Stai notando segni di eccesso di grasso di pancia e chiedendo dove cominciare per efficace riduzione del grasso? Non preoccuparti, siamo qui per aiutare. L'eccesso di grasso della pancia non solo colpisce il vostro aspetto, ma può anche avere implicazioni negative per la vostra salute, aumentando il rischio di condizioni croniche come diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Di seguito sono 18 perdere le diete di grasso della pancia riduzione sostenuta da ricerca scientifica che possiamo condividere per aiutarvi a iniziare il vostro viaggio di perdita di grasso.

Qual e' la cosa piu' bella da perdere?

La dieta più efficace per perdere il grasso della pancia è uno che sottolinea un approccio equilibrato e sostenibile alla nutrizione. Piuttosto che affidarsi a diete specifiche, incorporando cambiamenti di stile di vita a lungo termine è fondamentale. Una dieta ricca di cibi integrali e nutrienti è fondamentale, tra cui un sacco di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Per promuovere la perdita di peso e ridurre il grasso della pancia, è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie rispetto al corpo. Questo può essere raggiunto attraverso una combinazione di mangiare consapevole e regolare attività fisica. Alimenti ad alta fibra, come frutta, verdura e cereali integrali, giocano un ruolo nella promozione della sazietà e nel sostenere la perdita di peso.

ATTENZIONE DI SOLUBILE FIBER

La fibra solubile ha la capacità di assorbire l'acqua e creare una sostanza gel-come, che aiuta a rallentare il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo. La ricerca indica che questo tipo di fibra può contribuire alla perdita di peso promuovendo una sensazione di pienezza, portando ad una riduzione naturale del consumo alimentare. Inoltre, la fibra solubile ha mostrato potenziale nella riduzione del grasso della pancia. Uno studio osservazionale precedente che ha coinvolto più di 1.100 adulti ha rivelato che con ogni aumento di 10 grammi di assunzione di fibra solubile, c'era una diminuzione del 3,7% nell'accumulo di grasso di pancia in un arco di 5 anni . Alcune eccellenti fonti di fibra solubile includono frutta, verdura, legumi, avena e orzo.

ATTIVITÀ DI PROTEZIONE

La proteina svolge un ruolo cruciale nella gestione del peso in quanto contribuisce ad aumentare la pienezza e a ridurre l'appetito. Una maggiore assunzione di proteine stimola il rilascio dell'ormone di pienezza peptide YY, promuovendo un senso di pienezza. Inoltre, la proteina aumenta il metabolismo e aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso (fonte: 13, 14, 15). Numerosi studi osservazionali indicano un rapporto inverso tra il consumo di proteine e il grasso addominale, suggerendo che le persone con una maggiore assunzione di proteine tendono ad avere meno grasso di pancia rispetto a quelli con una dieta proteica inferiore (fonti: 16, 17, 18) Assicurarsi di incorporare una fonte affidabile di proteine in ogni pasto. Questo può includere opzioni come carne, pesce, uova, latticini, proteine del siero di latte e fagioli.

RIDUZIONE DI LEVE STRESS

Lo stress esperienziale può contribuire all'accumulo di grasso di pancia in quanto spinge le ghiandole surrenali a rilasciare il cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress. Gli studi indicano che i livelli elevati di cortisolo possono portare all'aumento dell'appetito e all'accumulo di grasso nell'area addominale (fonti: 19, 20). Inoltre, le donne con una vita più grande tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress, esacerbando l'accumulo di grasso intorno al punto centrale (fonte: 21). Per mitigare il grasso della pancia, prendere in considerazione l'impegno in attività di alleviare lo stress. Pratica come yoga o meditazione sono stati trovati per essere efficace.

Non mangiare un sacco di cibo pigro

Lo zucchero, che può contenere il fruttosio, è stato associato a varie malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, e la malattia del fegato grasso quando consumato eccessivamente (fonte: 22, 23, 24). Gli studi osservativi indicano una connessione tra un'elevata assunzione di zucchero e l'accumulo di grasso addominale (fonti: 25, 26). È fondamentale capire che non solo lo zucchero raffinato ma anche gli zuccheri naturali, come il miele reale, dovrebbero essere consumati in moderazione per evitare il guadagno di grasso di pancia.

CUT BACK SU CARBS — CARBONI ASPETTI

Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere altamente utile per la perdita di grasso, soprattutto nella zona addominale. Diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di contribuire alla perdita di grasso di pancia in individui con peso in eccesso, quelli a rischio di diabete di tipo 2, e le persone con sindrome da ovario policistico (PCOS) (fonte: 31, 32, 33). Non è necessario aderire rigorosamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati, come alcuni studi indicano che la sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amido non elaborati può aumentare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia (fonte: 34, 35). Secondo lo studio di Cuore di Framingham, gli individui con il più alto consumo di grano intero erano 17% meno probabilità di avere il grasso addominale in eccesso rispetto a quelli con diete elevate in grani raffinati.

ALIMENTI CHE CONTAIN TRASPORTI

Mentre erano presenti in precedenza in alcuni margarina, si diffonde, e spesso aggiunto agli alimenti confezionati, molti produttori di alimenti hanno interrotto il loro uso. Estesi studi osservazionali e animali hanno associato i grassi trans con infiammazione, malattie cardiache, resistenza all'insulina, e l'accumulo di grasso addominale (fonte: 7, 8, 9). In uno studio di 6 anni, le scimmie che consumano un'alta dieta di grasso trans ha guadagnato il 33% di più grasso addominale rispetto a quelli su una dieta ricca di grassi monoinsaturi (fonte: 10). Per ridurre al minimo il grasso della pancia, è importante controllare le etichette degli ingredienti ed evitare i prodotti contenenti grassi trans, spesso etichettati come grassi parzialmente idrogenati.

ATTENZIONE DI PESCA

Integrare i pesci grassi in una dieta arrotondata può fornire nutrienti essenziali. Questi pesci sono ottime fonti di proteine e grassi omega-3 di alta qualità, offrendo una protezione potenziale contro le malattie croniche (fonte: 52, 53). Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che i grassi omega-3 possono contribuire alla riduzione del grasso viscerale. Studi che coinvolgono individui con malattie del fegato grasso indicano che gli integratori omega-3 potrebbero diminuire significativamente sia il grasso epatico e addominale (fonte: 54, 55, 56). Mirare a includere 2–3 porzioni di pesce grasso nei vostri pasti settimanali. Le buone scelte includono salmone, aringhe, sardine, sgombro e acciughe. Per coloro che seguono diete vegane o vegetariane o coloro che non consumano regolarmente pesce, integratori omega-3 vegetali provenienti da alghe sono disponibili (fonte: 57).

CONSUMO LIMIT DI GIUDIZIO

Nonostante sia una fonte di vitamine e minerali essenziali, il succo di frutta spesso rivale soda e altre bevande zuccherate nel suo alto contenuto di zucchero. Per esempio, una dose di 8 once (248 millilitri) che serve di succo di mela non zuccherato contiene 24 g di zucchero, con oltre la metà di essere fruttosio (fonte: 58). La ricerca suggerisce che consumare quantità consistenti di succo di frutta può contribuire ad un aumento di peso principalmente a causa del suo contenuto calorico eccessivo piuttosto che il fruttosio che contiene (fonte: 59). Per mitigare il grasso della pancia in eccesso, considerare moderando l'assunzione di succo di frutta e optando per bevande con contenuto di zucchero più basso, come acqua, tè freddo non zuccherato, o acqua frizzante con una zeppa di limone o lime.

ALIMENTI PROBIOTICI EAT O SUPPLEMENTO PROBIOTICO

Probiotici, batteri presenti in alcuni alimenti e integratori, offrono potenziali benefici per la salute, come migliorare la salute intestinale e aumentare la funzione immunitaria (fonte: 60). La ricerca indica che ceppi batterici specifici svolgono un ruolo nella regolazione del peso e può aiutare nella perdita di peso, tra cui la riduzione del grasso della pancia. I membri della famiglia Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e Lactobacillus gasseri, hanno dimostrato la capacità di diminuire il grasso della pancia (fonte: 61, 62, 63, 64). Mentre i probiotici mostrano la promessa per la perdita di peso, ulteriori ricerche sono garantite. Dato che alcuni probiotici non hanno regolamentazione FDA, è consigliabile consultare un medico prima di incorporare probiotici o altri integratori nella vostra routine.

CONSIDER INTERMITTENTE FAST

Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità come metodo di perdita di peso, caratterizzato da cicli di mangiare e digiuno (fonte: 65). Un approccio comporta velocità di 24 ore una o due volte alla settimana, mentre un altro comporta digiuno per 16 ore al giorno e consumano tutti i pasti entro un periodo di 8 ore. Uno studio ha scoperto che combinando il digiuno intermittente con il pacing delle proteine, che coinvolge anche i pasti nutrienti-dense uniformemente distanziati durante il giorno, ha portato a maggiori riduzioni di peso corporeo, grasso totale e grasso viscerale rispetto alla restrizione calorica (fonte: 66). Vale la pena notare che le prove più vecchie suggeriscono il digiuno intermittente può influenzare il controllo dello zucchero nel sangue nelle donne, ma non negli uomini (fonte: 67). Mentre alcuni metodi di digiuno intermittente modificati possono essere preferibili, interrompere il digiuno se si verificano effetti avversi, e consultare un medico prima di tentare il digiuno intermittente o fare cambiamenti dietetici.

DRINK GREEN TEA

Il tè verde si distingue come una bevanda eccezionalmente sana, contenente caffeina e il gallato epigallocatechin antiossidante (EGCG), che può migliorare il metabolismo (fonte: 68). EGCG, una catechina, è associato con potenziale perdita di grasso della pancia, con l'effetto possibilmente amplificato quando combinato con l'esercizio (fonte: 70). Una recensione ha suggerito che il tè verde potrebbe promuovere la perdita di peso, in particolare a dosi inferiori a 500 milligrammi al giorno per 12 settimane (fonte: 73). Un'altra recensione ha indicato che il consumo regolare di tè verde potrebbe essere utile per ridurre il peso corporeo e circonferenza della vita (fonte: 74). Tuttavia, è richiesto un'ulteriore ricerca di alta qualità.

MODIFICA LA TUA METODI DIFFERENTI E COMBINE

Implementare solo un elemento da questo elenco non può produrre risultati significativi da solo. Per risultati ottimali, combinare vari metodi potrebbe rivelarsi più efficace. Intrigantemente, molti di questi approcci sono tipicamente legati al consumo equilibrato e uno stile di vita sano generale. Di conseguenza, la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenere il risultato sta nel fare cambiamenti di stile di vita a lungo termine. Coltivando abitudini sane, rimanendo attivi e riducendo al minimo il consumo di alimenti ultra-trattati, la perdita di grasso tende a verificarsi come un sottoprodotto naturale (fonte: 75).

FORMAZIONE PROFESSIONALE DI RISISTENZA

L'allenamento di resistenza, comunemente noto come sollevamento pesi o formazione di forza, è fondamentale per mantenere e costruire la massa muscolare. La ricerca, compresi gli studi che coinvolgono persone con prediabeti, diabete di tipo 2 e malattie del fegato grasso, suggerisce che la formazione di resistenza può essere utile per ridurre il grasso della pancia (fonte: 37, 38). In particolare, uno studio che coinvolge adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di formazione di forza e di esercizio aerobico ha portato alla riduzione più significativa del grasso viscerale (fonte: 39). Se avete intenzione di incorporare il sollevamento pesi nella vostra routine, è consigliabile consultare prima un medico e cercare la guida da un personal trainer certificato.

LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti, tra cui il fruttosio, che può contribuire all'accumulo di grasso di pancia. Uno studio che coinvolge individui con diabete di tipo 2 ha rivelato che consumare almeno una porzione di bevande zuccherate a settimana è stato associato con un aumento del grasso addominale rispetto al consumo meno di una dose settimanale (fonte: 40). Inoltre, perché il cervello elabora calorie liquide in modo diverso da quelle solide, c'è una probabilità che si può finire per consumare calorie in eccesso in seguito, portando a deposito di grasso (fonte: 41, 42). Per ridurre il grasso di pancia, è consigliabile limitare l'assunzione di bevande zuccherate come bibite di soda, pugno, tè dolce e miscelatori di alcol contenenti zucchero.

GET PLENTY DI RESTFUL SLEEP

Il sonno adeguato è fondamentale per vari aspetti della salute, compresa la gestione del peso. La ricerca indica che il sonno insufficiente può essere associato ad un rischio maggiore di obesità e ad un aumento del grasso addominale in alcuni gruppi (fonte: 43, 44, 45, 46). Uno studio completo di 16 anni che ha coinvolto oltre 68.000 donne ha rivelato una significativa probabilità di aumento di peso tra coloro che hanno dormito meno di 5 ore a notte rispetto a coloro che hanno dormito 7 ore o più a notte (fonte: 47). Inoltre, le condizioni come l'apnea del sonno, caratterizzate da intermittenti pause respiratorie durante la notte, sono state correlate con eccesso di grasso viscerale (fonte: 48). Per sostenere la vostra salute e la gestione del peso, mira per almeno 7 ore di sonno di qualità ogni notte. Se si sospetta che si può avere apnea del sonno o un altro disturbo del sonno, consultare con un medico circa potenziali opzioni di trattamento è consigliabile.

TRACK TUO ALIMENTARIO E ESERCIZIO

Ci sono vari approcci per aiutare nella perdita di peso e dieta per perdere grasso di pancia, ma il principio fondamentale è quello di consumare meno calorie che il vostro corpo richiede per la manutenzione del peso (fonte: 49). Un metodo efficace per la gestione dell'apporto calorico sta mantenendo un diario alimentare, utilizzando localizzatori alimentari online, o utilizzando app dedicate (fonte: 50, 51). La ricerca ha dimostrato i benefici di questa strategia per la perdita di peso. Questi strumenti non solo aiutano a monitorare il consumo calorico, ma forniscono anche informazioni sulla vostra proteina, carboidrati, fibra e assunzione di micronutrienti. Inoltre, spesso offrono funzionalità per registrare l'esercizio e l'attività fisica. Numerose app gratuite e siti web sono disponibili per aiutare a monitorare l'apporto di nutrienti e calorie.

CONCLUSIONI

Il viaggio battere la dieta per perdere grasso di pancia comprende vari aspetti, combinando scelte alimentari, aggiustamenti di stile di vita e abitudini di consapevolezza. Una dieta ricca di fibre solubili, proteine magre e grassi sani, pur limitando zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, può contribuire a ridurre il grasso addominale. L'attività fisica regolare, in particolare la formazione della forza, insieme ad una gestione adeguata del sonno e dello stress, svolge un ruolo cruciale nel raggiungimento di risultati efficaci e sostenibili. La ricerca di una guida da parte dei professionisti della sanità o della nutrizione può fornire consigli personalizzati per un approccio sicuro ed efficace al raggiungimento degli obiettivi fisici e sanitari.