Als je je vastzit in een gewichtsverlies, of gewoon verlangen naar een extra krachtige energie, dan is je metabolisme de sleutel. Er zijn verschillende methodes om metabolisme te verhogen, maar welke zijn de meest effectieve voor jou? In dit artikel, zullen we u 12 eenvoudige en praktische methodes geven om uw metabolisme te verbeteren. Of je nu doelt om gewicht te verliezen of te verbeteren over alle gezondheid, deze benaderingen in je levensstijl kan een belangrijk verschil maken in je metabolische tarief. Blijf scrollen!
Wat is METABOLISM?
Metabolisme omvat de gehele biochemische reacties essentieel voor de cellulaire omstandigheden in een organisme. Energie is een fundamentele vereising voor vitale processen en de synthese van nieuwe organische compounds in alle levende organismen. Deze metabolische processen spelen cruciale rollen in ondersteuning van groei, faciliterende reproductie, en bewaren de structurele integriteit van levende organismen. Metabolisme is centraal hoe organismen interactie en reageren op hun omgeving. Van de spijsverteringsprocedures tot het transport van substanties tussen cellen, elke chemische reactie die zich voordoet binnen levende organismen eist energie.
Wat zijn de FACTORs die INFLUENCE METABOLISM?
Metabolisme, het lichaam van het omzetten van voedsel in energie, wordt beïnvloed door verschillende factoren. Akkoord vertraagt metabolisme, bijdragen aan gewichtsgeld. Hogere spiermassa versterkt metabolisme, diegene die oefenen. Mannen hebben meestal een hoger metabolisme door meer spierkracht. Genetica speelt een rol, en regelmatige oefening, vooral spieren bouwende activiteiten, kan metabolisme verbeteren. Het thermische effect van voedsel, met proteïne die een hogere TEF heeft. Hormonen zoals thyroid hormonen, insuline en cortisol reguleren metabolisme, beïnvloed door onbalans of gezondheidscondities als hypothyroidisme. Stress en ontoereikende slaap hormonen, beïnvloedend metabolisme. Herkennen van deze factoren helpen levensstijl keuzes te maken voor een gezond metabolisme en welzijn.
Hoe kom je aan een FAST METABOLISM
AT REGULAR TIMES
Als je eet bij normale intervals, heeft je lichaam consistent energie voor activiteiten. Dit kan je helpen om de hele dag meer calorieën te verbranden. Conversely, overslaan van maaltijden of onregelmatige eetpatronen kunnen je lichaam in een hongerstroom plaatsen, mogelijk je metabolisme vertragen.
Een studie gepubliceerd in de 'Journal of the American Medical Association' vond dat individuen die vijf kleine maaltijden per dag aten een 3,6% hogere metabolische metabolische prijs hadden vergeleken met degenen die driemaal per dag dimen.
Om normale eetgewoonten te behouden, drie maaltijden en twee snacks per dag, met minstens drie uur tussen elke maaltijd. Opt voor voedzame maaltijden rijk in proteïne, vezel, gezonde vetten, zoals ze je kunnen helpen je langer vol te voelen en te overeten.
Eet ENOUGH CALORIES
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om normaal te functioneren. Als je niet genoeg calorieën vertoont, zal je lichaam een verhongeringsmodus binnengaan en je metabolisme vertragen. Als je lichaam in hongersnood zit, probeert het energie te bewaren door het metabolische tarief te verminderen. Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt, zelfs als je oefent. Als je genoeg calorieën vervult, zal je lichaam voldoende energie hebben voor normale activiteiten. Dit kan je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als je rust.
In een 2019-studie van het Metabolisme dagboek, onderzoekers aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, waargenomen dat individuen die een adequate calorie intake beheerden, toonden een metabolisme, ongeveer 10% van de hogere mensen metafettes. De studie, over 12 weken, betrokken 20 gezonde volwassenen, met een groep die dagelijks 2.500 calorie intake vertoont en de andere 1.500 calorieën dagelijks.
Dit impliceert dat individuen met voldoende calorie intake een extra 10% van de calorieën verbrandde, zelfs zonder zich in te trekken in fysieke beweging.
Eet meer PROTIN
Proteïne is een essentiële voeding cruciaal voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder spierontwikkeling en reparatie. Als je proteïne consumeert, kost je lichaam energie om het te verteren en absorberen. Dit proces kan bijdragen aan een toename van je metabolisme.
Een studie gepubliceerd in de "Journal of Nutrition" onthulde dat individuen met een hogere proteïne intake meer calorieën verbrandde dan die met lagere proteïne consumptie. Geconduceerd door onderzoekers op de Universiteit van Texas Southwestern Medical Center, de 12 weken studie bestudeerde 20 gezonde volwassenen, ze verdeelden in twee groepen: een high-proteïne groep en een lage-proteïne groep. De high-proteïnegroep ontving 30% van hun calorieën van proteïne, terwijl de lage beschermingsgroep 15% van hun calorieën kreeg van proteïne. De resultaten tonen aan dat de high-proteïne groep meer calorieën verbrandde dan de lage beschermingsgroep, waarin staat dat individuen met een hogere proteïne intake meer calorieën verbrandde, zelfs tijdens de rust.
DRINK ENOUGH WATER
Ervan uitgaande dat een voldoende hoeveelheid water essentieel is voor overal gezondheid, inclusief metabolisme. Water helpt je lichaam verschillende functies uitvoeren, inclusief:
- Digestie: Water helpt in het verteren van voedsel en de absorptie van voedingsstoffen.
- Detoxificatie: Water helpt je lichaam in het elimineren van schadelijke gifstoffen.
- Metabolisme: Water steunt de conversie van voedsel in energie.
Als je niet genoeg water drinkt, kan je lichaam niet goed functioneren, mogelijk leiden tot een vertraging in metabolisme.
Een 2019 studie in de 'Journal of the American Society of Nephrology' door onderzoekers van Texas Southwestern Medical Center volgde 24 gezonde volwassenen in de afgelopen 12 weken. De deelnemers werden in twee groepen gesplitst, een met hoge waterinname (2,5 liter per dag) en een met lage waterinname (1,5 liter per dag) Resultaten tonen aan dat de hoge waterinvoergroep meer calorieën verbrandde dan de lage waterinnamegroep.
Vertaling:
Resistentietraining, zoals gewicht tillen, is erkend voor zijn potentieel om metabolisme te verhogen. In tegenstelling tot cardiovasculaire oefeningen, die vooral calorieën verbranden tijdens de activiteit, verzetstraining bijdraagt aan een verhoogde metabolische cijfer, zelfs nadat de workout is beëindigd, bekend als de na brandblus of excenariotische conciërges Deze vorm van training zorgt voor fysiologische veranderingen, inclusief spierweefsel reparatie en herbouw, vereisende energie. Vervolgens kunnen degenen die verzetstraining gebruiken in hun fitness routines... genieten van een verlengde olifisme in metabolisme, helpen bij calorie branden en potentieel gewichtsbeheersing.
Een studie in de 'Journal of Applied Physiologie' vond dat individuen in een 12 weken verzets trainingsprogramma 25% meer calorieën verbrandden dan die niet verloofd waren in zulke oefeningen. Geconduceerd door onderzoekers op de Universiteit van Texas Southwestern Medical Center, de studie betrokken 12 gezonde volwassenen verdeeld in een weerstandstrainingsgroep en een niet-resistentie trainingsgroep. De weerstand trainingsgroep heeft drie keer per week geoefend, terwijl de niet-resistentie trainingsgroep sedentair bleef. Resultaten tonen aan dat de weerstandstrainingsgroep meer calorieën verbrandde dan de niet-resistentie trainingsgroep.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitaminen kunnen bijdragen aan metabolisme door essentiële rollen te spelen in normale lichaamsfuncties. Sommige vitamines helpen bij het verhogen van metabolisme:
- Vertaling: Vitaminen ondersteunen de spijsvertering en absorptie van voedingsstoffen, die cruciaal zijn voor het metabolische proces.
- Improving energie efficiëntie: Vitaminen assisteren het lichaam in gebruik maken van energie van voedsel effectiever, bijdragen aan een efficiënt metabolisch tarief.
- Strengthening spieren: Muscles verbranden meer calorieën dan dik, en vitamines spelen een rol in het bouwen en behouden van spiermassa.
Een 2011-studie gepubliceerd in het "Nutrition" tijdschrift, uitgevoerd door onderzoekers op Pennsylvania State University, gevolgd 24 gezonde volwassenen voor 12 weken. Participants werden verdeeld in twee groepen: één ontvangt een adequate hoeveelheid vitamine B12 en een deficient in vitamine B12. De resultaten gaven aan dat de groep voldoende vitamine B12 kreeg verbrandde 30% meer calorieën dan de vitamine B12-deficient groep.
REDUCE
Stress is een normale reactie van het lichaam om te dreigen of uitdagende situaties. Als je gestrest voelt, laat je lichaam de hormonen cortisol vrij. Terwijl cortisol je kan helpen met stressvolle situaties, kan het ook negatieve invloed hebben op je gezondheid, inclusief je metabolisme. Stress kan je metabolisme vertragen op verschillende manieren, waaronder:
- Verhoogde vetopslag: Cortisol kan de opwinding van vet stimuleren, vooral vissersvet. Visceral vet is een gevaarlijk soort vet dat het risico kan verhogen van chronische ziektes zoals hartziekte, beroertes en diabetes.
- Verminderde calorie brandende: Cortisol kan je metabolische tarief verminderen, waardoor je minder calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust.
- Verhoogde eetlust: Cortisol kan je hongeriger laten voelen, vooral voor high-calorie en vet voedsel.
In 2016 werd een studie gepubliceerd in het dagboek "Psychoneuroendocrinologie." Columbia University hield 72 overgewicht of obese vrouwen 12 weken in de gaten, verdeelde ze in twee groepen: een oefening van stressreductie oefeningen en de andere niet. Stress verminderingsactiviteiten inclusief meditatie, yoga, en progressieve spier ontspannening. Resultaten onthulden dat de groep zich bezighield met stressreductie oefeningen ervaren meer aanzienlijke gewichtsverlies, gemiddeld 3,5 kg, vergeleken met de niet-deelgroep, die gemiddeld 15 kg heeft.
DRINK GREEN TEA
Groene thee is een soort thee gemaakt van de bladeren van de Camellia sinensisfabriek. Groene thee bevat diverse antioxidanten, waaronder catechins, vooral epigallocatechin gallate (EGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGE) EGCG kan bijdragen aan metabolisme op verschillende manieren, inclusief:
- EGCG kan helpen de instorting van het vet in het lichaam te vergroten, het proces van vetbranden te versterken.
- Verbeterde Muscle Metabolisme: EGCG kan bijdragen om de metabolisme van spieren te verhogen, mogelijk leiden naar de verbranding van meer calorieën.
- EGCG kan helpen met het verminderen van eetlust, mogelijk resulteren in de consumptie van minder calorieën.
Een studie gepubliceerd in de 'American Journal of Clinical Nutrition' vond dat individuen die groene thee consumeerden meer calorieën verbrandden, ongeveer 4% meer dan degenen die geen groene thee thee hebben gedronken. Geconduceerd door onderzoekers op Kyoto University, Japan, de 12 weken studie observeerde 24 gezonde volwassenen, verdeeld in twee groepen, een groene thee-drinking groep en een niet-green thee-drinking groep. De groene theegroep kreeg 400 milligram catechins per dag, terwijl de niet-green theegroep geen catechins kreeg. De resultaten tonen aan dat de groene theegroep meer calorieën verbrandde met 4% vergeleken met de niet-green theegroep, verhoogde calorie die brandde tijdens de rust.
Ga slapen.
Slaap is een integraal deel van overal gezondheid, inclusief metabolisme. Als je slaapt, produceert je lichaam groei hormonen, een hormoon die het metabolische proces verbetert. Additioneel, genoeg slaap krijgen kan leiden tot gewicht op verschillende manieren, waaronder:
- Verminderde eetlust: Het gebrek aan slaap kan je hongeriger laten voelen, vooral voor high-calorie en vet voedsel.
- Verhoogde vetbranding: Adequateslaap kan je lichaam helpen meer vet te verbranden, terwijl je rust.
- Verbeterde fysieke activiteiten: Genoeg slaap krijgen kan je meer energie geven voor oefening, wat ook bijdraagt aan het verhogen van metabolisme.
Onderzoekers van de Universiteit van Chicago publiceerden een 10-daagse studie in het dagboek "Sleep" (2011) en onderzoeken de impact van voldoende slaap op metabolisme Ze observeerden 12 gezonde volwassenen, deelnemers werden verdeeld in twee groepen, een slapende 7-8 uur per nacht en een slapende 5-6 uur per nacht. De resultaten tonen aan dat de groep 7-8 uur per nacht meer calorieën verbrandde dan de groep die 5-6 uur per nacht slaapt.
SPICE UP uw meALS
Spices zijn een integraal onderdeel van vele culturele tradities wereldwijd. Ze voegen niet alleen heerlijke smaken toe aan maaltijden maar kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen bieden, inclusief metabolisme. Verschillende studies suggereerden dat het verteren van kruiden kan metabolisme op verschillende manieren, zoals:
- Spices kan thermogenese verbeteren, het lichaamsproces van de hitte produceren. Thermogenese kan helpen bij het verbranden en gewichtsverlies.
- Verbeterde Muscle Metabolisme: Spices kan bijdragen aan verhoogde metabolisme in spieractiviteit, helpen meer calorieën te verbranden.
- Spices zou kunnen helpen met het verminderen van hongersgevoelens, potentieel assisteren in het verteren van minder calorieën.
In 2016, een studie op de Universiteit van Leeds in het Verenigd Koninkrijk onthulde dat individuen die pittige chili pepers verteren meer calorieën dan zij die dat niet doen. De studie betrok 24 gezonde volwassenen die verdeeld werden in twee groepen. De eerste groep werd geïnstrueerd om een maaltijd te eten met pittige chili pepers, terwijl de tweede groep een maaltijd vervulde zonder chili pepers. De resultaten tonen aan dat de groep spicy chili peppers meer calorieën verbrandde dan de groep zonder chili pepers, met een gemiddeld verschil van 100 calorieën.
DRINK COFFE
Koffie is een populaire drank genoten door velen, en buiten zijn heerlijke smaak, biedt het een aantal gezondheidsvoordelen aan, inclusief metabolisme. Caffeine, het primaire component in koffie, is een stimulant die warmteproductie kan verhogen in het lichaam, een proces bekend als thermogenese. Thermogenese kan helpen om calorieën te verbranden en te helpen met gewichtsverlies.
In 2015, een studie op Harvard University in de Verenigde Staten suggereerde dat individuen die koffie eten, meer calorieën verbranden dan zij die dat niet doen. De studie betrok 60.000 volwassenen die meer dan 12 jaar in de gaten werden gehouden. De resultaten wijzen erop dat koffiedrinkers neigden om lager lichaamsgewicht te hebben en minder waarschijnlijk obes zijn vergeleken met niet-koffie drinkers.
Vertaling:
Terwijl een dieet een effectieve manier kan zijn om snel gewicht te verliezen, kan het tegenstrijdig effect hebben op de lange termijn. Als je dieet, komt je lichaam in een hongersnoodmodus, waar het minder calorieën verbrandt om energie te behouden. Dit kan leiden tot gewicht terugkrijgen zodra je stopt met daten. Additie, dieets laten je vaak minder eten dan wat je lichaam nodig heeft, leidend naar voedingsdeficiënten. Nutriente deficiënties kunnen metabolisme vertragen en je moe en sluggish laten voelen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat beperkt dieet, getroffen door ernstige calorie beperking of eliminatie van gehele voedselgroepen, kan leiden tot een vermindering in het rusten van metabolische cijfers. Dit komt door de adaptieve reactie van het lichaam om energie te besparen in het gezicht van gecertificeerde schaar.
CONCLUSION
De methodes die we in het artikel hebben kunnen je helpen bij het kiezen van benaderingen die beide metabolisme verhogen en je overvolle gezondheid behouden. Je moet knoeien met kleine veranderingen in je dieet, oefengewoontes, slaap, en emotionele management die niet alleen je metabolisme verbeteren, maar ook bijdragen aan betere gezondheid, verhoogde energie, en verbeterde mentaal.
FAQ
- Wat is metabolische tarief?
Metabolische tarief verwijst naar de snelheid waarin het lichaam energie gebruikt en calorieën verbrandt. Het rustgevende metabolische tarief (RMR) ook bekend als het rusten van energie uitgaven, is het lichaamsgebruik van energie in een rust-conditie, bijvoorbeeld, wanneer of slapen. Het lichaam gebruikt de meeste energie op deze manier.
- Wat kan metabolische tarief verhogen?
Factoren die een persoon kunnen verhogen metabolische tarief inclusief een passend aantal calorieën, proteïne over koolhydraten en vet, genoeg slaap krijgen, en sommige soorten oefening, zoals training.
- Hoe kan ik mijn metabolisme verhogen om gewicht te verliezen?
Om gewicht te verliezen, moet je een calorie deficit creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet eten dan je verbrandt. Als je in staat bent om je metabolisme te verhogen om meer calorieën te verbranden door dingen zoals verzetstraining en proteïne intake, kan dit je gewichtsverlies doelen helpen.
- Welke voedsel versnelt metabolisme?
Voedsel die vaak worden gebruikt om metabolisme te versnellen, groene thee, koffie, pittige voedsel, proteïnerijk voedsel, graan, ijzerrijk voedsel en water.
