Dovrei integrare con creatina per la perdita di peso? La creatina è il supplemento di nutrizione sportiva più ricercato sul mercato. Sembra fantastico per le persone che cercano di guadagnare muscolo o atleti che cercano di aumentare le prestazioni, ma che dire di perdere peso? È solo per i bodybuilder, o può anche essere utilizzato da persone normali che vogliono perdere peso? Diamo un'occhiata più da vicino in questo articolo.
Cosa c'è di buono?
La creatina è un mix di aminoacidi come arginina, glicina e metionina. Il vostro corpo lo rende naturalmente nei reni e nel fegato. Ma, si può anche ottenere dalla vostra dieta e integratori.
La maggior parte della creatina è nei muscoli (circa 95 per cento). Il vostro corpo deve sostituire circa uno a tre grammi di creatina ogni giorno per mantenere i livelli normali, a seconda della massa muscolare. Fortunatamente, circa la metà di quello che ti serve viene dal tuo cibo, come carne e pesce.
Ad esempio, una sterlina di manzo o salmone non cotto ti dà circa uno a due grammi di creatina. Il resto è fatto principalmente nel fegato e reni da aminoacidi come arginina, metionina e glicina. Alcune persone utilizzano integratori per ottenere più creatina.
Ci sono diversi tipi, ma quello più studiato è creatina monoidrato. Quindi, perché la creatina è così importante?
I BENEFICI DELLA CREATINE
La creatina è un integratore popolare per gli atleti, specialmente quelli che vogliono costruire muscoli, come i culturisti. Di solito lo usano quando sono in una fase di "rigonfiamento", il che significa che stanno lavorando per costruire muscoli e mangiare più calorie per un certo tempo. Dopo di che, vanno in una fase "taglio", dove cercano di bruciare i grassi mangiando meno calorie.
Poiché molti atleti utilizzano la creatina, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha guardato tutte le ricerche sui suoi vantaggi per le prestazioni atletiche.
Ecco alcune cose buone che la creatina potrebbe fare:
- Fare esercizio meglio
- Costruisci più muscolo e forza
- Ridurre la possibilità di ottenere Hurt
- Maniglia allenamenti difficili Meglio
- Recuperare più veloce dopo l'esercizio
- Proteggere il cervello e il cavo spinale
ALTRE UTILIZZAZIONI DI CREATINE
La creatina, nota per vari benefici, è anche sotto indagine per potenziali vantaggi e applicazioni cliniche. Questi includono il suo possibile uso in malattie neurodegenerative come Parkinson, Huntington's e ALS. Inoltre, ci sono ricerche in corso che suggeriscono che prendere la creatina preventivamente potrebbe essere utile per i pazienti a rischio di ischemia e ictus miocardico.
Nelle persone anziane, la creatina può svolgere un ruolo nella prevenzione della sarcopenia (perdita muscolare) e della perdita ossea. Inoltre, gli studi stanno esplorando il suo potenziale per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, ridurre l'accumulo di grasso nel fegato, e ridurre i livelli di omocisteina. La creatina viene anche studiata per le sue proprietà antiossidanti, la capacità di migliorare il controllo glicemico, e il potenziale per rallentare la crescita del tumore in alcuni tipi di tumori.
Inoltre, la ricerca continua sta indagando sul ruolo della creatina nel minimizzare la perdita ossea, migliorando la capacità funzionale in pazienti con osteoartrite del ginocchio e fibromialgia, e influenza positivamente la funzione cognitiva. Ci sono anche studi che esplorano i potenziali effetti antidepressivi della creatina.
Questi potenziali benefici per la salute sono ancora in fase di studio e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare e comprendere pienamente l'entità dell'impatto della creatina in questi settori.
E' una buona notizia per aver dormito bene?
Non proprio. Gli studi che guardano come la creatina colpisce la perdita di peso mostrano che non fa direttamente perdere il grasso in un modo grande. Ma questo non significa che sia inutile se stai cercando di cambiare il tuo corpo. Parliamo dei buoni e non-così-buoni lati di utilizzare la creatina per la perdita di peso.
DONNE (PROS):
Conservare il muscolo in Calorie Deficit: Se si sta mangiando meno per perdere peso, creatina potrebbe aiutare. La ricerca dice che può impedirvi di perdere muscolo e forza. Mentre non vi farà perdere il grasso, può guidare il vostro corpo a bruciare il grasso invece dei muscoli per l'energia.
Fare allenamenti Meglio: la creatina può indirettamente aiutare con la perdita di grasso aumentando la forza e le prestazioni durante l'allenamento del peso. Ciò significa che è possibile sollevare più e esercitare più a lungo, bruciare più calorie.
SIDE NON SO-GOOD (CONS):
Cause di perdita di peso dell'acqua: Una cosa importante da sapere è che la creatina può farti guadagnare peso, ma non è grasso. E' il peso dell'acqua. Gli studi dimostrano che le persone che iniziano a prendere creatina potrebbero guadagnare 2-4 chili in pochi giorni. Questo è perché la creatina tira più acqua nei muscoli in quanto inizia la crescita muscolare.
Numeri di scala di conflitto: Mentre il peso dell'acqua non è male, può incasinare i numeri sulla scala e potrebbe sentirsi scoraggiante. Anche se stai perdendo grasso, la scala potrebbe mostrare di guadagnare peso a causa dell'acqua extra nei muscoli.
Dovresti andare a mangiare qualcosa per la notte?
Quindi, la creatina danneggia la perdita di peso? No, non e' vero. Anche se il gonfiore e l'aumento di peso rapido si potrebbe notare quando si inizia a utilizzare la creatina può essere sorprendente, nessuno di questo peso aggiunto è grasso. Quindi, la creatina non può davvero entrare nel modo dei vostri obiettivi. Ciò che può fare, però, è rendere più impegnativo per tenere traccia dei vostri progressi perché causa il vostro corpo a mantenere più peso dell'acqua del solito.
LEGISLAZIONE
Legione è un marchio famoso per i suoi integratori buoni e naturali, e sono davvero buoni per voi. Non mettono roba inutile come riempitivi o colori falsi nei loro prodotti. Se si controllano i loro integratori online, troverete un sacco di informazioni su ogni ingrediente, e anche link a studi che spiegano perché sono buoni.
Uno dei loro prodotti, chiamato "Ricarica", è impressionante. Ha 5 grammi di creatina monoidrato, che è ottimo per i vostri allenamenti. Ma la cosa fresca è, ha anche altre cose come l-carnitina e acido corosolico che aiutano il vostro corpo a recuperare dopo l'esercizio.
THORNE
Se ti piace davvero lo sport, Thorne ha la creatina perfetta per te. Ha qualcosa chiamato monoidrato di creatina micronizzata, che lo rende super facile da mescolare, molto più facile della creatina regolare. La parte migliore e' che sia controllato dalla NSF per lo Sport, una terza parte, per assicurarsi che non ci sia roba vietata. Questo è super importante per gli atleti che devono fare test di droga e non possono rischiare accidentalmente di avere qualcosa che non dovrebbero. Ecco perché la dieta sportiva si fida veramente dei prodotti Thorne.
NUTRIZZO OPTIMUM
ON è un marchio ben noto nel mondo della nutrizione sportiva, e il loro prodotto di creatina è impressionante per le persone appena iniziare. È super semplice con una sola cosa in esso: 5 grammi di creatina monoidrato in polvere. A differenza della Legione, questa creatina non ha alcun sapore, in modo da poter mescolare con il vostro frullato proteico dopo aver esaurito, aggiungerlo al vostro pasto post-allenamento, o fare ciò che è più facile per voi. Inoltre, è molto economico, costa solo $0.67 per porzione, come la maggior parte degli altri prodotti ON.
4 TIPI DI AIUTI A BENEFIT DA CREATINE
SUGGERIMENTO 1: FOCUS SU CARATTERISTICHE CREATINE-RICH
Se si consumano prodotti animali, aumentando le fonti di cibo proteico animale come carne di manzo, maiale, aringa e salmone può aiutare. Se sei vegano o vegetariano, si consiglia di parlare con il medico più circa l'integrazione.
SUGGERIMENTO 2: FOCUS SULLE PICCOLE, DAILY DOSAGES
Prendere piccole quantità di creatina ogni giorno, come tre a cinque grammi o 0,1 grammi per ogni chilogrammo che pesi, funziona bene, come per studi. La ricerca recente mostra che potrebbe non essere necessario una fase speciale in cui si prende molto più creatina inizialmente per vedere i benefici.
Alcuni culturisti amano fare questa fase speciale, chiamato una fase di caricamento della creatina, dove prendono fino a cinque volte la quantità abituale durante la prima settimana. Essi credono che questo aiuta a riempire i muscoli con abbastanza creatina.
Tuttavia, se si desidera aumentare i livelli di creatina nel cervello, risolvere i problemi con la produzione di creatina, o affrontare alcuni problemi di salute, potrebbe essere necessario prendere più alti quantità di creatina per un periodo più lungo.
SUGGERIMENTO 3: FORMAZIONE PROFESSIONALE
Aggiungi allenamento di resistenza ai tuoi allenamenti abituali, ma assicurati che si adatti alle tue esigenze mediche e di salute. Questo può rendere il lavoro di assunzione di creatina migliore per il vostro corpo, aiutando a costruire più muscoli e ridurre il grasso.
SUGGERIMENTO 4: ADD IN SOME CARBOHYDRATES
L'aggiunta di carboidrati e proteine al vostro integratore di creatina sembra aumentare la quantità di creatina che i muscoli prendono in e tenere su. Considerare compresi questi tipi di carboidrati:
- Patate dolci
- riso integrale
- Avena taglio acciaio
- Verdure colorate amido, come la zucca invernale
FAQ
1. Quanto peso perderò se fermo creatina?
3-8 kg.
2. Si può prendere creatina e bruciatore di grasso?
Si'.
3. Dovrei prendere creatina e proteine per perdere peso?
Sì. La creatina aumenta le prestazioni e aiuta il recupero, mentre la proteina supporta la costruzione muscolare e la perdita di peso.
CONCLUSIONI
Se stai considerando la creatina per la perdita di peso, potrebbe essere utile. Mentre la creatina non può portare direttamente alla perdita di grasso, può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso. Tenete a mente, però, potrebbe portare a un po 'di aumento di peso dell'acqua, facendo progressi di tracciamento un po' impegnativo. Prima di provare nuovi integratori, consultare il proprio medico, e valutare come la perdita di peso di creatina si allinea con il vostro piano generale di salute e fitness.
