당신은 음색을보고 자신의 내부 허벅지를 강화하고있는 사람이라면, 당신은 오른쪽 장소에 왔습니다. 이 지역을 구체적으로 타겟으로 할 수있는 운동을 아는 것이 좋습니다. 그러나 올바른 지도와 일관된 일상과 함께, 당신은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
이 종합적인 가이드에서는, 우리는 당신이 가정 또는 체육관에서 할 수 있는 안 thighs를 위한 제일 운동의 약간에 갈 것입니다. 계속하기!
Inner-Thigh 운동의 이점
안 허벅지 운동, 또한 adductor 운동으로 알려져, 허벅지의 안면에 있는 근육의 그룹인 adductor 근육을 표적. 이 근육은 엉덩이 운동과 안정성에 중요한 역할을합니다.
안 허벅지 운동을 하는 많은 이점이 있다:
향상된 균형과 안정성
우리의 내부 thighs는 당신의 엉덩이와 다리의 정렬 유지에 중요한 역할을합니다. 이 개선 된 정렬은 균형과 안정성에 대한 경이를 수행 할 수 있으며, 특히 가을의 위험에 대한 노인 및 개인에 대한 가치. 강한 내부 허벅지 도움 당신은 자신과 발에 머물.
위험 감소
당신의 안 허벅지 근육의 견고는 뛰기, 뛰어오르고, 짜맞추기 같이 신체 활동 도중 무릎과 엉덩이를 위한 방어적인 방패로 행동합니다. 그들은 이러한 관절을 안정화, 부상의 위험을 줄이고 안전한 운동을 촉진.
향상된 운동 성능
강력한 내부 허벅지를 개발하면 농구, 테니스, 축구와 같은 스포츠의 성능을 크게 높일 수 있습니다. 더 강력하고 민첩한 다리 운동으로, 당신은 당신의 선택된 스포츠에 외치는 상대와 excel 할 수 있습니다.
감소된 고통
강한 안 허벅지는 고통 구호에 관해서 구조에 옵니다. 그들은 당신의 무릎, 엉덩이 및 더 낮은 뒤에 근본적인 지원 및 안정성을 제공합니다, 불편을 감소시키기를 위한 게임 교환기일 수 있고 당신의 전반적인 생활을 강화하는.
향상된 외관
기능적 혜택을 넘어, 미학을 잊지 마세요. 당신의 안 허벅지를 강화하는 것은 조각과 이 자주 underappreciated 지역, 당신에게 더 정의되고 조각된 외관을 주는 할 수 있습니다. 그래서, 그 자신감과 해변 읽은 허벅지에 인사!
상위 10 운동 안 Thighs
내부 Thigh 상승
이 운동은 중력에 대한 다리를 들어 올리기 때문에 내부 허벅지 근육 (adductors)을 자극하고 내 허벅지 부위를 견인합니다.
- 당신의 밑바닥 다리 굽힘과 당신의 최고 다리를 가진 당신의 측에 Lie.
- 당신이 그것을 똑바로 유지하면서 높은 최고 다리를 리프트.
- 아래쪽 다리를 터치하지 않고 아래로 낮추십시오.
- 1개의 측에 reps의 세트를 위해 반복, 그 후에 다른 것에 전환하십시오.
다리 서클
다리 원형은 원형 운동을 제어하고 유연성을 개선하고 내부 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이되는 내부 허벅지를 결합합니다.
- 당신의 측에 의하여 당신의 팔으로 뒤에 거짓말.
- 1개의 다리를 곧게 펴고, 그 후에 당신의 발을 가진 공기에 작은 원형을 만듭니다.
- 원형의 방향을 반전합니다.
- 1개의 다리를 가진 reps의 세트를, 그 후에 다른 것에 전환하십시오.
내부 Thigh Squeeze
무릎 사이의 객체를 접목하여 저항을 생성하고, 유도체를 짜고 참여하고, 톤을 돕고 내부 허벅지를 강화하십시오.
- 무릎 사이에 작은 공, 베개, 또는 저항 밴드를 배치하십시오.
- 당신의 무릎을 함께 단단히 할 수 있습니다.
- 몇 초 동안 유지 한 다음 릴리스.
reps의 세트를 위해 반복.
스모 스쿼트
Sumo 스쿼트는 안정성과 강도에 대한 스쿼트 모션에 참여하기 위해 넓은 스스테이를 황화하여 내부 허벅지를 대상으로합니다.
- 어깨 폭 운동보다 발이 넓어지고 약간 움직입니다.
- 몸을 쪼물게 낮추고 허리를 똑바로 유지하고 가슴을 위로합니다.
- 발 뒤를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- reps의 세트를 위해 반복.
사이드 렁
옆 폐는 안 thighs에 당신이 떨어져 밀고 가동 위치에 돌려보낼 때, 융통성을 승진시키는 동안 adductor 근육을 일하.
당신의 발을 함께 서.
- 다른 다리를 똑바로 유지 한 다리와 측면에 단계.
- 다리의 무릎을 구부리고 다른 다리를 장시간 유지하십시오.
- bent 다리를 밀어 시작 위치로 돌려.
- reps의 세트를 위한 다른 측에 반복.
필리 스쿼트
sumo 스쿼트와 마찬가지로 plie 스쿼트는 내부 허벅지를 강조하고 스쿼트 및 서적 단계 동안 저항을 제공합니다.
- 어깨 폭 운동과 발가락이 바깥쪽으로 향하는 것보다 발을 넓혀.
- 몸을 쪼물게 낮추고 허리를 똑바로 유지하고 가슴을 위로합니다.
- 발 뒤를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- reps의 세트를 위해 반복.
다리 리프트와 다리
다리를 가진 교량은 당신의 엉덩이를 높이고, 힘과 안정성을 위한 adductors 그리고 glutes를 관여시키는 동안 1개의 다리를 들기 때문에 안 허벅지를 표적으로 합니다.
- 무릎을 꿇고 바닥에 평평하게 발을 핥는다.
- 땅에서 다리 위치를 만들 수 있습니다.
- 힙을 높이는 동안 천장을 향해 한 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 아래로 낮추고 다른 측으로 전환하십시오.
- reps의 세트를 위해 반복.
가위 Kicks
Scissor kicks는 다른 한 다리를 들고 횡단하는 역동적 인 움직임을 통해 내부 허벅지를 작업하며 운동을 통해 ADductors에 참여합니다.
- 당신의 손과 함께 당신의 손에 거짓말 지원에 대한 엉덩이.
- 두 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오.
- 다른 한 다리를 건너 가위와 같은 모션에 스위치.
- Continue switching your 다리 for set of reps.
벽 앉아 와 공 Squeeze
벽은 전체 다리에 참여, 당신의 무릎 사이의 공을 스쿼싱하는 동안 내부 허벅지 근육에 초점을 맞추고, 힘과 지구력을 촉진.
- 벽에 대한 뒷면과 좌석 위치로 낮추십시오.
- 무릎 사이에 공 또는 베개를 배치하십시오.
- 벽을 잡고있는 동안 공 또는 베개를 짜.
- 정량의 시간 또는 특정 수의 숨을 잡아.
저항 밴드 다리 압박
이 운동은 저항 밴드를 사용하여 다리를 바깥쪽으로 밀어, 다리 강도와 유연성을 향상하면서 ADductor 근육을 목표로.
- 다리가 확장 된 바닥에 앉아.
- 발 주위에 저항 밴드를 반복하고 당신의 손에 끝을 붙들.
- 밴드의 저항에 대해 다리를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
- reps의 세트를 위해 반복.
Inner-Thigh 운동을 위한 팁
몸과 휴식을 취해야 합니다. 또한 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 이야기하는 좋은 아이디어이기도합니다. 특히 건강상의 우려가 있다면. 다음은 마음으로 유지하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 느린 시작: 너무 많이하지 마십시오. 관리 가능한 워크로드로 시작하여 점차 증가합니다.
- 형태에 초점: Proper 모양은 당신의 운동의 대부분을 얻고 부상을 피하는 것이 중요합니다.
- 그것을 섞으십시오: 당신의 일상생활에 다른 운동을 당신의 안 허벅지의 다른 부분을 밖으로 일하고 지루함을 방지하기 위하여 전갈하십시오.
- 일관성은 열쇠입니다: 최적의 결과를 위해 일주일에 적어도 2 ~ 3 배의 내부 허벅지를 운동하는 데 기여합니다.
운동을 사용하여 내부 Thighs
운동을 구조하는 방법에 대해 확실히 확실하지 않다면, 여기에 당신이 시작하는 몇 가지 예입니다 :
Bodyweight 안 Thigh 회로
이 운동은 아무 장비도, 그것에게 시간에 짧은 때를 위해 완벽하 또는 체육관에 그것을 만들 수 없습니다.
- Sumo Squats - 12-15 답글의 3 세트
- 내부 Thigh 다리 리프트 - 각 측면에 10-12 reps의 3 세트
- 옆 덩굴 - 각 측에 10-12의 3 세트 reps
- 나비 스트레치 - 15-30 초 동안 보유, 두 번 반복
각 운동 사이 30 초 및 세트 사이 1 분 동안 휴식하십시오.
체육관 기반 내부 Thigh 운동
체육관에 액세스 할 경우이 운동은 신체 무게와 기계 운동을 모두 통합하여 잘 둥근 내부 thigh 운동을 제공합니다.
- 넓은 안정성 다리 압박 - 12-15의 3 세트 reps
- 내부 Thigh 다리 리프트 - 각 측면에 10-12 reps의 3 세트
- 옆 덩굴 - 각 측에 10-12의 3 세트 reps
- 나비 스트레치 - 15-30 초 동안 보유, 두 번 반복
각 운동 사이 30 초 및 세트 사이 1 분 동안 휴식하십시오.
Bodyweight 대. 기계 운동 안 Thighs
그것은 당신의 안 thighs를 표적으로 하기 위하여 옵니다 때, bodyweight와 기계 운동은 효과적일 수 있습니다. 그러나, 그들은 마음에서 유지하는 몇 가지 주요 차이점이 있습니다.
운동선수와 옆 폐와 같은 체중 운동은 더 다재 다능하고 적응할 수 있기 때문에 피트니스 수준에 따라 운동을 수정할 수 있습니다. 그들은 또한 근육을 안정시키는 경향이 더 많은 균형과 조정을 필요로한다.
다른 한편, 다리 압박과 같은 기계 운동은 당신의 안 허벅지를 더 효과적으로 고립시킬 수 있습니다, 더 많은 표적 운동에서 유래. 기계는 또한 추가 지원이 필요하거나 제한된 이동성을 필요로하는 사람들을 위해 유리할 수 있습니다.
궁극적으로, 둘 다 체중과 기계 운동은 잘 둥근 안 thigh 운동 루틴에 있는 그들의 장소가 있습니다. 당신의 운동에 모두의 혼합을 통합하여 당신에게 최고의 일을 볼 수 있습니다.
Motivated를 위한 조언
- 현실적인 목표 설정: 특정한, measurable 목표는 당신이 집중하고 동기를 부여하는 것을 도울 수 있습니다.
- 운동 친구 찾기 : 친구와 함께 일하는 것은 더 즐거운 느낌을주고 책임질 수 있습니다.
- 당신의 일상을 섞기: 새로운 운동이나 운동을 시도하면 지루함을 방지하고 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.
- 작은 승리를 축하: 당신의 진전을 축하하는 힘에 따라하지 마십시오. 작은 것이 보일 수 없습니다.
제품 정보
- 장비없이 내 내부 허벅지를 타겟팅 할 수 있습니까? 예, 많은 체중 운동은 효과적으로 정상 스쿼트 및 측면 폐와 같은 내 허벅지를 대상으로 할 수 있습니다.
- 어떻게 내 내부 허벅지를 운동해야 합니까? 최적의 결과를 위해 주당 최소 2-3배의 내부 허벅지를 운동하기 위해 노력합니다.
- 이 운동은 더 큰 thighs를 만들 수 있습니까? 이 운동은 당신이 당신의 안 허벅지에 있는 힘 그리고 근육을 건설하는 것을 도울 수 있는 동안, 그들은 반드시 더 큰 열량 surplus 및 무게 훈련과 결합한 경우에.
- 어떻게 내부 허벅지 운동에서 결과를 볼 수 있습니까? 그것은 사람에서 사람에 변화합니다, 그러나 일관된 노력과 적당한 영양으로, 당신은 4-6 주 안에 눈에 보이는 결과를 기대할 수 있습니다.
- 내부 허벅지 운동은 셀룰 라이트와 함께 도움이 될 수 있습니까? 혼자 운동은 완전히 셀룰 라이트를 제거 할 수 없습니다 동안, 그것은 영향을받는 지역에 근육 톤과 순환을 개선하여 외관을 줄일 수 있습니다.
파이널 테이크아웃
적절한 형태에 집중하고 점차적으로 운동의 강도를 증가시킵니다. 체중 운동을 하거나 체육관 장비를 사용하는 것을 선택하든 두 가지 방법은 장점이 있으며 내부 허벅지를 대상으로 효과적 일 수 있습니다.
당신의 피트니스 여행을 통해 동기를 부여하는 것은 중요합니다. 현실적인 목표를 설정하고 운동 친구를 찾아 일상을 섞고, 길을 따라 진행을 축하하십시오. 결심과 견실함으로, 당신은 결과를 보고 더 강하고 더 sculpted 안 허벅지를 달성할 것입니다.
당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 오늘 운동 루틴으로 당신의 안 thighs에 대 한 이러한 운동을 통합 하 고 그들이 가져온 혜택을 즐길. 당신의 다리는 감사합니다!
