Se state cercando di tonificare il vostro glutei e raggiungere un'estremità posteriore più piena e formata, allora le probabilità sono buone che avete sentito circa i benefici delle squats. Infatti, molte persone giurano da questo esercizio come un modo per costruire il muscolo e ottenere i risultati che vogliono. Ma le squats rendono il tuo culo più grande, o è tutto solo hype? In questo articolo, esploreremo la scienza dietro questo esercizio popolare e vi aiuterà a determinare se è giusto per i vostri obiettivi di fitness.
Cosa sono gli Squat?
Squats sono un tipo di esercizio di allenamento di forza che comportano abbassare il corpo in una posizione seduta e poi di nuovo in piedi. Si rivolgono principalmente ai muscoli delle gambe e dei glutei, compresi i quadricipi, le corde e i glutei.
Ci sono diverse varianti di squat, ognuna con i propri benefici e sfide uniche. Alcuni tipi comuni di squats includono:
- Squadre pesi: Questi sono fatti senza alcun peso aggiuntivo e può essere un ottimo punto di partenza per i principianti.
- Barbell: Questi implicano tenere un bilanciere ponderato tra le spalle durante l'esecuzione del movimento squat.
- Piante di manubrio: simili a squat di bilanciere, ma utilizzando pesi palmari invece di un bilanciere.
- Sumo squats: Questo tipo di squat viene eseguito con i piedi più grandi della larghezza di spalla a parte e le dita che puntano verso l'esterno.
- Plyometric (jump) squats: Questi sono fatti rapidamente ed esplosivamente, con l'obiettivo di aumentare la potenza e la velocità.
Non importa quale tipo di squat si sceglie, il movimento di base è lo stesso: abbassare il corpo in una posizione seduta e poi stare di nuovo in piedi.
Gli Squats fanno il tuo maggiordomo?
Ora che abbiamo stabilito quali squat sono, affrontiamo la grande domanda: possono davvero rendere il vostro sedere più grande? La risposta breve è sì - ma con alcuni avvertimenti.
Ecco come funziona: quando si esegue squats, si sta principalmente mirando gruppi muscolari allo stesso tempo, tra cui i glutei, quadricipi e hamstrings. I glutei sono il più grande gruppo muscolare del sedere. Quindi, se si fa abbastanza squats e sfidarsi con abbastanza peso, si alla fine costruire il muscolo in queste aree. E come si costruisce il muscolo, il culo probabilmente inizierà a guardare più solida e più forma.
Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente. Prima di tutto, la genetica gioca un ruolo importante nella forma del tuo sedere. Alcune persone possono naturalmente avere glutei più prominenti di altri, indipendentemente dalla loro routine di esercizio. Inoltre, è importante ricordare che le zucche da sole non necessariamente renderanno il vostro culo più grande - è necessario abbinarle con una dieta sana e routine di fitness generale per vedere i risultati.
Infine, vale la pena notare che se stai cercando di ottenere un cambiamento significativamente piÃ1 grande o piÃ1 drammatico nella dimensione e nella forma del vostro capo posteriore, potrebbe essere necessario considerare altre opzioni come gli impianti del sedere o la chirurgia del trasferimento di grasso. Squats può certamente aiutare a tono e scolpire i muscoli, ma possono solo fare molto da soli.
Quanti Squats dovresti fare per vedere i risultati?
Come con qualsiasi esercizio, la risposta varia a seconda del livello di fitness, degli obiettivi e della routine attuale.
In generale, la maggior parte degli esperti consiglia di fare due o tre set di 8-12 reps per allenamento, con un peso che ti sfida, ma ti permette ancora di mantenere la forma corretta. Se si sta appena iniziando, si può voler concentrarsi su squats peso corporeo o utilizzando pesi più leggeri fino a quando si costruisce la forza e la fiducia.
Tenete a mente che la consistenza è fondamentale. Non vedrai cambiamenti drammatici durante la notte: costruire muscoli richiede tempo e fatica. Mirare a fare squat almeno due o tre volte alla settimana, e essere paziente con te stesso mentre lavori verso i tuoi obiettivi.
Per ottenere il massimo dalle vostre squats, essere sicuri di concentrarsi sul fare loro con la forma corretta e utilizzando abbastanza peso. Se fate squats con troppa luce di un peso, non vedrete molto progresso. Se si fa squats con forma impropria, si può rischiare lesioni.
Quali altri esercizi possono aiutare a costruire un culo più grande?
Mentre le squats possono certamente essere un ottimo strumento per la costruzione del muscolo nei glutei, non sono l'unico esercizio che si dovrebbe fare se si sta cercando di raggiungere un più pieno, più formata estremità posteriore. Ecco alcuni altri esercizi da considerare incorporando nella vostra routine:
- Lunge: Come squats, polmoni mirano i muscoli delle gambe e glutei, ma mettono anche più enfasi sui flessori dell'anca. Prova a fare i polmoni a piedi attraverso una stanza o alternando i polmoni in avanti e indietro.
- Deadlifts: Deadlifts sono un esercizio composto a corpo intero che funziona glutei, hamstrings, schiena e nucleo. Mentre si rivolge principalmente la schiena e le gambe, può anche aiutare a costruire la forza e il muscolo nei glutei.
- Propulsori: Questo esercizio comporta sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevando i fianchi dal pavimento tenendo un peso attraverso i fianchi. Si rivolge specificamente i glutei e può essere molto efficace per la costruzione del muscolo in questa zona.
- Asino calci: I calci d'asino sono un esercizio efficace per la costruzione di un sedere più grande perché si rivolgono al gluteo maximus, che è il muscolo più grande nei glutei. I calci d'asino sono un esercizio di isolamento, il che significa che si concentrano sul lavoro di un gruppo muscolare alla volta.
Oltre a questi esercizi specifici, è meglio mantenere una routine di fitness generale che include esercizio cardiovascolare, formazione di forza, e una dieta sana. Combinando queste strategie, è possibile ottenere i migliori risultati possibili per il vostro corpo e la salute.
Domande frequenti
- Puoi fare la squadra ogni giorno? Mentre le squat possono essere un grande esercizio per la costruzione del muscolo e tonificare i glutei, generalmente non è raccomandato di farlo ogni giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare tra gli allenamenti, in modo da mirare a fare squats due a tre volte alla settimana con giorni di riposo tra.
- Quanto tempo ci vuole per le squats per rendere il tuo bum più grande? La quantità di tempo necessario per vedere i risultati da fare squats varia a seconda di fattori come il livello di fitness attuale, la dieta e la routine generale. Tuttavia, con costante sforzo e dedizione, la maggior parte delle persone comincia a vedere i cambiamenti entro poche settimane a pochi mesi.
- Hai bisogno di pesi per fare squats? Durante l'utilizzo di pesi può certamente aiutare a sfidare te stesso e costruire più muscoli, non è necessariamente bisogno di loro di fare squats. Bodyweight squats può ancora essere efficace, soprattutto se si sta solo iniziando o non hanno accesso ai pesi.
- Ci sono rischi associati a fare squat? Come qualsiasi esercizio, ci sono alcuni rischi associati a fare squats se non si utilizza la forma corretta o la tecnica. I problemi comuni includono il dolore al ginocchio, la tensione posteriore inferiore e gli squilibri muscolari. Assicurati di lavorare con un allenatore o un allenatore certificato se sei nuovo per accovacciare o avere qualsiasi preoccupazione circa il modulo.
- Le squat possono aiutare a ridurre la cellulite sui glutei? Mentre non c'è una sola dimensione-fits-all risposta a questa domanda, alcuni esperti ritengono che le squats possono aiutare a ridurre l'aspetto della cellulite sui glutei tonificante e stringendo i muscoli circostanti.
Ritiro finale
Quindi, le squat ti fanno piu' grande il sedere? La risposta è sì - in una certa misura. Sfidando se stessi con abbastanza peso e facendo squat regolarmente come parte di una routine di fitness ben arrotondata, è possibile costruire il muscolo e raggiungere un più pieno, più a forma di culo. Tuttavia, la genetica e i fattori generali di stile di vita svolgono anche un ruolo nella dimensione e nella forma del vostro capo posteriore, quindi è importante mantenere le vostre aspettative realistiche.
Alla fine, le zucche sono solo uno strumento nel vostro arsenale di fitness quando si tratta di costruire un corpo forte e sano. Incorporando una varietà di esercizi, mangiare una dieta equilibrata, e rimanere coerente con i vostri allenamenti, è possibile raggiungere i vostri obiettivi e sentirsi sicuri nella vostra pelle.
