Ha úgy érzi, ragadt egy súlycsökkentő kérdésben, vagy csak vágy egy extra lendületre az energia, akkor az anyagcsere lehet a kulcs. Vannak különböző módszerek a metabolizmus növelésére, de melyik a leghatékonyabb az Ön számára? Ebben a cikkben 12 egyszerű és gyakorlati módszert fogunk biztosítani az anyagcsere javítására. Függetlenül attól, hogy fogyni vagy javítani az általános egészséget, beépítve ezeket a megközelítéseket az életmód jelentős különbséget okozhat az anyagcsere sebességében. Tartsa görgetés!
MIÉRT METABOLISM?
A metabolizmus magában foglalja a biokémiai reakciók teljességét, amelyek nélkülözhetetlenek a sejtkörülmények fenntartásához egy szervezeten belül. Az energia alapvető követelmény a létfontosságú folyamatok és az új organikus vegyületek szintézise minden élő szervezetben. Ezek a metabolikus folyamatok kulcsfontosságú szerepet játszanak a növekedés támogatásában, a reprodukció elősegítésében és az élő szervezetek szerkezeti integritásának megőrzésében. A metabolizmus központi szerepet játszik abban, hogy az organizmusok hogyan kölcsönhatásba lépnek és reagálnak a környezetükre. Az emésztési folyamatoktól a sejtek közötti anyagok szállításáig minden kémiai reakció az élő szervezetekben energiaigényt igényel.
MIÉRT A TANÁCSADÓK METABOLISM?
A metabolizmus, a test energiabe konvertálásának folyamata különböző tényezők befolyásolják. Az öregedés lassítja a metabolizmust, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz. A magasabb izomtömeg növeli az anyagcserét, kedvezve azokat, akik gyakorolnak. A férfiak általában magasabb metabolizmust kapnak több izom miatt. A genetika szerepet játszik, és a rendszeres testmozgás, különösen az izomépítési tevékenységek, fokozhatják a metabolizmust. Az élelmiszer (TEF) termikus hatása változik, a fehérje magasabb TEF-vel rendelkezik. A hormonok, mint a pajzsmirigy hormonok, az inzulin és a cortisol szabályozza a metabolizmust, az egyensúlyhiányok vagy az egészségi állapotok, mint a hipotireózis. A stressz és a nem megfelelő alvás befolyásolja a hormonokat, befolyásolja a metabolizmust. Felismerve ezeket a tényezőket segíti az életmódválasztást az egészséges metabolizmus és a jólét érdekében.
Hozzon létre egy gyors metabliát
EAT TIMES
Amikor rendszeres időközönként eszel, a testednek következetesen van energiája a tevékenységekre. Ez segíthet több kalóriát égetni egész nap. Ezzel szemben az étkezések kihagyása vagy az irreguláris étkezési minták szabályozhatják a testét egy "éhezési módba", ami potenciálisan lelassítja az anyagcserét.
Egy tanulmány megjelent a "Journal of the American Medical Association" megállapította, hogy az egyének, akik naponta öt kis ételt ettek, 3,6% -kal magasabb metabolikus arányt mutattak, mint azok, akik naponta három nagy ételeket fogyasztottak.
A rendszeres étkezési szokások fenntartása érdekében három fő ételre és két snackre törekszik naponta, legalább három órával minden étkezés között. Opt a fehérjékben, a szálban és az egészséges zsírokban gazdag táplálkozási ételek, mivel segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig maradjon, és megakadályozza a túlélést.
EAT ENOUGH KALORIÁK
A tested bizonyos mennyiségű kalóriát igényel, hogy normálisan működjön. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, a teste belép egy "éhezési módba", és elkezdi lelassítani az anyagcserét. Amikor a tested "éhezési módban" van, megpróbálja megőrizni az energiát az anyagcsere sebességének csökkentésével. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget, még akkor is, ha gyakorol. Ezzel szemben, ha elég kalóriát fogyaszt, a testednek elegendő energiája lesz a normális tevékenységekhez. Ez segíthet több kalóriát égetni, még akkor is, ha pihen.
Egy 2019-es tanulmányban a Metabolizmus folyóirat, a Kaliforniai Egyetem kutatói, Los Angeles megfigyelte, hogy az egyének megfelelő kalóriatartalmú bevitelt tartanak fenn, körülbelül 10% -kal magasabb, mint az alacsony kalóriatartalmú bevitelűek. A tanulmány, amely 12 hétig terjed, 20 egészséges felnőttet érintett, egy csoport naponta 2 500 kalóriát fogyaszt (megfelelő kalóriatartalmú bevitel) és a többi 1500 kalóriát naponta (alacsony kalóriatartalmú bevitel).
Ez azt jelenti, hogy az egyének elegendő kalória bevitele égett extra 10% -a kalóriák pihenni, még anélkül, hogy bevonja a fizikai testmozgás.
EAT MORE PROTEIN
A fehérje alapvető tápanyag kritikus a különböző testi funkciók számára, beleértve az izomfejlesztést és a javítást. Ha fehérjét fogyaszt, a teste energiát fordít az emésztésre és felszívásra. Ez a folyamat hozzájárulhat a metabolizmus arányának növekedéséhez.
A "Táplálkozási Szövetség" című tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitelű egyének több kalóriát égettek ki, mint az alacsonyabb fehérjefogyasztásúak. A Texas Southwestern Medical Center kutatói által készített tanulmány, a 12 hetes tanulmány 20 egészséges felnőttet figyelt meg, két csoportra osztva: egy magas fehérjetartalmú csoportra és egy alacsony fehérjetartalmú csoportra. A magas fehérjetartalmú csoport a kalóriák 30%-át kapta a fehérjeből, míg az alacsony fehérjetartalmú csoport a kalóriák 15%-át kapta a fehérjeből. Az eredmények azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú csoport több mint 10%-kal több kalóriát égett le, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport, jelezve, hogy az egyének magasabb fehérjetartalmú bevitele égett még a pihenés során is.
DRINK ENOUGH WATER
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen a teljes egészséghez, beleértve a metabolizmust is. A víz segíti a testét különböző funkciókban, beleértve:
- Emésztés: Vízsegélyek az élelmiszer emésztésében és a tápanyagok felszívódásában.
- Detoxification: A víz segíti a testét a káros toxinok kiküszöbölésében.
- Metabolizmus: A víz támogatja az élelmiszer átalakítását az energiába.
Ha nem iszol elég vizet, a test nem működik megfelelően, potenciálisan lassuláshoz vezet az anyagcsere.
Egy 2019-es tanulmány az "Amerika Nefrológia Társasága" részéről a Texas Southwestern Medical Center kutatói 24 egészséges felnőttet követtek 12 hét alatt. A résztvevőket két csoportra osztották: egy magas vízbevitelben (2,5 liter naponta) és egy alacsony vízbevitelben (napi 1,5 liter). Az eredmények azt mutatták, hogy a magas vízbeviteli csoport több mint 10%-kal több kalóriát égett el, mint az alacsony vízbeviteli csoport.
ÁLLÁSFOGLALÁS
Ellenállási képzés, mint a súlyemelés, elismerik annak lehetőségét, hogy növelje a metabolizmus. A kardiovaszkuláris gyakorlatokkal ellentétben, amelyek elsősorban kalóriákat égetnek a tevékenység során, az ellenállási képzés hozzájárul a megnövekedett metabolikus arányhoz még az edzés befejezése után is, az úgynevezett utókori hatás vagy a túlzott oxigénfogyasztás (EPOC). Ez a képzési forma a fiziológiai változásokat, beleértve az izomszövet javítását és újjáépítését, további energiát igényel. Következésképpen azok, akik magukban foglalják az ellenállási képzést a fitness rutinjaikban, hosszú emelkedést élvezhetnek a metabolizmusban, segítve a kalóriaégést és potenciálisan támogatva a súlykezelési törekvéseket.
Egy tanulmány a "Journal of Applied Physiology" megállapította, hogy az egyének egy 12 hetes ellenállás képzési program égett több mint 25%-kal több kalóriát, mint azok, akik nem foglalkoznak ilyen gyakorlatok. A Texas Southwestern Medical Center kutatói által készített tanulmány, amely 12 egészséges felnőttet vett részt ellenállási képzési csoportba és nem ellenállási képzési csoportba. Az ellenállási képzési csoport hetente háromszor gyakorolt, míg a nem ellenállási képzési csoport állandó maradt. Az eredmények azt mutatták, hogy az ellenállási képzési csoport több mint 25%-kal több kalóriát égett el, mint a nem ellenállási képzési csoport.
GET ENOUGH VITAMINS
A vitaminok hozzájárulhatnak a metabolizmus fokozásához azáltal, hogy alapvető szerepet játszanak a normál testi funkciókban. Néhány vitamin segít a metabolizmus növelésében:
- Az emésztőrendszer aktivitásának növelése: A vitaminok támogatják a tápanyagok emésztését és felszívódását, amelyek kulcsfontosságúak a metabolikus folyamathoz.
- Energiahatékonyság javítása: A vitaminok segítik a testet az energia hatékonyabb felhasználásában, hozzájárulva a hatékony metabolikus arányhoz.
- Az izmok megerősítése: Az izmok több kalóriát égetnek, mint a zsír, és a vitaminok szerepet játszanak az izomtömeg építésében és fenntartásában.
Egy 2011-es tanulmány, amelyet a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói készítettek, 24 egészséges felnőttet követett 12 hétig. A résztvevőket két csoportra osztották: egy megfelelő mennyiségű B12-vitamint és egy hiányos B12-vitamint kapott. Az eredmények azt mutatták, hogy a csoport elegendő B12-vitamint kapott, több mint 30% -kal több kalóriát égett, mint a B12-hiányos csoport.
REDUCE STRESS
A stressz a test normális válasza a fenyegető vagy kihívást jelentő helyzetekre. Amikor stresszesnek érzi magát, a test felszabadítja a hormon kortizolt. Míg a kortizol segíthet megbirkózni stresszes helyzetekkel, negatív hatással lehet az egészségére, beleértve az anyagcserét is. A stressz többféle módon lelassíthatja a metabolizmust, beleértve:
- Növekedett zsírtárolás: A Cortisol ösztönözheti a zsír felhalmozását, különösen a viscerális zsírt. A viscerális zsír veszélyes zsír, amely növelheti a krónikus betegségek kockázatát, például a szívbetegséget, a stroke-t és a cukorbetegséget.
- Csökkentett kalória égő: A Cortisol csökkentheti az anyagcserét, ami azt eredményezi, hogy kevesebb kalóriát éget, még akkor is, ha pihen.
- Megnövekedett étvágy: Cortisol lehet, hogy úgy érzi, éhes, különösen a magas kalóriatartalmú és zsíros élelmiszerek.
2016-ban egy tanulmányt tettek közzé a "Psychoneuroendocrinology" folyóiratban. A Columbia Egyetem 72 túlsúlyos vagy elhízott nőt figyelt 12 hétig, két csoportra osztva őket: az egyik gyakorló stresszcsökkentési gyakorlat és a másik nem. Stresszcsökkentési tevékenységek között meditáció, jóga és progresszív izom relaxáció. Az eredmények azt mutatták, hogy a stresszcsökkentési gyakorlatokban részt vevő csoport jelentősebb fogyást tapasztalt, átlagosan 3,5 kg-ot, a nem résztvevő csoporthoz képest, amely átlagosan 1,5 kg-ot.
dalszöveg: DRINK GREEN TEA
A zöld tea egyfajta tea, amelyet a Camellia süllyesztő növény leveleiből készítettek. A zöld tea különböző antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a katekint, különösen az epigallocatechin gallát (EGCG). Az EGCG számos módon hozzájárulhat a metabolizmus növeléséhez, beleértve:
- Megnövekedett zsírégetés: az EGCG segíthet növelni a zsír lebontását a szervezetben, növelve a zsírégetés folyamatát.
- fokozott izom-metabolizmus: Az EGCG hozzájárulhat az izmok metabolizmusának növeléséhez, ami potenciálisan több kalóriát éget.
- Az EGCG elnyomása segíthet csökkenteni az étvágyat, ami potenciálisan kevesebb kalóriát eredményez.
Az "Amerikai Klinikai Táplálkozástudományi Lapban" megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik zöld teát fogyasztottak, több kalóriát égettek, mintegy 4%-kal többet, mint azok, akik nem isztak zöld teát. A Kiotói Egyetem kutatói, Japán, a 12 hetes tanulmány 24 egészséges felnőttet megfigyelt, két csoportra osztva: egy zöld tea-ivó csoportra és egy nem zöld tea-ivó csoportra. A zöld tea csoportot naponta 400 milligramm katekinnal biztosították, míg a nem zöld tea csoport nem kapott katekint. Az eredmények azt mutatták, hogy a zöld tea csoport több kalóriát égett le 4% -kal a nem zöld tea csoporthoz képest, ami a pihenés során fokozott kalóriát jelentett.
GET ENOUGH SLEEP
Az alvás az általános egészség szerves része, beleértve a metabolizmust is. Amikor alszol, a test termel növekedési hormon, egy hormon, amely növeli a metabolikus folyamatot. Ezenkívül elegendő alvás segíthet a súly ellenőrzésében számos módon, beleértve:
- Csökkentett étvágy: Az alvás hiánya éhesnek érzi magát, különösen a magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételek esetében.
- Fokozott zsírégetés: A megfelelő alvás segíthet a testének több zsírt égetni, míg pihenni.
- fokozott fizikai aktivitás: Elég alváshoz több energiát biztosíthat a testmozgáshoz, ami hozzájárulhat a metabolizmus növeléséhez is.
A Chicagói Egyetem kutatói egy 10 napos tanulmányt tettek közzé a "Sleep" (2011) folyóiratban, amely megvizsgálja a megfelelő alvás hatását a metabolizmusra 12 egészséges felnőttet figyeltek meg; a résztvevőket két csoportra osztották: egy éjszaka 7-8 órát alszanak, és egy éjszaka 5-6 órát alszanak. Az eredmények azt mutatták, hogy az éjszaka 7-8 órát alvó csoport több mint 20% kalóriát égett, mint az éjszaka 5-6 órát alvó csoport.
SPICE UP YOUR EALS
A fűszerek szerves részét képezik számos kulináris hagyománynak világszerte. Nem csak örömteli ízeket adnak hozzá étkezéshez, hanem számos egészségügyi előnyt is kínálhatnak, beleértve a metabolizmus fokozását is. Különböző tanulmányok azt sugallják, hogy a fűszerek fogyasztása többféleképpen növelheti a metabolizmust, például:
- Növekvő termogenezis: A fűszerek növelhetik a termogenezist, a test hőtermelési folyamatát. A termogénezis segíthet a kalória égő és fogyásában.
- fokozott izom-metabolizmus: A fűszerek hozzájárulhatnak az izomtevékenység fokozott metabolizmusához, segítenek több kalóriát égetni.
- Az étvágy elnyomása: A fűszerek segíthetnek csökkenteni az éhség érzéseit, potenciálisan segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.
2016-ban a Leeds Egyetemen végzett tanulmány kiderült, hogy az egyének, akik fűszeres chili paprikát fogyasztanak, több kalóriát égethetnek, mint azok, akik nem. A tanulmány 24 egészséges felnőttet érintett, akiket két csoportra osztottak. Az első csoportot arra utasították, hogy egy ételt tartalmazó chili paprikák, míg a második csoport fogyasztott étkezés chili paprikák nélkül. Az eredmények azt mutatták, hogy a csoport fogyasztása fűszeres chili paprikák égett több kalóriát, mint a csoport nélkül chili paprikák, átlagos különbség 100 kalóriát.
DRINK COFEE
A kávé egy népszerű ital, amelyet sokan élveznek, és azon túl a gyönyörű ízén, számos egészségügyi előnyt kínál, beleértve az anyagcsere javítását is. A koffein, az elsődleges komponens a kávéban, egy stimuláns, amely növelheti a hőtermelést a szervezetben, egy termogenezisként ismert folyamat. A termogénezis segíthet a kalóriák égésében és a fogyásban.
2015-ben a Harvard Egyetemen végzett tanulmány azt javasolta, hogy az egyének, akik kávét fogyasztanak, több kalóriát égethetnek, mint azok, akik nem. A tanulmányban 60.000 felnőtt vett részt, akiket 12 év alatt figyeltek meg. Az eredmények azt mutatták, hogy a kávéos italok hajlamosak alacsonyabb testtömeggel rendelkezni, és kevésbé valószínű, hogy elhízottak a nem kávéos ivókhoz képest.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Míg a diéta hatékony módja lehet a fogyás gyorsan, lehet káros hatása hosszú távon. Amikor diétázol, a tested belép egy "éhezési módba", ahol elkezd égetni kevesebb kalóriát, hogy megőrizze az energiát. Ez súlyhoz vezethet, ha abbahagyja az étrendet. Ezen túlmenően az étrend gyakran hajlamos arra, hogy kevesebbet eszik, mint amit a testnek szüksége van, táplálkozási hiányosságokhoz vezet. A tápanyaghiányok lelassíthatják a metabolizmust, és fáradtnak és poggyásznak érzik magukat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a korlátozó étrend, amelyet a súlyos kalóriakorlátozás vagy az egész élelmiszercsoportok felszámolása jellemez, csökkentheti a helyreállítási metabolikus arányt (RMR) - a kalóriák számát, amelyeket a teste pihenni fog. Ez annak köszönhető, hogy a test adaptív válasza az energiamegőrzésre az érzékelt szűkösség előtt.
Kapcsolat
A cikkben felvázolt módszerek segíthetnek abban, hogy olyan megközelítéseket válasszon, amelyek mind a metabolizmus fellendítését, mind az általános egészség fenntartását jelentik. Tartsd a kis változásokat az étrend, a testmozgás szokásait, az alvást és az érzelmi irányítást, amely nemcsak növeli az anyagcserét, hanem hozzájárul a jobb egészséghez, a megnövekedett energiához és a jobb mentális jóléthez is.
FAQS
- Mi az anyagcsere arány?
A metabolikus arány azokra az arányra vonatkozik, amikor a test energiát használ, és kalóriákat éget. A többi metabolikus arány (RMR) a pihenőenergia-felhasználásként (REE) is ismert, a test energiafelhasználása pihentető állapotban, például amikor ül vagy alszik. A test a legtöbb energiát használja így.
- Mi növelheti a metabolikus arányt?
Azok a tényezők, amelyek növelhetik a személy metabolikus arányát, tartalmazzák a megfelelő számú kalóriát fogyasztását, a szénhidrátok és a zsírok feletti fehérjét, elég alvást kapnak, és bizonyos típusú gyakorlatokat, például az ellenállási képzést.
- Hogyan növelhetem a metabolizmusomat, hogy fogyjak?
Fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell enni, mint égni. Ha képes vagy növelni az anyagcserét, hogy több kalóriát égetjen pihenni olyan dolgokon keresztül, mint az ellenállási képzés és a megfelelő fehérje bevitel, ez segíthet támogatni a fogyás céljait.
- Milyen élelmiszerek gyorsítják fel a metabolizmust?
Azok az élelmiszerek, amelyek gyakran úgy vélik, hogy felgyorsítják a metabolizmust, magukban foglalják a zöld tea, a kávé, a fűszeres élelmiszerek, a fehérjegazdag élelmiszerek, az egész gabona, a vasgazdag élelmiszerek és a víz.
