Kíváncsi vagy arra, hogy az izmok mit csinálnak a halottak? A halottak az egyik leghatékonyabb vegyületgyakorlat, amely több izomcsoportot dolgoz ki egyszerre. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt emelő vagy, a halott emelésben részt vevő izmok megértése segíthet a nyereség maximalizálásában és a sérülések elkerülésében. Ebben a cikkben belemerülünk annak részleteibe, hogy az izmok holttestek hogyan kell helyesen végrehajtani őket, és néhány tipp a legtöbbet ebből a gyakorlatból.
Mik a halottak?
A halottak egy súlyemelő gyakorlat, amely magában foglalja a barbell felemelését a földről egy állandó pozícióra. Számos változata van a halottaknak, beleértve a hagyományos halottakat, a sumo halottakat és a román halottakat. A halottak vegyületes gyakorlatnak tekinthetők, mert több ízületet és izomcsoportot tartalmaznak, amelyek együtt dolgoznak a mozgás befejezésében.
Milyen izmok működnek a deadlifts?
Alacsonyabb vissza az izmok
Az erector spinae izmok az alsó hátsó részben erősen elkötelezett a halottak során. Ezek az izmok segítenek megőrizni a gerinc stabil és egyenesen, amikor felemeli a bárt a földre, és álljon vele.
Glutes
A gluteid a legnagyobb izmok a testedben, és jelentős szerepet játszanak a halottakban. A glutes aktiválása segít fenntartani a megfelelő formanyomtatványt és létrehozni a hatalmat, ahogy felemeli a barbellot.
Hamstrings
A hamstrings található a felső lábad hátulján, és használják, hogy hajtsa a térdet, és bővítse a csípőd. A halottak során a hamstrings dolgozik, hogy meghosszabbítsa a csípőt, ahogy felemeli a bárt a földről.
Quadriceps
A quadriceps, ismert, mint quads, a nagy izmok a combok előtt. Segítenek kiegyenesíteni a térdet, és meghosszabbítani a csípőt, ahogy felemeli a barbell.
Core Muscles
A fő izmok, beleértve a hiányokat és az akadályokat, erősen részt vesznek a halottakban. Ezek az izmok segítenek stabilizálni a gerincét, és megakadályozzák, hogy a mozgás során kerekedjenek.
Forearm Muscles
A homlokzati izmok, különösen a markolat erő, elengedhetetlen, hogy a barbell a halottak során. A gyenge markolat erőssége korlátozhatja a súlymennyiséget, amelyet fel tud emelni, ezért fontos, hogy rendszeresen képezze az őszeit.
A halottak előnyei
Strengthens Multiple Muscle Groups: A Deadlifts az izmok széles skáláját foglalja magában, beleértve az alacsonyabb hátsó, glutes, hamstrings, quadriceps, csapdák, lats és alapvető. Ez az átfogó izomaktiváció elősegíti az általános erőfejlesztést.
Hatalmasítja a funkcionális erőt: Hagyja, hogy mimikus valós mozgások, mint például a nehéz tárgyak felemelése a földről, így rendkívül funkcionális gyakorlatokat, amelyek javítják a napi feladatok ellátását és csökkentik a sérülés kockázatát.
Alapvető stabilitás: A halottak stabil alapot igényelnek a gerinc védelméhez és a megfelelő formák fenntartásához. A rendszeres halottlift képzés jobb alaperőt és stabilitást eredményezhet.
Növeli a csontsűrűséget: A csontokra helyezett magas mechanikai stressz segíthet növelni a csontsűrűséget, csökkentve az osteoporosis kockázatát és elősegítve a hosszú távú csont egészségét.
Boosts Hormonal Response: A halottak ösztönzik a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását, amely hozzájárulhat az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez, amikor egy jól körülött edzés rutinba került.
Hogyan kell csinálni a halottak
A halottak egy vegyületes erőgyakorlat, amely három fő fázisba bontható: a beállítás, a lift és a zárolás. A megfelelő forma és a technika döntő fontosságú a halmazok biztonságos és hatékony végrehajtásához. Itt van egy lépésről lépésre szóló útmutató a halottak minden szakaszához:
1. fázis: Beállítás
- Válassza ki a megfelelő felszerelést: Indítsa el a barbell kiválasztásával és súlylapok hozzáadásával az egyes oldalakhoz. Győződjön meg róla, hogy a bár a megfelelő magasságban van elhelyezve a racken.
- Láb Hely: Állj meg a lábad hegyi szélességével, a lábujjaid kissé kifelé mutatnak. A barbellnek a lábad közepére kell lennie.
- Grip the Bar: Bend a csípődben és térdben, hogy csökkentse a testét, és megragadja a bárot egy túlkezes tapadással (palmokkal nézve), vagy vegyes markolat (egy pálma, amely szembesül veled, és egy szemmel). A kezednek vállszélességűnek kell lennie.
- Kézi elhelyezés: Helyezze a kezét, hogy a karjaid csak a térdön kívül vannak. Ez a szakadék szélessége a test arányai és kényelme alapján változhat.
- Állítsa vissza: Mielőtt felemelné, vegye be a magját, és állítsa be a hátát semleges helyzetbe. Az alsó hátadnak enyhe természetes arcot kell tartalmaznia, és a mellkasodnak fel kell állnia. Tartsa vissza a vállát és lefelé.
- Engage Your Lats: Egy kicsit húzza össze a vállát, és vegye be a lapjait (az izmokat a hátán), hogy feszültséget hozzon létre a felső testében.
2. fázis: The Lift
- Állj fel: Míg a barbell közel tartja a testedet, nyomja át a sarkot, és emelje fel a súlyt a hegyek és térdek egyszerre történő kiterjesztésével. Tartsa a barbell kapcsolatot a lábával, ahogy felemeli.
- Egyenes ösvény fenntartása: Ahogy felállsz, a barbellnek egyenes vonalban kell mozognia, nem esik el a testedből.
- Hip Extension: Fókuszálj a csípőid vezetésére, hogy vegyen részt a glutes és a hamstrings. Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa fenn a semleges gerinc pozícióját.
- Stand Tall: Teljesen meghosszabbítja a csípőt és a térdet, amíg fel nem állsz. Ezen a ponton a testednek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarokig.
3. fázis: The Lockout
- A Mozgalom befejezése: A lift tetején álljon magasan a vállával húzva. A mellkasodnak fel kell állnia, és a csípődnek teljes mértékben meg kell hosszabbítani.
- Hold egy pillanathoz: Vegyünk egy rövid szünetet a tetején, hogy biztosítsuk a súly ellenőrzését.
- Alacsonyabb a Bar: A bár csökkentéséhez fordítsa vissza a mozgást a csípőjén és térdén hajlítva. Tartsa a barbell közel a testéhez, ahogy visszahajtja a földre.
- Visszatérve a Starting Position: Amint a barbell visszatér a földre, engedje el a tapadást és álljon fel egyenesen.
- Visszaállítás a következő válaszhoz: Ha több ismétlést végez, ismételje meg a beállítási és emelési szakaszokat minden ismétléshez.
Deadlift variációk próbálkozni
Sumo Deadlift
A sumo halottliftben a lábad szélesebb körben van elhelyezve, és a kezed megragadja a térd belsejét. Ez a variáció nagyobb hangsúlyt fektet a belső combokra, és kényelmesebb lehet a korlátozott mobilitású egyének számára.
Romániai Deadlift (RDL)
A román halottak a kalapácsokra és az alsó hátra összpontosítanak. Ellentétben a hagyományos halott emeléssel, a csípő magasságában indulsz, nem a földön. A csípőben hajlamos, miközben fenntart egy kis térdsárga, a bár közel a lábadhoz, ahogy lecsökkented, majd felállsz.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
A csapda halottlift egy hexagonális bárot használ, amely lehetővé teszi, hogy beálljon. Ez a variáció kényelmesebb lehet néhány egyén és helyek kevésbé stressz az alsó hátra, miközben továbbra is ugyanazt az izomcsoportokat, mint egy hagyományos halmaz.
Összehasonlítás más gyakorlatokkal
Más gyakorlatokhoz képest a halottak az egyik leghatékonyabbak több izomcsoport egyszerre. Itt van, hogy a halott emelvények összeállnak más súlyemelési gyakorlatokkal:
- Squats: A squats elsősorban a kvadakat, a glutákat és az alapvető izmokat dolgozza. Míg a squats egy vegyületes testmozgás is, nem működnek az alsó hátadon, és olyan erősen, mint a halottak.
- Bench Press: A pad sajtó elsősorban a mellkasát, a tricepeket és a vállát célozza meg. Bár ez egy hatékony felső testmozgás, ez nem foglalkozik annyi izomcsoportok, mint a halottak.
- Pull-ups: A Pull-ups nagyszerű gyakorlat a hátad és a bicepsz fejlesztésére, de nem működnek az alsó tested vagy az alapvető izmok, mivel erősen, mint a halottak.
Tippek a legtöbbet kihozni a halottakból
Helyesen
Mielőtt elkezdené a halotti edzést, győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegítse az izmokat és az ízületeket. A dinamikus szakaszok és a könnyű kardio növelheti a véráramlást, és felkészítheti a testét a nehéz emelésre.
Fókusz forma
A megfelelő forma fenntartása döntő fontosságú a halottak elvégzésekor. Tartsa a hátát egyenesen, a váll visszahúzódott, és az alap az egész mozgásban részt vett. Kerülje el a gerincét, vagy rángatja a barbellot a földről.
Használja a megfelelő súlyt
Indítsa el a súlyt, amelyet kényelmesen fel tud emelni jó formával. Ahogy haladsz, fokozatosan növeled a súlyt, miközben megtartod a megfelelő formát. Ne áldozza fel a formanyomtatványt a nehezebb súlyhoz, mivel ez sérülésekhez vezethet.
Vary a rutin
A halotti rutin keverése segíthet megakadályozni az unalom és a lemezau. Próbáljon ki különböző variációkat, mint például a sumo halottak vagy a román halottak, vagy változtassa meg a választ és a készleteket.
Pihenjen és gyógyuljon
Engedjétek meg az izmokat, hogy helyreálljon egy halott edzés után. A megfelelő pihenés és a helyreállítás segíthet megelőzni a sérüléseket és elősegíteni az izomnövekedést.
GYIK
- A halottak jó gyakorlatot gyakorolnak egy erős mag építésére? Abszolút, a halottliftek kiválóan erősítik az alapvető izmokat, beleértve a hasilatokat és az akadályokat, mivel elengedhetetlenek a gerinc stabilizálásához az emelés során.
- Milyen szerepet játszanak az erector spinae izmok a halottakban? Az erector spinae izmok, amelyek a gerinc mentén találhatók, erősen elkötelezettek a halottliftekben a megfelelő testtartás fenntartása és a gerinc stabilitása érdekében.
- Segíthet-e a halottak a dicső fejlődésben? Igen, a halottliftek az egyik leghatékonyabb gyakorlat a glute izmok célzására és megerősítésére, hozzájárulva a fejlett csípőerőhöz és alakhoz.
- A halottliftek részt vesznek a markolat izmaiban és a homlokokban? A halottak jelentős keresletet jelentenek a markolat erejére, ami segít fejleszteni az izmokat a kezekben és az ősökben.
- Vannak olyan halottliftek variációi, amelyek specifikus izomcsoportokat céloznak meg? Igen, vannak olyan variációk, mint a sumo halottak és a román halottak, amelyek hangsúlyozhatják a különböző izomcsoportokat, hogy különböző mértékben.
- Be kell foglalnom a halott emeleteket az edzés rutinomba, ha általános erőt akarok építeni? A deadliftek kiváló vegyületes gyakorlat, amely hozzájárulhat az általános erőfejlesztéshez, így értékes kiegészítést nyújtanak sok edzés rutinnak.
- Segíthet-e a halottak a testtartás javításában? Igen, a halottak hozzájárulhatnak a jobb testtartáshoz azáltal, hogy erősítik az izmokat, amelyek támogatják a gerincét és a megfelelő emelési mechanizmusokat tanítják.
Final Takeaway
A halottak az egyik leghatékonyabb vegyület gyakorlatok az általános erő és az izomtömeg építésére. Annak megértésével, hogy az izmok mit dolgoznak, és hogyan kell helyesen végrehajtani őket, maximalizálhatja a nyereséget, és minimalizálhatja a sérülés kockázatát. Beépítse a halott emelvényeket az edzés rutinjába, és lásd magadnak az eredményeket.
