Apakah Anda ingin tahu tentang otot apa yang dilakukan deadlifts? Deadlifts adalah salah satu latihan senyawa yang paling efektif yang bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan. Apakah Anda seorang pemula atau pengangkat berpengalaman, memahami otot-otot yang terlibat dalam tenggat waktu dapat membantu Anda memaksimalkan keuntungan Anda dan menghindari cedera. Dalam artikel ini, kita akan menyelam ke rincian apa otot deadlifts bekerja, bagaimana untuk melakukan mereka dengan benar, dan beberapa tips untuk mendapatkan yang paling dari latihan ini.
Apa itu Deadlifts?
Deadlifts adalah latihan angkat besi yang melibatkan mengangkat lonceng dari tanah ke posisi berdiri. Ada beberapa variasi deadlifts, termasuk tenggat konvensional, tenggat waktu sumo, dan tenggang Rumania. Deadlifts dianggap sebagai latihan senyawa karena mereka melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot bekerja sama untuk menyelesaikan gerakan.
Apa otot Apakah Deadlifts Work?
Turunkan kembali otot
Otot tulang belakang erector di punggung bawah sangat terlibat selama tenggat waktu. Otot-otot ini membantu menjaga tulang belakang Anda stabil dan lurus saat Anda mengangkat bar dari tanah dan berdiri dengan itu.
Login
Glutes Anda adalah otot terbesar dalam tubuh Anda, dan mereka memainkan peran yang signifikan dalam tenggat waktu. Mengaktifkan sari Anda membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat dan menghasilkan daya saat Anda mengangkat belok.
Login
Kumparan Anda terletak di bagian belakang kaki atas Anda dan digunakan untuk menekuk lutut Anda dan memperpanjang pinggul Anda. Selama deadlifts, hamstrings Anda bekerja untuk memperpanjang pinggul Anda saat Anda mengangkat bar dari tanah.
Login
Kue Anda, juga dikenal sebagai quad, adalah otot besar di depan paha Anda. Mereka membantu Anda meluruskan lutut Anda dan memperpanjang pinggul Anda saat Anda mengangkat belok.
otot inti
Otot inti Anda, termasuk abs dan miring Anda, sangat terlibat dalam deadlifts. Otot-otot ini membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mencegahnya berputar selama gerakan.
Toearm otot
Otot lengan Anda, terutama kekuatan pegangan Anda, sangat penting untuk menahan ke belok selama tenggang. Kekuatan grip Weak dapat membatasi jumlah berat yang dapat Anda angkat, sehingga penting untuk melatih lengan Anda secara teratur.
Manfaat mematikan
Memperkuat Beberapa Kelompok Otot: Deadlifts melibatkan berbagai otot, termasuk punggung bawah, glutes, hamstrings, quadriceps, trap, lat, dan inti. aktivasi otot komprehensif ini meningkatkan perkembangan kekuatan secara keseluruhan.
Meningkatkan Kekuatan Fungsional: Gerakan real-world mimik mematikan seperti mengangkat benda berat dari tanah, membuat mereka latihan yang sangat fungsional yang meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari dan mengurangi risiko cedera.
Membangun Stabilitas Inti: Deadlifts memerlukan inti yang stabil untuk melindungi tulang belakang dan mempertahankan bentuk yang tepat. Pelatihan deadlift rutin dapat menyebabkan peningkatan kekuatan inti dan stabilitas.
Meningkatkan Densitas Tulang: Stres mekanis tinggi yang ditempatkan pada tulang selama pengendapan mati dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis dan mempromosikan kesehatan tulang jangka panjang.
Meningkatkan Respon hormonal: Deadlifts merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron, yang dapat berkontribusi pada pertumbuhan otot dan kehilangan lemak ketika dimasukkan ke dalam rutinitas latihan yang terlarang dengan baik.
Cara melakukan deadlifts
Deadlifts adalah latihan kekuatan senyawa yang dapat dipecah menjadi tiga fase utama: setup, lift, dan lockout. Bentuk dan teknik yang tepat untuk melakukan tenggat waktu dengan aman dan efektif. Berikut ini panduan langkah demi langkah untuk setiap fase tenggat:
Fase 1: Pengaturan
- Pilih Peralatan yang Tepat: Mulai dengan memilih barbel dan menambahkan pelat berat ke setiap sisi. Pastikan bar diposisikan pada ketinggian yang benar pada rak.
- Penempatan kaki: Berdiri dengan kaki Anda berlebar, dengan jari kaki Anda menunjuk sedikit ke luar. Barbell harus di atas tengah kaki Anda.
- Grip Bar: Bend di pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda dan mengukir bar dengan pegangan tangan (palms menghadap Anda) atau pegangan campuran (satu telapak tangan menghadap Anda dan satu menghadapi hilang). Tangan Anda harus berbaring bahu.
- Tempat Tangan: Posisikan tangan Anda sehingga lengan Anda hanya di luar lutut Anda. Lebar pegangan ini dapat bervariasi berdasarkan proporsi dan kenyamanan tubuh Anda.
- Mengatur Kembali Anda: Sebelum mengangkat, melibatkan inti Anda dan mengatur punggung Anda dalam posisi netral. punggung bawah Anda harus memiliki lengkungan alami sedikit, dan dada Anda harus naik. Jauhkan bahu Anda kembali dan turun.
- Sitemap Login Sedikit menarik pisau bahu Anda bersama-sama dan melibatkan lat Anda (otot di punggung Anda) untuk membuat ketegangan di tubuh bagian atas Anda.
Tahap 2: Angkat
- Berdiri: Meskipun menjaga barbel dekat dengan tubuh Anda, dorong melalui tumit Anda dan angkat berat dengan memperpanjang pinggul dan lutut Anda secara bersamaan. Jauhkan barbell kontak dengan kaki Anda saat Anda mengangkat.
- Mempertahankan Jalan Lurus: Ketika Anda berdiri, barbell harus bergerak di garis lurus, tidak berayun dari tubuh Anda.
- Ekstensi Hip: Fokus pada mendorong pinggul Anda ke depan untuk melibatkan sari dan pahat Anda. Jauhkan punggung Anda lurus dan mempertahankan posisi tulang belakang netral.
- Tinggi Stand: Sepenuhnya memperpanjang pinggul dan lutut sampai Anda berdiri tegak. Pada titik ini, tubuh Anda harus berada di garis lurus dari kepala ke tumit.
Fase 3: Kunci
- Selesai Gerakan: Di bagian atas angkat, berdiri tinggi dengan bahu Anda ditarik kembali. Dada Anda harus naik, dan pinggul Anda harus sepenuhnya diperpanjang.
- Tahan untuk Momen: Ambil jeda singkat di bagian atas untuk memastikan Anda memiliki kontrol berat.
- Turunkan Bar: Untuk menurunkan bar, membalikkan gerakan dengan membungkuk di pinggul dan lutut Anda. Jauhkan barbell dekat dengan tubuh Anda saat Anda menurunkannya kembali ke tanah.
- Kembali ke Posisi Mulai: Setelah barbell kembali di tanah, melepaskan pegangan dan berdiri lurus.
- Atur ulang untuk Rep Berikutnya: Jika Anda melakukan beberapa reps, ulangi fase setup dan angkat untuk setiap pengulangan.
Variasi Deadlift untuk mencoba
Login
Di tenggat sumo, kaki Anda ditempatkan lebih lebar, dan tangan Anda mencengkeram barbel di dalam lutut Anda. Variasi ini menempatkan lebih banyak penekanan pada paha bagian dalam dan mungkin lebih nyaman bagi individu dengan mobilitas terbatas.
Rumania Deadlift (RDL)
Fokus deadlifts Rumania pada hamstrings dan punggung bawah. Tidak seperti deadlift konvensional, Anda mulai dengan bar di ketinggian pinggul, bukan di tanah. Anda membungkuk di pinggul sambil mempertahankan sedikit tikungan lutut, menjaga bar dekat dengan kaki Anda saat Anda menurunkannya dan kemudian berdiri kembali.
Perangkap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Perangkap bar deadlift menggunakan bar heksagonal, yang memungkinkan Anda untuk berdiri di dalamnya. Variasi ini bisa lebih nyaman bagi beberapa individu dan tempat kurang stres di punggung bawah sambil masih bekerja kelompok otot yang sama sebagai deadlift konvensional.
Perbandingan dengan latihan lain
Dibandingkan dengan latihan lain, deadlifts adalah salah satu yang paling efektif dalam bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan. Berikut ini bagaimana tengkorak susun terhadap latihan angkat berat lainnya:
- Squats: Squats terutama bekerja quad Anda, glutes, dan otot inti. Sementara jongkok juga merupakan latihan majemuk, mereka tidak bekerja punggung dan lengan bawah Anda sedemikian rupa.
- Tekan Bench: Tekan bangku terutama menargetkan dada, triceps, dan bahu Anda. Sementara itu latihan tubuh bagian atas yang efektif, tidak melibatkan banyak kelompok otot sebagai tenggat waktu.
- Pull-Ups: Pull-ups adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan punggung dan biceps Anda, tetapi mereka tidak bekerja tubuh yang lebih rendah atau otot inti seperti deadlifts lakukan.
Tips untuk Mendapatkan Kebanyakan Out of Deadlifts
Pemanasan dengan benar
Sebelum memulai latihan deadlift Anda, pastikan untuk menghangatkan otot dan sendi Anda secara menyeluruh. Peregangan dinamis dan kardio ringan dapat meningkatkan aliran darah dan menyiapkan tubuh Anda untuk mengangkat berat.
Fokus pada bentuk
Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting ketika melakukan tenggat waktu. Jauhkan punggung Anda lurus, bahu ditarik kembali, dan inti yang bergerak di seluruh gerakan. Hindari menyematkan tulang belakang atau menjelang barbell di tanah.
Gunakan berat yang sesuai
Mulai dengan berat yang dapat Anda angkat dengan nyaman dengan bentuk yang baik. Ketika Anda maju, secara bertahap meningkatkan berat badan sambil menjaga bentuk yang tepat. Jangan mengorbankan bentuk untuk berat yang lebih berat, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Vary rutin
Mencampur rutin tenggat Anda dapat membantu mencegah kebosanan dan dataran. Coba variasi yang berbeda seperti tenggat sumo atau tenggat waktu Rumania, atau ubah isi dan set Anda.
Dan pulih
Memungkinkan waktu otot Anda untuk pulih setelah latihan deadlift. Adequate rest and recovery dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Sitemap
- Apakah mematikan latihan yang baik untuk membangun inti yang kuat? Benar-benar, deadlifts sangat baik untuk memperkuat otot inti, termasuk perut dan miring, karena mereka penting untuk menstabilkan tulang belakang Anda selama mengangkat.
- Peran apa yang dilakukan otot tulang belakang erector bermain di deadlifts? Otot tulang belakang erector, terletak di sepanjang tulang belakang, sangat terlibat selama tenggang untuk mempertahankan postur yang tepat dan memberikan stabilitas pada tulang belakang.
- Dapat mematikan membantu dengan perkembangan glute? Ya, deadlifts adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk menargetkan dan memperkuat otot glute, berkontribusi untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk pinggul.
- Apakah deadlifts melibatkan otot-otot grip dan forearms? Deadlifts menempatkan permintaan signifikan pada kekuatan pegangan, yang membantu mengembangkan otot di tangan dan lengan.
- Ada variasi deadlifts yang menargetkan kelompok otot tertentu? Ya, ada variasi seperti tenggat sumo dan tenggat Rumania yang dapat menekankan kelompok otot yang berbeda untuk berbagai derajat.
- Haruskah saya menyertakan deadlifts dalam rutinitas latihan saya jika saya ingin membangun kekuatan keseluruhan? Deadlifts adalah latihan majemuk yang sangat baik yang dapat berkontribusi pada pengembangan kekuatan secara keseluruhan, membuat mereka tambahan berharga untuk banyak rutinitas latihan.
- Dapat mematikan membantu dengan perbaikan postur? Ya, deadlifts dapat berkontribusi pada postur yang lebih baik dengan memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang dan mengajar mekanik mengangkat yang tepat.
Sitemap
Deadlifts adalah salah satu latihan senyawa yang paling efektif untuk membangun kekuatan keseluruhan dan massa otot. Dengan memahami apa otot-otot deadlifts bekerja dan bagaimana cara melakukannya dengan benar, Anda dapat memaksimalkan keuntungan Anda dan meminimalkan risiko cedera Anda. Mendirikan tenggang ke dalam rutinitas latihan Anda dan lihat hasilnya untuk diri sendiri.
