Burpee egy magas intenzitású gyakorlat, amely több izomcsoporton működik a testében. Ez egy hatékony teljes test edzés, amely segíthet a kalóriák égetésében, a kardiovaszkuláris kitartás javításában és az erő építésében. Ebben a cikkben vezetni fogjuk Önt a lépéseken keresztül, hogyan kell helyesen csinálni egy törmeléket, esettanulmányokat arról, hogy az angolok hogyan hajtják végre a terepeket, összehasonlítva a különböző variációkat, és kritikus tanácsokat kell szem előtt tartani.
Mire jók a bürok?
Burpees egy teljes testmozgás, amely széles körű előnyöket kínál, beleértve:
Calorie és Fat Burn
Burpees egy erős kalória torcher, így ők egy magas intenzitású gyakorlat, amely hatékonyan éget kalóriát. Ők is célzzák a zsírt, különösen a közepes, segítve a teljes zsírégetés.
Muscle épület
Ez az átfogó testmozgás a test nagy izomcsoportjait foglalja magában, beleértve a lábakat, a mellkasot, a karokat és a magot. Ennek eredményeként a bürok kivételesek mind az épület, mind a toning izom számára, növelve az erőt és a kitartást egyszerre.
Kardiovaszkuláris egészség
A bürok beépítése a fitness rutinba egy csillagstratégia a szív- és érrendszeri jólét javítására. Ezek a gyakorlatok növelik a szívverést, segítenek megerősíteni a szívet és a tüdőt, és hozzájárulnak a kardiovaszkuláris fitness javításához.
Koordináció és egyensúly
A bürpék végrehajtása szinkronizálást és testegyensúlyt követel, ezáltal növelve az általános koordinációt és egyensúlyt, amely pozitívan hathat a mindennapi tevékenységekre.
atlétikai teljesítmény
A termények rendszeres befogadása az edzés során jelentősen növelheti az atlétikai teljesítményt a sebesség, a hatalom és az agilitás felemelkedésével. Ez különösen előnyös a sportolók számára, hogy növeljék versenyelőnyüket.
Hogyan Lehet Megcsinálni Egy Burpee Properly
Kezdje el egy állandó álláspontot
Állj a lábad hegyi szélességével, és a karjaid nyugodtak az oldaladon.
Squat Down
Kezdje azzal, hogy csökkenti a testét egy squat pozícióba. Hajtsd be a csípődet és a térdet, tartsd a hátad egyenesen és vágj fel.
Helyezze a kezét a padló előtted, csak a lábadon belül.
Kick Your Feet Back
Gyorsan rúgja mindkét lábát vissza mögötted, repülő pozícióba kerül. A testednek most egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarokig, és az alapvető izmokat a stabilitáshoz köti.
Végezzen egy Push-Up
Ha növelni akarja az intenzitást, hozzáadhat egy nyomást ezen a ponton. Alacsonyítsd a mellkasodat a padló felé, ha hajlítod a könyöket, tartsd őket közel a testedhez.
Tegye vissza a repülőgép pozícióját.
Ugrás a lábad felé
Fedezze fel, hogy mindkét lábát visszaugrja a kezedbe, visszatérve a squat pozícióba.
Leap a levegőbe
Végül felrobbant egy ugrásba, elérve a karjait.
Land softly a lábgolyókon, hogy befejezze az egyik ismétlést.
Néhány közös tematikus hiba, hogy elkerüljék
Elhanyagolás az alapvető elemek
Stabil mag nélkül a test összehangolása kompromittálhatóvá válhat, potenciálisan sérüléshez vezethet. Mindig összpontosítson a hasi izmok megtartására, amelyek elkötelezték magukat a szükséges támogatás és stabilitás biztosítására.
Bolygós pozícióban
A hátad megengedése a sag vagy az arch számára ebben a szakaszban csökkentheti az alsó hátadat, és csökkentheti a gyakorlat hatékonyságát. Ehelyett törekedj egyenes vonalra a fejedből a sarokba a síkban, fenntartva egy erős magot.
Teljes Push-Up
Sok egyén nem csökkenti mellkasát az egész utat a földre a push-up alatt, csökkentve hatékonyságát a mellkas, a váll és a triceps céljára. Győződjön meg arról, hogy a mellkasod kapcsolatba lép a földdel, mielőtt visszahúzódik.
Erős landolás
A túlzott erővel való kapcsolat, amikor a ugrás indokolatlan stresszt okozhat az ízületekre, különösen a térdekre. Létfontosságú, hogy a lábad labdáira lágyuljon, hogy felszívja a hatást és megakadályozza a potenciális sérüléseket. A megfelelő landolási technika nemcsak védi az ízületeit, hanem növeli a tempó teljesítményének folyékonyságát is.
Burpees-i variációk
- Szabványos terpe - Ez a klasszikus terpe, amely magában foglalja a korábban említett négy mozgást.
- Burpee egy push-up - Ebben a variációban hozzáad egy nyomást a gépi pozíció után.
- Tuck ugrás törpe - Ahelyett, hogy egyenesen ugrik, térdet hoz a mellkasodhoz, ahogy ugrik.
- Hosszú ugrású terpe - Ahelyett, hogy egyenesen ugrik, amennyire csak lehetséges.
- Túlsúlyos terpe - Tarthat dumbbelleket vagy más súlyozott tárgyakat a gyakorlat során.
Tippek kezdőknek
- Indítsa el a lassú - ha új a bürok számára, kezdje el néhány ismétlést, és fokozatosan növelje a számot.
- Tartsa meg a megfelelő formát - győződjön meg arról, hogy a teste helyesen igazodik az egész gyakorlatban, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Lélegezze helyesen - Inhale, ha csökkenti a testét, és kihal, amikor ugrik vagy feláll.
- Keverjük fel - Próbálja ki a különböző variációk a terpe, hogy az edzés izgalmasabb és kihívást jelent.
- Pihenjen - Engedje meg, hogy a test pihenjen a szettek között, hogy megakadályozza a fáradtságot és az izom törzset.
GYIK
- Rendben van-e minden nap bürokozni? Nem ajánlott minden nap eltemetni, mivel ők egy magas intenzitású gyakorlat, amely nehéz lehet az ízületek és az izmok. A legjobb, ha hagyja, hogy a test 48 órát, hogy talpra, mielőtt egy másik ülés.
- Módosíthatom a terepeket, ha sérülésem van? Igen, módosíthatja a terepeket a fitness szintje vagy sérülése szerint. Például kihagyhatja a nyomást vagy ugrást, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
- Hány kalóriát égetnek el az egyik bürok? Az egyik bürok körülbelül 10-15 kalóriát égethetnek percenként, a súlyától és az intenzitástól függően.
- Milyen előnyei vannak a bürpéknek? A burpeák segíthetnek a kalóriák égetésében, a kardiovaszkuláris kitartás javításában, az erő és a hang izmok építésében.
- Képesek bürokrani, ha terhes vagyok? A legjobb, ha konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen magas intenzitású gyakorlatot végez, beleértve a terhes terhes terhes.
Final Takeaway
Burpees egy fantasztikus gyakorlat, amely segíthet elérni a fitness célok. A helyes technikát követve és a variációk hozzáadásával az edzést nagyobb kihívásokkal és izgalmasabbá teheti. Ne feledje, hogy hallgassa meg a testét, és pihenjen, ha szükséges. Tartsa be a terepeket a fitness rutinjába, és biztos, hogy fantasztikus eredményeket lát.
