Ahogy 2023-ra haladunk, egyre több ember válik tudatossá egészségüket és fitnessüket. A sok egészségügyi aggály között a túlzott hasi zsír továbbra is az egyik leggyakoribb. Az alsó has különösen az egyik legnehezebb célpont, de nem lehetetlen a megfelelő edzés rutin.
Ha hatékony alsó hasi zsírgyakorlatokat keres, hogy segítsen elérni a fitness céljait, ez az útmutató az Ön számára. Ebben a cikkben feltárjuk a legjobb alsó hasi zsírgyakorlatokat, amelyek segíthetnek zsírégetésben, abs hangon, és egészségesebb életet vezetnek.
az alacsonyabb hasi zsír okai
Alacsony hasi zsír, gyakran nevezik "belly pooch" vagy "stubborn zsír", felhalmozódik a különböző tényezők miatt. Egy jelentős közreműködő egy egészségtelen étrend magas feldolgozott élelmiszerek, cukoros italok és túlzott kalóriák. Több kalóriát fogyasztva, mint a testnek szüksége lehet a súlygyarapodáshoz, és a hasi terület egy gyakori tárolóhely a túlzott zsírok számára. Ezenkívül a finomított szénhidrátokban magas étrendek a vércukorszintet pikolhatják, elősegítve a zsír tárolását, különösen a hasi régióban.
Az ülő életmód is szerepet játszik az alacsonyabb hasi zsírfelhalmozásban. A rendszeres fizikai aktivitás hiánya kevesebb kalóriát égetett, és a fel nem használt kalóriákat zsírként lehet tárolni, különösen a hasban. Sőt, a stressz és a rossz alvás minősége hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, például a fokozott kortizolszinthez, amely a zsír tárolását okozhatja a hasi területen.
A genetika is játszik, mivel néhány egyén genetikai hajlamot adhat arra, hogy túlsúlyt hordozzon alacsonyabb hasában. A kor egy másik tényező, mivel az anyagcsere hajlamos lassulni az életkorral, így könnyebbé teszi a zsírt, hogy felhalmozódjon a középszakban.
Miért fókuszáljunk az alacsonyabb Belly Fat gyakorlatokra
Az alsó hasi zsírgyakorlatokra összpontosítva elengedhetetlen, mert ez a terület gyakran egy makacs bajpont sok egyén számára. Az alsó hasi zsír különösen kihívást jelenthet a genetika és a hormonális hatások miatt. Azáltal, hogy ezeket a konkrét gyakorlatokat célozza meg, erősítheti és tónusolja az alapul szolgáló izmokat, segítve a szorosabb és határozottabb megjelenést az alsó hasi területen. Továbbá, egy erős mag nem csak javítja az esztétika, hanem támogatja az általános teststabilitás és a testtartás
"Az alsó hasi zsírgyakorlatok hasznos módja lehet az alacsonyabb hasi zsír megjelenésének csökkentésére" - mondta Dr. Joshua Zeichner, egy New York-i dermatológus. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy nincs egyetlen gyakorlat, amely kifejezetten az alacsonyabb hasi zsírt fogja célozni. A legjobb módja annak, hogy csökkentse az alacsonyabb hasi zsírt, hogy ötvözze az egészséges étrendet a rendszeres testmozgással." Valójában, hogy elveszíti az alacsonyabb hasi zsírt, csökkentenie kell az általános testzsír százalékát. Ez csak a cardio gyakorlatok, az erőképzés és az egészséges étrend kombinációjával érhető el.
A legjobb alsó Belly Fat gyakorlatok
Crunches
Hazudj hátul a térdek hajlításával és lábakkal a padlón. Keresztezze a karjait a mellkasára, vagy helyezze a kezeit a feje mögött. Emelje le a vállát a talajról, miközben tartsa az alsó hátsó nyomást a padlóra.
Crunches részt vesz a rectus abdominis, az izom felelős a "hat csomag" megjelenés. Azzal, hogy ismételten megszerzi ezt az izomot, erősítheti és tónusolja az alsó hasot, csökkentve a hasi zsír megjelenését.
Bicycle Crunches
Hazudj hátat a fejed mögött, és a lábak felemelték a talajt. Hozd a jobb könyöket, és térdet hagyj egymás felé, miközben kiterjessze a jobb lábadat. Alternatív oldalak egy pedaling mozgásban.
Ez a gyakorlat kombinálja a rendszeres összeomlásokat egy csavargó mozgással, és mindkettőt a felső és alsó hasi izmok. Hatékony az alsó has és az akadályok megragadására.
Legemelkedések
A lábemelés egy másik nagy gyakorlat az alapvető izmok megerősítésére. Ahhoz, hogy a láb felemelje, hazudj a hátadon a lábadon a levegőben meghosszabbodott. Emelje fel a lábát, amíg a földre való perpendicularis, majd lassan csökkentse őket.
A láb elsősorban az alsó hasi izmokat dolgozza fel. Amikor következetesen végeztek, segíthetnek az alsó hasi terület szigorításában és az izom meghatározásának javításában.
Bolygók
Szerezzen be egy push-up pozícióba, de a súlya a kéz helyett a fülön támogatott. Tarts egyenes vonalat a fejedből a te sarkodba, a te magodhoz.
A bolygók segítenek stabilitást teremteni, és erősítik az izmokat, amelyek támogatják az özvegyet, ami idővel csökkentheti a hasi zsírt.
Hegyi égbolt
Kezdje el egy sík pozíciót a kezében a földön és a test egyenes vonalban a fejét a sarokba. Hozd a jobb térdet előre a mellkasod felé, majd térd vissza a kiinduló pozícióba, és ismételd meg a bal lábaddal. Folytassa az alternatív lábakat egy futó mozgásban.
Ezek egy magas intenzitású gyakorlat, amely nemcsak felemeli a szívverést, hanem az alacsonyabb hasi izmokat is magában foglalja. Segítenek kalóriákat égetni és elősegíteni a zsírégetést az alsó hasi területen.
Orosz Twisták
Ülj a padlón a térdek hajlásával és lábakkal. Lean vissza kissé, és emelje fel a lábát a földről. Tarts egy súlyt vagy egy víz palackot, és csavarja a torzót, hogy érintse meg a súlyt a padlóra minden oldalon.
Ez a testmozgás célozza az akadályos izmokat, amelyek a derék oldalán futnak. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segíthet egy szorosabb, tónusosabb megjelenés létrehozásában az alsó hasi régióban.
Fordított szünetek
Hazudj hátul a térdek hajlításával és lábakkal a padlón. Helyezze a kezét az oldalán, vagy a támogatási csípő alatt. Emelje le a csípőt a padlóról, és térdet hozza a mellkasára.
A fordított szünetek kifejezetten az alsó hasi területet célozzák meg, így hatékonyan csökkentik a hasi zsírt ebben a régióban.
Oldalsó tervek
Hazudj az oldaladon a könyörgéseddel közvetlenül a vállod alatt. Emelje le a csípőt a földről, hozzon létre egyenes vonalat a fejből a sarokba. Váltás oldalak dolgozni mind az akadályokat.
Az oldalsó síkok az alsó hasi izmokat veszik igénybe, amelyek segíthetnek a derék oldalának vágásában és tónusában, beleértve az alsó hasi területet is.
Scissors rúgás
A skálák rúgás nagy gyakorlat az alacsonyabb hasi zsír céljára. Ahhoz, hogy a szivárgók rúgjanak, hazudj a hátadon a lábaddal, amely a levegőben terjedt. Emelje fel a jobb lábát a mellkas felé, majd csökkentse, miközben felemeli a bal lábát. Folytassa az váltakozó lábakat egy scissor-szerű mozgásban.
Seated Knee Tucks
Ülj egy erős szék vagy pad szélén a kezeddel, megragadva az oldalakat. Emelje fel a térdet a mellkasára, vegye fel az alsó abs.
Ez a gyakorlat közvetlen terhelést tesz az alsó hasi izmokra, segítve az alsó hasi terület erősítését és szigorítását.
Híd
Hazudj hátul a térdek hajlításával és lábakkal a padlón. Emelje le a csípőt a földről, hozzon létre egyenes vonalat a válláról a térdre.
A hídok az alsó hátsó és glutákat veszik igénybe, amelyek segíthetnek egyensúly megteremtésében és az alacsonyabb hasi terület általános megjelenésének javításában.
Hanging Leg emelkedik
Ha hozzáférése van egy húzós bárhoz, lógjon tőle a pálmaiddal, amelyek elrepülnek. Emelje fel a lábait egyenesen előtted olyan magas, mint amennyit csak tudsz.
A lógó lábemelés egy kihívást jelentő gyakorlat, amely segíthet az erő és a definíció építésében az alsó hasi izmokban.
Burpes
Ahhoz, hogy egy terepet tegyünk, állandó pozícióba kezdjünk. Nyomja le és helyezze a kezét a földre előtted. Ugrás a lábad vissza, hogy egy repülőgép pozícióban vagy. Csinálj egy push-upot, majd ugorj vissza a lábad a kezedbe. Állj fel és ugorj be a levegőbe, húzd le a kezedet a fejedben.
Burpees egy teljes testmozgás, amely felemeli a szívverést, ami általános zsírégetéshez vezet, amely magában foglalja az alacsonyabb hasi régiót.
Box Jumps
Álljon egy doboz vagy platform előtt, amely térdmagasságról szól. Nyomja le és vágja vissza a karjait. Ezután ugorj fel a dobozba, használd a karjaidat, hogy segítsd magadnak. Lépjen vissza és ismételje meg.
A doboz ugrik egy alacsonyabb testmozgás, amely segíthet javítani a láb erejét és égetni a kalóriákat, hozzájárulva az általános zsírégetéshez.
Kettlebell swings
Kettlebell swings egy nagy gyakorlat égető kalóriák és dolgozik az alapvető izmok. Ahhoz, hogy egy kettlebell úszjon, álljon a láb vállszélességével, és tartson egy kettlebell előtted mindkét kézzel. A kettlebellet lehúzva a lábad között, majd vissza a mellkasodhoz. Folytassa a kettlebellet egy sima, ritmikus mozgásban.
Battle ropes
A csata kötelékek nagy gyakorlatot jelentenek a kalóriák égetésében és az egész testeden dolgoznak. Ahhoz, hogy egy gyakorlat csata kötelékekkel, álljon a láb vállszélesség mellett, és tartsa a végén egy csata kötelet minden kézben. Hullám a csata feláll és lefelé az alternatív hullámokban.
Diet Lose Belly Fat
Nincs egyméretű - minden étrend, amely segít megszabadulni a túlzott hasi zsírtól. Vannak azonban olyan általános alapelvek, amelyek segíthetnek.
- Eszik sok rost. A Fiber segít abban, hogy teljes és elégedett legyen, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt. Segít az emésztés szabályozásában és a vércukorszint stabil maradásában is. A rost jó forrásai gyümölcsöket, zöldségeket és egész gabonát tartalmaznak.
- Limit feldolgozott élelmiszerek. A feldolgozott élelmiszerek gyakran magasak egészségtelen zsírokban, cukorban és sóban. Ezek is lehetnek alacsony tápanyagok. A feldolgozott élelmiszerek korlátozása segíthet az általános egészség javításában és a súlygyarapodás kockázatának csökkentésében.
- Válasszon lean fehérjeforrásokat. A lean fehérjeforrások, mint például a csirke, a hal, a bab és a tofu, alacsonyak a telített zsírban és a magas tápanyagokban. Segíthetnek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, amely növelheti a metabolizmust és segíthet a kalóriák égésében.
- Egyél egészséges zsírokat. Az egészséges zsírok, mint például az avokádók, az olívaolaj és a dió, fontosak az általános egészség szempontjából. Segíthetnek a gyulladás csökkentésében és az elégedettség előmozdításában is.
- Igyál sok vizet. A hidratálás fontos az általános egészség szempontjából, és segíthet a fogyás előmozdításában is. Célja, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet inni.
GYIK
- Elveszíthetem az alacsonyabb hasi zsírt edzés nélkül? Míg az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban, a gyakorlás elengedhetetlen az izmok megragadásához és a zsírégetéshez. A cardio és az erő edzések kombinációja segíthet a fitness célok gyorsabb elérésében.
- Meddig kell látni az eredményeket? Az eredmények személyesen változnak, de következetes testmozgás rutin és egészséges étrend mellett néhány hét vagy hónapon belül várható eredményeket láthat.
- Csak az alacsonyabb hasi zsírt célozhatom meg? A spot csökkentés nem működik. Ahhoz, hogy elveszítse az alacsonyabb hasi zsírt, csökkentenie kell az általános testzsír százalékát a cardio, az erőképzés és az egészséges étrend kombinációjával.
- Vannak-e olyan kockázatok, amelyek alacsonyabb hasi zsírgyakorlatokkal járnak? Míg az alsó hasi zsírgyakorlatok általában biztonságosak, fontos, hogy hallgassa a testét, és hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal. Konzultáljon orvossal, mielőtt elkezdené az új testmozgás rutinját.
- Mi a legjobb napi edzés? A legjobb napi edzés az, amikor beillesztheti az ütemtervbe. A konzisztencia kulcsfontosságú, ezért minden nap egyszerre kell gyakorolni.
Final Takeaway
A túlnyomó hasi zsír sok ember számára frusztráció forrása lehet, de a megfelelő testmozgás és az egészséges táplálkozással lehetséges elérni a fitness céljait. Beépítse az ebben az útmutatóban említett gyakorlatokat az edzés rutinjába, hogy erősítse és hangolja a hasi izmokat, égesse a zsírt, és egészségesebb életet éljen.
Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú, ha elveszíti a súlyt és fenntartja az egészséges életmódot. Kezdje a kis változásokat, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását és időtartamát. A kemény munka és elkötelezettség, akkor képes lesz elérni az eredményeket keres.
