自分の内側の太もをつまみ、強化するために探している人なら、あなたは正しい場所に来ています。 この領域を具体的にターゲティングするために何をすべきかを知ることは困難であることを理解しています。 しかし、正しいガイダンスと一貫したルーチンで、希望する結果を時間なしで達成することができます。
この包括的なガイドでは、自宅やジムで行うことができる内部の太ものための最高のエクササイズのいくつかを乗り越えます。 スクロールダウン!
内部の高さの練習の利点
内部太もの演習、別名adductorの演習、ターゲットは、太もの内側の側面にある筋肉のグループです。 これらの筋肉は、ヒップの動きと安定性に重要な役割を果たしています。
内腿のエクササイズをする多くの利点があります。
バランスと安定性の向上
私たちの内側の太もは、あなたの腰や足のアライメントを維持する上で重要な役割を果たしています。 この改善されたアライメントは、あなたのバランスと安定性のために不思議に働かせることができます。, 秋の危険で高齢者や個人のために特に価値があります. 強い内側の太もは、自信を持ってあなたの足に滞在するのに役立ちます。
怪我のリスクを軽減
あなたの内腿の筋肉の堅牢性は、ランニング、ジャンプ、およびスカッティングなどの物理的な活動中に、膝やヒップの保護シールドとして機能します。 これらの関節を安定させ、怪我の危険性を減らし、安全な動きを促進する。
運動性能の向上
ボール、テニス、サッカーなどのスポーツでパフォーマンスを著しく高めることができる強力な内腿を開発。 より強力でアジャイルな脚の動きで、相手を追い出し、選択したスポーツを加速することができます。
痛みを軽減
痛みの軽減に来るとき強い内部の腿は救助に来ます。 彼らはあなたの膝、ヒップ、および腰に不可欠なサポートと安定性を提供します。これは、不快感を軽減し、あなたの全体的な生活の質を向上させるためにゲームチェンジャーになることができます。
改善された出現
機能的な利点を超えて、美学を忘れないでください。 内側の太もを増強すると、この頻繁に承認された領域を彫刻し、トーンアップすることができ、より定義され、彫刻された外観を与えます。 それでは、その自信のある strides と ビーチ レディ thighs に hello を言う!
内腿のトップ10エクササイズ
内部の腿の上昇
この演習は、あなたが重力に対して脚を持ち上げて、抵抗を提供し、内部の太も面積をトニングとして、内部の太も筋肉(アダプター)を分離します。
- あなたの底の足の曲がり、あなたの上の足をまっすぐにあなたの側面に頼って下さい。
- まっすぐに保ちながらできる限りトップレッグを高く持ち上げます。
- 底の足に触れることなく、背中を下げます。
- 1つの側面のrepsのセットのために繰り返し、そして反対に転換して下さい。
レッグサークル
足の円は円の動きを制御すると同時に内部の腿を、柔軟性を改善し、内部の腿の筋肉を強化するのを助けます。
- 腕の裏面にあなたの腕を裏面に裏面に横たわります。
- 1足をまっすぐに持ち上げ、足で空気中に小さな円を作る。
- 円の方向を反転します。
- 1つの足で1組の担当者をし、反対に切り替えます。
内部の太ものスクイーズ
あなたの膝の間にオブジェクトを配置すると、抵抗を生成し、adductorsがスクイーズし、従事するために働きます。
- あなたの膝の間に小さい球、枕、または抵抗バンドを置いて下さい。
- 膝を締めくくり、できるだけしっかりと締めます。
- 数秒間保持し、リリースします。
担当者のセットを繰り返します。
Sumo スクワット
Sumoのスクワットは安定性および強さのためのスクワットの動きの間に従事するadductorsを強制する広いスタンスを強調することによって内部の腿を目標とします。
- 肩幅と足の幅が広く、足が少し外側に尖った足が広がります。
- 体をスクワットに下げ、背中をまっすぐにして胸を上げます。
- ヒールを抜けて、スタート位置に戻ります。
- 担当者のセットを繰り返します。
側面の肺
サイド肺は、プッシュオフと開始位置に戻り、柔軟性を促進しながら、アドオンの筋肉を操作するとき、内部の太もに従事しています。
あなたの足を一緒に立ちます。
- 片足で一歩足を踏み入れ、足をまっすぐに保ちます。
- あなたがステップアップした足の膝を曲げ、他の足を延長保ちます。
- 開始位置に戻すために、曲がった脚をオフにします。
- 反対側を繰り返してリプをセットします。
プリー・スクワッツ
相撲のスクワットと同様に、プリーのスクワットは内部の腿を強調するワイドスタンススクワットで、スクワッティングと立相の間に抵抗を提供します。
- 肩幅と足の幅が広く、足が外側に映ります。
- 体をスクワットに下げ、背中をまっすぐにして胸を上げます。
- ヒールを抜けて、スタート位置に戻ります。
- 担当者のセットを繰り返します。
足の上昇が付いている橋
足の上昇が付いている橋は強さおよび安定性のためのadductorsそして接着剤を従事している間あなたのヒップを高く保つ間1の足を持ち上がるので内部腿を目標とします。
- あなたの膝の曲がり、床に平らに足を踏み入れてください。
- 橋の位置を作成するために地面を離れてあなたのヒップを持ち上げて下さい。
- あなたのヒップを高く保つ間、天井に向かってまっすぐに1足を持ち上げます。
- 脚を上下にし、反対側に切り替えます。
- 担当者のセットを繰り返します。
シザーキック
シザーキックは、持ち上がることを含む動的な動きを通して内部の腿を働き、互いに1足を交差させ、運動を通してadductorsを従事させます。
- サポートのためにあなたの腰の下にあなたの手であなたの背中に嘘をついて.
- 両方の足を地面から数インチの持ち上げます。
- 一方の足を越え、はさみのような動きで転換して下さい。
- 背中の足を切って、背中の足を止めましょう。
球のスクイーズが付いている壁のシット
あなたの膝の間にボールを絞る間、壁は足全体を従事させます、強さおよび持久力を促進する内部の腿の筋肉に焦点を合わせます。
- 壁に背を向け、座った位置に下がります。
- 膝の間にボールや枕を置く。
- 壁を握っている間球か枕を坐らせて下さい。
- 一定の時間または特定の呼吸数を保持します。
抵抗バンド足の出版物
このエクササイズは、足を外側に押すと、足の強度と柔軟性を改善しながら、アドオンの筋肉をターゲティングするので、抵抗バンドを使用してテンションを作成します。
- 脚を伸ばして床に座ります。
- あなたの足の周りの抵抗バンドをループし、あなたの手の端を保持します。
- バンドの抵抗に対して足を外側に押し、開始位置に戻します。
- 担当者のセットを繰り返します。
内部の高さの練習のためのヒント
必要に応じて、身体と休息を聞いてください。 また、新しいエクササイズプログラムを始める前に医師に相談することをお勧めします。特に健康上の問題がある場合。 ここには、いくつかのヒントがあります。
- 遅い開始: あまり早くもやりたくない。 管理可能なワークロードを始め、徐々に増加します。
- フォームに焦点を当てる: 適切なフォームは、あなたのトレーニングを最大限に活用し、怪我を避けることが不可欠です。
- それを混合して下さい:あなたの内部の腿の異なった部分を働かせ、退屈を防ぐためにあなたの規則に別の練習を組み込んで下さい。
- 一貫性はキーです: 最適な結果を得るために、週に少なくとも2〜3回あなたの内部の太ももを行使することを目指しています。
内部の腿のための練習を使用してワークアウト
ワークアウトを構造化する方法がわからない場合は、いくつか紹介します。
体重 内部の腿回路
このワークアウトは装置を必要としません、時間に短くてもジムに作らないときに最適です。
- Sumoのスクワット - 12-15の3セット
- 内部の腿の足の上昇-各側面の10-12の3組の
- サイドランゲ - 各側に10-12の担当者の3セット
- バタフライストレッチ - ホールド15-30秒、繰り返し2回
各演習とセット間の1分の30秒間残ります。
ジムベースの内部太ものトレーニング
あなたがジムへのアクセスを持っている場合, このトレーニングは、体級と機械の演習の両方を組み込まれて、あなたは十分に丸みのある内部の太ものトレーニングを与えます.
- 広いStanceの足の出版物- 12-15の3セットの
- 内部の腿の足の上昇-各側面の10-12の3組の
- サイドランゲ - 各側に10-12の担当者の3セット
- バタフライストレッチ - ホールド15-30秒、繰り返し2回
各演習とセット間の1分の30秒間残ります。
体重対内腿のマシンエクササイズ
内側の太ももをターゲティングすると、体重と機械の練習が効果的です。 しかし、彼らは心に留めておくためにいくつかの重要な違いを持っています。
相撲のスクワットおよび側面の肺のような体重減少の練習はより多目的であり、適応可能である傾向があり、あなたのフィットネスレベルに基づいて練習を変更することができます。 彼らはまた、あなたの安定化筋肉をより多くの関与し、より多くのバランスと調整を必要とする傾向があります。
一方、足の出版物のような機械練習はより効果的にあなたの内部の腿を隔離することを許可しますより多くのターゲティングされたトレーニングに終らせます。 マシンは、追加のサポートが必要な人や限られたモビリティを持つ人にも有益です。
最終的には、体重と機械の演習の両方がよく丸みのある内腿のトレーニングルーチンに自分の場所を持っています。 あなたのワークアウトにミックスを組み込んで、あなたに最適な作品を見るようにしてください。
モチベーションを維持するためのアドバイス
- 実際の目標を設定: 特定の目的を持つ、測定可能な目標は、集中してやる気を維持するのに役立ちます。
- ワークアウトのバディを見つける: 友達と一緒に仕事をすることで、より楽しく過ごせるようになり、アカウントを有効にすることができます。
- あなたのルーチンをミックス: 新しい演習やトレーニングを試してみると、退屈を防ぎ、物事を面白い保つことができます。
- 小さな勝利を祝う: どんなに小さなものであっても、あなたの進捗状況を祝う力を過小評価しないでください。
よくある質問
- 機器なしで内部の太もをターゲットにできますか? はい、多くの体重の練習は効果的にあなたの内部の太ももを目標にすることができます。, そのような召喚のスクワットや側面の肺など.
- 内側の太もを練習する頻度は? 最適な結果を得るために、週に少なくとも2〜3回、あなたの内部の太もを練習することを目指しています。
- これらの演習では、太ももも大きくなりますか? これらの演習では、あなたの内側の太ももの強度と筋肉を構築するのに役立ちますが、カロリーの余剰と重量のトレーニングと組み合わせない限り、必ずしもそれらをより大きくすることはできません。
- 内側の太もの演習から結果を見るのにどのくらいの時間がかかりますか? 人によって人によって変わりますが、一貫した努力と適切な栄養で、4-6週以内に顕著な結果を見ることができます。
- 内側の太もはセルライトを助けることができますか? 運動だけでは、完全にセルライトを除去することはできませんが、それは筋肉の緊張と患部の循環を改善することによって、その外観を減らすことができます。
ファイナル・テイクアウト
適切な形態に焦点を合わせ、徐々にあなたのトレーニングの強度を高めるために、ゆっくりと始めることを忘れないでください。 体重の演習を行うか、ジム機器を利用するかを選択するかどうかにかかわらず、両方のアプローチには利点があり、内部の太ももをターゲティングするのに有効です。
フィットネス旅行を通してモチベーションを維持することは不可欠です。 実際の目標を設定し、ワークアウトのバディを見つけて、ルーチンをミックスし、進行状況を道に沿って祝います。 決定と一貫性により、結果が見え、より強く、より彫刻された内部の太ももも達成します。
何を待っていますか? あなたの内側の太もを今日あなたのトレーニングルーチンに組み込むと、彼らが持って来る利点をお楽しみください。 あなたの足はありがとう!
