Ha fel akarja hangolni a karjait, vagy egy határozottabb felsőtestet ér el, egy olyan terület, amely különösen kihívást jelenthet a cél elérése a fegyveres zsír. Szintén ismert, mint bátor izzó, ez a makacs zsír nehéz lehet megszüntetni a rendszeres testmozgás és az étrend egyedül. Azonban a helyes kombináció gyakorlatok, táplálkozás és életmód változások, megszabadulni a páncél zsír lehetséges. Ebben a cikkben feltárunk néhány hatékony tippet és trükköt, hogyan lehet megszabadulni a fegyveres zsírtól és elérni a tonnás felső testet.
Mi az Armpit Fat?
Az éghajlati zsír egyfajta szubkután zsír, amely felhalmozódik a pectoralis fő izom felett, amely a mellkasod és a fegyveres terület körül van. Ezt a fajta zsírt számos tényező okozhatja, beleértve a genetikát, a hormonokat, az öregedést, a súlygyarapodást, a fizikai aktivitás hiányát és a rossz étrendet. Bár esztétikai aggodalomnak tűnhet néhány ember számára, mivel a páncél zsír olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a rossz testtartás és a hátfájás.
Mi okoz fegyveres zsírt?
Túlzott test zsír
A páncélos zsír elsődleges oka a testzsír általános feleslege. Ha extra testzsírod van, akkor különböző területeken felhalmozódik, beleértve az alsóbbrendűséget is.
Genetika
A genetika jelentős szerepet játszik abban, hogy meghatározza, hol a teste hajlamos zsírt tárolni. Néhány egyén genetikailag hajlamos lehet zsírt tárolni az alsóbbrendű területen.
Muscle veszteség
Az öregedés gyakran az izomtömeg természetes elvesztéséhez vezet, beleértve a felső testet is. Csökkentett izomhang a fegyveres területen lehet, hogy a fegyveres zsír észrevehetőbb.
A gyakorlat hiánya
Egy ülő életmód és elégtelen fizikai aktivitás hozzájárulhat a túlzott zsír kialakulásához a test különböző területein, beleértve az alsóbbrendűséget is. A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a fegyveres zsírt a zsírégetés és az izomtónus előmozdításával.
Hormonális változások
A hormonális ingadozások, különösen a terhesség vagy a menopauza során, befolyásolhatják a zsíreloszlást a szervezetben. Néhány nő észreveheti, hogy ezekben az időkben megváltozik az alsó sorukban.
Hogyan lehet megszabadulni az Armpit Fat
Számos módja van, hogy megszabaduljon a fegyveres zsírtól, és a leghatékonyabb módszer magában foglalja a testmozgás, a táplálkozás és az egészséges szokások kombinációját. Íme néhány tipp és trükk, hogyan lehet megszabadulni a fegyveres zsírtól:
Engage a rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatban
Az egyik fő oka annak, hogy a fegyveres zsír felhalmozódik egy ülő életmód miatt. Ahhoz, hogy megszabaduljon a fegyveres zsírtól, fontos, hogy rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatban vegyen részt, például futás, kerékpározás, úszás vagy tánc. A kardiovaszkuláris gyakorlat segít égetni a túlzott kalóriákat és a zsírt az egész testedben, beleértve a fegyveres területet. Cél legalább 30 perc mérsékelt a magas intenzitású kardiovaszkuláris testmozgáshoz, hetente ötször.
Célzott erősségi képzés
A kardiovaszkuláris testmozgás mellett az erőképzés is fontos a felső tested tonzásához és meghatározásához, amely magában foglalja a karjaidat és a fegyveres területedet. Néhány hatékony gyakorlat, hogy célozza meg a fegyveres zsír tartalmaz tolódásokat, mellkas repül, tricep dips és dumbbell sorok. Célja legalább két-három erő edzés hetente, nyolc-12 ismétlés minden edzés.
Egyél egy kiegyensúlyozott étrendet
Diéta jelentős szerepet játszik abban, hogy megszabaduljon a fegyveres zsírtól. Az általános testzsír csökkentése érdekében fontos egy kiegyensúlyozott étrendet enni, amely fehérje, egészséges zsírok, komplex szénhidrátok és rost. Kerülje a feldolgozott és cukoros ételeket, mivel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és a gyulladáshoz. Ehelyett a tápanyag-sűrű élelmiszerekre összpontosít, például a sovány húsokra, a halakra, a zöldségekre, a gyümölcsökre, az egész gabonákra, a dióra és a magokra.
Hydrate Your Body
A hidratált maradás kulcsfontosságú az általános egészség és a fogyás szempontjából. Sok vizet inni nemcsak segíti a toxinokat a testéből, hanem az emésztést is segíti, javítja a bőr egészségét, és csökkenti az éhség vágyakat. Célja legalább nyolc pohár víz naponta, és elkerülje a cukoros italok és az alkohol.
Gyakorolja a jó testtartást
A szegény testtartás hozzájárulhat a fegyveres zsírhoz, mivel extra nyomást gyakorol a mellkasára és a felső hátsó izmokra, ami miatt az idő múlásával gyengítik őket. Hogy megakadályozza ezt, gyakorolja a jó testtartást, ha visszatartja a vállát, a mellkas felemelte és gerinc egyenesen. Ez segít erősíteni a felső testi izmokat, és csökkenti a fegyveres zsír megjelenését.
Ahhoz, hogy ezeket a tippeket hatékonyan használja, fontos, hogy létrehozzon egy tervet és ragaszkodjon hozzá. Kezdje a reális célok meghatározásával, például hetente egy-két font elvesztésével, vagy havonta bizonyos számú erősségi képzést végez. Hozzon létre egy edzés ütemtervet, amely magában foglalja mind a kardiovaszkuláris testmozgás, mind az erő képzés, és magában foglalja az egészséges étkezési szokásokat a rutinba. Fontos, hogy rendszeresen nyomon kövesse az előrehaladást, akár méréseken vagy fényképeken keresztül, hogy motivált maradjon és ennek megfelelően módosítsa a tervet.
Legjobb gyakorlatok a fegyveres zsírhoz
dalszöveg: Push-Ups
Kezdje el egy sík pozíciót a kezeddel kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
Alacsonyítsd a tested a padló felé hajlítva a könyöködet, tartsd a tested egyenes vonalon.
Tedd vissza a kiinduló pozícióba.
Célja 3 sor 12-15 ismétlés.
Bent-Over Dumbbell Rows
Állj a lábad hegyi szélességével, tartsd a dumbbellet minden kézben.
Hajtsd a térdet kissé és gyűrűzd a csípődben, tartsd a hátadat egyenesen.
A pálmaid befelé néznek, hajtsd meg a könyökedet, és emeld fel a dumbbelleket a bordázsod felé.
Csökkentse a dumbbelleket vissza a kiinduló pozícióba.
Végezzen 3 készlet 12-15 reps.
Push-Up variációk (Wide Grip és Close Grip)
Wide Grip Push-Ups: Hasonlóan a rendszeres push-upokhoz, de a kezével szélesebb körben állt, mint a vállszélesség. Ez a variáció a mellkasot és a külső gyakorló izmokat célozza meg.
Zárja Grip Push-Ups: Helyezze a kezét közelebb (körülbelül száraz) a belső mellkas és a triceps céljára.
Csinálj 3 készletet minden variációról 12-15 reps.
Bent-Over fordított repülők
Állj a lábad hegyi szélességével, tartsd a dumbbellet minden kézben.
Hajtsd a térdet kissé és gyűrűzd a csípődben, tartsd a hátadat egyenesen.
A pálmaiddal nézve, emelje ki a dumbbelleket az oldalra, amíg el nem érik a váll szintjét.
Csökkentse a dumbbelleket vissza az irányítással.
Célja 3 sor 12-15 ismétlés.
Lat Pull-Downs
Használjon egy lassú húzógépet az edzőteremben vagy az ellenállási sávokban, amelyek előrehaladtak.
Ülj le és ragadd meg a bárot vagy kezeld a kezedet szélesebbé, mint a vállszélesség.
Helyezze a bárot, vagy kezelje a mellkasát, miközben együtt szorítja a vállát.
Lassan engedje el a bárot vagy kezelje a kiindulási pozíciót.
Végezzen 3 készlet 12-15 reps.
Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat egy jól megkerekedett edzés rutinba foglalja be, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris testmozgást és a kiegyensúlyozott étrendet az általános zsírégetéshez. A konzisztencia és a türelem kulcsfontosságú, mivel a foltcsökkentés nem nagyon hatékony, és időbe telik, hogy észrevehető eredményeket lássanak a fegyveres területen.
FAQ
- A spot csökkentési gyakorlatok a fegyveres zsírt célozzák meg? Spot csökkentési gyakorlatok vagy gyakorlatok, amelyek a test sajátos területeire összpontosítanak, nem célozhatják meg a fegyveres zsírt. Azonban a célzott erőképzési gyakorlatok beépítése a rutinba, a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás és az egészséges étkezési szokások mellett vezethet a teljes testsúlycsökkenéshez és a fegyveres zsír csökkentéséhez.
- Vannak olyan élelmiszerek, amelyek segíthetnek a fegyveres zsír csökkentésében? Bár nincs olyan étel, amely célozhatja meg a fegyveres zsírt, egy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely fehérje, egészséges zsírok, komplex szénhidrátok, és a rost segíthet az általános fogyásban, ami a páncél zsír csökkentéséhez vezethet.
- Hatékony módszer a fegyveres zsír megszabadulására? A fellebbezés hatékony módszer lehet a túlzott zsír eltávolítására a fegyveres területről, de sebészeti eljárás, amely kockázatokkal és potenciális komplikációkkal jár. Fontos megvitatni a kockázatokat és az előnyöket egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt fontolgatná a jogalkotást.
- A kompressziós ruha viselése segíthet csökkenteni a fegyveres zsír megjelenését? A kompressziós ruha viselése segíthet zökkenőmentesíteni a fegyveres zsír megjelenését, de nem szünteti meg maga a zsírt. A célzott erő edzések beépítése a rutinba, valamint a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás és az egészséges étkezési szokások, a leghatékonyabb módja a fegyveres zsír csökkentésének.
- Meddig kell megszabadulni a fegyveres zsírtól? A fegyveres zsír megszabadulásának idővonala változik olyan tényezőktől függően, mint a genetika, a jelenlegi súly és az életmód szokásai. De következetes erőfeszítéssel és elkötelezettséggel az egészséges életmód iránt, a legtöbb ember néhány hónapon belül láthat eredményeket.
Final Takeaway
A fegyveres zsírtól való megszabadulás mind arról szól, hogy kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazzon a fitness és a jólét terén. Ezek a gyakorlatok, amiket megvitattunk, szövetségeseitek lehetnek a felső test megragadásával, és búcsút mondanak a pesky fegyveres zsírnak.
De ne feledje, hogy a türelem a barátod ezen az úton. Az eredmények nem fordulhatnak elő egy éjszakán keresztül, de következetes erőfeszítéssel, egészséges étrenddel és pozitív gondolkodásmóddal, akkor jó úton lesz, hogy megrázza ezeket az ujjatlan ruhákat bizalommal. Tehát maradj motivált, tartsd fel a jó munkát, és élvezd az utazást egy tonnásabb és mesésebb!
