당신은 어떤 근육이 죽는 일에 대해 궁금? Deadlifts는 여러 근육 그룹을 동시에 일하는 가장 효과적인 화합물 운동 중 하나입니다. 초보자 또는 숙련 된 리프터이든, deadlifting에 관련된 근육을 이해하면 이익을 극대화하고 부상을 피할 수 있습니다. 이 문서에서는, 우리는 어떤 근육의 deadlifts 일, 어떻게 제대로 수행 할 수, 그리고이 운동의 대부분을 얻기위한 몇 가지 팁.
Deadlifts는 무엇입니까?
Deadlifts는 배경에서 서있는 위치에 바벨을 들어 올리는 운동입니다. 기존의 deadlifts, sumo deadlifts 및 Romanian deadlifts를 포함하여 deadlifts의 몇몇 변이 있습니다. Deadlifts는 운동을 완료하기 위해 여러 관절과 근육 그룹을 결합하기 때문에 화합물 운동으로 간주됩니다.
어떤 근육이 Deadlifts 일?
낮은 뒤 근육
더 낮은 뒤에 있는 직기 척추 근육은 deadlifts 도중 크게 관여됩니다. 이 근육은 당신의 척추 안정을 유지하고 당신이 배경을 들어 올리고 그것을 서서 똑바로.
글 목록
당신의 글루텐은 몸에 있는 가장 큰 근육이고, 그들은 deadlifts에 있는 뜻깊은 역할을 합니다. Activating your glutes 도움 당신은 적절한 양식을 유지하고 바벨을 들어 올리기로 힘을 생성.
뚱 베어
당신의 hamstrings는 당신의 위 다리의 뒤에 있고 당신의 무릎을 구부리고 당신의 엉덩이를 확장하기 위하여 이용됩니다. deadlifts 도중, 당신의 hamstrings는 당신이 배경을 떨어져 막대기를 들기 때문에 당신의 엉덩이를 확장하기 위하여 일합니다.
사이트맵
당신의 quadriceps는 또한 쿼드로 알려져, 당신의 허벅지의 앞에 큰 근육입니다. 그들은 무릎을 곧게 펴고 허리를 들어 올리고 엉덩이를 늘릴 수 있도록 도와줍니다.
핵심 근육
당신의 핵심 근육은, 당신의 아bs 및 obliques를 포함하여, deadlifts에서 몹시 관여됩니다. 이 근육은 당신의 척추를 안정시키고 운동 도중 돌리는 것을 막습니다.
근육 근육
당신의 근육, 특히 당신의 그립 힘은, deadlifts 도중 barbell에 붙들기를 위해 근본적입니다. Weak 그립 힘은 당신이 상승할 수 있는 무게의 양을 제한할 수 있습니다, 그래서 당신의 forearms를 정기적으로 훈련하는 것이 중요합니다.
deadlifts의 이점
힘 다수 근육 그룹: Deadlifts는 더 낮은 뒤, glutes, hamstrings, quadriceps, 함정, lats 및 핵심을 포함하여 근육의 광범위를, 관여시킵니다. 이 종합적인 근육 활성화는 전반적인 힘 발달을 승진시킵니다.
Functional Strength: Deadlifts mimic real-world 운동은 지상에서 무거운 물건을 리프팅하고 일상 업무를 수행하고 부상의 위험을 줄일 수있는 능력을 향상시키는 기능적인 운동을 만듭니다.
Builds Core Stability: Deadlifts는 척추를 보호하고 적절한 형태를 유지합니다. 정규적인 deadlift 훈련은 개량한 핵심 힘 및 안정성에 지도할 수 있습니다.
뼈 조밀도를 증가하십시오: 죽은 상승 도중 뼈에 둔 높은 기계적인 긴장은 뼈 조밀도를 증가하고 osteoporosis의 위험을 감소시키고 장기 뼈 건강을 승진시키는 것을 도울 수 있습니다.
부스트 Hormonal 응답: Deadlifts는 근육 성장과 뚱뚱한 손실에 공헌할 수 있는 성장 호르몬과 테스토스테론의 방출을 자극합니다 잘 둥근 운동 루틴으로 통합될 때.
deadlifts를 하는 방법
Deadlifts는 3개의 주요 단계로 부서질 수 있는 합성 힘 운동입니다: 설정, 상승 및 차단. Proper 형태와 기술은 deadlifts를 안전하고 효과적으로 수행하기 위해 중요합니다. 여기는 각 단계별 가이드입니다.
단계 1: 설치
- 적당한 장비를 선택하십시오: barbell을 선택하여 각 측면에 무게 판을 추가합니다. 막대기가 선반에 정확한 고도에 있습니다 있는지 확인하십시오.
- 발 배치: 당신의 발 hip-width apart를 가진 대, 경미하게 나가는 당신의 발가락. 바벨은 발의 중간에 있어야합니다.
- 막대기를 그립: 당신의 몸을 낮추기 위하여 당신의 엉덩이와 무릎에 굴곡하고 overhand 그립을 가진 막대기를 파악하십시오 (자신을 직면하는 당신) 또는 혼합 그립 (자신을 직면하는 1개의 손바닥 및 멀리 직면하는). 당신의 손은 어깨 폭 떨어져 있어야 합니다.
- 손 배치: 당신의 팔이 당신의 무릎 밖에 다만 있는 당신의 손을 두십시오. 이 그립 폭은 몸의 비율과 편안함에 따라 다를 수 있습니다.
- 당신의 뒤를 놓으십시오: 리프팅하기 전에 핵심에 참여하고 중립 위치에 다시 설정하십시오. 당신의 낮은 뒤에는 약간 자연적인 아치가 있어야 하고, 당신의 가슴은 위로 이어야 합니다. 어깨를 뒤로 유지하십시오.
- 당신의 친구 선반: 당신의 어깨 잎을 함께 끌어 들이고 당신의 위 몸에 긴장을 창조하기 위하여 당신의 lats (당신의 뒤에 근육)에 참여하십시오.
단계 2: 상승
- 서: 몸에 가까운 바벨을 유지하면서 발 뒤꿈치를 밀어서 엉덩이와 무릎을 동시에 늘리고 무게를 들어 올리십시오. 다리와 접촉에 바벨을 유지하십시오.
- 스트레이트 경로 유지: 당신이 서로, 바벨은 직선으로 이동해야한다, 당신의 몸에서 멀리 스윙하지.
- Hip 연장: 당신의 힙을 운전에 초점은 당신의 글루과 hamstrings에 참여합니다. 뒤를 똑바로 유지하고 중립 척추 위치를 유지합니다.
- 대 공: 당신의 엉덩이를 완전히 확장하고 무릎을 꿇을 때까지 똑바로 서 있습니다. 이 시점에서 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다.
단계 3: 차단
- 운동을 완료하십시오: 상승의 정상에, 당신의 어깨에 키 큰 뒤를 당겨. 당신의 가슴은 위로 이어야 하고, 당신의 엉덩이는 완전히 확장되어야 합니다.
- 순간을 위해 붙들기: 당신이 무게의 통제가 있는 것을 지키는 정상에 간단한 일시 중지를 가지고 가십시오.
- 막대기를 낮추십시오: 막대기를 낮추기 위해, 당신의 엉덩이 및 무릎에 구부리기로 운동을 반전하십시오. 몸에 가까운 바벨을 지키십시오.
- 시작 위치로 돌아가기: 바벨이 땅에 돌아온다면 그립을 해제하고 똑바로 서십시오.
- 다음에 대한 재설정: 여러 reps를 수행하면 설정과 각 반복의 리프트 단계를 반복합니다.
Deadlift Variations 시도
스모 데드 리프트
스모 데드 리프트에서 발은 더 넓은 떨어져 놓고 손이 무릎 안쪽에 바벨을 그립습니다. 이 변화는 안 허벅지에 더 강조하고 제한된 이동성을 가진 개인을 위해 더 안락할지도 모릅니다.
루마니아 Deadlift (RDL)
Romanian deadlifts 초점 에 hamstrings 과 더 낮은 백. 전통적인 deadlift와는 달리, 당신은 배경에 아닙니다 엉덩이 고도에 막대기로 시작합니다. 당신은 약간 무릎을 유지하면서 엉덩이에서 구부리고 다리에 가까운 바를 유지하고 그 다음 위로 서.
트랩 바 데드 리프트 (Hex Bar Deadlift)
트랩 바 deadlift는 6각형 바를 사용합니다. 이 변화는 몇몇 개인을 위해 더 안락할 수 있고 더 낮은 뒤에 장소 더 적은 긴장은 아직도 전통적인 deadlift로 동일한 근육 그룹을 작동하.
다른 운동과 비교
다른 운동과 비교해, deadlifts는 다수 근육 그룹에 동시에 가장 효과적인 한개입니다. 다음은 다른 체중 감량 운동에 대해 스택하는 방법 :
- Squats: Squats는 주로 당신의 쿼드, 글루텐 및 핵심 근육을 일합니다. 스쿼트는 또한 화합물 운동, 그들은 당신의 낮은 뒤를 작동하지 않으며 forearms는 deadlifts로 크게.
- 벤치 압박: 벤치 프레스는 주로 가슴, triceps 및 어깨를 대상으로합니다. 그것은 효과적인 위 몸 운동이지만, 그것은 많은 근육 그룹으로 deadlifts로 참여하지 않습니다.
- Pull-Ups: Pull-ups는 당신의 뒤 및 biceps를 개발하기를 위한 중대한 운동입니다, 그러나 그들은 당신의 더 낮은 몸 또는 핵심 근육을 deadlifts로 크게 작동하지 않습니다.
Deadlifts의 대부분을 얻기위한 팁
자주 묻는 질문
당신의 deadlift 운동을 시작하기 전에, 당신의 근육 및 합동을 완전히 데우는 것을 확인하십시오. 동적인 뻗기 및 가벼운 cardio는 혈류를 증가시키고 무거운 드는을 위한 몸을 준비할 수 있습니다.
본문 바로가기
적절한 양식을 유지하면 deadlifts를 수행 할 때 중요합니다. 허리를 똑바로 유지, 어깨 뒤를 당겨, 그리고 운동에 종사하는 핵심. 당신의 척추를 돌리거나 쳐주지 마십시오.
적당한 무게를 사용하십시오
좋은 형태로 편안하게 들 수 있는 무게로 시작하십시오. 당신은 진행으로, 점차적으로 무게를 증가하면서 적절한 형태를 유지. 무거운 무게에 대한 희생 양식을하지 마십시오.
당신의 일상
당신의 deadlift 루틴을 섞는 것은 지루함과 plateau를 막을 수 있습니다. sumo deadlifts 또는 Romanian deadlifts와 같은 다른 변이를 시도하거나 reps 및 세트를 변경하십시오.
휴식 및 복구
운동 후 회복 할 수있는 근육 시간을 허용하십시오. 적절한 나머지 및 복구는 부상을 방지하고 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.
제품 정보
- 강력한 코어를 구축하기위한 좋은 운동은? 절대로, deadlifts는 상승 도중 당신의 척추를 안정시키기를 위해 근본적으로, 복부 및 obliques를 포함하여 핵심 근육을 강화하기를 위해 우수합니다.
- 어떤 역할도 발기 척추 근육은 deadlifts에서 재생? 척추를 따라 위치한 발기 척추 근육은 적절한 자세를 유지하고 척추에 안정성을 제공합니다.
- glute 개발에 도움이 될 수 있습니까? 예, deadlifts는 가장 효과적인 운동 중 하나이며 glute 근육을 강화하고, 힙 강도와 모양을 향상시키기 위해 기여합니다.
- deadlifts는 그립과 배설의 근육에 참여합니까? Deadlifts는 그립 힘에 뜻깊은 수요를 두고, 핸즈와 배편에 근육을 개발하는 데 도움이 됩니다.
- 특정 근육 그룹을 대상으로 한 deadlifts의 변형이 있습니까? 예, 다른 근육 그룹을 강조 할 수있는 sumo deadlifts 및 Romanian deadlifts와 같은 변형이 있습니다.
- 전반적인 강점을 구축하고 싶으신가요? Deadlifts는 전반적인 힘 발달에 기여할 수 있는 우수한 화합물 운동이고, 그(것)들을 많은 운동 루틴에 귀중한 추가하.
- Deadlifts는 자세 개선에 도움이 될 수 있습니까? 예, deadlifts는 척추를 지원하고 적절한 리프팅 기계 교육을 지원하는 근육을 강화함으로써 더 나은 자세에 기여할 수 있습니다.
파이널 테이크아웃
Deadlifts는 전반적인 힘 및 근육 질량을 건설하는 가장 효과적인 화합물 운동의 한개입니다. 근육이 제대로 작동하고 수행하는 방법을 이해함으로써 이익을 극대화하고 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다. 당신의 운동 루틴으로 deadlifts를 Incorporate하고 결과를 직접 볼 수 있습니다.
