Jika Anda ingin mengencangkan glutes Anda dan mencapai ujung belakang yang lebih lengkap, maka kemungkinan bagus bahwa Anda telah mendengar tentang manfaat jongkok. Bahkan, banyak orang bersumpah dengan latihan ini sebagai cara untuk membangun otot dan mendapatkan hasil yang mereka inginkan. Tapi jongkok benar-benar membuat butt Anda lebih besar, atau itu semua hanya hype? Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi ilmu di balik latihan populer ini dan membantu Anda menentukan apakah atau tidak benar untuk tujuan kebugaran Anda.
Apa yang Squats?
Squats adalah jenis latihan pelatihan kekuatan yang melibatkan menurunkan tubuh Anda ke posisi duduk dan kemudian berdiri kembali lagi. Mereka terutama menargetkan otot-otot di kaki Anda dan buttocks, termasuk quadriceps Anda, hamstrings, dan glutes.
Ada beberapa variasi jongkok yang berbeda, masing-masing dengan manfaat dan tantangan unik mereka sendiri. Beberapa jenis jongkok umum termasuk:
- jongkok tubuh: Ini dilakukan tanpa berat tambahan dan bisa menjadi titik awal yang bagus untuk pemula.
- Barbell jongkok: Ini melibatkan memegang barbel berbobot di bahu Anda sambil melakukan gerakan squat.
- Skusen Dumbbell: Mirip dengan jongkok barbel, tetapi menggunakan bobot genggam bukan lonceng.
- Login: Jenis squat ini dilakukan dengan kaki Anda lebih lebar daripada bahu-lebar terpisah dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke luar.
- Plyometric (jump) jongkok: Ini dilakukan dengan cepat dan meledak, dengan tujuan meningkatkan daya dan kecepatan.
Tidak peduli jenis squat yang Anda pilih, gerakan dasar adalah sama: menurunkan tubuh Anda ke posisi duduk dan kemudian berdiri kembali lagi.
Apakah Squats Membuat Anda butuh Bigger?
Sekarang kita telah mendirikan jongkok apa, mari kita mengatasi pertanyaan besar: dapat mereka benar-benar membuat butt Anda lebih besar? Jawaban singkat ya - tetapi dengan beberapa gua.
Berikut ini cara kerjanya: ketika Anda melakukan squats, Anda terutama menargetkan kelompok otot pada saat yang sama, termasuk glutes, quadriceps, dan hamstrings. Glutes adalah kelompok otot terbesar di butt. Jadi, jika Anda melakukan jongkok yang cukup dan menantang diri Anda dengan berat yang cukup, Anda akhirnya akan membangun otot di daerah ini. Dan saat Anda membangun otot, butt Anda kemungkinan akan mulai terlihat lebih kuat dan lebih bentuk.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diingat. Pertama-tama, genetik memainkan peran besar dalam bentuk butt Anda. Beberapa orang mungkin secara alami memiliki sari yang lebih menonjol daripada yang lain, terlepas dari rutinitas latihan mereka. Selain itu, penting untuk diingat bahwa squats sendiri tidak akan selalu membuat butt Anda lebih besar - Anda perlu memasangnya dengan diet sehat dan rutinitas kebugaran secara keseluruhan untuk melihat hasilnya.
Akhirnya, perlu dicatat bahwa jika Anda ingin mencapai perubahan yang lebih besar atau lebih dramatis dalam ukuran dan bentuk ujung belakang Anda, Anda mungkin perlu mempertimbangkan opsi lain seperti implan tetapi atau operasi transfer lemak. Squats pasti dapat membantu Anda nada dan memupuk otot-otot Anda, tetapi mereka hanya bisa melakukannya sendiri.
Berapa Banyak Squats Harus Anda Lakukan Untuk Melihat Hasil?
Seperti latihan apa pun, jawabannya bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tujuan, dan rutinitas saat ini.
Secara umum, kebanyakan ahli merekomendasikan melakukan dua hingga tiga set 8-12 reps per latihan, dengan berat yang menantang Anda tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin fokus pada jongkok berat badan atau menggunakan bobot yang lebih ringan sampai Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri.
Perlu diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Anda tidak akan melihat perubahan dramatis semalam - membangun otot membutuhkan waktu dan usaha. Aim untuk melakukan jongkok setidaknya dua hingga tiga kali per minggu, dan bersabar dengan diri Anda sesuai dengan tujuan Anda.
Untuk mendapatkan sebagian besar jongkok Anda, pastikan untuk fokus pada melakukan mereka dengan bentuk yang tepat dan menggunakan berat yang cukup. Jika Anda jongkok dengan terlalu ringan, Anda tidak akan melihat banyak kemajuan. Jika Anda melakukan jongkok dengan bentuk yang tidak benar, Anda mungkin cedera risiko.
Apa Latihan Lain Dapat Membantu Anda Membangun Bigger Butt?
Sementara jongkok tentu bisa menjadi alat yang bagus untuk membangun otot di sari Anda, mereka bukan satu-satunya latihan yang harus Anda lakukan jika Anda ingin mencapai ujung belakang yang lebih lengkap, lebih banyak bentuk. Berikut adalah beberapa latihan lain untuk mempertimbangkan menggabungkan rutinitas Anda:
- Lunges: Seperti jongkok, paru-paru menargetkan otot kaki dan glutes, tetapi mereka juga menempatkan lebih banyak penekanan pada flexor pinggul Anda. Coba lakukan paru-paru berjalan di ruang atau mengubah paru-paru maju dan mundur.
- Deadlifts: Deadlifts adalah latihan senyawa penuh yang bekerja glutes, hamstrings, punggung, dan inti. Meskipun terutama menargetkan punggung dan kaki Anda, itu juga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan otot dalam sari Anda.
- Hip dorong: Latihan ini melibatkan lying di punggung Anda dengan lutut Anda membungkuk dan mengangkat pinggul Anda di lantai sambil memegang berat di pinggul Anda. Secara khusus menargetkan glutes Anda dan dapat sangat efektif untuk membangun otot di daerah ini.
- Donkey: Tien Donkey adalah latihan yang efektif untuk membangun butt yang lebih besar karena mereka menargetkan maximus gluteus, yang merupakan otot terbesar di buttocks. Donkey kicks adalah latihan isolasi, yang berarti bahwa mereka fokus pada bekerja satu kelompok otot pada suatu waktu.
Selain latihan spesifik ini, yang terbaik untuk menjaga rutinitas kebugaran secara keseluruhan yang mencakup latihan kardiovaskular, pelatihan kekuatan, dan diet yang sehat. Dengan menggabungkan strategi ini, Anda dapat mencapai hasil terbaik untuk tubuh dan kesehatan Anda.
Sitemap
- Bisakah Anda melakukan jongkok setiap hari? Sementara jongkok bisa menjadi latihan yang bagus untuk membangun otot dan menindaklanjuti glutes Anda, umumnya tidak dianjurkan untuk melakukannya setiap hari. Otot Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan pulih di antara latihan, sehingga bertujuan untuk melakukan jongkok dua hingga tiga kali per minggu dengan hari istirahat di antara.
- Berapa lama jongkok untuk membuat bum Anda lebih besar? Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari melakukan jongkok bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini, diet, dan rutinitas keseluruhan. Namun, dengan upaya dan dedikasi yang konsisten, kebanyakan orang mulai melihat perubahan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
- Apakah Anda perlu bobot untuk melakukan jongkok? Sementara menggunakan berat badan tentu dapat membantu Anda menantang diri Anda dan membangun lebih banyak otot, Anda tidak perlu mereka untuk melakukan jongkok. Skuad tubuh masih bisa efektif, terutama jika Anda baru memulai atau tidak memiliki akses ke berat badan.
- Apakah ada risiko yang terkait dengan melakukan jongkok? Seperti latihan apa pun, ada beberapa risiko yang terkait dengan melakukan jongkok jika Anda tidak menggunakan bentuk atau teknik yang tepat. Masalah umum termasuk nyeri lutut, ketegangan punggung bawah, dan ketidakseimbangan otot. Pastikan untuk bekerja dengan pelatih bersertifikat atau pelatih jika Anda baru untuk squats atau memiliki kekhawatiran tentang formulir Anda.
- Bisa jongkok membantu mengurangi selulit pada buttocks? Meskipun tidak ada jawaban satu-size-fits-all untuk pertanyaan ini, beberapa ahli percaya bahwa jongkok dapat membantu mengurangi munculnya selulit pada buttocks dengan memikat dan mengencangkan otot-otot sekitarnya.
Sitemap
Jadi, lakukan jongkok membuat butt Anda lebih besar? Jawabannya adalah ya - sampai batas tertentu. Dengan menantang diri Anda dengan berat badan yang cukup dan melakukan jongkok secara teratur sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang terlarang dengan baik, Anda dapat membangun otot dan mencapai yang lebih lengkap, lebih bentuk butt. Namun, genetik dan faktor gaya hidup secara keseluruhan juga memainkan peran dalam ukuran dan bentuk ujung belakang Anda, sehingga penting untuk menjaga harapan Anda realistis.
Di akhir, squats hanya satu alat di gudang kebugaran Anda ketika datang untuk membangun tubuh yang kuat dan sehat. Dengan menggabungkan berbagai latihan, makan diet seimbang, dan tetap konsisten dengan latihan Anda, Anda dapat mencapai tujuan Anda dan merasa percaya pada kulit Anda sendiri.
