Apakah Anda mencatat tanda kelebihan lemak perut dan bertanya-tanya di mana untuk memulai pengurangan lemak yang efektif? Jangan khawatir; kami di sini untuk membantu. Kelebihan lemak perut tidak hanya mempengaruhi penampilan Anda tetapi juga dapat memiliki implikasi negatif untuk kesehatan Anda, meningkatkan risiko kondisi kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Di bawah ini adalah 18 kehilangan perut diet lemak pengurangan kembali oleh penelitian ilmiah yang dapat kami bagikan untuk membantu Anda dalam memulai perjalanan kehilangan lemak Anda.

APA YANG TERBAIK DIET UNTUK LOKAL BELLY FAT?

Diet yang paling efektif untuk kehilangan lemak perut adalah salah satu yang menekankan pendekatan seimbang dan berkelanjutan untuk nutrisi. Daripada mengandalkan diet fad tertentu, menggabungkan perubahan gaya hidup jangka panjang adalah kunci. Diet yang kaya akan makanan yang mengandung nutrisi sangat penting, termasuk banyak buah, sayuran, protein ramping, seluruh biji-bijian, dan lemak sehat. Untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut, penting untuk membuat defisit kalori dengan mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada ujung tubuh. Ini dapat dicapai melalui kombinasi makan yang cermat dan aktivitas fisik biasa. Makanan serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, memainkan peran dalam mempromosikan kenyang dan mendukung penurunan berat badan.

Login

Serat larut memiliki kemampuan untuk menyerap air dan menciptakan zat seperti gel, yang membantu memperlambat bagian makanan melalui sistem pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa jenis serat ini dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dengan mempromosikan perasaan penuh, menyebabkan pengurangan alami dalam konsumsi makanan. Selanjutnya, serat larut telah menunjukkan potensi dalam mengurangi lemak perut. Studi pengamatan sebelumnya melibatkan lebih dari 1,100 orang dewasa mengungkapkan bahwa dengan setiap peningkatan 10 gram dalam asupan serat larut, ada 3.7% penurunan akumulasi lemak perut selama rentang 5 tahun. Beberapa sumber serat larut yang sangat baik termasuk buah-buahan, sayuran, kacang tanah, oat, dan barley.

EAT TINGGI PROTEIN DIET

Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat karena berkontribusi peningkatan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan. Asupan protein yang lebih tinggi merangsang pelepasan peptida hormon kepenuhan, mempromosikan rasa kepenuhan. Selain itu, protein meningkatkan laju metabolisme dan bantuan dalam melestarikan massa otot selama penurunan berat badan (sumber: 13, 14, 15). Studi pengamatan numerik menunjukkan hubungan terbalik antara konsumsi protein dan lemak perut, menunjukkan bahwa individu dengan asupan protein yang lebih tinggi cenderung memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka dengan diet protein yang lebih rendah (sumber: 16, 17, 18) Pastikan Anda menggabungkan sumber protein yang andal ke setiap makanan. Ini dapat mencakup pilihan seperti daging, ikan, telur, susu, whey protein, dan kacang.

MEMILIKI STRESS LEVELS ANDA

Memperkuat stres dapat berkontribusi pada akumulasi lemak perut karena mendorong kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol, umumnya dikenal sebagai hormon stres. Studi menunjukkan bahwa tingkat kortisol tinggi dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan penyimpanan lemak di daerah perut (sumber: 19, 20). Selain itu, wanita dengan pinggang yang lebih besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol dalam menanggapi stres, memperburuk akumulasi lemak di tengah-tengah (sumber: 21). Untuk mengurangi lemak perut, mempertimbangkan terlibat dalam aktivitas yang meredakan stres. Praktik seperti yoga atau meditasi telah ditemukan efektif.

DON'T EAT LOT OF SUGARY FOODS

Gula, yang mungkin mengandung fructose, telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati lemak ketika dikonsumsi berlebihan (sumber: 22, 24). Studi pengamatan menunjukkan hubungan antara asupan tinggi gula dan akumulasi lemak perut (sumber: 25, 26). Sangat penting untuk memahami bahwa tidak hanya gula halus tetapi juga gula alami, seperti madu nyata, harus dikonsumsi dalam moderasi untuk mencegah peningkatan lemak perut.

CUT KEMBALI DI CARBS - ESPECIALLY REFINED CARBS

Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat sangat bermanfaat untuk kehilangan lemak, terutama di daerah perut. Diet karbohidrat rendah telah terbukti berkontribusi pada hilangnya lemak perut pada individu dengan kelebihan berat badan, mereka berisiko diabetes tipe 2, dan individu dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) (sumber: 31, 32, 33). Tidak perlu untuk benar-benar mematuhi diet karbohidrat rendah, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat halus dengan karbohidrat pati yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi lemak perut (sumber: 34, 35). Menurut Studi Jantung Framingham, individu dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi adalah 17% cenderung memiliki kelebihan lemak perut dibandingkan dengan diet tinggi dalam biji-bijian halus.

AVOID FOODS YANG KONTAIN TRANS FATS

Sementara mereka sebelumnya hadir di margarines tertentu, spread, dan sering ditambahkan ke makanan dikemas, banyak produsen makanan telah terhenti penggunaan mereka. Pengamatan yang luas dan penelitian hewan telah dikaitkan lemak trans dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan akumulasi lemak perut (sumber: 7, 8, 9). Dalam studi 6 tahun, monyet mengkonsumsi diet lemak trans tinggi yang diperoleh 33% lebih lemak perut dibandingkan dengan mereka pada diet kaya lemak monounjen (sumber: 10). Untuk meminimalkan lemak perut, sangat penting untuk menggaruk label bahan dan menghindari produk yang mengandung lemak trans, sering dilabeli sebagai lemak yang dihidrogen sebagian.

EAT FATTY FISH MENGINTIP

Menggabungkan ikan berlemak ke dalam diet yang baik dapat memberikan nutrisi penting. Ikan ini adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3, menawarkan perlindungan potensial terhadap penyakit kronis (sumber: 52, 53). Selain itu, ada bukti yang menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat berkontribusi pada pengurangan lemak visceral. Studi yang melibatkan individu dengan penyakit hati lemak menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut (sumber: 54, 55, 56). Aim termasuk 2–3 porsi ikan berlemak dalam makanan mingguan Anda. Pilihan yang baik termasuk salmon, herring, sardines, mackerel, dan anchovies. Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian atau mereka yang tidak secara teratur mengkonsumsi ikan, suplemen omega-3 berbasis tanaman yang bersumber dari alga tersedia (sumber: 57).

KONSUMSI LIMIT

Meskipun menjadi sumber vitamin dan mineral esensial, jus buah sering saingan soda dan minuman manis lainnya dalam kandungan gula tinggi. Misalnya, 8-ounce (248-milliliter) melayani jus apel yang tidak manis mengandung 24 g gula, dengan lebih dari setengah fructose (sumber: 58). Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi jumlah besar jus buah dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat terutama karena kandungan kalori yang berlebihan daripada fructose mengandung (sumber: 59). Untuk mengurangi kelebihan lemak perut, pertimbangkan moderasi asupan jus buah Anda dan memilih minuman dengan kadar gula yang lebih rendah, seperti air, teh es yang tidak manis, atau air berkilau dengan baji lemon atau kapur.

EAT PROBIOTIC FOODS ATAU MENJAGA SUPLEMEN PROBIOTIC

Probiotik, bakteri hadir dalam makanan dan suplemen tertentu, menawarkan manfaat kesehatan potensial, seperti meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh (sumber: 60). Penelitian menunjukkan bahwa strain bakteri spesifik memainkan peran dalam peraturan berat dan dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk pengurangan lemak perut. Anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan Lactobacillus gasseri, telah menunjukkan kemampuan untuk menurunkan lemak perut (sumber: 61, 62, 63, 64). Meskipun probiotik menunjukkan janji untuk menurunkan berat badan, penelitian lebih lanjut dijamin. Mengingat bahwa beberapa probiotik kekurangan peraturan FDA, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggabungkan probiotik atau suplemen lain ke dalam rutinitas Anda.

KETENTUAN INTERMITTENT

Percepatan intermiten telah mendapatkan popularitas sebagai metode penurunan berat badan, ditandai dengan siklus makan dan cepat (sumber: 65). Satu pendekatan melibatkan kecepatan 24 jam sekali atau dua kali per minggu, sementara yang lain memerlukan puasa selama 16 jam sehari dan mengkonsumsi semua makanan dalam periode 8 jam. Sebuah penelitian menemukan bahwa menggabungkan puasa intermiten dengan pacing protein, yang melibatkan makanan yang merata sepanjang hari, menghasilkan pengurangan yang lebih besar dalam berat badan, total lemak, dan lemak visceral dibandingkan dengan pembatasan kalori (sumber: 66). Perlu dicatat bahwa bukti yang lebih tua menunjukkan puasa intermiten dapat mempengaruhi kontrol gula darah pada wanita tetapi tidak pria (sumber: 67). Meskipun beberapa metode pengikat intermiten yang dimodifikasi mungkin lebih disukai, cepat diskontinue jika efek samping terjadi, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba puasa intermiten atau membuat perubahan diet.

Sitemap

Teh hijau menonjol sebagai minuman yang sangat sehat, mengandung kafein dan magnesium epigallocatechin antioksidan (EGCG), yang dapat meningkatkan metabolisme (sumber: 68). EGCG, catechin, dikaitkan dengan potensi kehilangan lemak perut, dengan efek mungkin diperkuat ketika dikombinasikan dengan latihan (sumber: 70). Ulasan menyarankan bahwa teh hijau dapat meningkatkan penurunan berat badan, terutama pada dosis di bawah 500 miligram per hari selama 12 minggu (sumber: 73). Ulasan lain menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau biasa bisa bermanfaat untuk mengurangi berat badan dan lingkar pinggang (sumber: 74). Namun, penelitian berkualitas tinggi tambahan diperlukan.

CHANGE LIFESTYLE DAN COMBINE DIFFERENT METHODS

Menerapkan hanya satu item dari daftar ini mungkin tidak menghasilkan hasil yang signifikan sendiri. Untuk hasil optimal, menggabungkan berbagai metode mungkin membuktikan lebih efektif. Menariknya, banyak pendekatan ini biasanya dikaitkan dengan makan seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Akibatnya, kunci untuk menyembuhkan lemak perut dan mempertahankan hasilnya terletak dalam membuat perubahan gaya hidup jangka panjang. Dengan memupuk kebiasaan sehat, tetap aktif, dan meminimalkan konsumsi makanan ultra-olahan, kehilangan lemak cenderung terjadi sebagai produk samping alami (sumber: 75).

PERFORMALANAN PERFORMAL (TAMA LIFT)

Pelatihan perlawanan, umumnya dikenal sebagai angkat besi atau pelatihan kekuatan, sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot. Penelitian, termasuk penelitian yang melibatkan individu dengan prediabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, menunjukkan bahwa pelatihan resistensi dapat bermanfaat untuk mengurangi lemak perut (sumber: 37, 38). Tidak mungkin, sebuah penelitian yang melibatkan remaja kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi pelatihan kekuatan dan latihan aerobik yang dihasilkan dalam pengurangan paling signifikan dalam lemak visceral (sumber: 39). Jika Anda berencana untuk memasukkan angkat besi ke dalam rutinitas Anda, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan mencari panduan dari pelatih pribadi bersertifikat.

LIMIT SUGAR

Minuman yang manis kaya akan gula tambahan, termasuk fructose, yang dapat berkontribusi pada akumulasi lemak perut. Sebuah penelitian yang melibatkan individu dengan diabetes tipe 2 mengungkapkan bahwa mengkonsumsi setidaknya satu porsi minuman yang manis gula per minggu dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dibandingkan dengan mengkonsumsi kurang dari satu porsi mingguan (sumber: 40). Selain itu, karena proses otak kalori cair berbeda dari yang padat, ada kemungkinan bahwa Anda dapat mengonsumsi kalori berlebih kemudian, menyebabkan penyimpanan lemak (sumber: 41, 42). Untuk mengurangi lemak perut, disarankan untuk membatasi asupan minuman manis gula seperti soda, pukulan, teh manis, dan mixer alkohol yang mengandung gula.

MENDAPATKAN RESTFUL SLEEP

Tidur yang memadai sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan risiko tinggi obesitas dan meningkatkan lemak perut dalam kelompok tertentu (sumber: 43, 44, 45, 46). Studi 16 tahun yang komprehensif yang melibatkan lebih dari 68,000 wanita mengungkapkan kemungkinan besar kenaikan berat badan di antara mereka yang sedikit lebih sedikit dari 5 jam per malam dibandingkan dengan mereka yang slept 7 jam atau lebih per malam (sumber: 47). Selain itu, kondisi seperti apnea tidur, ditandai dengan jeda pernapasan intermiten selama malam hari, telah berkorelasi dengan kelebihan lemak visceral (sumber: 48). Untuk mendukung manajemen kesehatan dan berat Anda, bertujuan untuk setidaknya 7 jam tidur kualitas setiap malam. Jika Anda mencurigai Anda mungkin memiliki sleep apnea atau gangguan tidur lain, berkonsultasi dengan dokter tentang pilihan perawatan potensial disarankan.

TRACK INTAKE FOOD ANDA DAN EXERCISE

Ada berbagai pendekatan untuk membantu menurunkan berat badan dan diet untuk kehilangan lemak perut, tetapi prinsip fundamental adalah untuk mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit daripada tubuh Anda membutuhkan perawatan berat (sumber: 49). Metode yang efektif untuk mengelola asupan kalori adalah menjaga makanan buku harian, memanfaatkan pelacak makanan online, atau menggunakan aplikasi khusus (sumber: 50, 51). Penelitian telah menunjukkan manfaat dari strategi ini untuk menurunkan berat badan. Alat-alat ini tidak hanya membantu dalam memantau konsumsi kalori tetapi juga memberikan wawasan pada protein Anda, karbohidrat, serat, dan asupan mikronutrien. Selain itu, mereka sering menawarkan fitur untuk latihan log dan aktivitas fisik. Banyak aplikasi dan situs web gratis tersedia untuk membantu melacak nutrisi dan asupan kalori.

Login

Perjalanan mengalahkan diet untuk kehilangan lemak perut mencakup berbagai aspek, menggabungkan pilihan makanan, penyesuaian gaya hidup, dan kebiasaan pikiran. Diet kaya serat larut, protein ramping, dan lemak sehat, sementara membatasi gula tambahan, lemak trans, dan karbohidrat halus, dapat berkontribusi untuk mengurangi lemak perut. Aktivitas fisik rutin, terutama pelatihan kekuatan, bersama dengan manajemen tidur dan stres yang memadai, memainkan peran penting dalam mencapai hasil yang efektif dan berkelanjutan. Mencari panduan dari profesional kesehatan atau gizi dapat memberikan saran yang dipersonalisasi untuk pendekatan yang aman dan efektif untuk mencapai tujuan terkait fisik dan kesehatan.