op.

Voordat je je dodelijke workout start, zorg ervoor dat je spieren en gewrichten grondig opwarmen. Dynamische branche en lichte cardio kunnen bloedstroom verhogen en je lichaam voorbereiden voor zware optilling.

Focus op formulier

De juiste vorm behouden is cruciaal als je dodelijke lippen uitvoert. Houd je rug recht, schouders terugtrekken, en kern in de beweging. Vermijd je ruggengraat of de barbell van de grond af te rukken.

Gebruik geschikt gewicht

Begin met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen met een goede vorm. Als je vooruitgaat, verhogen we het gewicht tijdens het juiste formulier. Niet opofferen voor zwaarder gewicht, want dit kan leiden tot verwondingen.

Vary your routine

Je dodelijke routine verminderen kan helpen verveling en platau te voorkomen. Probeer verschillende variaties zoals sumo dodelijke middelen of Romeinse doden, of verander je vertegenwoordigers en sets.

Rust en herstel

Laat je spieren tijd om te herstellen na een dodelijke workout. Adequate rust en herstel kan helpen verwondingen te voorkomen en spiergroei te promoten.

FAQ

1. Zijn doodliften een goede oefening voor het bouwen van een sterke kern? Absoluut, dodelijke stoffen zijn uitstekend voor het versterken van de kernspieren, waaronder de buikspieren en obliques, want ze zijn essentieel voor het stabiliseren van je ruggengraat tijdens de lift.
2. Welke rol speelt de erector spinae spieren in dode dieren? De erector spinae spieren, gelokaliseerd langs de wervelkolom, zijn zwaar bezet tijdens de doden om de juiste houding te behouden en stabiliteit te bieden aan de ruggengraat.
3. Kan dodelijke middelen helpen met lijm ontwikkeling? Ja, doodliften zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het richten en de lijmspieren versterken, bijdragen aan verbeterde heupkracht en vorm.
4. Verminderen de spieren van de greep en onderarmen? Deadliften stellen een belangrijke vraag op greepkracht, die helpt de spieren in de handen en onderarmen te ontwikkelen.
5. Zijn er variaties van dodelijke die specifieke spiergroepen richten? Ja, er zijn variaties zoals sumo dodelijke middelen en Romeinse doden die verschillende spiergroepen kunnen omvatten.
6. Moet ik ook dodelijke middelen in mijn trainings routine als ik over alle kracht wil bouwen? Deadlifts zijn een uitstekende compoundoefening die kan bijdragen aan alle krachtontwikkeling, ze een waardevolle toevoeging maken voor veel trainings routines.
7. Kunnen doden helpen met verbetering? Ja, dodelijke middelen kunnen bijdragen aan betere houding door de spieren te versterken die je ruggengraat steunen en monteurs onderwijzen.

Final Takeaway

Deadlifts zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het bouwen van overal kracht en spiermassa. Door te begrijpen wat spieren dodelijk werken en hoe je ze goed kunt uitvoeren, kun je je winst maximaliseren en je risico van verwonding beperken. Vertaling: