Ketika kita berkembang menjadi 2023, semakin banyak orang menjadi sadar kesehatan dan kebugaran mereka. Di antara banyak kekhawatiran kesehatan, kelebihan lemak perut tetap salah satu yang paling umum. perut yang lebih rendah, khususnya, adalah salah satu yang paling sulit untuk ditargetkan, tetapi tidak mungkin dengan rutinitas latihan yang tepat.
Jika Anda mencari latihan lemak perut rendah yang efektif untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, panduan ini untuk Anda. Dalam artikel ini, kami akan menjelajahi beberapa latihan lemak perut terbaik yang lebih rendah yang dapat membantu Anda membakar lemak, mencerahkan perut Anda, dan memimpin kehidupan yang lebih sehat.
penyebab lemak perut bawah
Turunkan lemak perut, sering disebut sebagai "belly pooch" atau "stubborn fat," dapat menumpuk karena berbagai faktor. Satu kontributor yang signifikan adalah diet yang tidak sehat tinggi dalam makanan olahan, minuman manis, dan kalori berlebih. Mengumpulkan lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan, dan daerah perut adalah situs penyimpanan umum untuk kelebihan lemak. Selain itu, diet tinggi karbohidrat halus dapat lonjakan kadar gula darah, mempromosikan penyimpanan lemak, terutama di daerah perut.
Gaya hidup menetap juga memainkan peran dalam akumulasi lemak perut rendah. Kurangnya aktivitas fisik biasa berarti kalori yang lebih sedikit terbakar, dan kalori yang tidak digunakan dapat disimpan sebagai lemak, terutama di perut. Selain itu, stres dan kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormonal, seperti peningkatan kadar kortisol, yang dapat memicu penyimpanan lemak di daerah perut.
Genetik juga masuk ke dalam bermain, karena beberapa individu mungkin memiliki kecenderungan genetik untuk membawa kelebihan berat badan dalam perut mereka yang lebih rendah. Usia adalah faktor lain, sebagai metabolisme cenderung melambat dengan usia, membuatnya lebih mudah untuk lemak untuk menumpuk di tengah-tengah.
Mengapa Fokus pada Latihan Lemak Belly Bawah
Berfokus pada latihan lemak perut bawah sangat penting karena daerah ini sering menjadi tempat kesulitan keras bagi banyak individu. Lemak perut rendah dapat sangat menantang untuk mengatasi karena faktor-faktor seperti genetik dan pengaruh hormon. Dengan menargetkan latihan spesifik ini, Anda dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot yang mendasarinya, membantu menciptakan penampilan yang lebih ketat dan lebih ditentukan di daerah perut yang lebih rendah. Selain itu, inti yang kuat tidak hanya meningkatkan estetika tetapi juga mendukung stabilitas tubuh secara keseluruhan dan postur
Latihan lemak perut yang lebih rendah dapat menjadi cara yang membantu untuk mengurangi munculnya lemak perut yang lebih rendah," kata Dr. Joshua Zeichner, ahli dermatologi berbasis di New York City. "Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak ada latihan tunggal yang akan secara khusus menargetkan lemak perut rendah. Cara terbaik untuk mengurangi lemak perut yang lebih rendah adalah untuk menggabungkan diet yang sehat dengan latihan biasa. Bahkan, untuk menurunkan lemak perut rendah, Anda perlu mengurangi persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Ini hanya dapat dicapai melalui kombinasi latihan kardio, pelatihan kekuatan, dan diet yang sehat.
Latihan Lemak Belly Terbaik
Login
Lie di punggung Anda dengan lutut Anda membungkuk dan kaki datar di lantai. Palang lengan Anda di atas dada atau letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Angkat bahu Anda dari tanah sambil menjaga punggung bawah Anda ditekan ke lantai.
Crunches melibatkan perut retus, otot yang bertanggung jawab untuk tampilan "six-pack". Dengan berulang kali mengkontrak otot ini, Anda dapat memperkuat dan mengencangkan perut yang lebih rendah, mengurangi munculnya lemak perut.
Sepeda Crunches
Lie di punggung Anda dengan tangan Anda di belakang kepala dan kaki Anda mengangkat tanah. Bawa siku kanan Anda dan lutut kiri ke satu sama lain sambil memperpanjang kaki kanan Anda keluar. Sisi Alternate dalam gerakan pedal.
Latihan ini menggabungkan kerak biasa dengan gerakan memutar, menarik otot perut atas dan bawah. Ini efektif untuk menyamakan perut yang lebih rendah dan miring.
Login
Kaki menaikkan adalah latihan hebat lainnya untuk memperkuat otot inti Anda. Untuk melakukan kaki menaikkan, berbaring di punggung Anda dengan kaki Anda diperpanjang di udara. Raise kaki Anda sampai mereka tegak lurus ke tanah, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali.
Kaki menimbulkan terutama bekerja otot perut yang lebih rendah. Ketika dilakukan secara konsisten, mereka dapat membantu mengencangkan daerah perut yang lebih rendah dan meningkatkan definisi otot.
Login
Dapatkan posisi push-up tetapi dengan berat badan Anda didukung pada lengan Anda bukan tangan Anda. Mempertahankan garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda, menarik inti Anda.
Planks membantu menciptakan stabilitas dan memperkuat otot-otot yang mendukung bagian tengah Anda, yang dapat mengurangi lemak perut seiring waktu.
Gunung Climbers
Mulai dalam posisi plank dengan tangan Anda di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Bawa lutut kanan Anda ke depan menuju dada Anda, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri Anda. Terus mengubah kaki dalam gerakan berjalan.
Ini adalah latihan intensitas tinggi yang tidak hanya meningkatkan denyut jantung Anda tetapi juga melibatkan otot perut yang lebih rendah. Mereka membantu membakar kalori dan meningkatkan kehilangan lemak di daerah perut yang lebih rendah.
Twist Rusia
Duduk di lantai dengan lutut Anda membungkuk dan kaki datar. Lean kembali sedikit dan mengangkat kaki Anda dari tanah. Tahan berat atau botol air dan memutar torso Anda untuk menyentuh berat ke lantai di setiap sisi.
Latihan ini menargetkan otot-otot miring, yang berjalan di sepanjang sisi pinggang Anda. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu menciptakan penampilan yang lebih ketat di daerah perut yang lebih rendah.
Crunches terbalik
Lie di punggung Anda dengan lutut Anda membungkuk dan kaki datar di lantai. Tempatkan tangan Anda di sisi Anda atau di bawah pinggul Anda untuk dukungan. Angkat pinggul Anda dari lantai, membawa lutut Anda ke dada Anda.
Reverse crunches secara khusus menargetkan area perut yang lebih rendah, membuatnya efektif untuk mengurangi lemak perut di daerah ini.
Sitemap
Lie di sisi Anda dengan siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala ke tumit. Saklar sisi untuk bekerja baik berdengung.
Side planks melibatkan otot-otot miring, yang dapat membantu trim dan nada sisi pinggang Anda, termasuk daerah perut yang lebih rendah.
Gunting tendangan
Gunting tendangan adalah latihan yang bagus untuk menargetkan lemak perut rendah Anda. Untuk melakukan gunting tendangan, berbaring di punggung Anda dengan kaki Anda diperpanjang di udara. Raise kaki kanan Anda ke dada Anda, lalu ke bawah kembali sambil meningkatkan kaki kiri Anda. Terus mengubah kaki dalam gerakan seperti gunting.
Tucks Lutut Duduk
Duduk di tepi kursi kokoh atau bangku dengan tangan Anda mengatasi sisi. Angkat lutut Anda ke dada Anda, menarik perut Anda yang lebih rendah.
Latihan ini menempatkan beban langsung pada otot perut yang lebih rendah, membantu memperkuat dan mengencangkan daerah perut yang lebih rendah.
Login
Lie di punggung Anda dengan lutut Anda membungkuk dan kaki datar di lantai. Angkat pinggul Anda dari tanah, buat garis lurus dari bahu Anda ke lutut Anda.
Jembatan melibatkan punggung bawah dan sari, yang dapat membantu menciptakan keseimbangan dan meningkatkan keseluruhan penampilan daerah perut yang lebih rendah.
Gantung Kaki Rais
Jika Anda memiliki akses ke bar pull-up, menggantung darinya dengan telapak tangan Anda menghadap. Angkat kaki Anda lurus di depan Anda setinggi yang Anda bisa.
Kaki gantung menaikkan adalah latihan yang menantang yang dapat membantu membangun kekuatan dan definisi otot perut yang lebih rendah.
Login
Untuk melakukan burpee, mulai dalam posisi berdiri. Squat down dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Jump kaki Anda kembali sehingga Anda berada dalam posisi plank. Lakukan push-up, lalu lompati kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri dan melompat ke udara, menjepit tangan Anda overhead.
Burpees adalah latihan penuh yang meningkatkan denyut jantung Anda, menyebabkan kehilangan lemak secara keseluruhan, yang mencakup daerah perut yang lebih rendah.
Login
Berdiri di depan kotak atau platform yang sekitar lutut-tinggi. Squat down dan ayunan lengan Anda kembali. Kemudian, lompat ke kotak, menggunakan lengan Anda untuk membantu Anda mengepel sendiri. Langkah mundur dan ulangi.
Kotak melompat adalah latihan yang lebih rendah yang dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki dan membakar kalori, berkontribusi terhadap kehilangan lemak secara keseluruhan.
Kettlebell
ayunan Kettlebell adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori dan bekerja otot inti Anda. Untuk melakukan ayunan ketel, berdiri dengan kaki Anda lebar bahu dan memegang ketel di depan Anda dengan tangan. Ayun ketel di antara kaki Anda, lalu kembali ke dada Anda. Lanjutkan ayunan ketel dalam gerakan yang halus dan ritmik.
Tali pertempuran
Tali pertempuran adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori dan bekerja seluruh tubuh Anda. Untuk melakukan latihan dengan tali pertempuran, berdiri dengan kaki Anda lebar bahu dan menahan ujung tali pertempuran di setiap tangan. Gelombang tali pertempuran naik dan turun dalam gelombang bergantian.
Diet untuk Menurunkan Lemak Belly
Tidak ada satu ukuran-fits-semua diet yang akan membantu Anda menyingkirkan kelebihan lemak perut. Namun, ada beberapa prinsip umum yang dapat membantu.
- Makan banyak serat. Serat membantu untuk menjaga Anda merasa penuh dan puas, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori. Ini juga membantu mengatur pencernaan dan menjaga kadar gula darah stabil. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
- Batas makanan yang diproses. Makanan yang diproses sering tinggi dalam lemak yang tidak sehat, gula, dan garam. Mereka juga bisa rendah nutrisi. Membatasi makanan yang diproses dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.
- Pilih sumber protein tanpa lemak. Sumber protein Lean, seperti ayam, ikan, kacang, dan tofu, rendah lemak jenuh dan tinggi dalam nutrisi. Mereka dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar kalori.
- Makan lemak yang sehat. Lemak sehat, seperti yang ditemukan di avocados, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Mereka juga dapat membantu mengurangi peradangan dan mempromosikan kesegaran.
- Minum banyak air. Menginap hidrat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan juga dapat membantu untuk meningkatkan penurunan berat badan. Aim untuk minum setidaknya delapan gelas air per hari.
Sitemap
- Bisakah saya kehilangan lemak perut rendah tanpa berolahraga? Sementara diet memainkan peran penting dalam penurunan berat badan, berolahraga sangat penting untuk menyamakan otot dan membakar lemak. Kombinasi latihan cardio dan kekuatan dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat.
- Berapa lama waktu yang diperlukan untuk melihat hasil? Hasil bervariasi dari orang ke orang, tetapi dengan rutinitas latihan yang konsisten dan diet yang sehat, Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasil dalam beberapa minggu atau bulan.
- Dapatkah saya menargetkan hanya lemak perut yang lebih rendah? Pengurangan spot tidak berfungsi. Untuk menurunkan lemak perut rendah, Anda perlu mengurangi persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan melalui kombinasi kardio, pelatihan kekuatan, dan diet yang sehat.
- Apakah ada risiko yang terkait dengan latihan lemak perut yang lebih rendah? Sementara latihan lemak perut rendah umumnya aman, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Konsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas latihan baru.
- Apa waktu terbaik untuk berolahraga? Waktu terbaik untuk berolahraga adalah setiap kali Anda dapat menyesuaikannya dengan jadwal Anda. Kontras adalah kunci, sehingga bertujuan untuk berolahraga pada saat yang sama setiap hari.
Sitemap
Kelebihan lemak perut bawah dapat menjadi sumber frustrasi bagi banyak orang, tetapi dengan latihan yang tepat rutin dan diet yang sehat, dimungkinkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Menggabungkan latihan yang disebutkan dalam panduan ini ke rutinitas latihan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut Anda, membakar lemak, dan memimpin kehidupan yang lebih sehat.
Ingat, konsistensi adalah kunci ketika datang untuk menurunkan berat badan dan menjaga gaya hidup sehat. Mulai dengan perubahan kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan dan durasi Anda. Dengan kerja keras dan dedikasi, Anda akan dapat mencapai hasil yang Anda cari.
