Se ti senti bloccato in un problema di perdita di peso o semplicemente il desiderio di una spinta in più di energia, quindi la memorizzazione del metabolismo potrebbe essere la chiave. Ci sono vari metodi per aumentare il metabolismo, ma quali sono i più efficaci per voi? In questo articolo, vi forniremo 12 metodi facili e pratici per migliorare il vostro metabolismo. Che tu stia cercando di perdere peso o migliorare la salute generale, incorporando questi approcci nel tuo stile di vita può fare una differenza significativa nel tuo metabolismo. Continua a scorrere!
Cos'è il METABOLISM?
Il metabolismo comprende l'insieme delle reazioni biochimiche essenziali per sostenere le condizioni cellulari all'interno di un organismo. L'energia è un requisito fondamentale per i processi vitali e la sintesi di nuovi composti organici in tutti gli organismi viventi. Questi processi metabolici svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la crescita, facilitare la riproduzione e preservare l'integrità strutturale degli organismi viventi. Il metabolismo è centrale nel modo in cui gli organismi interagiscono e rispondono al loro ambiente. Dai processi digestivi al trasporto di sostanze tra le cellule, ogni reazione chimica che si verifica all'interno degli organismi viventi richiede energia.
Quali sono i fatti che influenzino il metabolismo?
Il metabolismo, il processo del corpo di convertire il cibo in energia, è influenzato da vari fattori. L'invecchiamento rallenta il metabolismo, contribuendo all'aumento di peso. La massa muscolare più alta aumenta il metabolismo, favorendo chi esercita. Gli uomini generalmente hanno un metabolismo più alto a causa di più muscoli. La genetica gioca un ruolo, e l'esercizio regolare, in particolare le attività di costruzione del muscolo, può migliorare il metabolismo. L'effetto termico del cibo (TEF) varia, con proteine con un TEF più alto. Gli ormoni tiroidei, l'insulina e il cortisolo regolano il metabolismo, influenzato da squilibri o condizioni di salute come l'ipotiroidismo. Stress e inadeguati ormoni del sonno influenzano il metabolismo. Riconoscere questi fattori aiuta a fare scelte di stile di vita per un metabolismo sano e benessere.
COME UN METABOLISM FAST
ATTI A TEMPO REGOLARE
Quando si mangia a intervalli regolari, il corpo ha costantemente energia per le attività. Questo può aiutare a bruciare più calorie durante il giorno. Al contrario, saltare i pasti o avere schemi di mangiare irregolari può mettere il vostro corpo in una "modalità di avviamento", potenzialmente rallentare il metabolismo.
Uno studio pubblicato nel "Journal of the American Medical Association" ha scoperto che gli individui che hanno mangiato cinque piccoli pasti al giorno hanno un tasso metabolico più alto del 3,6% rispetto a coloro che hanno consumato tre grandi pasti al giorno.
Per mantenere abitudini alimentari regolari, mirare a tre pasti principali e due snack al giorno, con almeno tre ore tra ogni pasto. Optare per i pasti nutrienti ricchi di proteine, fibre e grassi sani, in quanto possono aiutare a sentirsi pieni per più a lungo e prevenire l'eccessiva.
EAT ENOUGH CALORI
Il vostro corpo richiede una certa quantità di calorie per funzionare normalmente. Se non si consumano abbastanza calorie, il corpo entrerà in una "modalità di affamazione" e inizierà a rallentare il metabolismo. Quando il vostro corpo è in "modalità di avviamento", cerca di risparmiare energia riducendo il metabolismo. Ciò significa che si bruciano meno calorie, anche quando si sta esercitando. Al contrario, se si consumano abbastanza calorie, il corpo avrà sufficiente energia per le attività normali. Questo può aiutare a bruciare più calorie, anche quando sei a riposo.
In uno studio del 2019 della rivista Metabolismo, i ricercatori dell'Università della California, Los Angeles, hanno osservato che gli individui che mantengono un adeguato apporto calorico hanno dimostrato un tasso di metabolismo circa il 10% superiore a quelli con un basso consumo di calorie. Lo studio, che dura 12 settimane, ha coinvolto 20 adulti sani, con un gruppo che consuma 2.500 calorie al giorno (apporto calorico adeguato) e le altre 1.500 calorie al giorno (assunzione a basso contenuto calorico).
Ciò significa che gli individui con sufficiente apporto calorico bruciato un ulteriore 10% di calorie a riposo, anche senza impegnarsi in esercizio fisico.
EAT MORE PROTEZIONE
La proteina è un nutriente essenziale cruciale per varie funzioni corporee, tra cui lo sviluppo muscolare e la riparazione. Quando si consumano proteine, il corpo espelle energia per digerire e assorbirlo. Questo processo può contribuire ad un aumento del tasso di metabolismo.
Uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" ha rivelato che gli individui con un consumo proteico superiore hanno bruciato più calorie di quelle con un consumo di proteine inferiore. Condotto dai ricercatori presso l'Università del Texas Southwestern Medical Center, lo studio di 12 settimane ha monitorato 20 adulti sani, dividendoli in due gruppi: un gruppo ad alto contenuto di proteine e un gruppo a basso contenuto di proteine. Il gruppo ad alta proteina ha ricevuto il 30% delle loro calorie da proteine, mentre il gruppo a basso contenuto di proteine ha ricevuto il 15% delle loro calorie da proteine. I risultati hanno dimostrato che il gruppo ad alta proteina ha bruciato oltre il 10% in più di calorie rispetto al gruppo a basso contenuto proteico, indicando che gli individui con un consumo di proteine più elevato hanno bruciato più calorie anche durante il riposo.
DRINK ENOUGH WATER
Il consumo di una quantità adeguata di acqua è essenziale per la salute generale, compreso il metabolismo. L'acqua aiuta il corpo a svolgere varie funzioni, tra cui:
- Digestione: L'acqua aiuta nella digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti.
- Disintossicazione: L'acqua aiuta il vostro corpo nell'eliminazione delle tossine nocive.
- Metabolismo: L'acqua sostiene la conversione del cibo in energia.
Quando non si beve abbastanza acqua, il corpo potrebbe non funzionare correttamente, potenzialmente portando a un rallentamento del metabolismo.
Uno studio 2019 nel "Journal of the American Society of Nephrology" da parte dei ricercatori dell'Università del Texas Southwestern Medical Center ha seguito 24 adulti sani in 12 settimane. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: uno con acqua alta (2,5 litri al giorno) e uno con acqua bassa (1,5 litri al giorno). I risultati hanno dimostrato che il gruppo di assunzione di acqua elevata ha bruciato oltre il 10% in più di calorie rispetto al gruppo di assunzione di acqua bassa.
FORMAZIONE DI RESISTENZA
La formazione di resistenza, come il sollevamento pesi, è riconosciuta per il suo potenziale per aumentare il metabolismo. A differenza di esercizi cardiovascolari che bruciano principalmente calorie durante l'attività, la formazione di resistenza contribuisce ad un aumento del metabolismo anche dopo l'allenamento è terminato, conosciuto come l'effetto post-bruciato o eccesso consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questa forma di formazione induce cambiamenti fisiologici, tra cui la riparazione del tessuto muscolare e la ricostruzione, che richiedono energia aggiuntiva. Di conseguenza, coloro che includono la formazione di resistenza nelle loro routine di fitness possono godere di un prolungato aumento del metabolismo, aiutando nella combustione delle calorie e potenzialmente sostenere gli sforzi di gestione del peso.
Uno studio nel "Journal of Applied Physiology" ha scoperto che gli individui in un programma di formazione di resistenza di 12 settimane bruciato oltre il 25% più calorie di quelli non impegnati in tali esercizi. Condotto dai ricercatori dell'Università del Texas Southwestern Medical Center, lo studio ha coinvolto 12 adulti sani divisi in un gruppo di formazione di resistenza e un gruppo di formazione non resistenza. Il gruppo di formazione di resistenza ha esercitato tre volte alla settimana, mentre il gruppo di formazione non resistenza è rimasto sedentario. I risultati hanno dimostrato che il gruppo di allenamento di resistenza ha bruciato oltre il 25% in più di calorie rispetto al gruppo di allenamento non resistenza.
GET ENOUGH VITAMINA
Le vitamine possono contribuire a migliorare il metabolismo giocando ruoli essenziali nelle normali funzioni corporee. Alcune vitamine aiutano a migliorare il metabolismo da:
- Migliorare l'attività del sistema digestivo: Le vitamine sostengono la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, che sono fondamentali per il processo metabolico.
- Migliorare l'efficienza energetica: Le vitamine aiutano il corpo a utilizzare energia dal cibo in modo più efficace, contribuendo ad un metabolismo efficiente.
- Rafforzare i muscoli: I muscoli bruciano più calorie del grasso, e le vitamine svolgono un ruolo nella costruzione e mantenere la massa muscolare.
Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista "Nutrition", condotto dai ricercatori della Pennsylvania State University, ha seguito 24 adulti sani per 12 settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno riceve una quantità adeguata di vitamina B12 e uno carente di vitamina B12. I risultati hanno indicato che il gruppo che riceve la vitamina B12 sufficiente ha bruciato oltre il 30% più calorie del gruppo vitamina B12-deficiente.
STRESS DI RIDUZIONE
Lo stress è una risposta normale del corpo a situazioni minacciose o difficili. Quando ti senti stressato, il tuo corpo rilascia il cortisolo ormone. Mentre il cortisolo può aiutare a far fronte a situazioni stressanti, può anche avere effetti negativi sulla vostra salute, compreso il metabolismo. Lo stress può rallentare il metabolismo in diversi modi, tra cui:
- Aumento della conservazione dei grassi: Cortisol può stimolare l'accumulo di grasso, soprattutto grasso viscerale. Il grasso viscerale è un tipo pericoloso di grasso che può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus e diabete.
- bruciare calorie ridotte: Cortisol può diminuire il metabolismo, causando a bruciare meno calorie anche quando a riposo.
- Aumento dell'appetito: Cortisol può farti sentire più appiccicoso, soprattutto per alimenti ad alta calorie e grassi.
Nel 2016, uno studio è stato pubblicato sulla rivista "Psychoneuroendocrinologia". La Columbia University ha monitorato 72 donne in sovrappeso o obese per 12 settimane, dividendole in due gruppi: una pratica esercizi di riduzione dello stress e l'altra no. Le attività di riduzione dello stress includono meditazione, yoga e rilassamento muscolare progressivo. I risultati hanno rivelato che il gruppo impegnato in esercizi di riduzione dello stress ha sperimentato una perdita di peso più significativa, con una media di 3,5 kg, rispetto al gruppo non partecipante, che ha mediato 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Il tè verde è un tipo di tè fatto dalle foglie della pianta Camellia sinensis. Il tè verde contiene vari antiossidanti, tra cui catechine, in particolare epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG può contribuire a migliorare il metabolismo in diversi modi, tra cui:
- Aumentata Fat Burning: EGCG può aiutare a migliorare la ripartizione del grasso nel corpo, migliorando il processo di bruciare i grassi.
- Metabolismo muscolare migliorato: EGCG può contribuire ad aumentare il metabolismo dei muscoli, potenzialmente portando alla combustione di più calorie.
- Appetite Suppression: EGCG può aiutare a ridurre l'appetito, potenzialmente con conseguente consumo di meno calorie.
Uno studio pubblicato nel "American Journal of Clinical Nutrition" ha scoperto che gli individui che consumavano tè verde bruciavano più calorie, circa il 4% in più di quelli che non bevevano tè verde. Condotto dai ricercatori dell'Università di Kyoto, in Giappone, lo studio di 12 settimane ha osservato 24 adulti sani, divisi in due gruppi: un gruppo di tè verde-drinking e un gruppo non-verde tè-drinking. Il gruppo di tè verde è stato fornito con 400 milligrammi di catechine al giorno, mentre il gruppo di tè non verde non ha ricevuto catechine. I risultati hanno indicato che il gruppo di tè verde ha bruciato più calorie del 4% rispetto al gruppo di tè non verde, che significa una maggiore combustione delle calorie durante il riposo.
GET ENOUGH SLEEP
Il sonno è parte integrante della salute generale, compreso il metabolismo. Quando si dorme, il corpo produce ormone della crescita, un ormone che aumenta il metabolismo. Inoltre, ottenere abbastanza sonno può aiutare a controllare il peso in diversi modi, tra cui:
- appetito ridotto: La mancanza di sonno può farti sentire più appiccicoso, soprattutto per cibi grassi e ad alta calorie.
- Aumento della combustione dei grassi: sonno adeguato può aiutare il vostro corpo a bruciare più grasso durante il riposo.
- Maggiore attività fisica: Ottenere abbastanza sonno può fornire più energia per l'esercizio fisico, che può anche contribuire a migliorare il metabolismo.
I ricercatori dell'Università di Chicago hanno pubblicato uno studio di 10 giorni sulla rivista "Sleep" (2011) esaminando l'impatto del sonno sufficiente sul metabolismo Hanno osservato 12 adulti sani; i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un letto 7-8 ore per notte e un letto 5-6 ore per notte. I risultati hanno dimostrato che il gruppo che dorme 7-8 ore per notte ha bruciato oltre il 20% più calorie del gruppo che dorme 5-6 ore per notte.
Aspirate i vostri medici
Le spezie sono parte integrante di molte tradizioni culinarie in tutto il mondo. Non solo aggiungono deliziosi sapori ai pasti, ma possono anche offrire diversi benefici per la salute, tra cui migliorare il metabolismo. Diversi studi hanno suggerito che mangiare spezie può aumentare il metabolismo in diversi modi, come:
- Termogenesi aumentata: Le spezie possono migliorare la termogenesi, il processo del corpo di produrre calore. La termogenesi può aiutare a bruciare calorie e la perdita di peso.
- Metabolismo muscolare migliorato: Le spezie possono contribuire ad aumentare il metabolismo nell'attività muscolare, aiutando a bruciare più calorie.
- Appetite Suppression: Spices potrebbe aiutare a ridurre i sentimenti di fame, potenzialmente aiutare a consumare meno calorie.
Nel 2016, uno studio condotto presso l'Università di Leeds nel Regno Unito ha rivelato che le persone che consumano peperoncino piccante possono bruciare più calorie di coloro che non lo fanno. Lo studio ha coinvolto 24 adulti sani che sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo fu incaricato di mangiare un pasto contenente peperoncino piccante, mentre il secondo gruppo consumava un pasto senza peperoncino. I risultati hanno dimostrato che il gruppo che consuma peperoncino piccante ha bruciato più calorie del gruppo senza peperoncino, con una differenza media di 100 calorie.
DRINK COFFEE
Il caffè è una bevanda popolare goduta da molti, e oltre il suo sapore delizioso, offre diversi benefici per la salute, tra cui migliorare il metabolismo. La caffeina, la componente primaria nel caffè, è uno stimolante che può aumentare la produzione di calore nel corpo, un processo noto come termogenesi. La termogenesi può aiutare a bruciare calorie e aiutare nella perdita di peso.
Nel 2015, uno studio condotto all'Università di Harvard negli Stati Uniti ha suggerito che le persone che consumano il caffè possono bruciare più calorie di coloro che non lo fanno. Lo studio ha coinvolto 60.000 adulti che sono stati monitorati per un periodo di 12 anni. I risultati hanno indicato che i bevitori di caffè tendevano ad avere un peso corporeo inferiore e sono stati meno probabilità di essere obesi rispetto ai bevitori non caffè.
DIETI RESTRITIVE AVOID
Mentre una dieta può essere un modo efficace per perdere peso rapidamente, può avere effetti negativi a lungo termine. Quando si dieta, il vostro corpo entra in una 'modalità di fame', dove inizia a bruciare meno calorie per risparmiare energia. Questo può portare a peso riconquistare una volta che si smette di dieta. Inoltre, le diete spesso tendono a farvi mangiare meno di ciò che il vostro corpo ha bisogno, portando a carenze nutrizionali. Le carenze nutrienti possono rallentare il metabolismo e farti sentire stanco e lento.
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete restrittive, caratterizzate da una forte restrizione calorica o eliminazione di interi gruppi alimentari, possono portare a una diminuzione del metabolismo di riposo (RMR) - il numero di calorie che il vostro corpo brucia a riposo. Questo è dovuto alla risposta adattativa del corpo per conservare l'energia di fronte alla carenza percepita..
CONCLUSIONI
I metodi che abbiamo descritto nell'articolo può aiutare a scegliere approcci che sia aumentare il metabolismo e mantenere la vostra salute generale. Si dovrebbe croccare con piccoli cambiamenti nella vostra dieta, abitudini di esercizio, sonno e gestione emotiva che non solo migliorare il metabolismo, ma anche contribuire a una migliore salute, maggiore energia, e migliorare il benessere mentale.
FAQ
- Che cosa è il metabolismo?
Il tasso metabolico si riferisce al tasso a cui il corpo utilizza energia e brucia calorie. Il tasso metabolico di riposo (RMR), noto anche come spese di energia di riposo (REE) , è l'uso di energia del corpo in una condizione di riposo, per esempio, quando siede o dorme. Il corpo utilizza la maggior parte della sua energia in questo modo.
- Che cosa può aumentare il metabolismo?
Fattori che possono aumentare il tasso metabolico di una persona includono il consumo di un numero appropriato di calorie, favorendo la proteina su carboidrati e grassi, ottenendo abbastanza sonno, e alcuni tipi di esercizio, come la formazione di resistenza.
- Come posso aumentare il mio metabolismo per perdere peso?
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che è necessario mangiare meno calorie di quanto si brucia. Se si è in grado di aumentare il metabolismo per bruciare più calorie a riposo attraverso cose come la formazione di resistenza e un'adeguata assunzione di proteine, questo può aiutare a sostenere i vostri obiettivi di perdita di peso.
- Quali alimenti accelerano il metabolismo?
Gli alimenti che si ritiene spesso per accelerare il metabolismo includono tè verde, caffè, cibi piccanti, cibi ricchi di proteine, cereali integrali, cibi ricchi di ferro e acqua.
