Burpeeは、あなたの体内の複数の筋肉グループで動作する高強度のエクササイズです。 カロリーを燃やし、心血管の持久力を改善し、強さを造るのを助けることができる有効な全身のトレーニングです。 この記事では、バリペを正しく行う方法についての手順、英語の人々はバリペス、さまざまなバリエーションの比較、および重要なアドバイスを実行する方法に関するケーススタディについて説明します。
burpees は何に適していますか?
Burpeesは、次のような利点の広い範囲を提供する全身のエクササイズです。
カロリーと脂肪燃焼
バルペスは強力なカロリーのトーチで、それらを効率的にカロリーを燃やす高強度の運動を作る。 彼らはまた、脂肪をターゲット, 特に中症の周りに, 全体的な脂肪の損失の味方.
筋肉建物
この包括的な演習は、脚、胸、腕、コアを含む、体全体で主要な筋肉グループに従事しています。 その結果、ビルとトニングの筋肉の両立、強度と耐久性を同時に高めるのは、burpeesは例外的です。
心臓血管の健康
あなたのフィットネスルーチンにburpeesを組み込むことは心血管の幸福を高めるためのステラ戦略です。 これらのエクササイズは心拍数を高め、心と肺を予防し、心血管のフィットネスを改善するのに役立ちます。
調整とバランス
burpeesの実行は同期と体のバランスを要求します。, これにより、全体的な調整と平衡を強化します。, 毎日の活動でプラスの流出効果を持つことができます。.
アスレチックパフォーマンス
あなたのワークアウトのバーピーの定期的な包含は、速度、電力、および敏捷性を高めることによって運動性能を大幅に向上させることができます。 これは、競争の優位性を高めるために求める選手にとって特に有益です。
Burpeeを適切にする方法
スタンドポジションで始める
あなたの足のヒップの幅を離れて、あなたの腕はあなたの側面で緩めます。
スクワットダウン
体をスクワット位置に下げることから始まります。 あなたの腰と膝で曲げ、あなたの背中をまっすぐにして胸を上げます。
床に足を踏み入れるだけ。
キック あなたの 足 バック
背中の後ろに足を素早く蹴り、プランクポジションに着陸します。 あなたの体は頭からかかかとまで直線で、安定性のためにあなたの中心の筋肉を従事させます。
プッシュアップを実行
強度を上げたい場合は、この時点でプッシュアップを追加できます。 あなたの肘を曲げて床に向かって胸を下げてください。
プランク位置に戻ります。
あなたの足を先にジャンプ
両足の両足を手足に戻して、スクワット位置に戻します。
空気への飛躍
最後に、ジャンプに上向きに爆発し、腕のオーバーヘッドに到達します。
あなたの足のボールの上に静かに着陸して、1つの繰り返しを完了します。
回避するためにいくつかの一般的なburpeeの間違い
コアのエンゲージメントを無視する
安定したコアがなければ、身体のアライメントが損なわれ、潜在的に怪我につながる可能性があります。 必要なサポートと安定性を提供するために従事している腹部の筋肉を維持することに常に焦点を合わせて下さい。
プランクポジションでのサギング
このフェーズ中にあなたの背中をサグやアーチに許可すると、あなたの腰を負担し、運動の有効性を減少させることができます。 代わりに、あなたの頭からプランクのあなたのかかかとにまっすぐなラインのために努力して下さい、強い中心を維持して下さい。
不完全なプッシュアップ
多くの個人は、プッシュアップ中に地面にすべての方法で胸を下げることができません, 胸をターゲットにその有効性を減らす, 肩, トリプ. バックアップをプッシュする前に、胸が地面と接触することを確認してください。
強制的な着陸
ジャンプするときに過度の力で着陸すると、あなたの関節に過剰なストレスを置くことができます, 特にあなたの膝. 衝撃を吸収し、潜在的な怪我を防ぐため、足のボールに静かに着陸することが不可欠です。 適切なランディング技術は、あなたのジョイントを保護するだけでなく、あなたのバーピー性能の流動性を高めます。
品種の品種
- 標準的なburpee - これは前の4つの動きを含む古典的なburpeeです。
- プッシュアップでバーペ - このバリエーションでは、プランクポジション後にプッシュアップを追加します。
- タックジャンプバーペ - まっすぐにジャンプするのではなく、あなたがジャンプするようにあなたの胸にあなたの膝を持って来ます。
- ロングジャンプバーピー - ジャンプの代わりに、可能な限り先にジャンプします。
- 重ねられたburpee - 運動中にダンベルまたは他の重みのあるオブジェクトを保持することができます。
初心者のためのヒント
- 遅いスタート - burpees に新しい場合は、いくつかの繰り返しで開始し、徐々に数を増やします。
- 適切なフォームを維持 - あなたの体が怪我を避けるために運動を通して正しく整列されていることを確認してください。
- 正しく呼吸 - 体を下げるときに吸入し、ジャンプしたりスタンドアップするときに吸入します。
- それを混ぜる - あなたのワークアウトをよりエキサイティングで挑戦するために、バーピーのさまざまなバリエーションを試してみてください。
- 残り - 疲労や筋肉の緊張を防ぐために、あなたの体がセット間で休息できるようにします。
よくある質問
- 日替わりでバーピーを実行しても大丈夫ですか? 彼らはあなたの関節や筋肉に硬くすることができる高強度の演習であるので、毎日burpeesを行うことをお勧めします。 別のセッションをする前に、あなたの体48時間回復できるようにするのが最善です。
- 怪我をしていれば、バーペを変更できますか? はい、フィットネスレベルや怪我に応じてバーペを変更できます。 たとえば、痛みや不快感を引き起こした場合、プッシュアップやジャンプをスキップできます。
- バルペスバーンのカロリーはいくらですか? 1組のburpeesはあなたの重量および強度のレベルに応じて、1分あたり約10-15カロリーを燃やすことができます。
- burpeesをすることの利点は何ですか? バルペスは、カロリーを燃やすのに役立ちます, 心血管持久力を改善, 強度を構築, トーン筋肉.
- 妊娠中の場合は、バーペはできますか? 妊娠中にバーピーを含む高強度エクササイズをする前に医師に相談するのが最善です。
ファイナル・テイクアウト
Burpeesは、あなたのフィットネス目標を達成するために役立つ素晴らしいエクササイズです。 正しいテクニックを追って、バリエーションを追加することで、ワークアウトをもっとチャレンジし、エキサイティングにすることができます。 必要に応じて、身体を聴くことを忘れないでください。 あなたのフィットネスルーチンにburpeesを組み込んで、あなたは素晴らしい結果を見ることを確信しています。
