余分な腹の脂肪の兆候を気付いて、効果的な脂肪の減少を開始する場所を疑問にしていますか? 心配しないでください。 余分な腹の脂肪だけでなく、あなたの外観に影響を与えるだけでなく、あなたの健康のためのマイナスの影響を持つことができます, タイプなどの慢性疾患のリスクを高める 2 糖尿病や心臓病. 以下 18 腹脂肪ダイエットを失う 脂肪質の損失の旅行を始めて助けるために私達が共有できる科学的な研究によって支えられる減少。

ベリーファットをロードする最高のダイエットは何ですか?

腹脂肪を失う最も効果的な食事は、バランスの取れた持続可能な栄養へのアプローチを強調するものです。 特定のフェードダイエットに頼るよりもむしろ、長期的なライフスタイルの変化を取り入れることは重要です。 果物、野菜、豆のたんぱく、全粒穀物、健康な脂肪を含む、全体で豊富な栄養豊富な食品が重要です。 体重減少を促進し、腹の脂肪を減らすためには、体よりも少ないカロリーを消費することによってカロリー欠損を作成することが重要です。 心のこもった食と定期的な身体活動の組み合わせで実現できます。 果物、野菜、全粒などの高繊維食品は、水産の促進と体重減少をサポートする役割を果たす。

可燃性繊維のEAT PLENTY

可溶性繊維は水を吸収し、消化器系を通して食糧の通路を遅らせるのを助けるゲル様物質を作成する機能があります。 研究は、このタイプの繊維は、フルネスの感触を促進することにより、体重減少に貢献することができることを示しています。 さらに、可溶性繊維は、腹脂肪の減少の可能性を示しています。 大人1,100人を超える早期の観察研究では、溶性繊維の摂取量が10グラムごとに増加したことが明らかにされ、5年にわたって腹脂肪の蓄積が3.7%減少しました。 可溶性の繊維のある優秀な源はフルーツ、野菜、豆、オート麦および小麦を含んでいます。

ハイプロテインダイエット

タンパク質は体重管理において重要な役割を果たしています。それは増加した完全性と食欲の減少に貢献します。 高蛋白インテークは、フルネスホルモンペプチドYYのリリースを刺激します, フルネスの感覚を促進. さらに、タンパク質は代謝率を高め、体重減少(ソース:13、14、15)の間に筋肉量を節約するのに役立ちます。 多数の観察研究は、タンパク質の消費と腹部脂肪間の不利な関係を示し、より高いタンパク質摂取量を持つ個人は、より低いタンパク質ダイエット(ソース:16、17、18)よりも腹部脂肪が少ない傾向があることを示唆しています。 各食事にタンパク質の信頼できるソースを組み込むことを確認してください。 肉、魚、卵、乳製品、ホエイプロテイン、豆などのオプションを含むことができます。

ストレスを回復する

疲労を Experiencing は腹の脂肪の蓄積に貢献できます。副腎を促すので、一般的にストレス ホルモンとして知られています。 研究では、コルチゾールレベルが増加した食欲と腹部領域の脂肪の貯蔵につながる可能性があることを示しています(ソース: 19, 20). また、より大きなウエストラインを持つ女性は、強調に対する反応でより多くのコルチゾールを生成し、断面積(ソース:21)の脂肪の蓄積を悪化させる傾向があります。 腹の脂肪を緩和するために、ストレス緩和活動に従事することを検討してください。 ヨガや瞑想などの練習が効果的であることがわかりました。

食料品のロットを食べる

グルクトースを含むことができる砂糖、心疾患、タイプ2糖尿病、過度に消費したときに脂肪肝疾患などのさまざまな慢性疾患に関連しています(ソース:22、23、24)。 観察研究は、高糖の摂取量と腹部脂肪の蓄積の関係を示しています(ソース: 25, 26). 洗練された砂糖だけでなく、本物の蜂蜜のような天然の砂糖だけでなく、腹の脂肪の利益を防ぐために適度に消費されるべきであることを理解することが重要です。

キャッシュ・バック・オン・炭水化物 - 特例再ファインド・カード

あなたの炭水化物の摂取量を減らすことは、特に腹部の脂肪の損失のために非常に有益であることができます。 低炭水化物の食事療法は、過剰な体重を持つ個人で腹脂肪の損失、タイプ2糖尿病の危険性、多嚢胞卵巣症候群(PCOS)を持つ個人に寄与することが示されている(ソース:31、32、33)。 処理されていない澱粉の炭水化物と精製された炭水化物を交換することが代謝の健康を増強し、腹の脂肪(ソース: 34, 35)を減らす可能性があることを示すので、厳密に低炭水化物ダイエットに付着する必要はありません。 フラミンガムハートスタディによると、最も高い全粒消費量を持つ個人は、洗練された穀物で高い食事療法と比較して過剰な腹部脂肪を持っている可能性が17%低かった。

トランスファッツを含有するAVOID食品

以前には特定のマーガリン、スプレッド、そして頻繁にパッケージされた食品に添加されたが、多くの食品生産者は使用を中止しました。 広範囲の観察および動物研究は炎症、心臓病、インシュリン抵抗および腹部の脂肪の蓄積(ソース:7、8、9)と関連したトランス脂肪を持っています。 6年間の研究では、サルは、高トランス脂肪の食事を摂取する33%の腹部脂肪を摂取し、単価脂肪(ソース:10)が豊富な食事療法と比較して増加しました。 腹脂肪を最小限に抑えるためには、成分ラベルをスクラッチし、トランス脂肪を含む製品を避けることが重要です。

EAT FATTY FISH エバーリー・ウィーク

脂肪の魚をよく循環させた食事に組み込むことは必須栄養素を提供できます。 これらの魚は、高品質のタンパク質とオメガ-3脂肪の優れた供給源であり、慢性疾患に対する潜在的な保護を提供します(ソース:52、53)。 また、オメガ3脂肪が粘膜脂肪の減少に寄与する可能性があることを示唆している証拠もあります。 脂肪肝疾患を伴う個人を関与する研究は、オメガ-3サプリメントは、肝臓と腹筋脂肪の両方を大幅に減少させる可能性があることを示しています(ソース: 54, 55, 56). 週替りの食事に2～3食の脂肪魚を盛り込む サーモン、ヘリング、サーディン、サバ、アンチョビなど、様々な選択肢があります。 ビーガンまたはベジタリアンダイエットまたは定期的に魚を消費しない人、藻類から供給される植物ベースのオメガ-3サプリメントが利用可能である(ソース: 57).

フルーツジュースの限られた消費

必須ビタミンやミネラルの源であるにもかかわらず、フルーツジュースはしばしばその高い砂糖含有量でソーダや他の甘みのある飲料を飼育しています。 たとえば、8オンス(248ミリリットル)の甘味のアップルジュースは、砂糖の24 gを含み、半分以上はフルクトース(ソース:58)です。 研究は、果汁の相当量を消費することが含まれているフルクトースではなく、その過剰なカロリー含有量のために主に体重増加に貢献することができることを示唆しています(ソース: 59). 過剰な腹の脂肪を緩和するには、フルーツジュースの摂取量を調節し、水、雑草の氷茶、またはレモンまたはライムのくさびと水をスパークリングするなどの低砂糖含有量で飲料を選択することを検討してください。

EAT PROBIOTIC FOODS または PROBIOTIC SUPPLEMENT を作る

特定の食品やサプリメントに存在するプロバイオティクス、細菌は、腸の健康を改善し、免疫機能を高めるなどの潜在的な健康上の利点を提供します(ソース:60)。 研究は、特定の細菌株が体重制限の役割を果たし、腹脂肪の減少を含む体重減少を支援することができることを示しています。 Lactobacillusファミリーのメンバー(Lactobacillus fermentum、Lactobacillus amylovorus、Lactobacillus gasseriなど)は、腹の脂肪を減らす能力を実証しました(ソース:61、62、63、64)。 プロバイオティクスは体重減少の約束を示すが、さらなる研究は保証されます。 いくつかのプロバイオティクスは、FDAの規制を欠いていると、プロバイオティクスや他のサプリメントをあなたのルーチンに組み込む前に医師に相談することをお勧めします。

コンダマー・インターミット・ファスティング

断続的な留め具は重量損失方法として人気を得ました, 食べると断食のサイクルによって特徴付けられました (ソース: 65). 1つのアプローチは、週に1回または2回24時間高速を含みますが、もう1つは毎日16時間高速で、8時間以内にすべての食事を消費します。 研究は、タンパク質の間隔で断続的な高速化を組み合わせることを発見しました, 一日を通して均等に栄養密食を含む, 体重のより大きな削減をもたらしました, 総脂肪, カロリー制限と比較して粘膜脂肪 (ソース: 66). 古い証拠は断続的な留め具が女性の血糖制御に影響を与えるかもしれないが、男性ではないことを指摘する価値があります(ソース: 67). いくつかの変更された断続的な留め具方法は好ましいかもしれませんが, 副作用が起こる場合の断食を中止し、断続的な留め具を試みる前に医者に相談するか、または食事療法的な変化を作る.

ドリンクグリーンティー

緑茶は、カフェインと抗酸化エピガロカテキンガレート(EGCG)を含む、非常に健康な飲料として際立っています。 EGCG, カテキン, 潜在的な腹脂肪の損失に関連付けられています。, 運動と組み合わせると、おそらく増幅効果 (ソース: 70). レビューによると、緑茶は減量を促進する可能性があると示唆しました, 特に用量下で 500 一日あたりのミリグラム 12 週間 (ソース: 73). もう1件のレビューでは、通常の緑茶の消費は体重とウエストの周囲を減らすために有益であることを示しています(ソース: 74). しかし、さらなる高品質研究が必要です。

あなたのライフスタイルとコンバイン固有の方法を変更する

このリストから1つの項目だけを実装することは、自身の重要な結果をもたらすことはできません。 最適な結果を得るためには、さまざまな方法を組み合わせた方がより効果的であることを証明するかもしれません。 興味深いことに、これらのアプローチの多くは、一般的にバランスの取れた食事と全体的な健康的なライフスタイルにリンクされています。 その結果、腹の脂肪を取除き、結果を維持するための鍵は、長期的なライフスタイルの変化を生むことになります。 健康的な習慣を栽培することにより、活性を維持し、超加工食品の消費を最小限に抑えることにより、脂肪の損失は自然な副産物(ソース: 75)として起こる傾向があります。

パフォーマンス向上トレーニング(リフトウェイト)

抵抗の訓練、一般に重量挙げか強さの訓練として知られて、筋肉固まりを維持し、造ることのために重大です。 研究は、糖尿病、タイプ2糖尿病、脂肪肝疾患を含む個人を関与する研究を含む、抗力トレーニングは、腹脂肪を減らすために有益であることを示唆する(ソース:37、38)。 当然のことながら、太りすぎのティーンエイジャーを伴う研究は、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが、内臓脂肪の最も有意な減少をもたらしたことを示しています(ソース: 39). ウェイトリフトをあなたのルーチンに組み込む場合は、医師に相談し、認定されたパーソナルトレーナーからガイダンスを求めることをお勧めします。

限界のSugar-SWEETENEDの飲料

砂糖の甘みのある飲料は、果糖を含む砂糖が豊富で、腹脂肪の蓄積に貢献できます。 2型糖尿病を伴う個人に関する研究では、週に最低1回の砂糖漬け飲料の摂取量が週に1回未満の摂取と比較して、腹部脂肪の増加に関連したことを明らかにした(ソース:40)。 また、脳は固体から異なる液体カロリーを処理するため、脂肪貯蔵(ソース:41、42)につながる、後で消費過剰カロリーを消費する可能性はあります。 腹脂肪を減らすために、ソーダ、パンチ、甘いお茶、砂糖を含むアルコールミキサーなどの砂糖漬け飲料の摂取量を制限することをお勧めします。

徹底した眠りを手に入れよう

体重管理など、さまざまな健康面で睡眠が不可欠です。 研究は、不十分な睡眠が肥満の高まり、特定のグループ(ソース: 43, 44, 45, 46)で腹部脂肪の増加に伴う可能性があることを示しています。 68,000人を超える女性が関与する包括的な16年間の研究は、1泊あたり7時間以上眠る人と比較して、体重増加の著しい可能性を明らかにした(ソース: 47)。 また、夜間に断続的な呼吸を特徴とする睡眠時無呼吸などの条件は、過剰な内臓脂肪(ソース:48)と相関されています。 健康と体重管理をサポートするためには、毎晩7時間以上の睡眠を目指します。 睡眠時無呼吸または別の睡眠障害があると思われる場合は、潜在的な治療オプションに関する医師に相談することをお勧めします。

食品のインテークと経験を追跡する

体重減少に役立つさまざまなアプローチがあります。 腹脂肪を失うダイエット, しかし、基本的な原則は、あなたの体よりも少ないカロリーを消費することです 体重維持 (ソース: 49). カロリー摂取量を管理するための効果的な方法は、オンラインフードトラッカーを使用して、または専用のアプリ(ソース:50、51)を使用して、食品日記を維持しています。 研究は、減量のためのこの戦略の利点を実証しました. これらのツールは、カロリー消費を監視するだけでなく、タンパク質、炭水化物、繊維、および微量栄養素摂取への洞察を提供します。 また、運動や身体活動を記録する機能もしばしば用意しています。 栄養とカロリーの摂取量を追跡するのに役立つ多数の無料アプリやウェブサイトがあります。

コンセプト

旅程 腹脂肪を失うためにダイエットを打つ ダイエットの選択肢、ライフスタイルの調整、マインドフルネスの習慣を組み合わせて、さまざまな側面を包含します。 溶性の繊維、細い蛋白質および健康な脂肪の豊富な食事療法は、加えられた砂糖、トランス脂肪および精製された炭水化物を限る間、腹部の脂肪を減らすことに貢献できます。 定期的な身体活動、特に強度のトレーニング、十分な睡眠とストレス管理、効果的で持続可能な結果を達成するために重要な役割を果たします。 医療や栄養の専門家からの指導を見て、安全で効果的なアプローチのためのパーソナライズされたアドバイスを提供して、物理的および健康関連の目標を達成することができます。