2023年を経つにつれて、より多くの人が自分の健康とフィットネスを意識しています。 多くの健康上の懸念の中で、余分な腹脂肪は最も一般的なものの1つです。 特に低い腹は、ターゲットに最も難しいの1つですが、正しい運動ルーチンでは不可能ではありません。
あなたのフィットネスの目標を達成するために効果的な低腹脂肪の練習を探しているなら、このガイドはあなたのためにあります。 この記事では、脂肪を燃焼し、あなたの膿をトーンし、より健康な生活を送るのに役立つ最高の低腹脂肪の演習のいくつかを探索します。
下腹脂肪の原因
腹の脂肪を下げる, しばしば「非常にポック」または「頑固な脂肪,」と呼ばれるさまざまな要因のために蓄積することができます. 1つの重要なコントリビューターは、加工食品、砂糖飲料、過剰なカロリーで高い不健康な食事療法です。 あなたの体のニーズよりもより多くのカロリーを消費することは体重増加につながることができます。, 腹部領域は、余分な脂肪のための一般的なストレージサイトです。. さらに、洗練された炭水化物の高い食事は、特に腹部地域で脂肪貯蔵を促進する、血糖値をスパイクすることができます。
また、下腹脂肪蓄積における役割を担います。 定期的な身体活動の欠如は、燃焼カロリーが少ないことを意味し、未使用のカロリーは、特に腹部に脂肪として保存することができます。 また、ストレスや睡眠の質が悪いと、ホルモンの不均衡につながることができます。, 増加コルチゾールレベルなど, 腹部の脂肪貯蔵をトリガーすることができます。.
遺伝学はまた、いくつかの個人が低腹部に過剰な体重を運ぶために遺伝的素因を持っているかもしれないので、再生に来ます。 年齢は別の要因です, 代謝は、年齢とともに減速する傾向があるので, 脂肪が中症の周りを蓄積することが容易になります.
なぜ低ベリー脂肪のエクササイズに焦点を当てる
このエリアは、多くの場合、多くの個人のための頑固なトラブルスポットであるため、低腹脂肪の練習に焦点を当てています。 より低い腹の脂肪は、遺伝子やホルモンの影響などの要因のために、特に対処するために特に挑戦することができます。 これらの特定の演習をターゲティングすることにより、, あなたは強化し、基礎的な筋肉をトーンすることができます, より低い腹部領域でよりタイトかつより定義された外観を作成するのに役立ちます. また、美学だけでなく、全身の安定性や姿勢も向上する強いコアです。
「低腹脂肪の演習は、下腹脂肪の出現を減らすための有用な方法であることができる」とニューヨーク市に拠点を置く皮膚科医であるジョシュア・ゼイヒナー博士は述べた。 「しかし、特に下腹脂肪をターゲットとする単一の運動がないことに注意することが重要です。 低腹脂肪を減らすための最良の方法は、定期的な運動と健康的な食事を組み合わせることです。 実際には、下腹脂肪を失うには、全体的な体脂肪率を減らす必要があります。 これは、心臓のエクササイズ、筋力トレーニング、そして健康的な食事の組み合わせで達成することができます。
最高の低ベリー脂肪エクササイズ
クランチ
あなたの膝の曲がり、床に平らに足を踏み入れてください。 胸の上に腕を渡り、頭の後ろに手を置きます。 床に押さえたまま、肩を地面から持ち上げます。
クランチは「シックスパック」のルックに責任のある筋肉、リクタス・アブドミニを関与させます。 この筋肉を繰り返し契約することで、腹脂肪の出現を減らす、より低い腹部を強化し、調子を与えることができます。
自転車のクラッチ
あなたの頭と足の後ろにあなたの手であなたの背中に横たわって地面を持ち上げました。 右足を伸ばしながら、右側の肘と膝を互いに動かします。 ペダルの動きの側面を代替します。
この演習は、通常のパンチとねじれの動きを組み合わせます, 上部と下部の腹筋の両方に従事. 腹や斜めを抑える効果があります。
レッグレイズ
足は、あなたのコア筋肉を強化するための別の大きなエクササイズです。 足を上げるためには、空気中に足を伸ばして背中に横たわります。 彼らは地面に垂直であるまで、あなたの足を上げます, その後、ゆっくりとそれらをバックアップダウンダウン.
足は主に下腹筋の筋肉を働きます。 一貫して実行すると、下腹部を締めて筋肉の定義を改善するのに役立ちます。
プランク
プッシュアップポジションに入りますが、あなたの体重は、あなたの手の代わりにあなたの敵に支えられています。 頭からヒールまで直線を保ち、コアを発揮します。
プランクは、安定性を高め、あなたのミッドセクションをサポートする筋肉を強化し、時間をかけて腹の脂肪を減らすことができます。
マウンテンクライマー
頭からヒールまで直線に、地面とあなたの体にあなたの手とプランク位置で始まります。 あなたの胸に向かって右膝を持って、それからあなたの左の足でそれを開始位置に戻し、繰り返します。 ランニングモーションで脚を交互にし続けます。
これらは、あなたの心拍数を高めるだけでなく、下腹筋の筋肉に従事するだけでなく、高強度のエクササイズです。 それらはカロリーを燃やし、より低い腹区域の脂肪質の損失を促進するのを助けます。
ロシアツイスト
あなたの膝の曲がりと足の平らで床の上に座ります。 背中を少し後ろにし、足を地面から持ち上げます。 体重や水瓶を握り、胴体をひねり、各側面に重みを触れます。
このエクササイズは、あなたのウエストの側面に沿って走る斜めの筋肉をターゲットにします。 これらの筋肉を強化することで、より硬く、より低い腹部の出現を抑えることができます。
逆のクラッチ
あなたの膝の曲がり、床に平らに足を踏み入れてください。 あなたの側面またはあなたのヒップの下でサポートのためにあなたの手を置きます。 腰を床から持ち上げ、膝を胸に乗せます。
逆のパンチは特に低い腹部区域を目標としましたり、この地域の腹の脂肪を減らすために有効にします。
サイドプランク
あなたの肩の下に直接あなたの肘であなたの側に嘘をつけてください。 ヒップを地面から降り、頭からヒールまで直線に仕上げます。 両側を斜めの仕事に転換して下さい。
側面の板はより低い腹区域を含むあなたのウエストの側面をトリムし、調子を助けることができる斜めの筋肉を、従事させます。
シザーキック
はさみは、あなたの下腹脂肪をターゲティングするための素晴らしいエクササイズです。 はさみを蹴るために、空気で拡張あなたの足であなたの背中に横たわる。 あなたの胸に向かって右足を上げ、左脚を上げながらそれを下げます。 はさみのような動きの足を交互にし続けます。
座席のニータック
頑丈な椅子の端に座るか、側面を握るあなたの手とのベンチ。 あなたの胸に膝を持ち上げ、あなたの下肢を従事させます。
このエクササイズは、下腹部の筋肉に直接負荷をかけ、下腹部を増強し締めるのを助けます。
ブリッジ
あなたの膝の曲がり、床に平らに足を踏み入れてください。 ヒツジを地面から持ち上げ、肩から膝まで直線に仕上げます。
橋はバランスをとり、下腹部の全体的な出現を改善するのを助けることができるより低い背部および皮を、従事させます。
掛かる足は上げます
プルアップバーにアクセスしたら、手のひらでハングします。 あなたの足をできるだけ高くまっすぐに持ち上げます。
足を掛けることはより低い腹部筋肉の強さそして定義を造るのを助けることができる挑戦的な練習です。
ブルペス
burpeeを行うには、スタンドポジションで起動します。 手を下ろし、目の前の地面に手を置きます。 プランク位置にあるように、足を後ろにジャンプします。 プッシュアップを行い、足を手元までジャンプします。 スタンドアップし、空気にジャンプし、手をオーバーヘッドを締めます。
Burpeesは、あなたの心拍数を上昇させる全身のエクササイズで、下腹部を含む全体的な脂肪の損失につながります。
ボックスジャンプ
ひざの高さについてある箱かプラットホームの前で立ちます。 腕を振って背中を振る。 それから、箱にジャンプし、あなたの腕を使用してあなた自身を propel 助けます。 ステップバックダウンして繰り返します。
箱のジャンプは足の強さを改善し、カロリーを燃やすのを助けることができるより低いボディ練習です、全面的な脂肪質の損失に貢献します。
Kettlebellスイング
ケトルベルのスイングは、カロリーを燃焼し、あなたのコア筋肉を動作させるための素晴らしいエクササイズです。 ケトルベルのスイングを行うには、あなたの足の肩幅を離れてスタンドし、両手であなたの前にケトルベルを保持します。 あなたの足の間にケトルベルを振り、そしてあなたの胸にバックアップします。 しっとりとした動きでケトルベルをスイング。
バトルロープ
バトルロープは、カロリーを燃焼し、全身を操作するための素晴らしいエクササイズです。 戦闘ロープでエクササイズを行うには、足の肩幅を離れて立ち、各手の戦闘ロープの端を保持します。 バトルロープを上下に回転させる。
ベリー脂肪を失うダイエット
余分な腹の脂肪を取り除くのを助ける1サイズのフィットオールダイエットはありません。 しかし、助けることができる一般的な原則があります。
- たくさんの繊維を食べる。 繊維はカロリーの取入口を減らすのを助けることができる十分に、満足する感じ保つのを助けます。 消化を調節し、血糖値を安定させるのにも役立ちます。 繊維のよい源はフルーツ、野菜および全穀物を含んでいます。
- 加工食品の制限 加工食品は、不健康な脂肪、砂糖、および塩でしばしば高い。 栄養素も少なくなる。 加工食品の制限は、全体的な健康を改善し、体重増加のリスクを減らすことができます。
- 細いタンパク質のソースを選択します。 鶏、魚、豆、豆腐などの細いタンパク質源は、飽和脂肪が低く、栄養素が高くなります。 彼らは代謝を後押しし、カロリーを燃やすのを助けることができる筋肉固まりを造り、維持するのに役立ちます。
- 健康な脂肪を食べる。 アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの健康な脂肪は、全体的な健康のために重要です。 彼らはまた、炎症を軽減し、満足を促進するのを助けることができます。
- 水をたっぷり飲む。 水分補給を維持することは、全体的な健康のために重要であり、体重減少を促進することができます。 一日に最低8杯の水を飲むことを目指しています。
よくある質問
- 運動なしで下腹脂肪を失うことはできますか? ダイエットは体重減少に重要な役割を果たしている間, 運動は、あなたの筋肉や脂肪を燃焼するために不可欠です. 心臓と筋力トレーニングの組み合わせは、あなたのフィットネス目標をより速く達成するのに役立ちます。
- 結果はどのくらいの時間がかかりますか? 結果は人によって異なりますが、一貫した運動ルーチンと健康的な食事療法では、数週間または数ヶ月以内に結果を見ることができます。
- 低腹脂肪だけをターゲットにできますか? スポット削減は機能しません。 より低い腹の脂肪を失うためには、心臓、強さの訓練および健康な食事療法の組合せによってあなたの全身の脂肪のパーセンテージを減らす必要があります。
- 下腹脂肪の運動に関連付けられているリスクはありますか? 低い腹の脂肪の演習は、一般的に安全ですが、痛みや不快感を経験した場合、あなたの体を聴くことが重要です。 新しいエクササイズルーチンを始める前に医師に相談してください。
- 運動する日の最高の時間は何ですか? 練習する日の最高の時間は、あなたのスケジュールに合うことができます。 一貫性は重要なので、毎日同じ時間で運動することを目指しています。
ファイナル・テイクアウト
過剰な低腹脂肪は、多くの人々のための不満の源であることができます, しかし、適切な運動ルーチンと健康的な食事療法で, それはあなたのフィットネスの目標を達成するために可能です. あなたの腹筋を強化し、あなたの腹筋を強化し、脂肪を燃やし、より健康な生活を送るために、このガイドに記載されている演習を組み込む。
体重を失い、健康的なライフスタイルを維持することになると、一貫性は重要です。 小さな変化から始まり、ワークアウトの強度と期間を徐々に増加させます。 硬い仕事と献身で、探している結果を達成することができます。
