あなたが体重減少の問題に立ち往生しているか、単にエネルギーの余分なブーストを望むなら、あなたの新陳代謝を揺らすことはキーかもしれません。 代謝を高めるためのさまざまな方法がありますが、あなたにとって最も効果的ですか? この記事では、あなたの代謝を高めるために12の簡単で実用的な方法を提供します。 体重を減らすか、全体的な健康を改善することを目指しているかどうか、あなたのライフスタイルにこれらのアプローチを組み込むことは、あなたの代謝率の重要な違いを作ることができます。 スクロールし続ける!
メタボリズムとは?
メタボリズムは、生物化学反応の完全性を体内の細胞状態を維持するために不可欠です。 エネルギーは重要なプロセスとすべての生物における新しい有機化合物の合成のための基本的な要件です。 これらの代謝プロセスは、成長をサポートし、繁殖を促進し、生きた生物の構造的完全性を維持する上で重要な役割を果たします。 メタボリズムは、生物が相互作用し、自分の環境に反応する方法に集中しています。 消化プロセスから細胞間の物質の輸送まで、生物内で発生するすべての化学反応はエネルギーを必要とします。
メタボリズムの影響を受ける要因は何ですか?
メタボリズム、食物をエネルギーに変換する身体のプロセスは、さまざまな要因の影響を受けています。 老化は代謝を遅くし、体重増加に貢献します。 高い筋肉固まりは運動する人々を好む新陳代謝を高めます。 男性は一般的により多くの筋肉のためにより高い代謝を持っています。 遺伝学は役割を担い、規則的な練習、特に筋肉建物の活動は、新陳代謝を高めることができます。 食品(TEF)の熱影響は、TEFが高いタンパク質が異なります。 甲状腺ホルモン、インシュリン、コルチゾールなどのホルモンは代謝を調節し、不均衡や甲状腺機能低下症などの健康状態の影響を受ける。 ストレスと不十分な睡眠影響ホルモン, 代謝に影響を与える. これらの要因を認識し、健康的な代謝と幸福のためのライフスタイルの選択肢を作るのに役立ちます。
最速のメタボリズムを取得する方法
リアルタイムで食べる
定期的な間隔で食べると、身体が一貫して活動にエネルギーを補給します。 一日を通してより多くのカロリーを燃やすことができます。 逆に、食事をスキップするか、または不規則な摂食パターンを持つことは、「スターベーションモード」にあなたの体を置くことができます。
「アメリカの医療協会のジャーナル」に掲載された研究では、1日あたりの5つの小さな食事を摂る個人が1日あたりの3つの大きな食事を消費した人と比較して3.6%の高い代謝率を持っていたことがわかりました。
通常の食習慣を維持するためには、毎日3つの主要な食事と2つのスナックを狙い、各食事の間に少なくとも3時間。 たんぱく質、繊維、健康な脂肪が豊富な栄養価の高い食事のオプトは、長く満たして過食を防ぐのに役立ちます。
EAT ENOUGHのカフェ
あなたの体は、通常の機能に一定のカロリーを必要とします。 十分なカロリーを消費しない場合は、あなたの体は「スターベーションモード」に入り、代謝を遅くし始めます。 体が「スターベーションモード」にいるとき、代謝率を抑えることでエネルギーを節約しようとします。 これは、あなたが運動している場合でも、少数のカロリーを燃やすことを意味します。 逆に、十分なカロリーを消費すれば、あなたの体に正常な活動のための十分なエネルギーがあります。 これは、あなたが休息時にさえ、より多くのカロリーを燃やすのを助けることができます。
メタボリズムジャーナル、カリフォルニア大学の研究者、ロサンゼルスの研究者から2019年の研究では、個人が十分なカロリー摂取量を維持すると、低カロリー摂取量で代謝率が約10%高く実証されたことを観察しました。 12週に及ぶ研究は、毎日2,500カロリー(十分なカロリー摂取量)と毎日1,500カロリー(低カロリー摂取量)を消費する1グループで20人の健康な成人を関与させました。
これは、十分なカロリー摂取量を持つ個人は、物理的な運動に従事することなく、休息時にカロリーの10%を燃やしたことを意味します。
もっと詳しく
タンパク質は、筋肉の発達と修復を含む様々な身体機能にとって重要な栄養素です。 タンパク質を消費すると、体はエネルギーを消化し吸収します。 このプロセスは、代謝率の増加に貢献することができます。
「栄養のジャーナル」に掲載された研究では、より高いタンパク質摂取量を持つ個人がより低タンパク質消費のカロリーを燃やしたことを明らかにした。 テキサス・サウスウェスタン・メディカルセンター大学の研究者による12週間の研究は、20人の健康な成人を監視し、2つのグループに分けました。高タンパク質グループと低タンパク質グループ。 高タンパク質グループは、タンパク質からカロリーの30%を受け取り、低タンパク質グループがタンパク質からのカロリーの15%を受け取りました。 結果は、高タンパク質グループが低タンパク質グループよりも10%以上のカロリーを燃やしたことを示しました, 高タンパク質摂取量を持つ個人は、残り中により多くのカロリーを燃やしました.
DRINK ENOUGH WATER(デンプン・エンヌグ・ウォーターズ)
十分な量の水を消費することは、代謝を含む全体的な健康のために不可欠です。 水はあなたの体に次のようなさまざまな機能を実行するのに役立ちます。
- 消化: 食品の消化および栄養素の吸収の給水。
- 解毒: 水は有害な毒素を除去するのにあなたの体を助けます。
- メタボリズム: 水は、食品のエネルギーへの変換をサポートしています。
十分な水を飲むことができないとき、あなたの体は正しく機能しないかもしれません、潜在的に代謝の減速につながります。
テキサス大学南西部医療センターの研究者による「アメリカの神経学会のジャーナル」で2019年の研究では、12週間以上24人の健康な成人が続いています。 参加者は2つのグループに分けられました。高い吸水量(2.5リットル/日)と低水摂取量(1.5リットル/日)。 結果は、低水インテークグループよりも10%以上のカロリーを燃やした高水インテークグループであることを示しています。
レジスタンストレーニングを行う
減量の持ち上がることのような抵抗の訓練は、新陳代謝を高めるためにその潜在性のために確認されます。 主に活動中のカロリーを燃やす心臓血管の演習とは対照的に、抵抗の訓練は、運動が終了した後でも増加した代謝率に貢献し、後の燃焼効果や過度の運動酸素消費(EPOC)として知られています。 このトレーニングフォームは、筋肉組織の修復と再構築を含む生理学的変化を誘導します。, 追加エネルギーを必要とする. その結果、そのフィットネスルーチンの抵抗訓練を含む人々は、カロリーの燃焼と潜在的に体重管理の努力を援助し、代謝の長期高度を楽しむことができます。
「応用生理学のジャーナル」の研究では、12週間の抵抗訓練プログラムで個人が25%以上のカロリーを燃やすことがわかりました。 テキサス・サウスウェスタン・メディカルセンター大学の研究者が実施した研究は、抵抗訓練グループと非抵抗訓練グループに分けられた12人の健康な成人に関与した。 抵抗訓練のグループは週に3回訓練しましたが、非抵抗の訓練のグループは座って残っています。 結果は、抵抗訓練グループが非抵抗訓練グループよりも25%以上のカロリーを燃やしたことを示した。
ENOUGHのビタミン
ビタミンは正常な身体機能の重要な役割をすることによって新陳代謝を高めることに貢献できます。 代謝を高めるビタミンはいくつかあります:
- 消化器系活動の強化: ビタミンは、代謝プロセスにとって重要な栄養素の消化と吸収をサポートします。
- エネルギー効率の改善: ビタミンは、より効果的に食物からエネルギーを利用し、効率的な代謝率に貢献して体を支援します。
- 筋肉を強化: 筋肉は脂肪よりもより多くのカロリーを燃やし、ビタミンは筋肉量を構築し、維持する役割を果たします。
ペンシルバニア州立大学の研究者が実施した「栄養」ジャーナルに掲載された2011年の研究では、12週間に24人の健康な成人が続いています。 参加者は2つのグループに分けられました。ビタミンB12の十分な量とビタミンB12の1つの欠損を受けます。 結果は、ビタミンB12を含有するグループがビタミンB12欠乏グループよりも30%以上のカロリーを燃やしたことを示した。
プロデュースの強み
ストレスは、脅迫的または困難な状況に身体の正常な応答です。 ストレスを感じるとき, あなたの体はホルモンコルチゾールを解放します. コルチゾールは、ストレスの多い状況に対処するのに役立ちますが、それはまたあなたの代謝を含むあなたの健康にマイナスの影響を持つことができます。 ストレスは、次のような方法で代謝を遅くすることができます。
- 高められた脂肪貯蔵: コルチゾールは脂肪、特に粘膜脂肪の蓄積を刺激できます。 粘膜脂肪は、心臓病、脳卒中、糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めることができる脂肪の危険なタイプです。
- 減らされたカロリーの焼却: コルチゾールは、あなたの代謝率を低下させ、休息時にもより少ないカロリーを燃焼させます。
- 食欲の増加: コルチゾールは、特に高カロリーや脂肪の多い食品のために、あなたは飢餓を感じることがあります。
2016年、学術雑誌「Psychoneuroendocrinology」に掲載されました。 コロンビア大学は、72の太りすぎまたは肥満の女性を12週間監視し、それらを2つのグループに分けました。1つの練習のストレス低減の演習と他はそうではありません。 ストレス軽減活動には、瞑想、ヨガ、進行中の筋肉のリラクゼーションが含まれます。 その結果、ストレス低減の演習に従事しているグループは、より重要な体重減少を経験したことを明らかにしました, 平均 3.5 kg, 非参加グループと比較して, 平均1.5 kg.
ドリンクグリーンティー
緑茶は、カモリアの副産物植物の葉から作られたお茶の一種です。 緑茶はカテキン、特にエピガロカテキンガレート(EGCG)を含むさまざまな酸化防止剤を含んでいます。 EGCG は、次のような複数の方法で代謝を高めることに貢献します。
- 高められた脂肪燃焼:EGCGは脂肪燃焼のプロセスを高めるボディの脂肪の故障を高めるのを助けるかもしれません。
- 高められた筋肉Metabolism: EGCGは筋肉の代謝を高めることに貢献します。, 潜在的により多くのカロリーの燃焼につながる.
- 食欲抑制:EGCGは食欲を低下させるのを助けるかもしれません、潜在的により少ないカロリーの消費に終って。
「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究では、緑茶を消費する個人がより多くのカロリーを燃やし、緑茶を飲まなかった人よりも約4%増加したことがわかりました。 京都大学の研究者らによる12週間の勉強は24人の健康な成人を観察し、2つのグループに分かれています。緑茶の飲酒グループと非緑茶の飲酒グループ。 緑茶グループは、1日当たり400ミリグラムのカテキンで提供され、非緑茶グループはカテキンを受け取りませんでした。 結果は、緑茶グループは、非緑茶グループと比較して4%でより多くのカロリーを燃やし、残りの間にカロリーの燃焼を増加させることを示しています。
エヌグ・スリープ
睡眠は代謝を含む全体的な健康の必要な部分です。 あなたが眠るとき, あなたの体は成長ホルモンを生成します, 代謝プロセスを強化するホルモン. さらに、十分な睡眠を得るには、次のような方法で体重を制御することができます。
- 減らされた食欲: 睡眠の欠如は、特に高カロリーと脂肪食品のために、あなたは飢餓を感じることができます。
- 高められた脂肪燃焼: 十分な睡眠は、休息中に体が脂肪を燃やすのを助けるかもしれません。
- 高められた身体活動: 十分な睡眠を得るには、運動のためのより多くのエネルギーをあなたに提供することができます, また、代謝を高めることに貢献することができます.
シカゴ大学の研究者が10日間の勉強を雑誌「Sleep」(2011)で出版しました。 彼らは12人の健康な成人を観察しました。参加者は2つのグループに分けられました。1泊8〜8時間、1泊5〜6時間寝ていました。 結果は、グループが1泊8〜8時間眠っていることを示しました。 1泊5〜6時間眠っているグループよりも20%以上のカロリー。
あなたの食事をスパイスアップ
スパイスは、世界の多くの料理の伝統の不可欠な部分です。 彼らは食事に楽しい風味を追加するだけでなく、代謝を高めるなど、いくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。 さまざまな研究は、スパイスを消費することは、次のようないくつかの方法で代謝を高めることができることを示唆しています。
- 高められた熱発生:スパイスは熱発生、熱を作り出すボディのプロセスを高めるかもしれません。 サーモジェネシスは、カロリーの燃焼と体重減少に役立ちます。
- 高められた筋肉Metabolism: スパイスは筋肉活動の高められた新陳代謝に寄与し、より多くのカロリーを燃やすのを助けるかもしれません。
- 食欲抑制:スパイスは、飢餓の感情を減らすのを助けるかもしれません。
で 2016, 英国でリーズ大学で行われた研究は、スパイシーな唐辛子コショウを消費する個人は、ない人よりもより多くのカロリーを燃やす可能性があることを明らかにしました. 2つのグループに分けられた24人の健康な大人の研究。 最初のグループは、スパイシーな唐辛子コショウを含む食事を食べるように指示されました, 2番目のグループは唐辛子コショウなしで食事を消費しながら、. 結果は、グループがスパイシーな唐辛子コショウを消費すると、チリコショウなしでグループよりもより多くのカロリーを燃やしたことを示しました, 平均的な差で 100 カロリー.
ドリンクコーヒー
コーヒーは、多くの人が楽しめる人気の飲料であり、その風味を超えて、代謝を高めることを含むいくつかの健康上の利点を提供しています。 コーヒーの主成分であるカフェインは、熱生成として知られるプロセス、体内の熱生産を高めることができる興奮剤です。 サーモジェネシスは、体重減少のカロリーと援助を燃やすのに役立ちます。
で 2015, 米国でハーバード大学で行われた研究は、コーヒーを消費する個人は、ない人よりもより多くのカロリーを燃やす可能性があることを示唆しました. 12年間に監視された6万人の成人に関する研究 結果は、コーヒー飲料が体重を下げる傾向があり、コーヒー飲料以外の飲酒者と比較して肥満する可能性が低かったことを示しています。
AVOID RESTRICTIVE DIETS(アボイド・レスティティブ・ディジット)
ダイエットはすぐに体重を減らすための効果的な方法であることができますが、それは長期的に悪影響を及ぼす可能性があります。 あなたが食事療法するとき、あなたの体は「飢餓モード」に入り、エネルギーを節約するために少数のカロリーを燃やすようになりました。 ダイエットを止めると、体重が回復する可能性があります。 さらに、食事療法は、あなたの体が必要とするものよりも少し食べる傾向があります。栄養不足につながる。 栄養素の不足分は新陳代謝を遅らせ、疲れ、傷を感じることができます。
多数の研究は、厳しいカロリー制限または食品グループ全体の排除によって特徴付けられる制限的な食事療法が、代謝率(RMR)を休むことの減少をもたらすことができることを実証しました - あなたの体が残りで焼くカロリーの数。 これは、知覚された希少性の表面にエネルギーを節約するために、体の適応反応によるものです。
コンセプト
記事で概説した方法は、代謝を後押しし、全体的な健康を維持するアプローチを選択するのに役立ちます。 あなたの食事療法、運動習慣、睡眠、および感情的な管理の小さな変化をあなたの新陳代謝を高めるだけでなく、より良い健康に貢献し、エネルギーを増加させ、精神的な幸福を改善する必要があります。
よくある質問
- 代謝率とは?
メタボリック率は、体がエネルギーを使用し、カロリーを燃やす速度を指します。 安静な代謝率(RMR)は、エネルギー支出(REE)を緩和するとしても知られており、例えば、座ったり寝たりするときに、休息状態のエネルギーの使用です。 体は、このようにエネルギーのほとんどを使用しています。
- 代謝率を高めることができます。?
人の代謝率を増加させる要因は、炭水化物と脂肪のタンパク質を好む、適切なカロリーの適切な数を消費し、十分な睡眠を得る、および抵抗訓練などのいくつかのタイプの運動を含みます。
- どのように私は体重を減らすために私の代謝を高めることができますか?
体重を減らすためには、カロリーの不足分を作成する必要があります。 あなたが焼くよりも少数のカロリーを食べる必要があることを意味します。 抵抗訓練や十分なタンパク質摂取量など、残りの部分でより多くのカロリーを燃やすために代謝を増加させることができれば、これはあなたの体重減少の目標をサポートするのに役立ちます。
- どんな食品が代謝をスピードアップしますか?
代謝をスピードアップすると考えられている食品は、緑茶、コーヒー、スパイシーな食品、タンパク質が豊富な食品、全粒穀物、鉄が豊富な食品、水を含みます。
