Als je iemand bent die op zoek is naar toon en hun innerlijke dijen versterkt, dan ben je naar de juiste plek gekomen. We begrijpen dat het uitdagend kan zijn om te weten wat oefeningen te doen om dit gebied specifiek te richten. Echter, met de juiste begeleiding en een consistente routine, kun je in geen tijd je verlangde resultaten bereiken.
In deze uitgebreide gids gaan we wat van de beste oefeningen voor innerlijke dijen die je thuis kunt doen of in de gymzaal. Op de grond.
Vertaling:
Innerlijke oefeningen, ook wel bekend als toevoegingsoefeningen, richt op de toevoegingssspieren, die een groep spieren aan de binnenkant van de dijen liggen. Deze spieren spelen een belangrijke rol in heupbeweging en stabiliteit.
Er zijn veel voordelen om innerlijke oefeningen te doen, waaronder:
Verbeter de balans en stabiliteit
Onze innerlijke dijen spelen een cruciale rol in het handhaven van je heupen en benen. Deze verbeterde uitlijning kan wonderen verrichten voor je evenwicht en stabiliteit, het bijzonder waardevol maken voor oudere volwassenen en individuelen in gevaar van vallen. Sterk innerlijke dijen helpen je met vertrouwen.
Verminderd risico van verwonding
De robuustheid van je innerlijke dij spieren doet als een beschermend schild voor je knieën en heupen tijdens fysieke activiteiten als rennen, springen, en kraken. Ze stabiliseren deze gewrichten, verminderen het risico van verwonding en bevorderen veilige beweging.
Vertaling:
Door sterke innerlijke dijen te ontploffen kan je optreden in sport verhogen zoals basketbal, tennis en voetbal. Met meer krachtige en agile been bewegingen, kun je tegenstanders uitbuiten en uitsluiten in je gekozen sport.
Verminderde pijn
Sterk innerlijke dijen komen tot de redding als het op pijnstillers aankomt. Ze geven essentiële steun en stabiliteit aan je knieën, heupen, en lager terug, wat een spelverandering kan zijn voor het verminderen van ongemak en je overhele kwaliteit van het leven.
Vertaling:
Buiten de functionele benefieten, laten we de atthetische middelen niet vergeten. Je innerlijke dijen verschroeien en toont vaak een gedefinieerd gebied, geeft je een meer gedefinieerde en gesculpt schijnvertoning. Dus, zeg hallo tegen die zelfverzekerde stappen en stranddijen!
Top 10 Exercises voor Inner Thighs
Inner Thigh Lifts
Deze oefening isoleert de binnenste dijen spieren als je je been optilt tegen zwaartekracht, verzet je tegen de binnenkant van de dij.
- Lig aan je zijde met je onderbeen gebogen en je bovenbeen recht.
- Til je bovenbeen zo hoog als je kunt terwijl je het recht houdt.
- Laat het zakken zonder dat het je onderbeen raakt.
- Herhaal voor een set vertegenwoordigers aan de ene kant, verwissel dan naar de andere.
Leg Circles
Legcirkels verbinden de innerlijke dijen als je de circulaire beweging controleert, helpen flexibiliteit te verbeteren en de binnenkant van de spieren te versterken.
- Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde.
- Til één been rechtop en maak dan kleine cirkels in de lucht met je voet.
- Omkeren de richting van de cirkels.
- Doe een set vertegenwoordigers met een been, en schakel dan over naar de andere.
Inner Thigh Squeeze
Een object tussen je knieën creëert weerstand, waardoor de toevoegsters werken om te knijpen en te versterken en te versterken.
- Plaats een kleine bal, kussen, of verzetsband tussen je knieën.
- Knijp je knieën zo strak als je kunt.
- Wacht even, dan loslaten.
Herhaal voor een set vertegenwoordigers.
Sumo Squats
Sumo squats richten zich op de innerlijke dijen door een brede houding te verduidelijken, waardoor de toevoegsters zich aanvallen tijdens de vernietigingsmotie voor stabiliteit en kracht.
- Sta met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar en tenen gericht.
- Leg je lichaam in een kraak, hou je rug recht en borst omhoog.
- Duw door je hakken om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor een set vertegenwoordigers.
Side Lunges
Side longen verbinden de dij als je afduwt en teruggaat naar de startpositie, werkend aan de toevoegende spieren terwijl je flexibiliteit promoot.
Sta samen met je voeten.
- Neem een stap naar de zijkant met een been, hou het andere been recht.
- Buig de knie van het been waar je mee stapte, zodat het andere been verlengd is.
- Duw het gebogen been af om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant voor een set vertegenwoordigers.
Plie Squats
Similair voor sumo squats, plie squats zijn brede kraken die de innerlijke dijen emfaseren, verzet verlenen tijdens de vernietiging en stafases.
- Sta met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gericht.
- Leg je lichaam in een kraak, hou je rug recht en borst omhoog.
- Duw door je hakken om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal voor een set vertegenwoordigers.
Brug met Leg Lifts
Brug met been tilt de innerlijke dijen op als je één been optilt terwijl je je heupen omhoog houdt, de toevoegsters en lijmt voor kracht en stabiliteit.
- Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
- Til je heupen van de grond om een brugpositie te creëren.
- Til een been recht naar het plafond terwijl je heupen omhoog houden.
- Leg het been neer en schakel over naar de andere kant.
- Herhaal voor een set vertegenwoordigers.
Scissor Kicks
Scissor schopt de innerlijke dijen door een dynamische motie die te maken heeft met het optillen en de ene been over de andere steken, de toevoegingen in de hele oefening.
- Lieg op je rug met je handen onder je heupen voor steun.
- Til beide benen een paar centimeter van de grond.
- Kruis een been over de andere en wissel in een schaarachtige beweging.
- Blijf je benen verwisselen voor een set vertegenwoordigers.
Wall Sit with Ball Squee
Wall zit het hele been aan te zetten, terwijl je een bal tussen je knieën knijpt, zich richt op de binnenste dije spieren, het promoten van kracht en uithoudingsvermogen.
- Sta met je rug tegen een muur en laat je zakken in een stoel.
- Plaats een bal of kussen tussen je knieën.
- Knijp op de bal of kussen terwijl de muur stand houdt.
- Wacht even voor een aantal tijd of voor een bepaald aantal ademhalingen.
Verzet Band Leg Press
Deze oefening gebruikt een verzetsband om spanning te creëren als je je benen buiten drukt, richt je op de toevoegingssspieren terwijl je been kracht en flexibiliteit verbeteert.
- Ga op de vloer zitten met je benen verlengd.
- Draai een verzetsband om je voeten en hou het einde in je handen.
- Druk je benen naar buiten tegen de weerstand van de band, en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal voor een set vertegenwoordigers.
Tips voor Inner-Thigh Exercies
Luister naar je lichaam en rust wanneer het nodig is. Het is ook een goed idee om met je dokter te praten voor je nieuwe oefening begint, vooral als je gezondheidsproblemen hebt. Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden:
- Begin langzaam. Doe niet te snel. Begin met een beheersbare werkdruk en geleidelijk verhoging als je sterker wordt.
- Propervorm is cruciaal om het meest uit je workouts te krijgen en vermijden van verwondingen.
- Verschillende oefeningen in je routine om verschillende delen van je innerlijke dijen uit te werken en verveling te voorkomen.
- Consistentie is de sleutel: Richt op je innerlijke dijen minstens twee tot drie keer per week voor optimale resultaten.
Oefeningen voor Inner Thighs
Als je niet zeker weet hoe je je workouts bouwt, zijn hier een paar voorbeelden om je te laten beginnen.
Bodygewiight Inner Thigh Circuit
Deze workout vereist geen apparatuur, het perfect maken voor als je te weinig tijd hebt of niet naar de gym kan.
- Sumo Squats, 3 sets van 12-15 vertegenwoordigers
- Inner Thigh Leg Lifts, 3 sets van 10-12 vertegenwoordigers aan elke kant
- Quality over Quantity (QoQ) Releases Vertaling:
- Butterfly Stretch, wacht 15-30 seconden, herhaal twee keer
Rust voor 30 seconden tussen elke oefening en 1 minuut tussen de sets.
Gym-Based Inner Thigh Workout
Als je toegang hebt tot een gym, is deze workout zowel lichaamsgewicht als machineoefeningen om je een goed ronde dij training te geven.
- Wide Stance Leg Press, 3 sets van 12-15 vertegenwoordigers
- Inner Thigh Leg Lifts, 3 sets van 10-12 vertegenwoordigers aan elke kant
- Quality over Quantity (QoQ) Releases Vertaling:
- Butterfly Stretch, wacht 15-30 seconden, herhaal twee keer
Rust voor 30 seconden tussen elke oefening en 1 minuut tussen de sets.
Bodygewicht tegen Machine Exercises for Inner Thighs
Als het gaat om het richten op je innerlijke dijen, kunnen beide lichaamsgewicht en machineoefeningen effectief zijn. Maar ze hebben wel wat belangrijke verschillen om in gedachten te houden.
Bodygewicht oefent zoals sumo squats en zij longen neigt meer verschijnbaar te zijn en je aan te passen, waardoor je de oefeningen kunt aanpassen gebaseerd op je fitness niveau. Ze hebben ook de neiging je stabiliserende spieren meer aan te vallen en meer balans en coördinatie nodig.
Aan de andere kant, machineoefeningen zoals de beenpers laten je innerlijke dijen isoleren, resulterend in een meer doelgerichte workout. Machines kunnen ook begunstigd zijn voor degenen die extra steun nodig hebben of beperkt mobiliteit hebben.
Uiteindelijk hebben zowel lichaamsgewicht als machineoefeningen hun plaats in een goed gerenommeerde dijen training. Probeer een mix van beide in je workouts te maken om te zien wat het beste voor je is.
Advies voor het blijven van Motivatie
- Set realistische doelen: Met specifieke doelen kun je geconcentreerd en gemotiveerd blijven.
- Zoek een trainingsmaatje. Werken met een vriend kan meer plezier maken en je verantwoordelijk houden.
- Mix je routine: Nieuwe oefeningen of workouts kunnen verveling voorkomen en dingen interessant houden.
- Vier kleine overwinningen: Onderschat de kracht niet om je vooruitgang te vieren, hoe klein het ook lijkt.
FAQ
- Kan ik mijn innerlijke dijen aanpakken zonder apparatuur? Ja, veel lichaamsgewichtsoefeningen kunnen effectief je innerlijke dijen aanpakken, zoals sumo squats en longen.
- Hoe vaak moet ik mijn innerlijke dijen oefenen? Richt je innerlijke dijen minstens 2-3 keer per week voor optimale resultaten.
- Zullen deze oefeningen mijn dijen groter maken? Terwijl deze oefeningen je kunnen helpen kracht en spieren te bouwen in je binnenste dijen, zullen ze ze niet per se groter maken tenzij ze gecombineerd worden met een calorie surplus en gewicht training.
- Hoe lang duurt het om resultaten te zien van binnenuit dijbewegingen? Het varieert van persoon tot persoon, maar met consistente inspanning en juiste voeding, kun je verwachten dat je merkwaardige resultaten binnen 4-6 weken ziet.
- Kunnen dijbewegingen helpen met celluliet? Terwijl de oefening niet volledig celluliet kan elimineren, kan het helpen met het verminderen van de spier toon en circulatie in het beïnvloedde gebied.
Final Takeaway
Vergeet niet langzaam te beginnen, focussen op de juiste vorm en de intensiteit van je training verhogen. Of je nu kiest om lichaamsgewicht te oefenen of gymapparatuur te gebruiken, beide benaderingen hebben hun voordelen en kunnen effectief zijn op het richten van je innerlijke dijen.
Gemotiveerd blijven is cruciaal. Maak realistische doelen, zoek een trainingsmaatje, vermeng je routine, en vier je vooruitgang onderweg. Met vastberadenheid en consistentie, zul je resultaten zien en sterker en meer gevormde innerlijke dijen bereiken.
Waar wacht je op? Begin met deze oefeningen voor je innerlijke dijen in je trainings routine vandaag en geniet van de voordelen die ze brengen. Je benen zullen je bedanken!
