Jika Anda seseorang yang mencari nada dan memperkuat paha bagian dalam mereka, maka Anda datang ke tempat yang tepat. Kami memahami bahwa hal itu dapat menantang untuk mengetahui latihan apa yang harus dilakukan untuk menargetkan daerah ini secara khusus. Namun, dengan panduan yang tepat dan rutinitas yang konsisten, Anda dapat mencapai hasil yang Anda inginkan dalam waktu singkat.
Dalam panduan komprehensif ini, kami akan membahas beberapa latihan terbaik untuk paha dalam yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym. Sitemap
Manfaat Latihan Dalam-Thigh
Latihan yang sangat tinggi, juga dikenal sebagai latihan tambahan, menargetkan otot-otot adductor, yang merupakan kelompok otot yang terletak di sisi bagian dalam paha. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam gerakan pinggul dan stabilitas.
Ada banyak manfaat untuk melakukan latihan tinggi dalam, termasuk:
Peningkatan keseimbangan dan stabilitas
paha dalam kita memainkan peran penting dalam menjaga keselarasan pinggul dan kaki Anda. Penyelarasan yang ditingkatkan ini dapat bekerja keajaiban untuk keseimbangan dan stabilitas Anda, membuatnya sangat berharga untuk orang dewasa yang lebih tua dan individu pada risiko jatuh. paha dalam yang kuat membantu Anda tinggal di kaki Anda dengan percaya diri.
Mengurangi risiko cedera
Ketangguhan otot paha bagian dalam Anda bertindak sebagai pelindung pelindung untuk lutut dan pinggul Anda selama aktivitas fisik seperti berlari, melompat, dan squatting. Mereka menstabilkan sendi ini, mengurangi risiko cedera dan mempromosikan gerakan yang aman.
Peningkatan kinerja atletik
Mengembangkan paha dalam yang kuat dapat secara signifikan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga seperti basket, tenis, dan sepak bola. Dengan gerakan kaki yang lebih kuat dan lincah, Anda dapat lawan dan unggul dalam olahraga pilihan Anda.
Mengurangi rasa sakit
paha dalam yang kuat datang ke penyelamatan ketika datang ke bantuan nyeri. Mereka memberikan dukungan dan stabilitas penting untuk lutut Anda, pinggul, dan punggung bawah, yang dapat menjadi game-changer untuk mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Peningkatan penampilan
Di luar manfaat fungsional, jangan lupa estetika. Memperkuat paha bagian dalam Anda dapat merangkul dan mengencangkan daerah yang sering diunderappreciated ini, memberi Anda penampilan yang lebih ditentukan dan terpapar. Jadi, katakanlah hal-hal yang percaya diri dan paha pantai!
Latihan 10 Teratas untuk Thighs Dalam
Angkat paha dalam
Latihan ini mengisolasi otot paha bagian dalam (adductor) saat Anda mengangkat kaki Anda terhadap gravitasi, memberikan ketahanan dan memindai area paha bagian dalam.
- Lie di sisi Anda dengan kaki bawah Anda membungkuk dan kaki atas Anda lurus.
- Angkat kaki atas Anda saat Anda dapat menjaganya tetap lurus.
- Turunkan kembali tanpa membiarkan menyentuh kaki bawah Anda.
- Ulangi untuk satu sisi, lalu beralih ke sisi lain.
Login
Lingkaran kaki melibatkan paha bagian dalam saat Anda mengontrol gerakan melingkar, membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot paha bagian dalam.
- Lie di punggung Anda dengan lengan Anda dengan sisi Anda.
- Angkat satu kaki lurus, kemudian membuat lingkaran kecil di udara dengan kaki Anda.
- Membalikkan arah lingkaran.
- Lakukan satu set reps dengan satu kaki, kemudian beralih ke yang lain.
Login
Menempatkan objek antara lutut Anda menciptakan ketahanan, membuat saluran kerja untuk memeras dan terlibat, membantu nada dan memperkuat paha bagian dalam.
- Tempatkan bola kecil, bantal, atau band resistansi antara lutut Anda.
- Squeeze lutut Anda bersama-sama seperti yang Anda bisa.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian rilis.
Ulangi untuk satu set reps.
Login
Skus Sumo menargetkan paha bagian dalam dengan menekankan sikap yang luas, memaksa saluran untuk terlibat selama gerakan squatting untuk stabilitas dan kekuatan.
- Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar daripada bahu lebar dan jari-jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, menjaga punggung Anda lurus dan dada.
- Mendorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk satu set reps.
Login
Paru-paru samping melibatkan paha bagian dalam ketika Anda mendorong dan kembali ke posisi awal, bekerja otot adductor sambil mempromosikan fleksibilitas.
Berdiri dengan kaki Anda bersama.
- Ambil langkah ke sisi dengan satu kaki, menjaga kaki lainnya lurus.
- Bend lutut kaki Anda melangkah dengan, menjaga kaki lain diperpanjang.
- Mendorong kaki bengkok untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain untuk satu set rep.
Login
Mirip dengan jongkok sumo, jongkok plie adalah jongkok lebar yang menekankan paha dalam, memberikan ketahanan selama jongkok dan fase berdiri.
- Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar daripada bahu-lebar dan jari-jari ke luar.
- Turunkan tubuh Anda menjadi jongkok, menjaga punggung Anda lurus dan dada.
- Mendorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk satu set reps.
Jembatan dengan Angkat Kaki
Jembatan dengan lift kaki menargetkan paha bagian dalam saat Anda mengangkat satu kaki sambil menjaga pinggul Anda meningkat, menarik induktor dan glutes untuk kekuatan dan stabilitas.
- Lie di punggung Anda dengan lutut Anda membungkuk dan kaki datar di lantai.
- Angkat pinggul Anda dari tanah untuk membuat posisi jembatan.
- Angkat satu kaki lurus ke arah langit-langit sambil menjaga pinggul Anda meningkat.
- Turunkan kaki dan beralih ke sisi lain.
- Ulangi untuk satu set reps.
Sitemap
Gunting tendangan bekerja paha bagian dalam melalui gerakan dinamis yang melibatkan mengangkat dan menyeberang satu kaki di atas yang lain, melibatkan induktor di seluruh latihan.
- Lie di punggung Anda dengan tangan Anda di bawah pinggul Anda untuk dukungan.
- Angkat kedua kaki beberapa inci dari tanah.
- Salib satu kaki di lain dan beralih dalam gerakan seperti gunting.
- Lanjutkan beralih kaki Anda untuk satu set reps.
Wall Sit dengan Ball Squeeze
Dinding duduk melibatkan seluruh kaki, sementara meremas bola antara lutut Anda berfokus pada otot paha bagian dalam, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
- Berdiri dengan punggung Anda terhadap dinding dan bawah ke posisi duduk.
- Tempatkan bola atau bantal antara lutut Anda.
- Squeeze bola atau bantal sambil memegang posisi duduk dinding.
- Tahan untuk jumlah set waktu atau untuk sejumlah napas tertentu.
Perlawanan Band Leg Press
Latihan ini menggunakan band resistansi untuk membuat ketegangan saat Anda menekan kaki Anda ke luar, menargetkan otot adduktor sambil meningkatkan kekuatan kaki dan fleksibilitas.
- Duduk di lantai dengan kaki Anda diperpanjang.
- Loop band resistensi di sekitar kaki Anda dan tahan ujung di tangan Anda.
- Tekan kaki Anda ke luar dari perlawanan band, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk satu set reps.
Tips untuk Latihan Inner-Thigh
Pastikan untuk mendengarkan tubuh dan istirahat saat diperlukan. Ini juga merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan. Berikut adalah beberapa tips untuk diingat:
- Mulai lambat: Jangan mencoba melakukan terlalu banyak lagi. Meme it Mulai dengan beban kerja yang dapat dikelola dan meningkatkan secara bertahap saat Anda mendapatkan lebih kuat.
- Fokus pada bentuk: Bentuk yang tepat sangat penting untuk mendapatkan hasil latihan dan menghindari cedera.
- Campurnya: menggabungkan latihan yang berbeda ke dalam rutinitas Anda untuk bekerja di bagian yang berbeda paha dalam Anda dan mencegah kebosanan.
- Kontras adalah kunci: Aim untuk melatih paha dalam Anda setidaknya dua hingga tiga kali per minggu untuk hasil optimal.
Latihan Menggunakan Latihan untuk Thighs Dalam
Jika Anda tidak yakin bagaimana struktur latihan Anda, berikut adalah beberapa contoh untuk memulai:
Tubuh Inner Thigh Circuit
latihan ini tidak memerlukan peralatan, membuatnya sempurna untuk ketika Anda pendek tepat waktu atau tidak bisa membuatnya ke gym.
- Sumo Squats - 3 set 12-15 reps
- Angkat Kaki Thigh Dalam - 3 set 10-12 reps di setiap sisi
- Side Lunges - 3 set 10-12 reps di setiap sisi
- Peregangan kupu-kupu - tahan selama 15-30 detik, ulang dua kali
Rest selama 30 detik antara setiap latihan dan 1 menit antara set.
Gym Berbasis Dalam Thigh Workout
Jika Anda memiliki akses ke gym, latihan ini menggabungkan latihan berat badan dan mesin untuk memberi Anda latihan paha bagian dalam yang baik.
- Lebar Stance Leg Press - 3 set 12-15 reps
- Angkat Kaki Thigh Dalam - 3 set 10-12 reps di setiap sisi
- Side Lunges - 3 set 10-12 reps di setiap sisi
- Peregangan kupu-kupu - tahan selama 15-30 detik, ulang dua kali
Rest selama 30 detik antara setiap latihan dan 1 menit antara set.
Bodyweight vs. Latihan Mesin untuk Thighs Dalam
Ketika datang untuk menargetkan paha bagian dalam Anda, baik bobot dan latihan mesin dapat efektif. Namun, mereka memiliki beberapa perbedaan utama untuk diingat.
Latihan berat badan seperti jongkok sumo dan paru-paru samping cenderung lebih serbaguna dan dapat beradaptasi, memungkinkan Anda untuk memodifikasi latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga cenderung melibatkan otot stabilisasi Anda lebih dan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi.
Di sisi lain, latihan mesin seperti pers kaki memungkinkan Anda untuk mengisolasi paha batin Anda lebih efektif, menghasilkan latihan yang lebih ditargetkan. Mesin juga bisa bermanfaat bagi mereka yang membutuhkan dukungan tambahan atau memiliki mobilitas terbatas.
Pada akhirnya, kedua latihan berat badan dan mesin memiliki tempat mereka dalam rutinitas latihan paha bagian dalam. Cobalah menggabungkan campuran baik ke latihan Anda untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Advice untuk Tetap Motivasi
- Tetapkan tujuan realistis: Memiliki tujuan yang spesifik, terukur dapat membantu Anda tetap terfokus dan termotivasi.
- Cari tunady latihan: Bekerja dengan teman dapat membuat berolahraga lebih menyenangkan dan tahan akuntansi Anda.
- Mencampur rutin Anda: Mencoba latihan atau latihan baru dapat mencegah kebosananan dan menjaga hal-hal menarik.
- Merayakan kemenangan kecil: Jangan merevisi kekuatan merayakan kemajuan Anda, tidak peduli seberapa kecil itu mungkin tampak.
Sitemap
- Dapatkah saya menargetkan paha dalam saya tanpa peralatan? Ya, banyak latihan berat badan dapat secara efektif menargetkan paha dalam Anda, seperti jongkok sumo dan paru-paru samping.
- Seberapa sering saya harus berolahraga paha dalam saya? Aim untuk melatih paha dalam Anda setidaknya 2-3 kali per minggu untuk hasil optimal.
- Apakah latihan ini membuat paha saya lebih besar? Sementara latihan ini dapat membantu Anda membangun kekuatan dan otot di paha bagian dalam Anda, mereka tidak akan selalu membuat mereka lebih besar kecuali dikombinasikan dengan surplus kalori dan pelatihan berat.
- Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari latihan paha dalam? Ini bervariasi dari orang ke orang, tetapi dengan upaya yang konsisten dan nutrisi yang tepat, Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasil yang terlihat dalam 4-6 minggu.
- Dapat latihan paha dalam membantu dengan selulit? Meskipun latihan sendiri tidak dapat sepenuhnya menghilangkan selulit, dapat membantu mengurangi penampilannya dengan meningkatkan nada otot dan sirkulasi di daerah yang terkena.
Sitemap
Ingatlah untuk mulai perlahan-lahan, berfokus pada bentuk yang tepat dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda. Apakah Anda memilih untuk melakukan latihan berat badan atau memanfaatkan peralatan olahraga, kedua pendekatan memiliki kelebihan mereka dan dapat efektif dalam menargetkan paha bagian dalam Anda.
Tetap termotivasi sepanjang perjalanan kebugaran Anda sangat penting. Tetapkan tujuan realistis, temukan tunady latihan, perpaduan rutin Anda, dan merayakan kemajuan Anda sepanjang jalan. Dengan penentuan dan konsistensi, Anda akan melihat hasil dan mencapai paha bagian dalam yang lebih kuat dan lebih tinggi.
Jadi apa yang Anda tunggu? Mulai menggabungkan latihan ini untuk paha batin Anda ke dalam rutinitas latihan Anda hari ini dan menikmati manfaat yang mereka bawa. kaki Anda akan berterima kasih!
