あなたの腕をトーンアップしたり、より定義された上部ボディを達成するために探している場合, ターゲットに特に挑戦できる1つの領域は脇の下脂肪です. また、ブラブバージとして知られています, この頑固な脂肪は、単に定期的な運動とダイエットだけで排除することが困難であることができます. しかし、運動、栄養、ライフスタイルの変化の正しい組み合わせで、脇の下脂肪を取り除くことができます。 この記事では、脇の下脂肪を取り除く方法に関するいくつかの効果的なヒントとトリックを探求し、トーンの上部の体を達成します。
脇の下脂肪とは何ですか?
脇の下脂肪は、あなたの胸部と脇の下区域の周りの横にある胸部の主要な筋肉の上に蓄積する皮下脂肪の一種です。 このタイプの脂肪は、遺伝学、ホルモン、老化、体重増加、身体活動の欠如、および貧しい食事療法を含むいくつかの要因によって引き起こされることができます。 何人かの人々に審美的な関心のように思えるかもしれませんが、脇の下脂肪を持つことはまた貧しい姿勢および背部苦痛のような健康問題につながることができます。
脇の下脂肪の原因は何ですか?
余分な体脂肪
脇の下脂肪の主な原因は、体脂肪の全体的な過剰を持っています。 体脂肪が増大すると、脇の下を含むさまざまな領域に蓄積することができます。
ジャンル
遺伝学はあなたの体が脂肪を貯える傾向がある決定で重要な役割を果たします。 一部の個人は、下腕領域で脂肪を保存するために遺伝的に放置されることがあります。
筋肉損失
老化は、多くの場合、上部の体を含む筋肉量の自然な損失につながる. 脇の下区域の減らされた筋肉調子は脇の下脂肪をより顕著にすることができます。
練習の欠如
心身のライフスタイルと不十分な身体活動は、脇の下を含む、体のさまざまな領域で余分な脂肪の開発に貢献することができます。 通常の運動は脂肪の損失および筋肉調子を促進することによって脇の下の脂肪を減らすのを助けることができます。
ホルモンの変化
ホルモンの変動, 特に妊娠中や更年期, 体内の脂肪分布に影響を与えることができます。. 一部の女性は、これらの時間の間に脇の下脂肪の変化に気づくことがあります。
脇の下脂肪を取り除く方法
脇の下脂肪を取り除く方法はいくつかあり、最も効果的な方法は、運動、栄養、および健康な習慣の組み合わせを含みます。 ここでは、脇の下脂肪を取り除く方法に関するヒントとコツがあります。
定期的な心血管運動の関与
脇の下脂肪が蓄積する主な理由の1つは、座って生活するからです。 脇の下脂肪を取り除くためには、ランニング、サイクリング、水泳、ダンスなどの定期的な心血管の練習に従事することが重要です。 心血管のエクササイズは、あなたの脇の下区域を含む、あなたの体全体に余分なカロリーと脂肪を燃やすのに役立ちます。 週5回、中程度から高強度の心血管運動まで約30分。
目標強度トレーニング
心血管の運動に加えて、筋力トレーニングは、あなたの腕と脇の下区域を含むあなたの上部の体を調子し、定義するためにも重要です。 脇の下脂肪をターゲットにするためのいくつかの効果的な演習には、プッシュアップ、チェストフライ、トリプディップ、およびダンベル行が含まれます。 週に少なくとも2〜3回の強度トレーニングセッションを目指し、各演習の8〜12回繰り返します。
バランスの取れた食事を食べる
ダイエットは脇の下脂肪を取り除くことに重要な役割を果たします。 全体的な体脂肪を減らすためには、タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物、繊維が豊富でバランスの取れた食事を食べることが重要です。 体重増加と炎症に貢献できるため、加工および砂糖の食品を避けてください。 代わりに、細い肉、魚、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、および種子などの栄養素密食品に焦点を当てます。
あなたの体をHydrate
水分補給は、全体的な健康と体重減少のために重要です。 たくさんの水を飲むだけでなく、あなたの体から毒素を洗い流すだけでなく、消化を助け、皮膚の健康を改善し、飢餓の渇望を減らすのに役立ちます。 一日に少なくとも8杯の水グラスを狙い、砂糖の飲み物やアルコールを避けます。
練習 良い姿勢
貧しい姿勢は、あなたの胸や背中の筋肉に余分な圧力を置くので、脇の下脂肪に貢献することができます。, それらを時間をかけて弱らせるために引き起こします. これを防止するためには、肩を後ろに保つことで、肩を持ち上げ、胸を持ち上げてまっすぐに回転させることで良い姿勢を練習します。 これはあなたの上部の体筋を強化し、脇の下脂肪の出現を減らすのに役立ちます。
これらのヒントを効果的に使用するために、計画を作成し、それに固執することが重要です。 週に1〜2ポンドに負けたり、月に一定の強度トレーニングセッションを完了したりするなど、現実的な目標を設定し始めます。 心血管運動と筋力トレーニングの両方を含むトレーニングスケジュールを作成し、健康な食習慣をあなたのルーチンに組み込む。 定期的に進捗状況を追跡することが重要です。, 測定や写真を通して, やる気を維持し、それに応じて計画を調整するために.
脇の下脂肪のための最高のエクササイズ
プッシュアップ
肩幅よりも少し幅の広い手でプランクポジションで始まります。
あなたの肘を曲げ、まっすぐなラインであなたの体を保ちます。
起動位置までバックアップします。
12-15の繰り返しの3セットを狙います。
ベントオーバーダンベル列
あなたの足のヒップ幅を離れて立って、各手のダンベルを保持します。
あなたの膝を少し曲げ、あなたの腰にヒンジを付け、あなたの背中をまっすぐ保ちます。
手のひらがなで、肘を曲げ、あなたの肋骨に向かってダンベルを持ち上げます。
ダンベルを先頭位置に戻します。
3組の12～15組の演技
プッシュアップバリエーション(ワイドグリップとクローズグリップ)
ワイドグリッププッシュアップ: 通常のプッシュアップと同様に、手は肩幅よりも広い位置で。 このバリエーションは、胸と外皮の筋肉をターゲットにします。
グリップを閉じる プッシュアップ: 手を近づける (肩幅) 内側の胸と胸をターゲティングします。
12〜15名の担当者がそれぞれ3組のバリエーションをご用意。
ベントオーバーリバースフライ
あなたの足のヒップ幅を離れて立って、各手のダンベルを保持します。
あなたの膝を少し曲げ、あなたの腰にヒンジを付け、あなたの背中をまっすぐ保ちます。
手のひらに向き合って、肩を伸ばすまで横にダンベルを持ち上げます。
ダンベルをコントロールでバックダウンします。
12-15の繰り返しの3セットを狙います。
ラットプルダウン
ジムまたは抵抗バンドでラトルダウンマシンを使用してオーバーヘッドを固定します。
腰を下ろし、バーをつかむか、または肩幅を離れてより広い手でハンドル.
あなたの肩の刃を一緒に絞る間棒かハンドルをあなたの箱に向かって引っ張って下さい。
棒をゆっくりと解放するか、または開始位置までバックアップを処理します。
3組の12～15組の演技
これらの演習を循環型運動と全体的な脂肪の損失のためのバランスの取れた食事を含む十分丸みのあるトレーニングルーチンに組み込むことを忘れないでください。 スポットの減少が非常に効果的ではないので、一貫性と忍耐はキーであり、脇の下区域の顕著な結果を見るために時間がかかることがあります。
よくある質問
- スポット減少は、ターゲット脇の下脂肪を練習できますか? スポット減少演習、または身体の特定の領域に焦点を当てる運動, 具体的には、脇の下脂肪をターゲットすることはできません. しかしながら, あなたのルーチンにターゲットを絞った強度トレーニング演習を組み込む, 定期的な心血管運動と健康的な食習慣と一緒に, 脇の下脂肪の全体的な体重減少と減少につながることができます.
- 脇の下脂肪を減らすのに役立つ食品はありますか? 脇の下脂肪をターゲットにできる特定の食品はありませんが、タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物、および繊維が全体的な体重減少につながることができるバランスの取れた食事を食べます。
- 脂肪吸引は、脇の下脂肪を取り除くための効果的な方法ですか? 脂肪吸引術は脇の下区域から余分な脂肪を取除くための有効な方法である場合もありますが、それは危険および潜在的な合併症と来る外科的処置です。 脂肪吸引を検討する前に、ヘルスケアプロバイダーとリスクと利点について議論することが重要です。
- 圧縮衣服を身に着けることは脇の下脂肪の出現を減らすのを助けることができますか。 圧縮衣服を身に着けることは脇の下脂肪の出現を滑らかに助けることができますが、脂肪自体を除去しません。 ターゲットを絞った筋力トレーニングをあなたのルーチンに組み込む, 定期的な心血管の運動と健康的な食習慣と一緒に, 脇の下脂肪を減らすための最も効果的な方法です.
- 脇の下脂肪を取り除くためにどのくらいの時間がかかりますか? 脇の下脂肪を取り除くためのタイムラインは、遺伝子、現在の体重、ライフスタイル習慣などの要因によって異なります。 しかし、健康的なライフスタイルへの一貫した努力と献身で、ほとんどの人は数ヶ月以内に結果を見ることができます。
ファイナル・テイクアウト
脇の下脂肪を取り除くことは、フィットネスと健康へのバランスの取れたアプローチを取り入れることについてのすべてです。 私たちが議論したこれらの演習は、上半身をつまみ、その厄介な脇の下脂肪にさよならと言ってあなたの味方することができます。
しかし、彼は、忍耐がこの旅のあなたの友人であることを覚えておいてください。 結果は、一晩中は起こりませんが、一貫した努力、健康的な食事療法、そしてプラスの考え方で、あなたは自信を持ってこれらの袖なしの服を揺らすあなたの方法によくなるでしょう。 そこで、モチベーションを保ち、良い仕事を続け、さらに多くのトーンを保ち、あなたに素晴らしい旅を楽しんでください!
