Sei curioso di sapere cosa funzionano i muscoli? Deadlifts sono uno degli esercizi composti più efficaci che funzionano contemporaneamente più gruppi muscolari. Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, la comprensione dei muscoli coinvolti nel sollevamento dei morti può aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni ed evitare lesioni. In questo articolo, ci immergeremo nei dettagli di ciò che i mussulmani muscoli funzionano, come eseguirli correttamente, e alcuni consigli per ottenere il massimo da questo esercizio.
Cosa sono i Deadlifts?
I carrelli elevatori sono un esercizio di sollevamento pesi che comporta sollevare un bilanciere da terra a una posizione in piedi. Ci sono diverse varianti di carrelli elevatori, tra cui carrelli elevatori convenzionali, sumo deadlifts e muletti romeni. I carrelli elevatori sono considerati un esercizio composto perché coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari che lavorano insieme per completare il movimento.
Quali muscoli funzionano?
Muscoli posteriori inferiori
I muscoli degli spinaci erettieri nella parte bassa della schiena sono fortemente impegnati durante i muletti. Questi muscoli aiutano a mantenere la colonna vertebrale stabile e dritto mentre si solleva la barra fuori terra e stare in piedi con esso.
Glutine
I tuoi glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo, e giocano un ruolo significativo nei carrelli elevatori. Attivare i glutei aiuta a mantenere la forma corretta e generare energia mentre si solleva il bilanciere.
Coccole
Le tue corde sono situate sul retro delle gambe superiori e sono utilizzate per piegare le ginocchia ed estendere i fianchi. Durante i carrelli mortali, i tuoi cordoni funzionano per estendere i fianchi mentre sollevate il bar fuori terra.
Prezzo
I quadricipiti, noti anche come quad, sono i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce. Ti aiutano a raddrizzare le ginocchia e ad estendere i fianchi sollevando il bilanciere.
Muscoli core
I muscoli del tuo nucleo, compresi gli addominali e gli obliqui, sono fortemente coinvolti nei mutui. Questi muscoli aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e impediscono che si arrotonda durante il movimento.
Muscoli anteriori
I muscoli dell'avambraccio, in particolare la forza della presa, sono essenziali per tenere il bilanciere durante i carrelli elevatori. La forza di impugnatura debole può limitare la quantità di peso che è possibile sollevare, quindi è importante formare regolarmente le avambracci.
Benefici dei mutui
Rafforza Multiple Muscle Groups: Deadlifts impegna una vasta gamma di muscoli, tra cui la parte inferiore posteriore, glutei, hamstrings, quadricipiti, trappole, lats e nucleo. Questa attivazione muscolare completa promuove lo sviluppo della forza generale.
Migliora la resistenza funzionale: i Deadlifts imitano i movimenti del mondo reale come sollevare oggetti pesanti dal terreno, rendendoli esercizi altamente funzionali che migliorano la capacità di eseguire le attività quotidiane e ridurre il rischio di lesioni.
Costruisce la stabilità del nucleo: i Deadlift richiedono un nucleo stabile per proteggere la colonna vertebrale e mantenere la forma corretta. L'allenamento regolare del deadlift può portare a una maggiore resistenza e stabilità del nucleo.
Aumenta la densità di ossa: L'elevato stress meccanico posto sulle ossa durante i carrelli mortali può aiutare ad aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e promuovendo la salute ossea a lungo termine.
Boosts risposta ormonale: Deadlifts stimolare il rilascio di ormone della crescita e testosterone, che può contribuire alla crescita muscolare e la perdita di grasso quando incorporato in una routine di allenamento ben arrotondata.
Come fare mutui
I deadlifts sono un esercizio di forza composto che può essere suddiviso in tre fasi principali: la configurazione, l'ascensore e il lockout. La forma corretta e la tecnica sono cruciali per eseguire i carrelli elevatori in modo sicuro ed efficace. Ecco una guida passo per passo per ogni fase di un muletto:
Fase 1: Impostazione
- Scegli la giusta attrezzatura: Inizia selezionando un bilanciere e aggiungendo piastre di peso a ogni lato. Assicurarsi che la barra sia posizionata all'altezza corretta sul rack.
- Posizionamento del piede: stare con i piedi della larghezza dell'anca a parte, con le dita che puntano leggermente verso l'esterno. Il bilanciere dovrebbe essere al centro dei tuoi piedi.
- Impugnare il Bar: Piegare i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo e afferrare la barra con una presa a mano (pali che si affacciano) o una presa mista (una palma che si affaccia e una di fronte). Le tue mani dovrebbero essere a tracolla.
- Posizionamento della mano: Posiziona le mani in modo che le braccia siano appena fuori dalle ginocchia. Questa larghezza di presa può variare in base alle proporzioni e al comfort del corpo.
- Impostare la schiena: Prima di sollevare, agganciare il core e impostare la schiena in una posizione neutrale. La parte inferiore della schiena dovrebbe avere un leggero arco naturale e il petto dovrebbe essere alzato. Tieni le spalle indietro e giu'.
- Engage Your Punti: Tirare leggermente le lame delle spalle insieme e coinvolgere i lats (i muscoli sulla schiena) per creare tensione nel corpo superiore.
Fase 2: l'ascensore
- Alzati: Mantenere il bilanciere vicino al corpo, spingere attraverso i talloni e sollevare il peso estendendo i fianchi e le ginocchia contemporaneamente. Tenere il bilanciere in contatto con le gambe mentre sollevate.
- Mantenere un percorso dritto: Mentre si alza, il bilanciere dovrebbe muoversi in una linea retta, non oscillando lontano dal vostro corpo.
- Estensione dell'anca: Concentrati sulla guida dei fianchi in avanti per coinvolgere i glutei e le corde. Tenere la schiena dritta e mantenere la posizione della colonna vertebrale neutrale.
- Stand Tall: Estendere completamente i fianchi e le ginocchia fino a quando non si è in piedi in piedi. A questo punto, il vostro corpo dovrebbe essere in una linea retta dalla testa ai tacchi.
Fase 3: Il blocco
- Finire il Movimento: In cima all'ascensore, alzati con le spalle tirate indietro. Il petto dovrebbe essere alzato e i fianchi dovrebbero essere completamente estesi.
- Prendi una breve pausa in alto per assicurarti di avere il controllo del peso.
- Abbassare il bar: Per abbassare la barra, invertire il movimento piegandosi ai fianchi e alle ginocchia. Mantenere il bilanciere vicino al vostro corpo mentre lo abbassate a terra.
- Torna alla posizione di partenza: Una volta che il bilanciere è tornato a terra, rilasciare la presa e stare dritto.
- Reset per il prossimo Rep: Se stai eseguendo più ripetizioni, ripeti le fasi di installazione e sollevamento per ogni ripetizione.
Variazioni di Deadlift da provare
Sumo Deadlift
Nel lifting del sumo, i tuoi piedi sono posizionati più a pezzi, e le tue mani afferrano il bilanciere dentro le ginocchia. Questa variazione pone più enfasi sulle cosce interne e può essere più confortevole per le persone con mobilità limitata.
Rumeno Deadlift (RDL)
I muletti romeni si concentrano sulle corde e sulla parte posteriore inferiore. A differenza del muletto convenzionale, si inizia con la barra all'altezza dell'anca, non a terra. Si piega ai fianchi pur mantenendo una leggera curva del ginocchio, mantenendo la barra vicino alle gambe mentre lo abbassate e poi state indietro.
Trappola Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
La barra delle trappole utilizza una barra esagonale, che consente di stare al suo interno. Questa variazione può essere più confortevole per alcuni individui e pone meno stress sulla parte bassa della schiena mentre ancora lavorando gli stessi gruppi muscolari come un mutuo convenzionale.
Confronti con altri esercizi
Rispetto ad altri esercizi, i deadlifts sono uno dei più efficaci a lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Ecco come i carrelli elevatori si accumulano contro altri esercizi di sollevamento pesi:
- Squats: Squats lavorano principalmente i vostri quad, glutei e muscoli del nucleo. Mentre le squat sono anche un esercizio fisico composto, non funzionano la schiena e gli avambracci più bassi come fanno i carrelli elevatori.
- Bench Press: La panca si rivolge principalmente al petto, ai tricipiti e alle spalle. Mentre si tratta di un efficace esercizio fisico superiore del corpo, non si impegna come molti gruppi muscolari come deadlifts fare.
- Pull-Ups: I pull-up sono un grande esercizio per sviluppare la schiena e i bicipiti , ma non funzionano i muscoli del corpo o del nucleo più bassi come i deadlift.
Suggerimenti per ottenere la maggior parte dei Deadlifts
Avvertire correttamente
Prima di iniziare l'allenamento di sollevamento morto, assicurarsi di riscaldare i muscoli e le articolazioni accuratamente. Tende dinamiche e cardio leggero possono aumentare il flusso di sangue e preparare il corpo per sollevamento pesante.
Focus sul modulo
Mantenere la forma corretta è fondamentale quando si eseguono i carrelli elevatori. Tenere la schiena dritta, spalle tirate indietro e nucleo impegnato durante il movimento. Evitare di arrotondare la spina dorsale o masturbare il bilanciere fuori terra.
Utilizzare il peso appropriato
Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente con una buona forma. Come si procede, gradualmente aumentare il peso mantenendo la forma corretta. Non sacrificare la forma per un peso più pesante, come questo può portare a lesioni.
Vary la tua routine
Mescolare la vostra routine di deadlift può aiutare a prevenire la noia e l'altopiano. Prova diverse varianti come sumo deadlifts o romene deadlifts, o cambia i tuoi rep e set.
Riposare e recuperare
Permettere ai muscoli il tempo di recuperare dopo un allenamento di deadlift. Il riposo e il recupero adeguate possono aiutare a prevenire lesioni e promuovere la crescita muscolare.
Domande frequenti
- I deadlifts sono un buon esercizio per costruire un nucleo forte? Assolutamente, i carrelli mortali sono eccellenti per rafforzare i muscoli del nucleo, compresi gli addominali e gli obliqui, in quanto sono essenziali per stabilizzare la colonna vertebrale durante l'ascensore.
- Quale ruolo giocano i muscoli degli spinaci nell'erezione? I muscoli degli spinaci erettieri, situati lungo la spina dorsale, sono fortemente impegnati durante i carrelli mortali per mantenere una corretta postura e fornire stabilità alla colonna vertebrale.
- I carrelli mortali possono aiutare con lo sviluppo gluteo? Sì, i deadlifts sono uno degli esercizi più efficaci per mirare e rafforzare i muscoli glutei, contribuendo a migliorare la forza e la forma dell'anca.
- I carrelli mortali attaccano i muscoli della presa e degli avambracci? I Deadlifts pongono una domanda significativa sulla forza della presa, che aiuta a sviluppare i muscoli nelle mani e avambracci.
- Ci sono variazioni di deadlifts che mirano specifici gruppi muscolari? Sì, ci sono variazioni come sumo deadlifts e muletti romeni che possono enfatizzare diversi gruppi muscolari a vari gradi.
- Dovrei includere i deadlifts nella mia routine di allenamento se voglio costruire la forza generale? Deadlifts sono un eccellente esercizio composto che può contribuire allo sviluppo della forza generale, rendendoli una preziosa aggiunta a molte routine di allenamento.
- I carrelli elevatori possono aiutare con il miglioramento della postura? Sì, i carrelli elevatori possono contribuire a una migliore postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e insegnando una corretta meccanica di sollevamento.
Ritiro finale
Deadlifts sono uno degli esercizi composti più efficaci per la costruzione di forza generale e la massa muscolare. Comprendendo ciò che i mussulmani funzionano e come eseguirli correttamente, è possibile massimizzare i vostri guadagni e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Incorpora deadlifts nella tua routine di allenamento e vedere i risultati per te.
