あなたは、デッドリフトが動作する筋肉について好奇心ですか? デッドリフトは、複数の筋肉グループを同時に動作させる最も効果的な化合物の演習の1つです。 初心者や経験豊富なリフターであっても、デッドリフトに関与する筋肉を理解することは、あなたの利益を最大化し、怪我を避けることができます。 この記事では、デッドリフトがどのように機能するか、正しく実行する方法、そしてこのエクササイズを最大限に活用するためのヒントの詳細に飛びます。
デッドリフトとは何ですか?
デッドリフトは、地面から立っている位置にバーベルを持ち上げることを含む重量挙げの練習です。 従来のデッドリフト、サオデッドリフト、ルーマニアデッドリフトなど、デッドリフトのいくつかのバリエーションがあります。 デッドリフトは、運動を完了するために一緒に働く複数の関節と筋肉のグループを含むので、化合物の演習と考えられています。
デッドリフトの仕事を行う筋肉は何ですか?
背中の筋肉を下げる
下腿骨の背骨筋は、デッドリフトの間に大きく従事しています。 これらの筋肉は、あなたが地面を離れてバーを持ち上げて、それをスタンドアップするように、あなたの背骨を安定してストレートを維持するのに役立ちます。
グルテス
あなたのグルットはあなたの体内で最大の筋肉であり、彼らはデッドリフトで重要な役割を果たしています。 グルテの活性化は、適切なフォームを維持し、バーベルを持ち上げるときに電力を生成するのに役立ちます。
ハムストリング
あなたのハムストリングはあなたの上脚の後ろにあり、あなたの膝を曲げ、あなたの腰を拡張するために使用されています。 デッドリフト中、ハムストは地面を離れてバーを持ち上げるようにあなたのヒップを拡張するために働きます。
クアドリンプ
あなたのquadriceps、別名クォード、あなたの腿の前部の大きい筋肉です。 あなたの膝をまっすぐにし、バーベルを持ち上げるようにあなたの腰を拡張するのに役立ちます。
コアマッスル
あなたの足や斜めを含むあなたのコア筋肉は、デッドリフトに大きく関与しています。 これらの筋肉は、脊椎を安定させ、運動中に丸めることを防ぐのに役立ちます。
Forearm 筋肉
あなたの周囲の筋肉、特にあなたのグリップの強さは、デッドリフトの間にバーベルに保持するために不可欠です。 グリップ強度を弱めると、持ち上げることができる重量の量を制限することができますので、定期的にあなたの敵を訓練することが重要です。
デッドリフトの利点
複数の筋肉グループを強化します。:デッドリフトは、腰、グルルート、ハムストリング、クワッドリンプ、トラップ、ラッツ、コアを含む、筋肉の広い範囲に従事しています。 この包括的な筋肉活性化は、全体的な強度の開発を促進します。.
機能的強度を高めます:デッドリフトは、地面から重いオブジェクトを持ち上げるような現実的な動きを模倣し、毎日のタスクを実行し、怪我のリスクを減らす能力を向上させる機能的な演習を作ります。
コア安定性を構築:デッドリフトは、スピンを保護し、適切なフォームを維持するために安定したコアを必要とします。 定期的なデッドリフトトレーニングは、コアの強度と安定性を向上させることができます。
骨密度の増加:デッドリフト中に骨に置かれる高い機械的ストレスは骨密度を増加させ、骨粗鬆症のリスクを軽減し、長期的な骨の健康を促進することができます。
Boosts ホルモン反応: Deadlifts は、成長ホルモンとテストステロンのリリースを刺激します。, 筋肉の成長と脂肪の損失に貢献することができます バランスの取れたトレーニングルーチンに組み込まれたとき.
デッドリフトを行う方法
デッドリフトは3つの主要なフェーズに分解することができる化合物強度の演習です:セットアップ、リフト、ロックアウト。 適切なフォームと技術は、デッドリフトを安全に効果的に実行することが重要である。 デッドリフトの各フェーズのステップバイステップガイドは次のとおりです。
フェーズ1:セットアップ
- 適切な装置を選んで下さい: バルベルを選択し、各側面に重量プレートを追加することによって開始します。 バーがラックの正しい高さで配置されていることを確認してください。
- 足の配置:あなたの足のヒップ幅を離れて、あなたの足の尖った少し外側に立って立って下さい。 バーベルは、あなたの足の真ん中にある必要があります。
- 棒を握って下さい:あなたのヒップおよび膝であなたのボディを下げ、積み過ぎたグリップ(あなたに直面するpalms)または混合されたグリップ(あなたに直面する1つのヤシ)が付いている棒をつかんで下さい。 あなたの手は肩の幅を離れてあるべきです。
- 手の配置:あなたの腕があなたの膝の外にあるようにあなたの手を置く。 このグリップの幅は、身体の比率と快適さに基づいて異なる場合があります。
- バックアップを設定する: 持ち上がる前に、あなたの中心を従事し、中立的な位置であなたの背部を置いて下さい。 あなたの腰はわずかな自然なアーチを持つべきであり、あなたの胸は上にあるべきです。 肩を後ろから下へ。
- 参加する ラット: あなたの肩の刃を一緒に引き、あなたのラッツ(あなたの背中の筋肉)を従事させ、あなたの上部の体に緊張を作成します。
フェーズ2:リフト
- スタンドアップ:あなたの体に近いバーベルを維持しながら、あなたのヒールをプッシュし、あなたのヒップと膝を同時に拡張することによって体重を持ち上げます。 あなたが持ち上げるようにあなたの足と接触してバーベルを保ちます。
- まっすぐな道を維持して下さい: スタンドアップすると、バーベルはストレートラインで移動し、ボディから離れないようにします。
- ヒップ延長: あなたのヒップを前進させ、あなたのグルットとハムストを従事することに焦点を当てます。 あなたの背中をまっすぐに保ち、中立脊柱の位置を維持して下さい。
- スタンドトール: あなたが直立しているまで、あなたの腰と膝を十分に拡張します。 この点では、頭からヒールまで直線に体が入ります。
フェーズ3:ロックアウト
- 動きを終えて下さい: リフトの上部に、背の高い肩が後ろに引っ掛かります。 あなたの胸は立ち上がり、あなたの腰は完全に拡張する必要があります。
- モーメントのために保持:あなたが体重の制御を持っていることを確認するためにトップで簡単な一時停止を取る。
- 棒を下げて下さい: 棒を下げるために、腰や膝で曲げて動きを逆転させます。 あなたが地面に戻ってそれを下げるように、あなたの体の近くにバーベルを保ちます。
- 開始位置に戻る: バーベルが地面に戻ってきたら、グリップを解放し、まっすぐに立つ。
- 次のバックアップのリセット: 複数のリプを実行している場合は、各繰り返しのセットアップとリフトのフェーズを繰り返します。
デッドリフトのバリエーションを試してみる
Sumoデッドリフト
裾野のデッドリフトでは、足はより広く配置され、あなたの手はあなたの膝の中にバーベルを握ります。 このバリエーションは、内部の太もみに重点を置き、限られた可動性を持つ個人にとってより快適になる可能性があります。
ルーマニアのデッドリフト (RDL)
ルーマニアのデッドリフトは、ハムストと下部バックに焦点を当てています。 従来のデッドリフトとは異なり、地面ではなく、ヒップの高さでバーを始めます。 膝の曲がりを保ちながらヒップで曲がり、足元に足を閉じて後ろに立つ。
トラップバーデッドリフト(ヘックスバーデッドリフト)
トラップバーデッドリフトは六角形のバーを使用しています。 このバリエーションは、従来のデッドリフトと同じ筋肉グループを動作させながら、一部の個人にとってより快適であり、低背により少ないストレスを置くことができます。
他の演習との比較
他の演習と比較して、デッドリフトは複数の筋肉グループを同時に作業する際に最も効果的の一つです。 ここにデッドリフトは、他の重量挙げのエクササイズに対してスタックする方法は次のとおりです。
- スクワット:スクワットは主にあなたのクワッド、グルルート、および中心の筋肉を働かせます。 スクワットもコンパウンドの練習ですが、ダウンバックとデッドリフトが行うにつれて重大に耐えられない。
- ベンチプレス: ベンチプレスは、主にあなたの胸、頸部、肩をターゲットにします。 それは効果的な上体運動ですが、デッドリフトとして多くの筋肉グループに従事しません。
- プルアップ: プルアップは、あなたの背中とbicepsを開発するための素晴らしいエクササイズです, しかし、彼らは、デッドリフトが行うように、あなたの下半身やコア筋肉を重く動作しません.
デッドリフトを最大限に活用するためのヒント
適切にウォームアップ
あなたのデッドリフトのトレーニングを開始する前に、あなたの筋肉と関節を徹底的にウォームアップしてください。 動的伸張および軽い心臓は血の流れを高め、重い持ち上がることのためのあなたのボディを準備できます。
フォームの焦点
デッドリフトを実行すると、適切なフォームを維持することが重要です。 背中をまっすぐに保ち、肩を引っ張り戻し、動きを通して従事しているコア。 地面を離れてあなたの背骨を丸めるか、バーベルを蹴ることを避けて下さい。
適切な重量を使用して下さい
快適にお持ちいただくことができる重量で始まります。 進行すると、適切な形を保ちながら徐々に体重が増加します。 これは怪我につながる可能性があるため、重い体重のためにフォームを犠牲にしないでください。
あなたのルーチンをVary
あなたのデッドリフトルーチンを混合すると、退屈や高原を防ぐことができます。 sumoデッドリフトやルーマニアのデッドリフトなど、さまざまなバリエーションを試してみてください。
休息と回復
あなたの筋肉はデッドリフトのトレーニング後に回復する時間を可能にします。 十分な休息と回復は怪我を防ぎ、筋肉の成長を促進することができます。
よくある質問
- デッドリフトは強力なコアを構築するための良いエクササイズですか? 絶対に, デッドリフトは、コア筋肉を強化するために優れています, 腹部や斜めを含みます, 彼らはリフト中にあなたの脊椎を安定させるために不可欠であるので、.
- 勃起脊椎筋肉は、デッドリフトで再生するどのような役割? 背骨に沿って、勃起脊椎筋肉は、適切な姿勢を維持し、脊柱に安定性を提供するためにデッドリフトの間に大きく従事しています。
- デッドリフトは、グルット開発に役立ちますか? はい、デッドリフトは、グルットの筋肉をターゲティングし、強化するための最も効果的なエクササイズの1つです。
- デッドリフトは、グリップと敵対の筋肉に従事していますか? デッドリフトは、グリップ強度に大きな需要を置きます。これは、手や敵の筋肉を開発するのに役立ちます。
- 特定の筋肉グループをターゲットとするデッドリフトのバリエーションはありますか? はい、相撲デッドリフトやルーマニアのデッドリフトなどのバリエーションがあり、異なる筋肉グループが異なる度を強調することができます。
- 全体的な強度を構築したい場合は、ワークアウトルーチンにデッドリフトを含める必要がありますか? デッドリフトは、全体的な強度開発に貢献できる優れた化合物の演習であり、多くのトレーニングルーチンに価値のある追加を作る。
- デッドリフトは姿勢改善に役立ちますか? はい、デッドリフトは、脊椎を支える筋肉を強化し、適切な持ち上がる力学を教えることによって、より良い姿勢に貢献することができます。
ファイナル・テイクアウト
デッドリフトは、全体的な強度と筋肉の質量を構築するための最も効果的な化合物の演習の一つです。 どのような筋肉のデッドリフトの仕事とそれらを正しく実行する方法を理解することで、あなたの利益を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。 ワークアウトのルーチンにデッドリフトを組み込んで、自分の結果を確認します。
