Burpee è un esercizio ad alta intensità che funziona su più gruppi muscolari nel vostro corpo. Si tratta di un esercizio fisico completo efficace che può aiutare a bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare, e costruire la forza. In questo articolo, vi guideremo attraverso i passaggi su come fare una burpee correttamente, studi di casi su come le persone inglesi eseguono burpee, confronti di diverse variazioni, e consigli critici per tenere a mente.
a cosa servono i burpe?
Burpees sono un esercizio completo che offre una vasta gamma di vantaggi, tra cui:
Calorie e Fat Burn
Burpees sono un potente torcher calorico, rendendoli un esercizio ad alta intensità che brucia efficacemente calorie. Essi mirano anche il grasso, in particolare intorno alla parte centrale, aiutando nella perdita di grasso generale.
Costruzione del muscolo
Questo esercizio completo coinvolge grandi gruppi muscolari attraverso il corpo, tra cui le gambe, il petto, le braccia e il nucleo. Di conseguenza, le burpee sono eccezionali sia per la costruzione e tonificare il muscolo, migliorando la forza e la resistenza simultaneamente.
Salute cardiovascolare
Incorporare le burpe nella vostra routine di fitness è una strategia stellare per migliorare il benessere cardiovascolare. Questi esercizi elevano la frequenza cardiaca, aiutando a fortificare il cuore e i polmoni, e contribuendo a migliorare il fitness cardiovascolare.
Coordinamento e equilibrio
L'esecuzione delle burpe richiede la sincronizzazione e l'equilibrio corporeo, migliorando così il coordinamento generale e l'equilibrio, che possono avere effetti positivi fuoriuscita nelle attività quotidiane.
Performance atletica
L'inclusione regolare delle burpe nei vostri allenamenti può aumentare significativamente le prestazioni atletiche aumentando la velocità, la potenza e l'agilità. Questo è particolarmente utile per gli atleti che cercano di migliorare il loro vantaggio competitivo.
Come Fare un Burpee Properly
Iniziare in una posizione in piedi
Stare con i piedi della larghezza dell'anca a parte, e le braccia rilassate ai lati.
Squat Down
Iniziare abbassando il corpo in una posizione di squat. Piegare i fianchi e le ginocchia, tenendo la schiena dritta e il petto in su.
Metti le mani sul pavimento davanti a te, appena dentro i piedi.
Calcia i piedi indietro
Svelti calcia entrambi i piedi dietro di te, atterrando in una posizione di plancia. Il vostro corpo dovrebbe ora essere in una linea retta dalla testa ai talloni, coinvolgendo i muscoli del cuore per la stabilità.
Eseguire un Push-Up
Se si desidera aumentare l'intensità, è possibile aggiungere un push-up a questo punto. Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti, tenendoli vicino al tuo corpo.
Spingi indietro fino alla posizione plancia.
Saltare i piedi Avanti
Esplosivamente saltare entrambi i piedi indietro verso le mani, tornando alla posizione di squat.
Il salto nell'aria
Infine, esplode verso l'alto in un salto, raggiungendo le braccia in testa.
Terrete dolcemente sulle palle dei vostri piedi per completare una ripetizione.
alcuni errori burpee comuni per evitare
Trascurare l'impegno di base
Senza un nucleo stabile, l'allineamento del corpo può diventare compromesso, potenzialmente causando lesioni. Concentrati sempre sul mantenere i muscoli addominali impegnati a fornire il supporto e la stabilità necessarie.
Sagging in Plank Posizione
Permettere la schiena a sag o arco durante questa fase può sforzare la schiena più bassa e diminuire l'efficacia dell'esercizio. Invece, cercare una linea retta dalla testa ai talloni nella plancia, mantenendo un nucleo forte.
Push-Up incompleto
Molte persone non riescono a abbassare il petto fino a terra durante il push-up, riducendo la sua efficacia nel colpire il petto, spalle e tricipiti. Assicurarsi che il petto faccia contatto con il terreno prima di spingere indietro.
Atterraggio forzato
L'atterraggio con forza eccessiva durante il salto può mettere lo stress indebito sulle articolazioni, in particolare le ginocchia. È vitale atterrare dolcemente sulle palle dei piedi per assorbire l'impatto e prevenire potenziali lesioni. La corretta tecnica di atterraggio non solo protegge le articolazioni, ma migliora anche la fluidità delle tue prestazioni di burpee.
Variazioni di Burpees
- Standard burpee - Questa è la classica burpee che coinvolge i quattro movimenti menzionati in precedenza.
- Burpee con un push-up - In questa variazione, si aggiunge un push-up dopo la posizione plancia.
- Tuck jump burpee - Invece di saltare dritto, si portano le ginocchia al petto mentre si salta.
- Burpee di salto lungo - Invece di saltare dritto, si salta in avanti per quanto possibile.
- Burpee ponderata - È possibile tenere manubri o altri oggetti ponderati durante l'esercizio.
Consigli per principianti
- Inizia lento - Se sei nuovo a burpees, iniziare con alcune ripetizioni e gradualmente aumentare il numero.
- Mantenere la forma corretta - Assicurarsi che il corpo è allineato correttamente durante l'esercizio per evitare lesioni.
- Respira correttamente - Inspira quando si abbassa il corpo ed espira quando si salta o si alza.
- Mescolare su - Prova diverse variazioni di burpees per rendere il vostro allenamento più emozionante e stimolante.
- Riposo - Lasciare riposare il corpo tra i set per prevenire la fatica e la tensione muscolare.
Domande frequenti
- Va bene eseguire burpees ogni giorno? Non è consigliato fare burpees ogni giorno in quanto sono un esercizio ad alta intensità che può essere difficile sulle articolazioni e muscoli. E 'meglio permettere al vostro corpo 48 ore di recuperare prima di fare un'altra sessione.
- Posso modificare le burpe se ho un infortunio? Sì, è possibile modificare burpees in base al livello di fitness o lesioni. Ad esempio, è possibile saltare il push-up o saltare se causa dolore o disagio.
- Quante calorie brucia un insieme di burpee? Una serie di burpe può bruciare circa 10-15 calorie al minuto, a seconda del livello di peso e intensità.
- Quali sono i vantaggi di fare burpee? Burpees può aiutare a bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare, costruire la forza e tono muscoli.
- Posso fare i burpees se sono incinta? E 'meglio consultare con il medico prima di fare qualsiasi esercizi ad alta intensità, tra cui burpee, quando incinta.
Ritiro finale
Burpees sono un esercizio fantastico che può aiutare a raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Seguendo la tecnica corretta e aggiungendo variazioni, è possibile rendere il vostro allenamento più stimolante ed emozionante. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e riposare quando necessario. Incorpora burpees nella tua routine di fitness, e sei sicuro di vedere risultati fantastici.
