cara mempercepat metabolisme: 12 cara mudah

Jika Anda merasa terjebak dalam masalah penurunan berat badan atau hanya keinginan untuk dorongan ekstra energi, kemudian beri metabolisme Anda mungkin menjadi kunci. Ada berbagai metode untuk meningkatkan metabolisme, tetapi yang merupakan yang paling efektif bagi Anda? Dalam artikel ini, kami akan menyediakan 12 metode yang mudah dan praktis untuk meningkatkan metabolisme Anda. Apakah Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, menggabungkan pendekatan ini ke dalam gaya hidup Anda dapat membuat perbedaan signifikan dalam tingkat metabolisme Anda. Sitemap

APA ITU METABOLISM?

Metabolisme mencakup keseluruhan reaksi biokimia penting untuk mempertahankan kondisi seluler dalam organisme. Energi adalah persyaratan mendasar untuk proses vital dan sintesis senyawa organik baru di semua organisme hidup. Proses metabolik ini memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan, memfasilitasi reproduksi, dan menjaga integritas struktural organisme hidup. Metabolisme adalah pusat bagaimana organisme berinteraksi dengan dan merespon lingkungan mereka. Dari proses pencernaan ke pengangkutan zat antara sel, setiap reaksi kimia yang terjadi dalam organisme hidup menuntut energi.

APA YANG MEMILIKI METABOLISM?

Metabolisme, proses tubuh mengubah makanan menjadi energi, dipengaruhi oleh berbagai faktor. Penuaan memperlambat metabolisme, berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Massa otot yang lebih tinggi meningkatkan metabolisme, mendukung mereka yang berolahraga. Pria umumnya memiliki metabolisme yang lebih tinggi karena lebih banyak otot. Genetik memainkan peran, dan latihan rutin, terutama aktivitas membangun otot, dapat meningkatkan metabolisme. Efek radang makanan (TEF) bervariasi, dengan protein yang memiliki TEF yang lebih tinggi. Hormon seperti hormon tiroid, insulin, dan kortisol mengatur metabolisme, dipengaruhi oleh ketidakseimbangan atau kondisi kesehatan seperti hipotiroidisme. Stres dan hormon pengaruh tidur yang tidak memadai, mempengaruhi metabolisme. Mengatasi faktor-faktor ini membantu dalam membuat pilihan gaya hidup untuk metabolisme yang sehat dan kesejahteraan.

BAGAIMANA UNTUK MENDAPATKAN METABOLISM FAST

Sitemap

Ketika Anda makan secara berkala, tubuh Anda secara konsisten memiliki energi untuk kegiatan. Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Sebaliknya, melewatkan makanan atau memiliki pola makan yang tidak teratur dapat menempatkan tubuh Anda dalam mode "starvation," berpotensi memperlambat metabolisme Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal Asosiasi Medis Amerika" menemukan bahwa individu yang makan lima makanan kecil per hari memiliki tingkat metabolik 3.6% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi tiga makanan besar per hari.

Untuk menjaga kebiasaan makan rutin, bertujuan untuk tiga makanan utama dan dua camilan setiap hari, setidaknya tiga jam antara setiap makanan. Opt untuk makanan bergizi kaya protein, serat, dan lemak sehat, karena mereka dapat membantu Anda merasa penuh untuk lebih lama dan mencegah overeating.

Sitemap

Tubuh Anda membutuhkan jumlah kalori tertentu untuk berfungsi secara normal. Jika Anda tidak mengkonsumsi kalori yang cukup, tubuh Anda akan memasuki "mode bersepeda" dan mulai memperlambat metabolisme Anda. Ketika tubuh Anda berada dalam "mode perbintangan," ia mencoba untuk menghemat energi dengan mengurangi tingkat metabolisme. Ini berarti Anda akan membakar kalori yang lebih sedikit, bahkan ketika Anda berolahraga. Sebaliknya, jika Anda mengkonsumsi kalori yang cukup, tubuh Anda akan memiliki energi yang cukup untuk aktivitas normal. Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda beristirahat.

Dalam studi 2019 dari jurnal Metabolisme, peneliti di University of California, Los Angeles, mengamati bahwa individu mempertahankan asupan kalori yang memadai menunjukkan tingkat metabolisme sekitar 10% lebih tinggi daripada mereka dengan asupan kalori rendah. Studi ini, mencakup 12 minggu, melibatkan 20 orang dewasa yang sehat, dengan satu kelompok mengkonsumsi 2,500 kalori setiap hari (kecuali kalori) dan 1,500 kalori setiap hari (asam rendah kalori).

Ini menyiratkan bahwa individu dengan asupan kalori yang cukup membakar 10% kalori tambahan di istirahat, bahkan tanpa terlibat dalam latihan fisik.

PROTEIN LEBIH LANJUT

Protein adalah nutrisi penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk perkembangan otot dan perbaikan. Ketika Anda mengkonsumsi protein, tubuh Anda mengeluarkan energi untuk pencernaan dan menyerapnya. Proses ini dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat metabolisme Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Journal of Nutrition" mengungkapkan bahwa individu dengan asupan protein yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori daripada mereka dengan konsumsi protein yang lebih rendah. Dilakukan oleh peneliti di University of Texas Southwestern Medical Center, penelitian 12 minggu dipantau 20 orang dewasa sehat, membagi mereka menjadi dua kelompok: kelompok protein tinggi dan kelompok protein rendah. Kelompok protein tinggi menerima 30% kalori mereka dari protein, sementara kelompok protein rendah menerima 15% kalori mereka dari protein. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok protein tinggi terbakar lebih 10% lebih banyak kalori daripada kelompok protein rendah, menunjukkan bahwa individu dengan asupan protein yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori bahkan selama istirahat.

DRINK AIR

Mengumpulkan jumlah air yang cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk metabolisme. Air membantu tubuh Anda melakukan berbagai fungsi, termasuk:

• Sitemap Bantuan air dalam pencernaan makanan dan penyerapan nutrisi.
• Sitemap Air membantu tubuh Anda dalam menghilangkan racun berbahaya.
• Metabolisme: Air mendukung konversi makanan menjadi energi.

Ketika Anda tidak minum air yang cukup, tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan benar, berpotensi menyebabkan perlambatan metabolisme.

Sebuah studi tahun 2019 di "Journal of the American Society of Nephrology" oleh para peneliti di University of Texas Southwestern Medical Center diikuti 24 orang dewasa yang sehat selama 12 minggu. Peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu dengan asupan air tinggi (2.5 liter per hari) dan satu dengan asupan air rendah (1,5 liter per hari). Hasil menunjukkan bahwa kelompok asupan air tinggi terbakar lebih 10% lebih banyak kalori daripada kelompok asupan air rendah.

RESTORAN

Perlawanan pelatihan, seperti angkat berat, diakui karena potensinya untuk meningkatkan metabolisme. Berbeda dengan latihan kardiovaskular yang terutama membakar kalori selama aktivitas, pelatihan resistensi berkontribusi pada peningkatan tingkat metabolisme bahkan setelah latihan telah berakhir, dikenal sebagai efek afterburn atau kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC). Bentuk pelatihan ini menginduksi perubahan fisiologis, termasuk perbaikan jaringan otot dan membangun kembali, membutuhkan energi tambahan. Akibatnya, mereka yang mencakup pelatihan resistensi dalam rutinitas kebugaran mereka dapat menikmati ketinggian yang berkepanjangan dalam metabolisme, membimbing dalam pembakaran kalori dan berpotensi mendukung upaya manajemen berat.

Sebuah penelitian dalam "Journal of Applied Physiology" menemukan bahwa individu dalam program pelatihan resistensi 12 minggu membakar lebih dari 25% lebih kalori daripada yang tidak terlibat dalam latihan tersebut. Didukung oleh peneliti di University of Texas Southwestern Medical Center, penelitian yang terlibat 12 orang dewasa sehat dibagi menjadi kelompok pelatihan resistansi dan kelompok pelatihan non-resistance. Kelompok pelatihan resistensi dilatih tiga kali seminggu, sementara kelompok pelatihan non-resistance tetap sedengung. Hasil menunjukkan bahwa kelompok pelatihan resistensi terbakar lebih 25% lebih banyak kalori daripada kelompok pelatihan non-resistance.

Sitemap

Vitamin dapat berkontribusi untuk meningkatkan metabolisme dengan memainkan peran penting dalam fungsi tubuh normal. Beberapa bantuan vitamin dalam meningkatkan metabolisme dengan:

• Meningkatkan aktivitas sistem pencernaan: Vitamin mendukung pencernaan dan penyerapan nutrisi, yang penting untuk proses metabolisme.
• Meningkatkan efisiensi energi: Vitamin membantu tubuh dalam memanfaatkan energi dari makanan lebih efektif, berkontribusi pada tingkat metabolisme yang efisien.
• Memperkuat otot: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan vitamin memainkan peran dalam membangun dan mempertahankan massa otot.

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal "Nutrition", dilakukan oleh peneliti di Pennsylvania State University, diikuti 24 orang dewasa yang sehat selama 12 minggu. Peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu menerima jumlah vitamin B12 yang cukup dan satu kekurangan vitamin B12. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok menerima vitamin B12 yang cukup terbakar lebih dari 30% kalori lebih dari kelompok vitamin B12-deficient.

STRESS REDUCE

Stres adalah respons normal dari tubuh untuk mengancam atau situasi yang menantang. Ketika Anda merasa stres, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol. Meskipun kortisol dapat membantu Anda mengatasi situasi stres, itu juga dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda, termasuk metabolisme Anda. Stres dapat memperlambat metabolisme Anda dalam beberapa cara, termasuk:

• Peningkatan penyimpanan lemak: Cortisol dapat merangsang akumulasi lemak, terutama lemak visceral. Lemak Visceral adalah jenis lemak berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
• Mengurangi pembakaran kalori: Cortisol dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda, menyebabkan Anda membakar kalori lebih sedikit bahkan ketika beristirahat.
• Peningkatan nafsu makan: Kortisol dapat membuat Anda merasa lapar, terutama untuk makanan berlemak dan berlemak tinggi.

Pada tahun 2016, sebuah penelitian diterbitkan dalam jurnal "Psychoneuroendocrinology." Columbia University memonitor 72 kelebihan berat badan atau wanita gemuk selama 12 minggu, membagi mereka menjadi dua kelompok: satu berlatih pengurangan stres latihan dan yang lain tidak. Aktivitas pengurangan stres termasuk meditasi, yoga, dan relaksasi otot progresif. Hasil mengungkapkan bahwa kelompok yang terlibat dalam latihan pengurangan stres mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan, penuaan 3,5 kg, dibandingkan dengan kelompok non-participating, yang rata-rata 1,5 kg.

Sitemap

Teh hijau adalah jenis teh yang terbuat dari daun tanaman Camellia sinensis. Teh hijau mengandung berbagai antioksidan, termasuk catechins, terutama epigallocatechin galate (EGCG). EGCG dapat berkontribusi untuk meningkatkan metabolisme dalam beberapa cara, termasuk:

• Peningkatan Pembakaran Lemak: EGCG dapat membantu meningkatkan kerusakan lemak dalam tubuh, meningkatkan proses pembakaran lemak.
• Metabolisme otot yang ditingkatkan: EGCG dapat berkontribusi untuk meningkatkan metabolisme otot, berpotensi menyebabkan pembakaran lebih banyak kalori.
• Penindasan nafsu makan: EGCG dapat membantu mengurangi nafsu makan, berpotensi mengakibatkan konsumsi kalori yang lebih sedikit.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam "Amerika Journal of Clinical Nutrition" menemukan bahwa individu yang mengkonsumsi teh hijau membakar lebih banyak kalori, sekitar 4% lebih dari mereka yang tidak minum teh hijau. Melakukan penelitian di Universitas Kyoto, Jepang, penelitian 12 minggu mengamati 24 orang dewasa sehat, dibagi menjadi dua kelompok: kelompok minum teh hijau dan kelompok minum teh hijau. Kelompok teh hijau disediakan dengan 400 miligram catechins per hari, sementara kelompok teh non-hijau tidak menerima catechins. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok teh hijau membakar lebih banyak kalori sebesar 4% dibandingkan dengan kelompok teh non-hijau, menandakan peningkatan pembakaran kalori selama istirahat.

MENDAPATKAN SLEEP ENOUGH

Tidur adalah bagian integral dari kesehatan keseluruhan, termasuk metabolisme. Ketika Anda tidur, tubuh Anda menghasilkan hormon pertumbuhan, hormon yang meningkatkan proses metabolisme. Selain itu, mendapatkan cukup tidur dapat membantu mengontrol berat dalam beberapa cara, termasuk:

• Mengurangi nafsu makan: Kurangnya tidur dapat membuat Anda merasa lapar, terutama untuk makanan tinggi kalori dan lemak.
• Peningkatan pembakaran lemak: Tidur yang memadai dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak saat beristirahat.
• Peningkatan aktivitas fisik: Mendapatkan cukup tidur dapat memberikan Anda lebih banyak energi untuk latihan, yang juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan metabolisme.

Para peneliti dari University of Chicago menerbitkan studi 10 hari di jurnal "Sleep" (2011) memeriksa dampak tidur yang cukup pada metabolisme Mereka mengamati 12 orang dewasa sehat; peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu tidur 7-8 jam per malam dan satu tidur 5-6 jam per malam. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok tidur 7-8 jam per malam terbakar lebih dari 20% kalori lebih dari kelompok tidur 5-6 jam per malam.

SPICE UP ANDA

Rempah adalah bagian integral dari banyak tradisi kuliner di seluruh dunia. Mereka tidak hanya menambahkan rasa yang menyenangkan untuk makan tetapi juga dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan metabolisme. Berbagai penelitian telah menyarankan bahwa mengkonsumsi rempah-rempah dapat meningkatkan metabolisme dalam beberapa cara, seperti:

• Peningkatan Thermogenesis: Rempah dapat meningkatkan thermogenesis, proses tubuh memproduksi panas. Thermogenesis dapat membantu dalam pembakaran kalori dan penurunan berat badan.
• Metabolisme otot yang ditingkatkan: Rempah dapat berkontribusi pada peningkatan metabolisme dalam aktivitas otot, membantu membakar lebih banyak kalori.
• Penindasan nafsu makan: Rempah-rempah mungkin membantu mengurangi perasaan lapar, berpotensi membantu dalam mengkonsumsi kalori lebih sedikit.

Pada tahun 2016, sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Leeds di Inggris mengungkapkan bahwa individu yang mengkonsumsi lada cabai pedas dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang tidak. Studi yang melibatkan 24 orang dewasa sehat yang dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama diinstruksikan untuk makan makanan yang mengandung lada cabai pedas, sementara kelompok kedua mengkonsumsi makanan tanpa lada cabai. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok mengkonsumsi lada cabai pedas membakar lebih banyak kalori daripada kelompok tanpa lada cabai, dengan perbedaan rata-rata 100 kalori.

Login

Kopi adalah minuman populer yang dinikmati oleh banyak orang, dan di luar rasanya yang menyenangkan, ia menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan metabolisme. Kafein, komponen utama dalam kopi, adalah stimulan yang dapat meningkatkan produksi panas dalam tubuh, proses yang dikenal sebagai armogenesis. Thermogenesis dapat membantu membakar kalori dan bantuan dalam penurunan berat badan.

Di 2015, sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Harvard di Amerika Serikat menyarankan bahwa individu yang mengkonsumsi kopi dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang tidak. Studi yang melibatkan 60.000 orang dewasa yang dipantau selama 12 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa minuman kopi diperkirakan memiliki berat badan yang lebih rendah dan cenderung obesitas dibandingkan dengan minuman non-kopi.

RESTRICTIVE DIETS

Sementara diet dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mungkin memiliki efek buruk dalam jangka panjang. Ketika Anda diet, tubuh Anda memasuki mode 'starvation,' di mana ia mulai membakar kalori yang lebih sedikit untuk menghemat energi. Ini dapat menyebabkan berat badan kembali setelah Anda berhenti diet. Selain itu, diet sering cenderung membuat Anda makan kurang dari apa kebutuhan tubuh Anda, menyebabkan kekurangan gizi. Defisiensi nutrisi dapat memperlambat metabolisme dan membuat Anda merasa lelah dan lambung.

Studi numerik telah menunjukkan bahwa diet yang terbatas, ditandai dengan pembatasan kalori atau penghapusan kalori yang parah dari seluruh kelompok makanan, dapat menyebabkan penurunan tingkat metabolisme (RMR) - jumlah kalori tubuh Anda terbakar di istirahat. Hal ini disebabkan oleh respons adaptif tubuh untuk menghemat energi di wajah rasa syal..

Login

Metode yang kami miliki diuraikan dalam artikel ini dapat membantu Anda dalam memilih pendekatan yang meningkatkan metabolisme dan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda harus tart dengan perubahan kecil dalam diet Anda, kebiasaan latihan, tidur, dan manajemen emosional yang tidak hanya meningkatkan metabolisme Anda tetapi juga berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik, meningkatkan energi, dan meningkatkan kesejahteraan mental.

Login

1. Berapa tingkat metabolisme?

Tingkat metabolisme mengacu pada tingkat di mana tubuh menggunakan energi dan membakar kalori. Tingkat metabolisme resting (RMR), juga dikenal sebagai pengeluaran energi restenditure (REE), adalah penggunaan energi tubuh dalam kondisi istirahat, misalnya, ketika duduk atau tidur. Tubuh menggunakan sebagian besar energinya cara ini.

2. Apa yang dapat meningkatkan laju metabolisme?

Faktor-faktor yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme seseorang termasuk mengkonsumsi jumlah kalori yang tepat, mendukung protein lebih karbohidrat dan lemak, mendapatkan cukup tidur, dan beberapa jenis latihan, seperti pelatihan resistansi.

3. Bagaimana cara meningkatkan metabolisme saya untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Ini berarti Anda perlu makan kalori lebih sedikit daripada Anda membakar. Jika Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori pada sisanya melalui hal-hal seperti pelatihan resistensi dan asupan protein yang memadai, ini dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.

4. Apakah makanan mempercepat metabolisme?

Makanan yang sering dipercaya untuk mempercepat metabolisme termasuk teh hijau, kopi, makanan pedas, makanan kaya protein, seluruh biji-bijian, makanan kaya besi, dan air.